Scheda massa
 

Salve a tutti, è da poco che vado in palestra e fino ad ora ho seguito le schede che mi hanno consigliato li, sono alto 1,83 e peso 70/71 ...Ora però ho deciso di farmi una scheda personalizzata e avrei bisogno di qualche consiglio...Da oggi faccio questa scheda :

A
-panca piana 10x5
-squat 10x5
-trazioni supine 1xmax

B
-stacchi 8x5
-lento 5x5
-rematore 5x5

C
-panca piana 10x5
-squat 10x5
-trazioni prone 15x1


che ne pensate? ci si può aggiungere/togliere/modificare qualcosa? serie e ripetizioni sono adatti?
Con una scheda del genere ho la possibilità di fare esercizi mai provati prima e che ho scoperto essere fondamentali ( Squat - stacchi ) però mi piacerebbe ricevere altri pareri..a voi la parola :D


Ps: per la dieta ci sto ancora pensando..

Terrei le trazioni supine anche nella seduta C, per il resto senti anche cosa ti dicono i più esperti :)

Hai fatto un ottima scelta, non aggiungerei ne toglierei nulla tranne trazioni supine 1xmax, il cedimento non è quasi mai una buona idea.

Quello che manca nella tua scheda sono i carichi che intendi usare e la loro eventuale progressione.

ottima scheda per la specializzazione di massa verso forza. in genere lo definisco, senza mezzi termini e con assoluta serietà, acquisizione di Massa Primordiale, nel senso che attraverso questa serie di esercizi e questa composizione di setsxreps puoi ottenere una rilevante risposta ipertrofica a carico delle strutture muscolari sollecitate.

Doc la sessione di tirata alla morte (alternata a quella di volume) viene fuori dalla metodica descritta in un articolo di IronPaolo per aumentare in fretta il numero di trazioni che, nel caso, è infimo al momento :D

Per i carichi direi di procedere a sensazione, quindi usare un peso che permetta di portare a termine tutte le serie in maniera pulita, per assimilare al meglio la tecnica. L'aumento si può fare liberamente se il lavoro è troppo leggero.
Il senso della scheda comunque non sta nel focalizzarsi a seguire alla lettera tutte le serie ma vuole essere quello di svolgere un grande volume per assimilare lo schema motorio delle alzate per poi passare a un lavoro più strtturato :)

parlare di schema motorio delle alzate significa avere la certezza della "qualità esecutiva" riprodotta nell'ordine delle reps e dei sets, difficilmente puoi avere un feedback positivo se non hai chi ti controlla la tecnica...... leggo sopra poi che è da poco che vai in palestra.

Bè infatti postare i video e farsi correggere è una priorità assoluta, e questo volume permette di fissare lo schema motorio nella mente una volta corretti i difetti!

Esattamente :) ...come pesi oggi ho fatto squat e panca piana...panca sui 40 kg e squat 50 kg, di squat però potevo caricare ancora solo che essendo la prima volta non volevo sovraccaricare...Cibo da consumare?

Ok con questi criteri ha un senso (presumo che l 1x max delle trazioni allora sia inteso come cedimento tecnico, non ricordo l' aricolo di Ironpaolo)

Bè per il semplice fatto che una ripetizione rubata non conta direi di sì :)

ironpaolo nel suo articolo consigliava una volta a settimana di andare a cedimento nelle trazioni per allenare la capacità di lavorare sotto lattato ecc ecc... ed infatti è vero però bisogna vedere quante ne fai.. un conto eè se ne fai max circa 15 un altro e se ne fai max circa 5....

nel secondo caso il senso di andare a cedimento viene meno ed anzi ti converrebbe fare un lavoro diverso a maggior volume.

es se max ne fai 6 una progressione

10x2
6x3
4x4
3x5
2x6

la Teoria del Cedimento è innegabilmente un evento da prendere in considerazione laddove si cerchino dei vantaggi nel volume di azione di un certo esercizio. Molto tempo or sono espressi un concetto a me molto caro per rendere giustizia del principio del Bodybuilding, ovvero del volume intensificato e dell'intensità volumizzata. Partendo da questo principio personalissimo, allora le trazioni devono diventare "pane per i tuoi denti", non è sufficiente raggiungere il cedimento, ben più importante è agevolare con quanti mezzi si possono avere a disposizione il meccanismo complesso deputato alla trazione, significa quindi elaborare un piano di azione in grado di conferire forza all'apparato motore. parallelamente a questo intraprendere le trazioni e rendersi conto delle effettive capacità. Se fai una trazione bene e due male, lavora su Una trazione con recuperi ampi, in modo di riprodurre fedelmente e costantemente una trazione perfetta. Un ottimo accorgimento è disseminare la tabella di "una trazione" tra un esercizio e l'altro.