sì avevo capito indio...infatti nell'allenamento A avevo sbagliato a mettere 60 kg ma avrei dovuto metterne 58 per wuello nell'allenamento C ho tenuto sempre 60 kg,questa,settimana che viene nell'allenamento A tengo la panca costante e nell'allenamento C passerò a 62 kg...comunque il,diario l'avevo già creato 2anni fà,docrei riaprilo...

ma man mano che io cresco con i pesi nelle sedute in cui il peso è progressivo,quando arriverò a 70 kg su panca nel progressivo,nella seduta dove tengo il peso fisso aumenterò anche?

La seconda seduta è prevalentemente tecnica,personalmente visto che la scheda è impostata originariamente su percentuali fisse di 4 settimane ti consiglio di stare nei 10kg di differenza.
Quindi continua con lo stesso peso fino a quando non raggiungerai i 10kg di differenza tra le due sedute,poi aggiungerai 2kg su entrambe,ma questo si verificherà solo se andrai oltre le 5 settimane.Quasto vale solo per questa fase.
Se non è chiaro chiedi pure

Scusa Indio...io per esempio martedì mi sono allenato facendo la panca con il peso fisso a 54 kg,mentre nella seduta in cui faccio il progressivo sono a 62 kg...innanzitutto sò che avrei dovuto mettere 52kg...ma la mia domanda a questo punto è...la prossima volta che nel progressivo aumento e vado a 64kg ....nella seduta tecnica dove c'è il carico fisso salgo a 54kg giusto???devo mantenere sempre i 10 kg di differenza tra una seduta e l'altra giusto?...comuqnue ho intenzione di tenerla per + di 4 settimane questa scheda

Grazie Indio per la pazienza

Stiamo facendo un pò di confusione
-nella seduta a carico fisso devi utilizzare un peso che ti consenta di fare 5 serie da 5 ripetizioni pulite e deve essere tale per tutto il ciclo(questo vale se il 5x5 lo porti per 4/5 sett.ma se vai oltre tale periodo succede che il peso inizia ad essere poco impegnativo quindi in linea di massima ti consiglio di non stare oltre i 10kg di differenza,ma se ti trovi bene con 54kg lascialo così per 4 settimane dopo inizi anche lì a mettere due chili,come linea guida usa sempre un carico che ti consenta di fare 5 ripetizioni pulite se senti di poter aumentare aumenta pure l'importante che tu capisca che in questa seduta non va ricercato il carico ma la tecnica mentre nell'altra seduta a progressione dovresti rispettare gli incrementi senza stravolgere troppo la tecnica se ciò accade e perchè hai raggiunto il termine del ciclo).

Ora è chiaro!grazie Indio...corro ad allenarmi

una scheda come questa...richiede settimane di scarico?

La scheda è fatta per essere eseguita senza scarico,ma se per motivi personali dovuti a fattori esterni hai bisogno di scaricare una settimana lo puoi fare.

ho appena finito la quarta settimana della scheda...c'è un problema nella military...sono fermo nel 4x6x37kg senza peso del bilanciere intendo...o aumento le serie e diminuisco le reps per poter caricare di più...consigli...

un'altra domanda...i complementari con che frequenza vanno cambiati?

pER IL MILITARY PASSA TRANQUILLAMENTE AL 5X5 aumentando di 1-2kg l'ideale sarebbe 1.5
Per i complementari se ti riferisci agli esercizi di isolamento tipo curl o tricipiti,polpacci,puoi alternarli pure ogni settimana.

Grazie Indio per l'attenzione...comunque ora passo ad un 5x5 al military...però farò difficoltà ad aumentare il carico di 1kg a settimana...ci provo...per quanto riguarda i complementari per i bicips o tricips li terrei almeno 5 6 settimane poi li cambierei...

Eccomi dopo poco dalla conclusione della quinta settimana di allenamento(i pesi vanno presi in considerazione senza il peso del bilanciere)
A)
Squat 5x5x68 Progressione*
Panca 5x5x56kg - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni 5x4 (oltre le quattro reps non riesco,mi fanno male i polsi,cioè le prime due serie da 5 mi vengono bene poi disastro)
Crunch 3x20
Dip 4x12

B)
Stacco da terra 5x5x48kg Progressione*
Military press5x5x37kg(o panca stretta)
Rematore con bilancere 4x6x38kg
Curl con bilanc 4x6x24kg
French con bilanc 5x6x20kg

C)
Panca 5x5x68kg Progressione*(dalla quarta serie la quarta e la quinta reps sono poco ma veramente poco esplosive,non sò se provare a passare a 70 kg)
Squat 5x5x56kg - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni 8x3 le tre reps riesco a gestirmele bene in tutte le 8 serie,curando molto bene la tecnica e distendendo completamente le braccia in fase di discesa
Pull Over cn manubrio 3x10x24kg
Crunch 3x20

adesso dalla sesta settimana cambierò alcuni complementari complementari

Mi sembra che tu abbia fatto un buon lavoro, l' unica cosa mi sembra molto indietro lo stacco, come mai?
Se hai dei dubbi sulla panca aspetta ad aumentare (o addirittura scarica di qualche kg per una settimana)

Grazie Doc,
per lo stacco sono partito con un carico che mi impegni ma che mi consenta di imparare bene anche l'esecuzione dell'esercizio,sto aumentando di 2kg a settimana anche nell stacco..settimana dopo settimana arriverò ad un peso tale da impegnarmi come si deve.
Per quanto riguarda la panca invece,aspetterei e proverei a tenere ancora questo peso per una settimana e vedere se divento più esplosivo nelle ultime du serie...
Un'altra domanda Doc,nei complementari come esercizi dovrei puntare su quelli che vadano a far migliorare le parti muscolari indietro?tipo anzichè mettere dei complementari per il petto,dovrei dare precedenza tipo a dei complementari per le spalle che sono piccole e x i polpacci di cui sono veramente a zero..geneticamente già ho il polpaccio piccolo,in famiglia li abbiamo tutti,quindi dovrei dare priorità a quei muscoli negli esercizi complementari?

Il mio consiglio base sui complementari è che non vadano a discapito dei grandi esercizi.
Detto questo, fai quello che preferisci, se puoi, privilegiando comunque i multiarticolari ove possibile. Tieni presente che su queste cose (crescita di singoli gruppi muscolari) ne so poco, però mi risulta che i polpacci siano muscoli difficili da far crescere se non c'è una predisposizione, però un po di calf non ti fanno certo male :)

Ho capito doc ... Insomma i conplementari non devono ostacolare i miglioramenti che posso avere con i multiarticolari...per quanto riguarda le trazioni? È normale che sia ancora piantato sul5x4? In questo esercizio sento i polsi messi a dura prova.tra l'altro non ho mai avuto dei polsi molto forti

Sulle trazioni ti consiglio di leggere questo articolo, è quanto di meglio ci sia in giro:
DCSS Training–Trazioni da zero a mito | SmartLifting

Per esercitare la presa c'è poco di meglio di stacchi e trazioni

Partendo da 48Kg, e con 2Kg di incremento a settimana, prima che arrivi a dei carichi un po' impegnativi passeranno sei mesi. Accelera pure, vedrai che non succede nulla.

Domanda: cinque settimane di allenamento ed ancora non si sa quanto pesa quel bilanciere. E' un segreto di stato ? Dare dei carichi senza bilanciere non serve a molto, e non consente a chi legge di farsi un'idea di quello che stai facendo.


Buona serata.

è ufficiale...il bilanciere con cui eseguo Panca Squat e Stacco pesa 7kg,questa settimana ho eseguito nuovamente il 5x5x75kg su panca ma l'ultima serie è rimasta sempre poco esplosiva...devo capire il perchè,analizzando le possibili ed eventuali motivazioni...m sono allenato d mattina,ero stanco non avevo fatto una colazione abbondante...ma solo un pò di burro di arachidi con del pane bianco e latte con i cereali...non sò se la prossima settimana devo diminuire il peso o continuare con questo peso.
Volevo porvi un'altra domanda,il giorno dopo l'allenamento è fondamentale percepire i Doms nei muscoli?è significato di giusto lavoro?perchè io non ne sento più,li sento solo un pò tramortiti

Assolutamente no, i doms non significano un buon lavoro, tuttalpiù possono indicare di aver fatto un lavoro a cui non si è abituati.

[quote=Doc;337381]Assolutamente no, i doms non significano un buon lavoro, tuttalpiù possono indicare di aver fatto un lavoro a cui non si è abituati.[/QU

ecco..li sento soprattutto in quei momenti i doms..quando magari faccio esercizi nuovi...mentre Doc per il fatto della panca sono fermo a 75 kg nel 5x5...cosa faccio?diminuiisco il peso oppure sporco un pò l'esecuzione e vado a 77kg?

... io sono più fermo di te nella panca :D

... comunque le cose da fare sarebbero 2:
-prima: farti un video (so che è un problema, ma se c'è un problema tecnico fino a quando non lo correggi non vai oltre)
-secondo: se adesso fai un 5x5x75 e sei vicino al limite bisognerebbe capire a che percentuale di massimale sei, perchè se 75kg sono il tuo 85% del massimale non puoi pretendere di più, devi variare il rapporto serie x ripetizioni.

ok ,grazie Doc...allora terrò per l'ultima settimana la panca a 75kg e mi riprenderò,dopodichè caricherò il video e valuteremo...

scusate ma i video non me li carica...il formato mp4 non lo carica

cHI NON LO Carica.
i video li devi prima caricare su un sito di condivisione video come You tube Poi copi il link e lo incolli sul messaggio del forum.

http://youtu.be/a5cz7buaims forse ce l'ho fatta

allenamento di oggi...problematiche riscontrate

-Stacco 5x5x59kg nessun problema,utlima serie faticosa a tal punto da sentir in fiamme tutto il corpo e iniziare a sudare
-Military 5x5x46kg prime tre serie eseguite senza problemi,nessuna complicazione,apparte la terza serie in cui la quinta reps diventa poco fluido il movimento positivo,fatto sta che nella quarta serie riesco ad eseguirne solo quattro reps e alla quinta non ho provato perchè sentivo che avrei inarcato la schiena e ho preferito lasciare,poi ero da solo,quindi ho preferito non rischiare,stessa cosa nella quinta serie;volevo precisare che le military le eseguo in piedi e non da seduto.come mi muovo ora?scarico il peso?utilizzo un altro range di reps e serie???
-Rematore 4x8x47kg
-French press cn bilanc. 5x6x20Kg e mi spiace ma non sò il peso del bilanciere sagomato
-Curl a martello da seduto 4x8x12kg
-Kick back 3x10x5kg

Non ancora. Il video e' 'privato', quindi nessuno puo' vederlo, a parte te ovviamente.

Buona giornata.

Ora è pubblico

Ciao Mirsan, per il video della panca direi che controlli fin troppo la discesa ma non fai il fermo di un secondo al petto; inoltre il colpo che dai afine alzata ti fa perdere l' assetto, va bene essere esplosivi ma bisogna rimanere compatti; e a proposito di compattezza ricorda che una volta che inizi la discesa devi essere duro e compatto, con i piedi ben piantati a supporto per terra e non ballerino.

Per il military riduci un po il carico.

Ciao Doc...grazie per i consigli...ma il secondo di fermo devo farlo anchd nel giorno di panca in progressione?

Il fermo nella panca non è un dogma religioso, ma ci sono tanti motivi per farlo, se decidi di farlo è bene farlo sempre.

nella settimana dove ho il carico fisso in cui mi concentro più sulla tecnica riesco a farlo,ma se lo facessi anche nel giorno in cui sono in progressione sulla panca non alzerei il peso che alzo adesso

Facciamo un discorso un po' più lungo sul fermo al petto per capire se vuoi farlo o no (stabilito se lo vuoi fare o no si ritoccano eventualmente i carichi):

Una cosa semplice da considerare è che nelle gare di PLing è obbligatorio, se non fai un fermo netto con il bilanciere immobile al petto l' alzata non è valida; è un criterio di uniformità, altrimenti c'è chi non arriva neanche a toccare il petto, c'è invece chi rimbalza sul petto etc. etc. Se fai il fermo puoi paragonare la tua panca a quella di tutti gli altri che si attengono a questa norma.

Oltre a questo però il fermo al petto è utile per imparare a controllare il bilanciere e per reclutare meglio le catene muscolari nella spinta successiva.

E' come il discorso di fare squat sotto il parallelo; non è una legge divina, però è una cosa con un senso.
Devi decidere cosa vuoi fare.

io abbasserei i carichi per migliorare questo fermo netto sul petto,ma almeno un giorno a settimana vorrei portare il corpo a spingere più di quello che ha alzato la scorsa settimana...come adesso nel giorno di allenamento A,il peso era ben ridotto almeno 10 kg di differenza da quello che uso nel giorno di allenamento C,nel giorno A tentavo di concentrarmi più sulla tecnica,compreso controllo fermo e spinta,se il fermo è utile per reclutare le catene muscolari allora mi interessa assai : ) io punto ad essere più forte,ovvio,ma il mio obbiettivo resta pur sempre la massa...ho tanto da imparare,e sò che devo provare diverse strade per capire quale mi porterà dritto alla forma fisica a cui punto...passaggio che i farmaci t farebberò saltare...vabbè...comunque vorrei un tuo consiglio doc,un vostro consiglio

tra l'altro se è possibile vedere un video di spinte su panca eseguite con un fermo fatto bene...qualcuno può mettere un link?

VID_20120303_150825.mp4
VID_20120303_152109.mp4
VID 20120303 144104 - YouTube

VID 20120303 152109 - YouTube

VID 20120303 150825 - YouTube

ciao! devi scendere sotto il parallelo nello squat.. poi mi sembra che hai una stance decisamente troppo stretta.

Comunque aspetta che passa Doc che sarà ben più dettagliato.