scheda massa multiarticolari
 

ciao a tutti e da 3 mesi ke mi alleno e per ora sto seguendo questa scheda:



Petto e bicipiti Serie e rip. Kg
Panca piana 5x6 20+20
Croci su panca inclinata 3x8 12
Spinte su panca declinata 3x8 15
Curl con bilanciere 5x6 10+10
Manubri alternati da seduto 4x8 10

Tricipiti e dorsali
Lat machine 5x6 40/45
Vertical row presa stretta 3x8 15+15
Push down 5x6 40
Tricipiti dietro la nuca con manubrio 3x8 4

Spalle e gambe
Lento Avanti 5x6 12+12
Alzate frontali 3x8 6
Squat 5x5 12+12
Leg extension 3x8 35
Calf machine 3x15 50

adesso pero avevo intenzione di cambiare facendo degli esercizi multiarticolari guardando qua e la ho creato questa scheda:

Lunedi
Squat 5x8
Panca 5x8
Trazioni alla sbarra 5 x max
Addominali 3x20

Martedi
Lento avanti 5x8
Rematore con bilancere 5x8
Curl con bilancere 5x8
Dip alle parallele x i tricipiti 5x8
Addominali 3x20

Venerdi
Panca 5x8
Squat 5x8
Trazioni alla sbarra 5 x max
Addominali 3x20


come vi sembra?? il mio dubbio e stare con un 5x8 o passare ad un 5x5 quale sarebbe meglio per la massa???
PS: un solo esercizio per bicipiti e tricipiti puo bastare???

Sul forum gira una scheda di allenamento creata da alcuni utenti molto esperti del forum, che ora non trovo.

Cercala (o aspetta che qualcuno te la posti), potrebbe essere esattamente quello che cerchi.

aba bab


panca
squat
complementare panca
trazioni
bicipiti

stacco
military
complementare spalle
rematore
tricipiti


squat
panca
complementare gambe
trazioni
bicipiti


le braccia lavorano già a sufficienza...

Nella sua situazione io lascerei proprio perdere i complementari.
Non è normale alzare praticamente gli stessi kg con il curl e con lo squat.

dovrei alzare piu kg nello squat???

nella panca faccio una volta piana e una volta inclinata cosi da far lavorare sia la parte centrale che quella alta o la lascio cosi??

nella panca faccio una volta piana e una volta inclinata cosi da far lavorare sia la parte centrale che quella alta o la lascio cosi??

Se non ho compreso male la tabella che hai postato, nello squat carichi 24kg nel 5x5 mentre ne alzi 20 nel curl.

Non fraintendermi, non sto parlando di peso in sè nel senso che alzi tanto o poco ma che una differenza così irrisoria è imo segnale che ti sei allenato molto male per tutto questo tempo.

Mi vien da pensare che hai speso molte delle tue risorse per un esercizio stupido come il curl nella speranza di avere braccia grosse e ti sei impegnato molto poco nello squat che è per definizione il re degli esercizi.

Quindi ti consiglio di focalizzarti solo sui 3 fondamentali e solo poi aggiungere i complementari.
Squat stacco e panca, stop.

diciamo che lo squat l ho iniziato da poco e sto imparando ancora la tecnica

io la panca la farei solo piana....

comunque impostala sui 3 big e aggiungi qualche complementare...che non ci stanno male...

ok...e sulle ripetizioni faccio 5x5 o 5x8??? per la massa qual e la migliore o non cambia molto

Parlare di massa con 24 Kg di squat e' prematuro e con un carico cosi' leggero uno schema o l'altro non fa alcuna differenza.

Prendi la scheda che ti ha proposto David23, aumenta i carichi regolarmente ed arriva a fare uno squat almeno col tuo peso corporeo. Poi se ne riparla.

Last but not least: per imparare bene l'esecuzione di un esercizio complesso come lo squat, niente di meglio che farsi un video e metterlo qui sul forum.


Buona serata.

io inizierei con questo programma "spikeiano" eccellente per imparare la tecnica senza rinunciare al carico:

GIORNO A

squat
panca
rematore (presa supina)
bicipiti

GIORNO B

stacco
military
trazioni
polpacci

GIORNO C

panca
squat
rematore (presa supina)
tricipiti

frequenza aba-bab

volume 10x5 nei fondamentali; 4x6 nel military; 3x8 o 4x6 nel rematore

pause a sensazione

carico da alzare di 2,5-5kg a settimana..

durata fino a quando il carico pregiudica l'esecuzione (per poi passare ad un 5x5 nei fondamentali riabbassando un po' il carico rispetto al peso raggiunto l'ultima settimana del 10x5)

capisco che e poco ma il muscolo e lo stesso stimolato e dovrebbe crescere lo stesso poi, mano a mano alzo i pesi o il mio ragionamento e sbagliato???

10x5 non e un po troppo??? cioe si puo dire che sono ancora un novellino non e troppo pesante per un principiante come me??

E' giusto, quello che ti sta dicendo che a un livello tale cresci comunque. Quello che è più importante ora è imparare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi e aumentare la tua forza fino ad arrivare a carichi di una certa entità per poi poter lavorare sulla massa.

assolutamente no se cominci col carico adatto..

ricorda che le ripetizioni sono solo 5 e non devi mai andare a cedimento neanche nella 10a serie, devi sempre tenere un buffer (ovvero a fine serie devi sempre aver la forza di fare almeno un altra ripetizione)