Ipertrofia ed alte ripetizioni
 

Ciao a tutti, ho in mente di migliorare sulle alte ripetizioni che dal punto di vista dell'ipertrofia dovrebbero essere quelle più proficue.

Il mio obiettivo entro 6 mesi è arrivare a 70x10 di panca.

Specifico anche che la mia finalità è prevalentemente estetica, in particolare voglio concentrarmi sul miglioramento della parte superiore del corpo.

Sul mio diario ci sono gli allenamenti svolti nell'ultimo periodo, nel quale ho approcciato, dopo molto tempo, a ripetizioni più alte di 5.

Sono fortemente decondizionato e poco efficiente sulle alte reps, in particolare proprio la panca, per difetti tecnici e perchè probabilmente risente della stanchezza accumulata anche su altri esercizi, stalla.

Il problema è che non so come programmare qualcosa di sensato che mi permetta di raggiungere l'obiettivo che ho indicato.

C'è qualcuno che è disposto a darmi qualche suggerimento?

Up

:)

hai già fatto un hst?

No, poi ho accantonato l'idea.

Cerco un programma per più settimane che aiuti nel migliorare sulle alte reps, fermo restando che non sono le uniche a dover essere allenate in vista dell'obiettivo che ho prefissato.

da quel che vedo dalle foto che hai postato non sei messo male...pitbull training?

al momento quante rip riesci a fare con 70kg?

Silver stai facendo un pò di confusione...
Vuoi ottenere ipertrofia ma ti poni come obbiettivo una prestazione: non è molto sensato come ragionamento. 70Kg potrebbero essere un massimale o un peso ininfluente per te, ora mi vado a vedere il tuo diario per farmi un'idea.
Però se l'obbiettivo è sviluppare i muscoli coinvolti nella panca (petto, tricipiti, deltoidi anteriori) conviene accumulare lavoro nella stessa panca. Peso bufferato, ripetizioni medie (6-8) e molte serie, anche a peso a scalare se necessario. Aumentare il tonnellaggio totale per allenamento, aumentando anche le frequenze se necessario. Da lì si può partire per una trasformazione dopo l'accumulo, ma hai comunque un aumento prestativo. E' vero che usare più peso potrebbe aiutarti a sviluppi muscolari migliori, ma non è sempre così evidente. Potresti ottenere più volume e massa nel semplice periodo di accumulo e ricondizionandoti per l'alto volume riuscire ad allenarti in modo più proficuo.

Ragazzi ho scritto proprio per avere qualche suggerimento utile.

Io non so come muovermi per programmare qualcosa di utile sul lungo periodo, so solo che mi interessa mettere massa nella parte superiore e 10 ripetizioni di panca con 70 kg rappresenterebbero un obiettivo prestativo che penso sia utile anche per il miglioramento estetico che ricerco.

D'altronde, al di là dell'efficienza sulle alte reps, 70 kg corrisponderebbero al 70% dell'1 RM, quindi con un massimale (in teoria) di 100 kg.

Dire di voler mettere muscolo ma di voler arrivare a certi obiettivi anche in termini di chilogrammi x ripetizioni è più motivante, non so se mi spiego... Poi se sto sbagliando e la strada per un miglior fisico è un'altra allora sono disposto a battere altre vie...

Mi sono allenato per lungo tempo a ripetizioni basse, ho fatto sempre poco o nulla per i distretti non coinvolti negli esercizi base, quindi per ora la mia è una priorità legata al voler migliorare i distretti che vedo indietro.

Qualche altro dato: in dieta ho eseguito una singola con 85 kg, con 70 al massimo penso di eseguire 2-3 ripetizioni. Al di là di questo comunque sono scarso sulle ripetizioni alte e questa è la variabile che aumenta il coefficiente di difficoltà circa l'obettivo proposto, anche perchè mi considero un principiante quanto a carichi utilizzati.

Dico la mia, avevo pensato al programma "Big bench" di cui si è già parlato qui sul forum, semmai riducendo un pò le settimane del ciclo ed aggiungendone due diciamo "preparatorie" con carichi bassi attorno al 50%.

Pareri?

io farei qalcosa di molto semplice. non è con le cose complicate che si cresce...

la cosa importante è che diventi più fluido nelle alzate, più sciolto. i gesti corretti devono diventare abilità motorie. automatismi. tu ora fai gesti corretti ma non in automatico.

le alte ripetizioni possono essere molto utili a tal scopo.

altra cosa molto importante è che tagli drasticamente molto lavoro complementare... non solo non ti serve ma ti limita.. sei hp -10? non crescerai coi complementari..

ultima cosa strafondamentale è che la smetti di mangiare come una ragazzina:D:p :)


fatti un periodo in 5x10 su tutti i fondamentali... frequenza 4xweek... 5 settimane. parti basso e aumenti linearmente arrivando al limite l'ultima sett...

poi basta alte ripetizioni. passi ai soliti schemi lineari che sono semplici e funzionano. fino al test dei massimali...

se soddisfi tutti i punti precedenti ottieni molto... (non complicare cose semplici;))

Gianlu grazie per i suggerimenti.

Sulla questione esecuzioni dici bene, non sono abbastanza fluido. Ho inteso cosa vuole dire "compatto ma decontratto" ma non sono ancora capace di applicarlo... Questo ovviamente sulla panca si traduce in un movimento che stenta un pò - si capisce abbastanza che la mia panca non mi piace, vero :) ?-.

Che intendi con limitare i complementari?

Io personalmente vorrei mettere massa sulla parte superiore, ma ho sempre, con gli allenamenti precedenti, tagliato sul lavoro diretto di spalle, braccia e quant'altro.

Risultato? Poca massa muscolare specifica su questi distretti.

Vorrei cambiare questa situazione e mettere su muscolo anche in queste zone.

Sono convinto anche che senza sufficienti carichi la crescita sia molto limitata.

Anch'io non ho capito il punto che citi sui complementari...pardon Gianlu:p potresti spiegar meglio per favore?

che troppi complementari ti limitano il miglioramento sui fondamentali e quindi di conseguenza anche il miglioramento generale.

ci sono periodi e periodi. ora è il momento di mettere sostanza. forza generale su movimenti multiarticolari base. peso sulla bilancia tramite l'incremento dei principali gruppi muscolari. dopo aver ottenuto questo si può iniziare a specializzare altre zone carenti e allora entrano in gioco i complementari

ma per il momento sono assolutamente limitanti per la crescita.

non dico di non fare niente. però falli in funzione dei fondamentali. leggeri per ossigenare i tessuti.

Ma parli di complementari multiarticolari o monoarticolari - che sono pur sempre accessori -?

A me interessa "specializzare per la massa", insomma passare ad allenamenti più ipertrofizzanti, che colmino certe lacune estetiche.

Per troppi anni ho accantonato quest'obiettivo e ora mi ritrovo a doverlo rincorrere.

Sono d'accordo sullo sfruttare gli esercizi base, ma sulla base della pregressa esperienza, dove ho allenato solo i grandi multiarticolari, mi sento di dire che voglio avvicinarmi di più al (power)bodybuilding, anche per limare la differenza di sviluppo tra upper e lower body.