Scossone muscolare
 

è da quest'estate che seguo questo allenamento consigliatomi da spike
IO Sono alto 1.76 e peso 75 kg...vado in palestra da quando avevo 17 anni...ma che seguo bene l'allenamento facendo dei cicli di allenamento sarà sì e no 3 anni

(il peso viene dato escludendo quello del bilanciere)
A
panca stretta 5x4x60kg
lat machine 6x10
croci su inclinata 4x10x18kg
french press 5x10x14kg

B
Front squat 5x5x60kg
Lento 5x5x35kg
trazioni orizzontali 4x6
dip 4x11
alzate laterali 5x10

C
Panca piana 5x5x60kg
Chin up 6x4
Push up 10x11
croci su piana 5 x10x12kg
addominali misti

Ho migliorato molto la tecnica facendo anche nelle distensioni su panca un secondo di fermo...i carichi sono aumentati all'incirca di 2 kg ogni 2 settimane...a livello di forza avrei bisogno di uno scossone..ma urge a questo punto anche cambiare un pò allenamento x dare stimoli nuovi al corpo..in estate avevo smesso un pò...circa 2 o 3 settimane...adesso ho ripreso da 13 settimane questo allenamento seguendolo seriamente...ora mi trovo ad un bivio...massa o nuovo scossone ma sempre su questa strada...consigli

potrei tenere ancora questa scheda e x uscire dallo stallo nella panca provare a seguire questo schema

1 settimana
lun 5x5x60 kg
ven 6*3*63 kg

2 settimana
lun 6x4x63 kg
ven 6*3*63kg

3settimana
lun 7x3x65,5 kg
ven 6*3*63kg

4 settimana
lun 8x2x67kg
ven 6*3*67kg

5 settimana
lun 9x1x69.5kg
ven 6*3*67kg

test massimale 9x1 77,5kg

Se non hai problemi a fare/imparare stacchi squat dai un'occhiata sotto,il tuo problema è vedere il corpo a scomparti dimenticando esercizi che possono dare davvero un scossa a tutto il corpo,potresti proseguire così come hai impostato tu il percorso tranne per il massimale che va calcolato facendo qualche serie di riscaldamento e poi sali a singole fino a quando fallisci l'alzata ovviamente assistenti/attrezzatura permettendo,e poi ti fai la scheda postata da Doc,oppure togli il 7-10%del peso e parti con la scheda,sarebbe utilissimo conoscere anche il peso del bilanciere,se conosci le caratteristiche lunghezza ,spessore qualche indicazione su internet si trova..
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post327851

Non ho problemi per quanto riguarda lo squat...lo stacco un pò meno...sforzo troppo la schiena...lo squat ora sto eseguendo il front...che forse mi permetterà d sollevare molto meno rispetto al classico squat...comunque ho letto l'articolo di doc...è utilissimo...comuqnue il concetto è chiaro...esercizi cm Panca Squat e stacco sono le fondamenta del body building e quegli esercizi sono da tenere sempre nelle proprie schede di allenamento...la scheda di doc è simile alla mia solo che nei complementari cambierei il range di reps rispetto a quelle che faccio ora e quindi avrei uno stimolo diverso...

I complementari sono appunto complementari (lavoro di rifinitura) e puoi fare come preferisci, ma quello che costruisce il corpo sono i fondamentali (i grandi multiarticolari).
Se adesso stai seguendo una scheda tipo il 5x5 in progressione sui fondamentali quando sei arrivato al termine di questa scheda , ne esiste un altra che è la sua naturale evoluzione, fammi un fischio che te la do.
(lo stacco è un grande fondamentale, bisogna impararlo bene e non provoca dolori ma da tanti benefici :) )

L'importante che tu tenga conto degli esercizi multiarticolari in multifrequenza,per lo stacco,se puoi mettere qualche video per farti aiutare nella tecnica in modo da distribuire il carico su tutta catena cinetica muscolare interessata per prevenire fastidi alla schiena dovuti sempre a una scorretta esecuzione(patologie del rachide a parte).Sicuramente il back squat è da preferire al front squat,i complementari pui inserirli a tuo piacimento l'importante che non siano di intralcio ai Big.anche se noto gli stessi carichi nella panca stretta e quella piana.Se puoi riprenderti,Qualche video su questi eserizi ti potrà tornare utile in termini di carichi ed prevenire infortuni.
Edit.Non avevo visto il messaggio.di Doc.

quali benefici può dare un esercizio come lo stacco?comunque ora provo ad inserirlo...il problema è che m alleno la sera dalle 20 alle 21 circa e più di 4 o 5 esercizi non riesco a farli...quindi io ora continuo con un 5x5 in progressione anche se è da 3 mesi che lo sto seguendo...benefici me ne ha portati in fatto di massa e tonicità...ammetto che una volta quando mi allenavo con piramidali su panca piana e altri multiarticolari...mi pompavo d più...ero + grosso...anche in fatto di qualità muscolare...però ero + goffo...ora mi sento + in forma e ho una buona forma...adesso pompo d meno anche se alzo d +...io continuerei con questa scheda fino a marzo...poi vorrei tornare a pompare in vista dell'estate...uso il termine pompare perchè in effetti in quei periodi sì è proprio + voluminosi per la differenza di lavoro sul muscolo...ovvio mangiarei sempre bene e di più.
Per quanto riguarda i video provo a caricarli direttamente dal cellulare o magari se qualcuno m lascia l'indirizzo email glielo invierei direttamente tramite posta...perchè ho poco tempo per passare i video dal cellulare a computer...lo stacco in quale giorno potrei piazzarlo? A - B - C?

Quando posso capire di essere arrivato al termine di questa scheda?comunque spero di farlo presto il fischio...io ora cerco di tirare il più possibile da questa scheda cambiando i comnplementari ogni quattro settimane...l'unica cosa è che io non faccio la panca piana due volte a settimana ma faccio anche quella a presa stretta...quindi per fare la prova per uscire dallo stallo dovrei escludere la panca stretta

Serve a farsi male alla schiena, e farsi cacciare dalla palestra. Inoltre, ogni tre per due qualcuno ti si avvicina e ti chiede 'che muscoli lavora questo esercizio ?'. E non ti da' alcun pump ai bicipiti. Nel complesso, un esercizio davvero inutile. Meglio lasciar perdere.


Vedi Pagine gialle, alla voce 'segretarie'.


buona giornata.

Principe , mi sa che l'aria della Francia , ti ha reso più buono.... devo farmi una vacanza in Francia :D

Si ma tu non me ne lasci passare una.
Possiamo accordarci per un forfait settimanale ?
Diciamo che le prime tre me le abbuoni, dalla quarta in poi libero ti do' campo libero.

:-)


buona giornata.

Principe , la tua assenza si è notata e, tanto, il tuo stile è unico ed inimitabile ;):cool:

Ti accorgi di essere alla fine di questa scheda quando non riesci più ad aumentare i carichi nei fondamentali senza sporcare la tecnica; a quel punto si passa ad altro


Non sempre si coglie l' ironia del Principe, e talora si potrebbe perfino ravvisare una certa ostilità...

Comunque devi capire che se un atleta registra i propri esercizi e li carica in un diario nel forum, qualcuno (un giorno io, un giorno il Principe, un giorno Spike, ecc. ecc.) ti consiglia (anche se magari li fai meglio tu di me e io non sono in grado di consigliarti) ; viceversa nessuno di primo acchito si prende l' impegno di farsi spedire privatamente i video e commentarli, è un lavoro, non è un passatempo.

io ho notato appunto una certa ostilità...comunque lasciamo perdere i video facciamo così...per quanto riguarda lo stacco...non ho capito il commento del principe...ma sò che è un esercizio importante...credo che aiuti a migliorare molto la forza complessiva del corpo...io comuqnue continuerei con la solita scheda...a questo punto...non esiste scheda di massa o di forza...lo decide l'alimentazione

Il Commento di principe era ironico,potevi avere gli stessi dubbi su panca o squat ma non l'hai fatto perchè come ti ho detto probabilmente ragioni a scomparti,se vuoi un cambiamento di marcia segui la scheda di Doc.multiarticolari non meno di due volte a settimana.La scheda da te postata e molto incentrata sulla parte alta del corpo,
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press(o panca stretta)
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri
sui complementare puoi variare senza problemi.

Ok Indio grazie...proverò a seguirla...ma una scheda così a cosa mira?miglioramento nella forza?di conseguenza miglior tono muscolare,aumento massa...per aumentare la froza bisogna anche mangiare tanto e bene...con una scheda così il muscolo non ha qualità...io la seguo anche perchè sò che mi devo concentrare sui fondamentali...ma fino a quando?fino a quando come diceva doc fino a quando non sporco l'esecuzione nei fondamentali per via del peso troppo eccessivo...io non sono abituato a ragionare a scompartimenti ultimamente...da 3 anni circa sò che bisogna allenare tutto il corpo...mentre appunto prima m concentravo molto sull upperbody...errori se ne fanno...se sono qua a scrivervi è x cercare di commetterne sempre meno...ma di non smettere di sbagliare proprio del tutto...perchè qualche errore come sempre ti insegna qualcosa...diciamo che gli istruttori t fanno fare 1mese di preparazione alla forza,2mesi di forza,2mesi di massa poi 2 mesi di forza e di nuovo massa per poi definire se c'è da definire qualcosa

Sarebbe a dire ?

buona giornata.


PS
gli istruttori sono gente che in maggioranza non fanno fare stacco perche' credono che faccia male alla schiena. C'e' gente migliore da prendere come riferimento.

tipo?

Prima di pensare ai dettagli, penso sarebbe meglio assicurarsi di avere i fondamentali in ordine. Tipo riuscire a fare una panca con piu' del proprio BW.

In ogni caso, la scheda che ti ha dato Doc lascia spazio ad un complementare per allenamento, quindi se vuoi proprio rifinire i dettagli del tuo torace mostruoso, puoi fare tutte le croci che vuoi.

Doc e' uno di quelli che secondo me vale la pena stare a sentire (non e' l'unico). Nel senso di fare esattamente come dice lui, senza farsi tante domande o lasciarsi distrarre da questioni marginali.


Buona giornata.

Con una scheda così altro che massa e qualità.
con un'adeguata alimentazione fare forza equivale a fare massa sopratutto quando si è lontani dal proprio potenziale.
Prosegui fino a quando il peso inizia a diventare ingestibile nel 5x5 e poi continui come avevi programmato tu(6x4 7x3 8x2 9x1) test massimale e poi inizi un nuovo programma con il tuo massimale di riferimento.

Eccomi qua alle prese con la nuova scheda

A

-Squat 5x5x60kg(non ho il peso del bilanciere)mi informo e presto saprò il peso complessivo)
esecuzione perfetta,scnedendo lentamente e controllando il peso per poi esplodere in fase positiva,stringendo le chiappe e senza distendere completamente il ginocchio...peso accettabile

-Panca 5x5x60kg fare la panca dopo lo squat è un pò faticoso e mi ha mangiato un pò di energie..fatto sta che gia dalla seconda serie riesco a completare le reps ma di sicuro non era un peso che avrei potuto alzare per 8 volte...dalla quarta serie riesco a concludere ma ero quasi al cedimento...ora non sò se già nell'allenamento C abbassare il peso o riprovare con questo...non sò se è stato lo squat a mangiarmi energie..forse mi devo abituare a questa scheda...nella scheda di prima in cui la panca era il primo esercizio riuscivo ad alzare abbastanza bene il pesoma forse non ad avere come margine di reps le 8 che diceva DOC...

-Chin up 6X4 3 serie eseguite bene distendendo completamente le braccia per poi tirarmi su a toccare cn il petto contro la barra...dalla 4 serie sentivo i polsi stanchi e la quarta reps era un pò meno esplosiva
-Crunch 3x20

volevo anche fatto un favore..qualcuno potrebbe postarmi il link di un video in cui viene eseguito lo stacco come dovrei farlo io..perchè ce ne sono di diversi tipi...grazie
Buona giornata

se vuoi vedere un video dello stacco puoi guardarti il diario di doc oppure quello di Shade

se vuoi studiarti per bene la biomeccanica del movimento:
http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html

ciao

Se leggi bene la scheda che ti è stata consigliata vedi che presenta
a
squat con progressione
panca con carico fisso per tutto il ciclo(ovvero puoi anche togliere qualche kg e resterà così per tutto il 5x5)*
la volta successiva inverti
panca 5x5 progressione
squat 5x5 fisso per tutto il ciclo*
Pui vedere i video nei diari di yashiro,shade,Doc,
Semplici regole petto in fuori schiena iperestesa e marmorea,ginocchia oltre il bilanciere,spalle leggermente oltre la linea del bilanciere,spremi il bilanciere quando lo afferri spingi con tutto il piede partendo dalla parte anteriore come se volessi dare gas su un acceleratore ti aiuterà a coinvolgere di più i quadricipiti.immagina di sfondare il pavimento e non di staccare il bilanciere da terra spalle e bacino si alzano contemporaneamente,in discesa accompagna il bilanciere senza frenarlo troppo,non deve essere un movimento continuo ogni serie e fatto da tante singole,cioè ti devi riposizionare ogni volta se è necessario attendi anche qulache secondo per prendere fiato.
cerca amazing deadlift di iron paolo

No, ragazzi, lo stacco di Shade o quello di Yashiro vanno bene, il mio è orripilante e se si deve imparare non va bene.

Questo è quello di Shade da guardare dal secondo 40:

Wk 29/12/2011 - YouTube

Non capisco in progressione,come devo gestire il peso...panca 5x5 ne farò 1x521x54 1x56 1x58 1x60 tipo così? O,sbaglio? Comunque grazie per il video
postato...prenderò,spunto da questo stacco.darò un occhio,anche a,quello di,doc

il peso è fisso 5x60-60-60-60-60,la settimana successiva quando fai prima squat il peso resta sempre 60kg mentre quando fai prima panca incrementi di 2kg 5x62-62-62-62-62,e così ogni settimana.
tu invece prima come facevi?

Ok indio grazie ora mi è chiaro...prima anche facevo così.ma nn aumentavo di 2kg a settimana,ci mettevo,2 settimane...quindi nella,seduta A che eseguo il lunedì faccio squat in progressione e panca fisso,poi nella seduta C che eseguo il venerdì faccio prima panca in progressione e,squat fisso giusto? Quando faccio il fisso posso diminuire anche il peso rispetto a,quando faccio la seduta d allenamento con la progewssione?

Ah ragazzi scusate,ma i polpacci vengono sollecitati in, squat o,stacco? Xkè io a polpacci sono proprio scarso

il primo lunedì devi trovare il carico del 5x5 che userai per tutto il ciclo,cioè un carico che sia impegnativo ma non devi sporcare la tecnica in tutte e 5 le serie
A
squat 5x5 60 2°sett.5x5 62kg 3°settimana 64kg ecc.*
panca 5x5 58 2°sett.5x5 58 3°sett.5x5 58 ecc.
c
Panca 5x5 60 2°sett.5x5 62kg 3°settimana5x5 64kg*
Squat 5x5 58 2°sett 3°sett. 4sett. sempre 58kg
*continui fino a quando il carico diventa gestibile ovvero riesci ad incrementare senza raggiungere il cedimento o la tecnica diventa pessima(strattonamenti,rimbalzi,asimmetria,set up).
i polpacci vengono coinvolti sia nello stacco che nello squat e in contrazione statica anche nella panca,ma se ne senti la necessità puoi tranquillamente fare un complementare per i polpacci.

eccomi di ritorno circa un ora fà ho completato l'allenamento..comuqnue grazie indio ora mi è chiaro...

B
-Stacco 5x5x30kg peso moderatissimo,per riprendere confidenza con l'esercizio,nessun problema nell'eseguire le serie,ho preso come punto di riferimento lo stacco del video che m avete postato
-Military 4x6x35kg peso che mi mette a dura prova all'ultima serie,ma non mi scompone nell'esecuzione comunque,riesco a mantenere sempre una buona tecnica...ma terrei ancora questo peso per la prossima settimana
-Rematore 4x8x35kg anche questo peso normale che aumenterò di 5 kg perchè troppo leggero
-Curl con bilanc 4x6x20kg buon controllo ed esplosione per via del peso ovviamente,aumenterò già la prossima di 2 kg
-French press 5x8x16kg (il mio esercizio preferito)ho diminuito un pò le reps rispetto alla schweda che facevo prima e sono andato alla grande aumentando di 2 kg rispetto a prima.
-Dip 4x11
-Pull over con manubrio 3x10x17kg leggero,completo agevolmente tutte e 3 le serie,aumenterò la prossima

in questa seduta ho voluto tenere bassi i pesi per cercare di studiarmi e capire da quanto posso partire,alcuni esercizi come il rematore,pull over e il curl non li facevo da un pò...stacco compreso...oggi mi sono divertito

questa è la mia situazione attuale...ovviamente con ilsangue bello concentrato nei muscoli tutto appare ben diverso...dopo allenamento

Troppo moderato. 30Kg non oppongono abbastanza resistenza da costringerti a fare il movimento corretto. Li puoi tirare su come vuoi, anche con la schiena flessa.
Che sia un peso troppo leggero te lo dice il fatto che e' inferiore alla tua Military, una situazione che e' piu' che anomala.
La prossima volta penso tu possa mettere almeno 50Kg (avvicinandoti con un po' di serie di riscaldamento, ovvio), sono sicuramente alla tua portata.

Buona giornata.


PS
assumo che 30Kg comprendano anche il peso del bilanciere, come e' normale che sia.

Sono daccordo con il principe, vista poi nelle foto la tua impressionante struttura muscolare, i carichi che hai usato sono tali da non permetterti neanche di fare il movimento giusto (so che sembra assurdo ma è così).
50kg sono proprio il minimo sindacale :)

ma le 5 foto sono sempre della stessa persona nello stesso periodo?

sinceramente e francamente parlando nelle prime tre appare un fisico invidiabile ma nelle altre due sembra si tratti di una altra persona......

ciao zac,diciamo che quelle di schiena risalgono a due settimane fà...ma il periodo è questo...ho la schiena cicciotta...sempre avuta...comuqnue sono sempre io...solo che le prime tre risalgono a ieri sera

Buona giornata principe...Infatti ero consapevolissimo di aver usato un peso troppo moderato ma ti assicuro che oggi ho comuqnue dell'acido lattico nelle cosce dovuto al movimento dello stacco...comunque dalla prossima passerò sicuramente almeno a 50 kg...prometto...anche perchè in efetti usare lo stesso peso del military come dici te in effetti è anomalo...dovrei alzare almeno il doppio di quello che alzo con spalle e tricipiti...
ah dimenticavo..il peso non comprende quello del bilanciere perchè non sò di preciso il peso...io penso sia da 8kg ma non ne ho la certezza

grazie Doc per il commento,ma comunque come struttura sono piccolo...c'è gente che neanche si allena e ha spalle e braccia più grosse delle mie...di genetica credo di essere piccolo...io faccio del mio meglio per far sì che quello che ho lo possa esprimere al meglio...comunque prometto dalla prossima andrò con 50kg con lo stacco...concordo con te e principe...era per riprendere dimestichezza con il movimento

allenamento C

Panca 5x5x60kg(in progressione) rispetto all'allenamento A avevo più forza..ma comunque alla quinta serie non ero in grado di certo a fare 8 reps cn quel peso...ne ho fatte 5 forse ce ne sarebbe stata una sesta...devo scendere con il peso o la prossima posso salire a 62kg?

Squat 5x5x58kg

Chin up 8x3 eseguite molto bene tutte e 8 le serie,con le 3 reps non ho difficoltà.con le quattro reps per serie un pò...comincio ad averle dalla quarta quinta serie,inizio a sentire i polsi deboli in trazione

crunch 3x20

Ciao mirsan se rileggi i messaggi precedenti ne avevamo parlato,probabilmente non sono stato chiaro
-negli allenamenti A aumenti di 2kg ogni settimana sullo squat e ci fai 5 serie da 5 ripetizioni sempre con lo stesso peso mentre nella panca usi lo stesso peso che ti consenta di fare 5 serie da 5 ripetizioni pulite per tutto il ciclo se ti trovi bene con 58kg sarà sempre questo.
-negli allenamenti B aumenti di 2kg sulla panca ogni settimana e ci fai 5 serie da 5 ripetizioni;nello squat usi sempre lo stesso peso per tutto il ciclo se ti trovi bene con 58kg lascialo invariato per tutto il ciclo.
Se hai intenzione di essere seguito nel tuo percorso ti consiglio di aprire un Diario in work in progress,e magari trovi pure il tempo di mettere qualche video