Ipertrofia ed alte ripetizioni
 

Ciao a tutti, ho in mente di migliorare sulle alte ripetizioni che dal punto di vista dell'ipertrofia dovrebbero essere quelle più proficue.

Il mio obiettivo entro 6 mesi è arrivare a 70x10 di panca.

Specifico anche che la mia finalità è prevalentemente estetica, in particolare voglio concentrarmi sul miglioramento della parte superiore del corpo.

Sul mio diario ci sono gli allenamenti svolti nell'ultimo periodo, nel quale ho approcciato, dopo molto tempo, a ripetizioni più alte di 5.

Sono fortemente decondizionato e poco efficiente sulle alte reps, in particolare proprio la panca, per difetti tecnici e perchè probabilmente risente della stanchezza accumulata anche su altri esercizi, stalla.

Il problema è che non so come programmare qualcosa di sensato che mi permetta di raggiungere l'obiettivo che ho indicato.

C'è qualcuno che è disposto a darmi qualche suggerimento?

Up

:)

hai già fatto un hst?

No, poi ho accantonato l'idea.

Cerco un programma per più settimane che aiuti nel migliorare sulle alte reps, fermo restando che non sono le uniche a dover essere allenate in vista dell'obiettivo che ho prefissato.

da quel che vedo dalle foto che hai postato non sei messo male...pitbull training?

al momento quante rip riesci a fare con 70kg?

Silver stai facendo un pò di confusione...
Vuoi ottenere ipertrofia ma ti poni come obbiettivo una prestazione: non è molto sensato come ragionamento. 70Kg potrebbero essere un massimale o un peso ininfluente per te, ora mi vado a vedere il tuo diario per farmi un'idea.
Però se l'obbiettivo è sviluppare i muscoli coinvolti nella panca (petto, tricipiti, deltoidi anteriori) conviene accumulare lavoro nella stessa panca. Peso bufferato, ripetizioni medie (6-8) e molte serie, anche a peso a scalare se necessario. Aumentare il tonnellaggio totale per allenamento, aumentando anche le frequenze se necessario. Da lì si può partire per una trasformazione dopo l'accumulo, ma hai comunque un aumento prestativo. E' vero che usare più peso potrebbe aiutarti a sviluppi muscolari migliori, ma non è sempre così evidente. Potresti ottenere più volume e massa nel semplice periodo di accumulo e ricondizionandoti per l'alto volume riuscire ad allenarti in modo più proficuo.

Ragazzi ho scritto proprio per avere qualche suggerimento utile.

Io non so come muovermi per programmare qualcosa di utile sul lungo periodo, so solo che mi interessa mettere massa nella parte superiore e 10 ripetizioni di panca con 70 kg rappresenterebbero un obiettivo prestativo che penso sia utile anche per il miglioramento estetico che ricerco.

D'altronde, al di là dell'efficienza sulle alte reps, 70 kg corrisponderebbero al 70% dell'1 RM, quindi con un massimale (in teoria) di 100 kg.

Dire di voler mettere muscolo ma di voler arrivare a certi obiettivi anche in termini di chilogrammi x ripetizioni è più motivante, non so se mi spiego... Poi se sto sbagliando e la strada per un miglior fisico è un'altra allora sono disposto a battere altre vie...

Mi sono allenato per lungo tempo a ripetizioni basse, ho fatto sempre poco o nulla per i distretti non coinvolti negli esercizi base, quindi per ora la mia è una priorità legata al voler migliorare i distretti che vedo indietro.

Qualche altro dato: in dieta ho eseguito una singola con 85 kg, con 70 al massimo penso di eseguire 2-3 ripetizioni. Al di là di questo comunque sono scarso sulle ripetizioni alte e questa è la variabile che aumenta il coefficiente di difficoltà circa l'obettivo proposto, anche perchè mi considero un principiante quanto a carichi utilizzati.

Dico la mia, avevo pensato al programma "Big bench" di cui si è già parlato qui sul forum, semmai riducendo un pò le settimane del ciclo ed aggiungendone due diciamo "preparatorie" con carichi bassi attorno al 50%.

Pareri?

io farei qalcosa di molto semplice. non è con le cose complicate che si cresce...

la cosa importante è che diventi più fluido nelle alzate, più sciolto. i gesti corretti devono diventare abilità motorie. automatismi. tu ora fai gesti corretti ma non in automatico.

le alte ripetizioni possono essere molto utili a tal scopo.

altra cosa molto importante è che tagli drasticamente molto lavoro complementare... non solo non ti serve ma ti limita.. sei hp -10? non crescerai coi complementari..

ultima cosa strafondamentale è che la smetti di mangiare come una ragazzina:D:p :)


fatti un periodo in 5x10 su tutti i fondamentali... frequenza 4xweek... 5 settimane. parti basso e aumenti linearmente arrivando al limite l'ultima sett...

poi basta alte ripetizioni. passi ai soliti schemi lineari che sono semplici e funzionano. fino al test dei massimali...

se soddisfi tutti i punti precedenti ottieni molto... (non complicare cose semplici;))

Gianlu grazie per i suggerimenti.

Sulla questione esecuzioni dici bene, non sono abbastanza fluido. Ho inteso cosa vuole dire "compatto ma decontratto" ma non sono ancora capace di applicarlo... Questo ovviamente sulla panca si traduce in un movimento che stenta un pò - si capisce abbastanza che la mia panca non mi piace, vero :) ?-.

Che intendi con limitare i complementari?

Io personalmente vorrei mettere massa sulla parte superiore, ma ho sempre, con gli allenamenti precedenti, tagliato sul lavoro diretto di spalle, braccia e quant'altro.

Risultato? Poca massa muscolare specifica su questi distretti.

Vorrei cambiare questa situazione e mettere su muscolo anche in queste zone.

Sono convinto anche che senza sufficienti carichi la crescita sia molto limitata.

Anch'io non ho capito il punto che citi sui complementari...pardon Gianlu:p potresti spiegar meglio per favore?

che troppi complementari ti limitano il miglioramento sui fondamentali e quindi di conseguenza anche il miglioramento generale.

ci sono periodi e periodi. ora è il momento di mettere sostanza. forza generale su movimenti multiarticolari base. peso sulla bilancia tramite l'incremento dei principali gruppi muscolari. dopo aver ottenuto questo si può iniziare a specializzare altre zone carenti e allora entrano in gioco i complementari

ma per il momento sono assolutamente limitanti per la crescita.

non dico di non fare niente. però falli in funzione dei fondamentali. leggeri per ossigenare i tessuti.

Ma parli di complementari multiarticolari o monoarticolari - che sono pur sempre accessori -?

A me interessa "specializzare per la massa", insomma passare ad allenamenti più ipertrofizzanti, che colmino certe lacune estetiche.

Per troppi anni ho accantonato quest'obiettivo e ora mi ritrovo a doverlo rincorrere.

Sono d'accordo sullo sfruttare gli esercizi base, ma sulla base della pregressa esperienza, dove ho allenato solo i grandi multiarticolari, mi sento di dire che voglio avvicinarmi di più al (power)bodybuilding, anche per limare la differenza di sviluppo tra upper e lower body.

mmmh....si era più o meno quello che stavo pensando io dopo il ciclo hst...dovrei tappare i gruppetti carenti(e non so come)....e strutturare un allenamento nei tuoi stessi "termini" all'incirca

silver tu non hai lacune... manca della sostanza. potremmo parlare di lacune se fossi HP allo stesso tiraggio.

devi fare volume sui fondamentali. tanto tanto lavoro e spesso. senza esercizi minori che interferiscano troppo.. non parlo di monoarticolari ma anche di complementari multiarticolari che se rubano troppo spazio diventano limitanti.

insomma, se fai 15 serie di stacco 5 di trazioni ci stanno. ma non 15.

se fai 15 serie di panca 5 di parallele ci stanno. ma non 20..

hai ottenut poco perchè ti alleni col freno a mano tirato secondo me... dacci dentro;)
non esiste il powerbodybuilding.. esiste l'ottener risultati prestativi o meno... non conta il metodo, quando ottieni risultati prestativi ottieni sempre anche risultati estetici. quando i pesi stallano anche il fisico stalla..

Prestativi su un certo range di ripetizioni pero'! Alzare il massimale coinvolge troppi fattori oltre a quelli "muscolari" imo!

Secondo me passare dal fare un 3x6 con x kg a fare uno 3x10 con gli stessi è la miglior "prestazione" che puoi misurare nel bodybuilding!

Ciao

prestativi in generale...

("passare dal fare un 3x6 con x kg a fare uno 3x10 con gli stessi" salvo atleti specializzati fa aumentare anche il massimale. magari non immediatamente ma sicuramente nel medio termine. come del resto aumentare il massimale fa aumentare anche la forza nelle 10 6 ripetizione. aveva fatto un bel esempio sandro rossi al primo corso istruttori fipl. come una corda: se tiri da una parte tiri su anche dall'altra... in realtà c'è una formula che regola questo, e non è lineare, più ti allontani e meno il transfert è diretto. però rende l'idea)

edit: la parentesi più lunga e contorta della storia:D

Quello che ha scritto gian è ciò a cui mi riferivo. Tra l'altro io sono negato sulle ripetizioni alte e un motivo ci dev'essere: non le ho eseguite per anni.

C'è una sfasatura pazzesca tra l'RM corrispondente e quello che riesco a gestire quando devo fare alte ripetizioni. Al contrario, su quelle basse riesco a tirare leggermente di più.

Es. banale, con il 70% dell'1 RM 10 reps non le completo, con l'80% ne riesco ad eseguire, pur se stentate, anche 5.

Se a me interessa migliorare il 10 RM, per una questione di ipertrofia, cosa è meglio fare, puntare all'aumento del massimale - col rischio comunque di restare inefficienti su quel range di reps, come lo sono ora - oppure "specializzarsi" su quel numero di ripetizioni?

ovviamente se vuoi migliorare al 70% meglio allenarsi intorno al 70%... quindi direi 65-75%

però io non ci penserei troppo e punterei ad un incremento generale, tornando all'esempio di prima, cerca di alzare l'intera corda;)

Tu se non sbaglio hai scritto di aver ottenuto miglioramenti indiretti sulle medio-alte reps. Come hai fatto?

Ecco, io preferirei una alternanza tra basse e alte reps, o una combinazione tra le stesse - tanto per fare un esempio, nella maratona di panca c'è qualcosa del genere -, perchè altrimenti la situazione resta sempre quella per quanto riguarda lo scarso adattamento alle serie "lunghe" sulle quali vorrei migliorare.

Un'altra domanda: ma la tecnica influisce maggiormente sulle prestazione sulle alte o sulle basse reps?

allora, più che tecnica è un discorso di efficienza. per le alte ripetizione influenza molto non "sprecare" energie. quindi la fluidità del gesto, l'essere "compatti ma decontratti" è fondamentale per macinare ripetizioni a medie-basse %. (tu sei scarso in proporzione probabilmente per questo fattore limitante)

si è vero ultimamente mi sono ritrovato a migliorare molto di più sul range medio-basso che sul massimale. se scorri un pò il mio diario vedi quello che ho fatto... (programma in 10x3 ad inizio, se non spaglio te lo avevo passato tempo fa. specializzazione panca piana a seguito) ho cmq lavorato principalmente sulle triple. però con molte serie (10-15) e molta frequenza (3-4x week) e nell'ultimo periodo triple-doppie-singole sull'esercizo base; 4-6 ripetizioni su varianti strette. 10 ripetizioni su complementari.

La vera ipertrofia miofribillare la fai a ripetizioni medio basse... attorno alle 6, con carichi attorno al 70-90%...

Lavorare a 12-15 ripetizioni non fa altro che aumentare l'ipertrofia sarcoplasmatica... che e' volatile...

Io ti consiglio di stimolare entrambe le cose nello stesso allenamento, ma partendo dalla miofibrillare.

occhio a non semplificare troppo altrimenti i messaggi possono essere interpretati in modo sbagliato.
E' impossibile stimolare l'ipertrofia miofibrillare e non la sarcoplasmatica (nemmeno il contrario anche se un po' di più), inoltre il volume e l'intenzità vanno contestualizzati in un rapporto anche di densità:
-fare 6 ripetizioni al 90% siamo sicuri di chiuderli? e se sì quante serie riusciamo a fare?
-fare 6 ripetizioni al 70% fa crescere ma se ne faccio 8 cosa succede? ma che volume devo farci affinché sià efficace?

Voi come impostereste un programma per passare da un 3x6 a un 3x10 con gli stessi kg? (tralasciando il fatto che funziona su gente poco avanzata ecc..)

30-60 ripetizioni per sessione/muscolo ogni 3-5gg secondo gli studi...

si ma gli studi... fatti da chi.. quali campioni di riferimento.. quali esercizi... QUALE TECNICA.. gli studi imho lasciano il tempo che trovano perchè troppo spesso son fatti da gente poco competente..


il programma lo imposterei cosi:

2 allenamenti a settimana cosi.
nelle sett in neretto il primo allenamento uguale ma con 10% in meno di peso.

6x4
5x5
4x6
3x7
scarico 3x10 leggero
6x5
5x6
4x7
3x8
scarico 3x10 leggero
6x6
5x7
4x8
3x9
scarico 3x10 leggero
6x7
5x8
4x9
3x10


può funzionare se il margine di miglioramento è alto

carino! Da che peso partiresti?

Jan il disorso è sempre quello per gli studi...ci offrono solo delle linee guida! se guardi comunque il volume è medio e la frequenza è alta. Al tuo programma aggiungendo un complementare per muscolo arrivi agli stessi valori per dire...i conti tornano imo! (ci ha pure scritto un articolo paolo si sullo studio al quale mi riferisco)

si ma il mio discorso sugli studi era generale.. in questo caso come linee guida grossomodo ci siamo però non è certo lì'unico modo per ottenere ipertrofia e neanche si può dire con certezza sia il più efficace.. molte variabili entrano in gioco..

il "programmino" sarebbe da fare tuitto con gli stessi kg. quelli con cui inizialmente si fa 3x6. (a parte le settimane di scarico o gli allenamenti leggeri come scritto..)

Secondo me stimolare l'ipertrofia, se gli obiettivi sono ragionevoli, è molto più semplice di quella che la fanno.

Alla fine il gioco è dare uno timolo volumetrico sufficiente puntando sulla capacità di reclutamento come stimolo finale.

Senza dimenticare che non c'è nulla che faccia aumentare le 10 ripetizioni come migliorare il massimale.

Secondo me un modello ad inversione delle serie e ripetizioni potrebbe essere ottimale. Anche se i modelli possibili sono tantissimi.
Tieni alto il volume e non scordare il reclutamento. Carichi troppo bassi ti inchiodano. Allo stesso modo adattarsi troppo sul fare alte ripetizioni fa si che si impari a rubacchiare ripetizioni e non a lavorare sugli stimoli metabolici ipertrofici. Una fase ad alte ripetizioni potrebbe andare molto bene, a patto che non duri troppo.
Tieni alta la frequenza.

Peccato che la cosa non mi appassioni perchè davvero, quando si sa far lavorare sul reclutamento, dopo puntare sulla mera ipertrofia diventa davvero estremamente facile, nei limiti del possibile, ovviamente.

beato te :D

Ti credo sulla parola vista la tua preparazione ed esperienza ma non riesco a convincermi di questo...sul massimale influiscono un sacco di variabili che hanno veramente poco a che vedere con l'ipertrofia.
Secondo me l'ipertrofia si misura meglio con la forza sulle 6-8 reps!

ma non sono assolutamente daccordo
- capacità di reclutamento (soprattutto delle fibre veloci)
- tecnica esecutiva
- efficienza del sistema nervoso

visto che non se n'è parlato tanto io credo che il sistema nervoso sia davvero troppo sottovalutato dai bbers
la dimostrazione che si cresce anche senza stimolo metabolico è data (anche) dai fisici dei pesisti che si allenano a bassissime ripetizioni su esercizi senza eccentrica (che quindi causano meno danni muscolari), proprio perchè è l'innervazione delle unità motorie uno dei principali fattori determinanti la crescita (e la tipologia di fibra, quindi il potenziale di crescita stesso)

se la contrazione muscolare fosse sufficiente a determinare ipertrofia nessun bber si allenerebbe in palestra, farebbero tutti elettrostimolazione.

con questo non voglio dire che con le 10 reps non si cresca ma anche in quel caso non sono sicuro che dipenda solo dal lavoro metabolico

:)Ciao Ado, intanto complimenti sinceri per gli ottimi programmi che proponi!!!!!! Personalmente ti devo anche ringraziare per tutto ciò che, leggendoti, ho imparato.
OT a parte, anche il discorso che hai fatto ora mi sembra decisamente interessante.... faresti anche un esempio pratico di ciò che dici?

si ma quello che mi chiedo io è: se all'80-85% dell'1RM ho gia' il massimo reclutamento di fibre a cosa serve alzare la parte superiore di %? Si migliorerà il rate coding ma le fibre reclutate saranno sempre le medesime, per questo non sono del tutto convinto della teoria della corda, pur prendendola per buona

gian ma all'80-85% quante ripetizioni fai? non credo tu ne faccia 10

se l'1rm è realistico sicuramente no...siamo sulle 5-8 in teoria...

ado diceva che se aumenta il massimale aumenta di conseguenza anche il peso con cui si fanno 10rip.

aggiungo io, non linearmente. ma aumenta.

se fai 100kg di max e 10rip le fai con 70-75 arrivando a 120kg di max sicuramente 10 rip le farai con 85-90...

se però ti alleni sulle alte ripetizioni e passi da fare 10con 75 a 10con 90 difficilmente avrai 120 di max. perchè avrai imparato a "stiracchiare" qualche ripetizione in più

ne consegue che il miglioramento sul massimale è più veritiero come indice di miglioramento assoluto rispetto al miglioramento sulle ripetizioni

Gian90, storia vera.
Quando passasti da noi c'era un ragazzo poco più grande di te che aveva circa i tuoi carichi. Oggi, avendo lui insistito nel powerlifting allenandosi al meglio e tutto il resto (non ne faccio affatto una questione di qualità, tu hai un grande potenziale) fa quanto meno 265 kg di stacco da terra raw.
Mettigli in mano 200 kg ne fa senz'altro 10 o 12 senza difficoltà. Tu fai 10 ripetizioni sparate con 200 kg di stacco da terra?
Cioè proiettando verso l'alto i carichi attraverso un lavoro qualitativo e non alla maiala, ovviamente i pesi IPERTROFICI diventano leggeri, per cui diventa facile farci delle riepetizioni.

Un ragazzo che fa 140 kg di panca piana raw col fermo non ha difficoltà a fare dalle 10 alle 15 ripetizioni con 100 kg tutte di qualità, tutte a grande tensione.

Però spesso per un natural arrivare a fare 12 ripetizioni (BELLE) con 100 kg passando per la via del repetition method potrebbe essere molto difficile. Pagando pure il dazio di disimparare ad imprimere la massima energia in ogni ripetizione.

Ne parlai forse al seminario di Senigallia: quelli che si sono allenati solo a singole e hanno incrementato di molto la loro forza (portavo l'esempio di un ragazzo passato da 175 a 205 di squat in pochissimo tempo) una volta migliorato il carico, con il 90 o 95% del precedente massimale riuscivano a fare ripetizioni decisamente alte cioè

175 x 90% uguale 157kg.
157 kg rappresenta circa il 75% del nuovo massimale. Ergo, pur non avendo mai fatto alte ripetizioni con quel carico prima davvero impegnativo dopo l'atleta ci fa in scioltezza 6 ripetizioni e più.

Questo lo trovo un calcolo decisamente interessante per chi fa bodybuilding naturalMENTE.

NAVIGAS: mi fa piacere ti interessino le robe che scrivo (con l'aiuto delle persone che collaborano ai nostri progetti) e per l'esempio pratico, beh, diventa un po' difficile.
Dipende davvero tantissimo dall'atleta che hai di fronte. Non è frequente ma davvero ci sono tanti casi in cui fare carichi massimali determina la maggiore ipertrofia.
Però anche uno schema semplice semplice tipo 8 x 4 serie, 7 x 5 serie, 6 x 6 serie, 5 x 7 serie, 4 x 8 serie, mantenendo un assetto percentuale corretto ed una buona frequenza con pochi esercizi potrebbe essere ottimale per un certo periodo. Ovvio che le cose fatte bene si fanno ad personam.