Programma di allenamento senza conoscere i massimali
 

Ricky, un utente di questo forum, stà seguendo un allenamento base con i grandi multiarticolari, già da un po di tempo.
Il problema è che non ha le protezioni per fare dei test massimali.
E' un principiante molto volenteroso, ha la sfiga che lo stò seguendo io :D, vorrei fargli cambiare scheda, ma (mea culpa) non conosco molti schemi di allenamento che si possano impostare senza conoscere i massimali.
Questo è il suo diario (partendo dagli ultimi allenamenti), per farsi una idea:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post335985

Se qualcuno avesse qualche suggerimento su qualche programma di allenamento senza massimali ci farebbe un favore.

Secondo me, lo Starting Strength va sempre bene. A seguire, Texas Method. Con questi due puo' andare avanti per mesi.
Non sono schemi di apprendimento, quindi sono applicabili solo se l'atleta ha gia' una esecuzione accettabile (la perfezione non e' richiesta).

Buona serata.

fagli fare qualcosa in stile MAV. basta che vada su fincheè si sente e poi si ferma. poi magari in futuro gli fai trovare un 1 o 2 o 3 MAV e te lo usi tipo massimali o ce lo estrapoli.
spero di esserti stato d aiuto

Grazie a entrambi ragazzi

Allora questo è quello che ho trovato dello Starting strength:

Mentre del Mav se ne è parlato quì:
http://www.fituncensored.com/forums/...16387-mav.html

anche zac sta facendo una scheda nel suo diario senza conoscere i massimali

Grz mille a tutti ,quindi cm possiamo procedere doc?

Nota sul programma SS: se ci sono difficolta' o poco tempo per imparare il Power Clean, si puo' sostituire con il rematore.
Io pero' un po' di tempo ad imparare il PC lo spenderei.

L'unica cosa che conta per il programma e' completare il numero prescritto di serie/ripetizioni. L'atleta non deve dare alcun giudizio sulla velocita' dell'alzata. Se per finire tre set di squat servono 8 minuti di recupero tra una serie e l'altra, va bene. Anche 10 minuti sono accettabili (se si ha il tempo)

Personalmente, preferisco mettere il Deadlift con la Military, perche' altrimenti squat/panca/DL assieme sono molto impegnativi. De gustibus.

Last but not least: il programma viene meglio se fatto in ipercalorica (Rippetoe consiglia 4 litri di latte intero al giorno). Lo so, Shade lo ha fatto in normocalorica eccetera...fate vobis; in ipercalorica viene meglio, ma si vuole provare senza fa lo stesso, non muore nessuno.


Buona giornata.

Ecco il programma SS,devo eseguire questo?

(Lavoro A)
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

(Lavoro B)
Squat 3x5
Standing Barbell Overhead Press 3x5
Powerclean 5x3

Lo squat lo conosco ovviamente,gli altri esercizi come si eseguono?

deadlift = stacco
bench press = panca
standing Press = Military
Power clean = Power Clean (ok, girata al petto)


direi che li conosci gia' tutti, forse con l'unica eccezione del Power Clean.

Buona giornata.

(Lavoro A)
Squat 3x5
Panca 3x5
Stacco 1x5

(Lavoro B)
Squat 3x5
Military 3x5
Powerclean 5x3

Stacco 1x5 nn è trp poco?Anche military,squat e panca come serie e ripetizioni sono poche o sbaglio?

Sbagli.
Sbagli perche' il peso lo alzi ad ogni allenamento; per lo squat, in due settimane lo alzi sei volte. Arrivi presto al punto in cui tre serie da cinque sono giuste, e dopo ancora un paio di settimane cominciano a diventare impegnative.
Lo stacco e' il lift che parte naturalmente con il carico piu' alto, e con gli incrementi maggiori. Dopo poche settimane anche una serie da cinque diventa tassante.

buona giornata.

OK per il power clean la posizione iniziale è come lo stacco giusto?però poi bisogna portare il bilanciere sul petto come ad inizio military?

Per me potremmo anche iniziare con questa scheda,quindi con che carichi mi consigli di iniziare ogni esercizio?Ovviamente inserisco anche i crunch 3x30 cn 5Kg

SE, ripeto se vuoi fare questo programma:

- Prendi i carichi che fai adesso, togli un 10%, e parti cosi'. Se sembrano leggeri tanto meglio. Tieni conto che squat e stacco incrementano di piu' che Military e Panca. Diciamo che puoi partire con incrementi di 10Kg per lo stacco, 5Kg per lo squat, e 2.5Kg per la Panca.

- Per la Military, parti con 2.5Kg di incremento, ma tieniti pronto a dover ridurre fino ad aumentare di soltanto 1Kg alla volta.

- Quando ti rendi conto che per un lift l'incremento e' troppo scali. Se ad un certo punto non puoi piu' aumentare lo stacco di 10Kg alla volta, scali ed aumenti di 5Kg alla volta.

- Il Power Clean e' un po' piu' complicato di quello che hai descritto tu. Sul diario di Zac c'e' una guida minima per cominciare. Se fai un po' di ricerca c'e' anche un articolo scritto da Ado (citato, mi pare, nel diario di Mikro).

Buona lavoro.

Quindi per lo stacco io ora essendo a 82kg,parto con un 1 x 5 x 70 Kg il lunedi,poi il mercoledi passo a 80Kg e il venerdi a 90Kg giusto?e il lunedi successivo devo passare a 100KG?

82Kg su quante ripetizioni ?

al momento sto facendo un 6x4 x 82Kg

Ok.
Secondo me puoi partire con 70 Kg e incrementare di 7.5Kg ogni volta.
Potrebbe essere utile prendere una cintura, se gia' non ce l'hai.

Ma io al momento ho max 88Kg di ghisa,come pox fare? già la prima settimana ci arrivo,ma poi sopra gli 88kg al momento non ce la faccio a fare l'1x5,almeno credo eh.

Vedo le seguenti possibilita':

- compri piu' ghisa (inclusi i dischi da 0.5 Kg, per la Military).
- ti accontenti di fare al massimo 88Kg.
- ti iscrivi in una palestra (e ti porti i dischi piccoli da casa).
- fai un altro programma (che comunque non ti portera' oltre gli 88Kg, vedi punto 2).

Mi spiace.

Allora per ora continuo con il programma che sto facendo e appena posso compro la cintura e altra ghisa ok?Ma andando avanti con il mio programma migliorerò fisicamente o siccome sto facendo questa scheda da luglio crea problemi?

Non per fare il guastafeste,credo che il problema non sia la mancanza dei massimali ma la carenza di attrezzature,tutti i programmi prevedono degli incrementi e sullo squat comunque si arriverà a percentuali e pesi che richiedono un minmo di sicurezza.
probabilmente conviene utilizzare programmi ad alto volume per prendere un pò di tempo,in modo che ricky posso attrezzarsi, partire con qualcosa tipo 10x5.

Si hai perfettamente ragione indio,è da tempo che voglio comprarmi altra ghisa,supporto per il bilanciere e dei cavalletti di protezione,il problema è che i soldi sn sempre di meno e alla fine quando ho qualcosina da parte la spendo per cose primarie e per aiutare la famiglia,appena posso che ho soldi in più comprerò l'attrezzatura adatta.

Nessun problema.
La prossima volta, prima di far perdere tempo alla gente, cerca di dare tutte le informazioni da subito, ok ?

buona giornata.

Ok non volevo far perdere tempo a nessuno cmq.

per i massimali non ha proprio nessuno che gli posa fare da spotter durante un allenamento?

cmq può semplicemente salire a singole fino a limite tecnico. quindi senza rischio di fallire, e da qui aggiungi un 5% e consideri quel valore come il massimale per impostare schede a %;)

No anche perchè non ho ghisa a sufficienza per testarli in quanto nello stacco sto facendo un 6x4 x 82kg e ho in tutto 88kg di ghisa,nn credo che il mio massimale è 88kg nello squat,ma almeno sui 95 e cm fc a testarlo?
Che intendi salire a singole?

Dai Principe, il topic l'ho aperto io, tuttalpiù la colpa è mia :o
Riky è uno che si impegna tanto e non fa storie, a 22 anni non è scontato avere tutto.


Viste le premesse non è una idea malvagia, lo Starting Strength e le spiegazioni annesse non sarebbero comunque perse, ma solo rimandate nel loro utilizzo.:)


Fare un opportuno riscaldamento, poi fare singole ripetizioni aumentando il carico fino al peso massimo che riesci a fare ma che sei anche sicuro di riuscire a fare senza rimanere sotto.

Per la panca e lo Squat potresti farlo, per lo stacco no.

Grazie doc,cmq ho 20 anni eheh,quindi doc continuo con la scheda che ho già fino a che non mi procuro tutta l'attrezzatura?Siccome è la stessa scheda da luglio,i miglioramenti saranno di meno se continuo cn questa?

Ok ricordavo male l' età, però il concetto vale lo stesso :)

aspetta un secondo, l'idea di Indio di fare un alto volume per un po' non è male, potremmo settare a occhio i carichi per un "10 serie x 5 ripetizioni" che ne dici?

Allora Doc,le possibilità sono molte;basta leggere sotto la tua firma.
Se ha la possibilità di reperire uno spotter potrebbe fare qualcosa in simil STONE,CIOè PIù CHE CALCOLARSI 1RM potrebbe calcolarsi il 5rm su panca e stacco mentre su squat 5rm tecnico,questo se entro qualche mese ricky potrà procursi altra attrezzatura.
Altrimenti su qualcosa ad alto volume
per stone
Articolo Olympian's News
http://www.fituncensored.com/forums/...5x5-stone.html
Per alto volume
10x5 o 10x6
http://www.fituncensored.com/forums/...armi-10x5.html
da spike
http://www.fituncensored.com/forums/...diary-116.html
da ado(lasciando stare le percentuali)
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%

Infatti Indio, è proprio quello che ho scritto in contemporanea con te a Ricky.

@Ricky: guarda un po le proposte di Indio, se qualcosa ti attira ci ragioniamo.

OK quindi dovrò fare tutti gli esercizi col 10x5?con che carichi quindi?

Adesso ci penso in base a quello che stai facendo adesso, partendo con carichi prudenti, perchè non sei abitato ad un volume così.

tu fai un 6x4x82kg di stacco
direi che potresti fare un 10x5x60kg

fai Squat 6x4x52kg
potresti fare un 10x5x30kg

fai Panca 7x3x52kg
potresti fare 10x5x25kg

fai military 7x3x36kg
potresti fare 10x5x 15kg

che ne dici e che ne dite?

Rematore e curl invece li rimango come stanno?Per me va bene doc,non so gli altri.

Mi paiono un po' bassini..farei:

stacco 8x5x70kg
squat 10x5x40kg
panca 10x5x35/40kg

Sorry Doc, non dico nulla (ammesso e non concesso che la domanda fosse rivolta anche a me).
Conosco soltanto un (ottimo, secondo me) programma per principianti, e posso dare opinioni su quello.
Preferisco astenermi.

Buona serata.

Quindi :

stacco 8x5x70kg
squat 10x5x40kg
panca 10x5x35/40kg
military 10x5x15

?

Guarda tu comunque ad occhio se ti sembrano fattibili, sennò dillo e abbassiamo :)

Tieni conto che devono essere per te pesi leggeri ma allo stesso tempo impegnativi mentalmente

Ok allora dovrò testarli nell'allenamento e potrò dire se sono fattibili ,leggeri o pesanti perchè cosi tante serie non le ho mai fatte.

Doc ma tu dici di fare più serie con la scheda che sto facendo attualmente o con la SS?