:) grazie Ado, capisco la difficoltà di rapportarsi ad un utente guardando un monitor..... ;)

era semplicemtne una curiosità perchè mi sembrava di non avere compreso bene il senso del tuo intervento ma me lo hai cmq chiarito, ovvio, poi vi sarà la necessità di contestualizzare un programma ad un soggetto.

Grazie mille!!:)

Parma Volume Training
 

Preso da un altra discussione su un altro forum, dove lo stanno già provando il parecchi. Con tutti i limiti che può avere un programma non personalizzato, questa è una logica di sovraccarico basata sul volume, che per chi ha alla base parecchio lavoro qualitativo basato sulla capacità di reclutamento trasforma PER FORZA in massa magra.
Ovvio che se è tutta la vita che pompate stile Flex, la vostra possibilità di trasformazione sarà parecchio minata.
Per me bisogna imparare ad allenarsi come un pesista in parecchi periodi dell'anno per poi trasformare in massa magra quando è il tempo.

Settimana 1
50% 6 x 10 serie
52% 6 x 10 serie
55% 6 x 10 serie
Settimana 2
55% 6 x 9 serie
57% 6 x 9 serie
60% 6 x 9 serie
Settimana 3
60% 6 x 8 serie
62% 6 x 8 serie
65% 6 x 8 serie
Settimana 4
65% 6 x 7 serie
67% 6 x 7 serie
70% 6 x 7 serie
Settimana 5
70% 6 x 6 serie
72% 6 x 6 serie
75% 6 x 6 serie
Settimana 6
75% 5 x 5 serie
77% 5 x 5 serie
80% 5 x 5 serie
Settimana 7
80% 6 x 4 serie
70% 6 x 4 serie
82% 3 x 4 serie
Settimana 8
82% 6 x 3 serie
75% 6 x 3 serie
85% 6 x 3 serie.

Un programma di questo tipo vi insegna un paio di cose:

a) il volume se fatto seguendo modelli strutturati (squat profondo e panca piana con fermo) vi aiutano a strutturare una tecnica sensata;

b) vi insegna a capire che il lavoro è determinante.

Ado, innanzitutto grazie.:)
Ho però alcuni dubbi. Nello schema che hai riportato non trovo ciò di cui parlavi, ossia l'inversione delle serie/ripetizioni. Noto che si rimane sempre sul range delle 6 rep.
Inoltre, e questo è il dubbio più grande, partiamo con un bel volume per arrivare ad un classico 6x3 serie, per ottenere cosa? La percentuale, è vero che si alza, però arriveremmo a lavorare con l'80/85% che, stando alle tabelle è già una percentuale con cui si farebbero le 5/6 rep.... (addirittura se ne potrebbero anche fare di più)..... :confused: questo è il cruccio.... non capisco dove vedere il miglioramento....

Grazie ancora per la disponibilità ;)

1. Infatti questo è un altro modello. L'ho postato perchè è piaciuto molto su un altro forum.

2. Questo modello si basa su un accumulo shockante di volume.

3. Non devi cercare il sovraccarico progressivo. Non devi pensare che un allenamenti ti debba portare a fare in 8 settimane a fare 6 colpi con il 100% perchè quello è fantascienza.
Creare un habitat di grande volume di lavoro per poi andarlo a restringere (sempre relativamente perchè sono 3 volte a settimana per esercizio) aumentando i carichi fino a fare 6 ripetizioni con l'85% beh, se ci arrivi, ti garantisco che sei di molto migliorato.

4. Quali tabelle? L'unica tabella che minimamente guardo è quella Prilepin. Con l'85 % Sheyko ti dice di fare dall'una alle 2 ripetizioni. Prilepin più o meno idem. Nelle tabelle delle ripetizioni massime non è considerata l'esplosività e la tecnica. Fare 6 ripetizioni alla minchia di cane è anche possibile, però qua il gioco è fare 6 ripetizioni sparate, compatte e corrette. Cosa che ti garantisco, non è fattibile all'inizio del programma. Sta qui il miglioramento, nel tasso di energia che esprimi nella singola ripetizione. Se me ne fai 6 belle all'85% significa che quello è diventato il tuo 75% e anche meno.

Ottimi post Ado! comunque è una discussione ho sempre preso per buona ma che non mi ha mai convinto fino in fondo

quando sarai + maturo dal punto di vista atletico ti sembrerà quasi ovvio

Sto facendo allenamenti senza programmazione in questi giorni.

Morale?

Sono in una condizione scadente.

Sto provando lo squat, mi lascia le anche, la bassa schiena e i glutei molto provati. Che significa?

La panca è un problema, nemmeno con il 50% e riducendo il massimale riesco a lavorare facile sulle 10 ripetizioni. Non so davvero da cosa dipenda.

Lo stacco è inficiato dallo squat, dal mancato condizionamento che ho su quest'ultimo. Quindi non riesco ad allenarlo bene.

Questo secondo me dipende molto dalle letture , non lo prendere come offesa però .

Quello che intendevo dire è che, dato che lo squat è un esercizio nuovo per me e che non so eseguire, mi ritrovo ad avere la bassa schiena stanca e non riesco a fare stacco.

Ed allora scegli un singolo esercizio , se le letture sono veritiere come si presume che siano , ne avrai cmq benefici anche nell'altro .

A quali letture fai riferimento?

silver, per me sei semplicemente deallenato... allenati!;)

Riguardo lo squat è così, non avendolo mai fatto.

Per la panca invece non capisco.

E se l'inefficienza fosse collegata alla tecnica?

ad ogni modo allenarsi sulle alte ripetizioni per un pò non può farti che bene visto che le soffri cosi tanto. sia da un punto di vista tecnico che metabolico (indipendentemente da quale sia il fattore limitante, probabilmente entrambi)

nello squat avanzi col baricentro in discesa, complice anche il peso troppo basso, devi forzarti a tenere il peso fermo a metà piede durante tutto il movimento. pensa di squattare con la pancia in mezzo alle gambe
sei anche un pò alto. scendi..
non si capisce che stance usi. forse gioveresti ad allargare un pò, soprattutto le punte dei piedi in modo da "liberare l'anca" e allargare bene le ginocchia. però ripeto non si vede

nella panca fai un rallentamento anomalo nell'avvicinarti al petto. cerca di mantenere velocità costante nella discesa e arrivare al fermo più deciso

tramite video non mi vien da dirti altro....

Sullo squat ho usato una stance media, di sicuro oltre la larghezza spalle, con piedi svasati a 10:10 e non 11:05 come ho sempre fatto sul frontale. Bilanciere alto, gomiti ruotati avanti.

Ho difficoltà ad impostare il movimento, nel senso che cerco di usare la anche ma come si può vedere poi l'accosciata finisce con le ginocchia avanti.

Mi risulta difficile scendere di più, già ora sono al limite con la tenuta della schiena... Che posso fare?

Tra l'altro lo squat mi lascia DOMS intensi su glutei, piriformi e bassa schiena... Ma è normale?

Sulla panca anch'io noto questa incertezza, fondamentalmente la tecnica carente la accuso soprattutto in eccentrica.

Sono anche piatto nel senso che perdo quel set up e il bilanciere alle volte tocca i fermi di sicurezza del rack - non c'è audio altrimenti si poteva sentire -. Poi muovo un pò i piedi, quindi sono poco stabile, e i pollici non sono sempre saldi al bilanciere.

Per quanto riguarda il set up che posso fare? Riposizionarmi e addurre/abbassare scapole e spalle ad ogni reps?

Ho messo anche un video di squat frontale, dove mi pare sono al limite del sotto il parallelo, e di military.

Hai suggerimenti riguardo questi esercizi?

E per il programma?

Considerando che lo squat è ancora un'incognita, come strutturare un buon programma ad alte ripetizioni distribuendo i fondamentali su 3/4 giorni?

Silver a me sembra veramente che abbia ragione Gialuca. Sembri deallenato.
Buttati sotto, fai i fondamentali due volte a settimana con un range di ripetizioni medio alte per variare un poco. Però spingi, accelera, dai gas.

Lo squat è rigido e non scendi. Credo anche io che dovresti aprire la stance.

Però come forse ti dissi 3 o 4 anni fa: visto che ti piace allenarti in maniera distribuita e fai bene. Hai la testa sulle spalle ma ti manca veramente di concludere: fatti il corso o qualche seminario o qualche clinic. Spendi due lire in croce però ti cambia il mondo. Almeno vedi se c'è qualcosa che non va di base, dal vivo si vedono una marea di cose. Ripeto spendi due lire (non faccio pubblicità davvero non mi interessa) minchia ma le ammortizzi in un lampo. Almeno sai che direzione prendere e quale non prendere. Secondo me non potresti spenderli meglio. Perchè sei proprio il prototipo di atleta (forse Gialu sa a cosa mi riferisco) cui serve una sistemata radicale.

:) ok!!!! sei tu il boss :p ed io mi fido.... me lo segno e lo proverò. Grazie ancora per la disponibilità :)

è il carico che è il padrone di tutto...

multifrequenza,split....l'importante è tirare su tanti kg...chissà perchè quelli grossi hanno carichi grossi,quelli piccoli hanno carichi piccoli....non conosco nessuno che fa 200 di panca ed è piccolo.....
3x10 10x3 l'importante è il carico..


secondo me la split è più adatta a gente dopata,dove riesce a distruggere il singolo muscolo arrivando ad un cedimento che il natural non conosce....