Scheda massa
Salve a tutti, è da poco che vado in palestra e fino ad ora ho seguito le schede che mi hanno consigliato li, sono alto 1,83 e peso 70/71 ...Ora però ho deciso di farmi una scheda personalizzata e avrei bisogno di qualche consiglio...Da oggi faccio questa scheda :
A -panca piana 10x5 -squat 10x5 -trazioni supine 1xmax B -stacchi 8x5 -lento 5x5 -rematore 5x5 C -panca piana 10x5 -squat 10x5 -trazioni prone 15x1 che ne pensate? ci si può aggiungere/togliere/modificare qualcosa? serie e ripetizioni sono adatti? Con una scheda del genere ho la possibilità di fare esercizi mai provati prima e che ho scoperto essere fondamentali ( Squat - stacchi ) però mi piacerebbe ricevere altri pareri..a voi la parola :D Ps: per la dieta ci sto ancora pensando.. |
Terrei le trazioni supine anche nella seduta C, per il resto senti anche cosa ti dicono i più esperti :)
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Hai fatto un ottima scelta, non aggiungerei ne toglierei nulla tranne trazioni supine 1xmax, il cedimento non è quasi mai una buona idea.
Quello che manca nella tua scheda sono i carichi che intendi usare e la loro eventuale progressione. |
ottima scheda per la specializzazione di massa verso forza. in genere lo definisco, senza mezzi termini e con assoluta serietà, acquisizione di Massa Primordiale, nel senso che attraverso questa serie di esercizi e questa composizione di setsxreps puoi ottenere una rilevante risposta ipertrofica a carico delle strutture muscolari sollecitate.
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Per i carichi direi di procedere a sensazione, quindi usare un peso che permetta di portare a termine tutte le serie in maniera pulita, per assimilare al meglio la tecnica. L'aumento si può fare liberamente se il lavoro è troppo leggero. Il senso della scheda comunque non sta nel focalizzarsi a seguire alla lettera tutte le serie ma vuole essere quello di svolgere un grande volume per assimilare lo schema motorio delle alzate per poi passare a un lavoro più strtturato :) |
parlare di schema motorio delle alzate significa avere la certezza della "qualità esecutiva" riprodotta nell'ordine delle reps e dei sets, difficilmente puoi avere un feedback positivo se non hai chi ti controlla la tecnica...... leggo sopra poi che è da poco che vai in palestra.
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Bè infatti postare i video e farsi correggere è una priorità assoluta, e questo volume permette di fissare lo schema motorio nella mente una volta corretti i difetti!
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ironpaolo nel suo articolo consigliava una volta a settimana di andare a cedimento nelle trazioni per allenare la capacità di lavorare sotto lattato ecc ecc... ed infatti è vero però bisogna vedere quante ne fai.. un conto eè se ne fai max circa 15 un altro e se ne fai max circa 5....
nel secondo caso il senso di andare a cedimento viene meno ed anzi ti converrebbe fare un lavoro diverso a maggior volume. es se max ne fai 6 una progressione 10x2 6x3 4x4 3x5 2x6 |
la Teoria del Cedimento è innegabilmente un evento da prendere in considerazione laddove si cerchino dei vantaggi nel volume di azione di un certo esercizio. Molto tempo or sono espressi un concetto a me molto caro per rendere giustizia del principio del Bodybuilding, ovvero del volume intensificato e dell'intensità volumizzata. Partendo da questo principio personalissimo, allora le trazioni devono diventare "pane per i tuoi denti", non è sufficiente raggiungere il cedimento, ben più importante è agevolare con quanti mezzi si possono avere a disposizione il meccanismo complesso deputato alla trazione, significa quindi elaborare un piano di azione in grado di conferire forza all'apparato motore. parallelamente a questo intraprendere le trazioni e rendersi conto delle effettive capacità. Se fai una trazione bene e due male, lavora su Una trazione con recuperi ampi, in modo di riprodurre fedelmente e costantemente una trazione perfetta. Un ottimo accorgimento è disseminare la tabella di "una trazione" tra un esercizio e l'altro.
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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