Introdurre una ragazza all allenamento coi pesi
 

Quale programmino consigliereste per introdurre una ragazza al mondo dei pesi?

Lo stimolo iniziale è dato dal fatto che sta perdendo peso ma è arrivata ad una sorta di stallo e l'ho convinta che il lavoro con i pesi può aiutare in vari modo (che sapete benissimo, quindi non li cito :D)

Io pensavo di andare subito al sodo quindi fare i 3 big.
La disponibilità che mi ha dato è di un wo a settimana (che si affiancherebbe agli altri prettamente aerobici che già fa) ma spero che col tempo gli piaccia e possa/voglia andare a 2.

Qualcosa di semplice per non "terrorizzarla" subito?

Io pensavo ai 3big in 5x5 con carico costante per fargli prendere un pò la mano, che ne dite? Chiaramente partendo da carichi bassissimi.
E poi vorrei aggiungere un ulteriore esercizio per i glutei in modo da stimolargli maggiormente l'interesse per il lavoro con i pesi... quale mi consigliate?

se fatti bene squat e stacco glieli massacrano i glutei:D

cmq si, vai sul semplice, ottima idea

Ehehehe :D

Diciamo che un quarto esercizio anche in un misero 2x8 lo pensavo più con una funzione "psicologica", sai come sono le donne :D

A parte questo sul 5x5 sei d'accordo? O meglio optare per un volume maggiore?

se la devi introdurre devi vedere come è lei, insomma all'inizio non deve vedere i pesi come una cosa dura e noiosa la devi stimolare
potresti fargli fare un full body 3 x week cambiando il tipo di esercizi ad ogni seduta, le prime 2 settimane ripetizioni alte, le altre 2 ripetizioni medie e poi strutturargli meglio l'allenamento con i carichi e le ripetizioni

per me contano ben poco serie e ripetizioni all'inizio... cerca soprattutto di fargli apprendere i movimenti... 5-8 x 4-6reps va più che bene

agiungi 1 o 2 complementari con macchine dove la fai lavorare più forte all'inizio cosi sente "l'efficacia" psicologica da subito

io su un workout a settimana gli farei fare in primis partirei con esercizi base, facendogli fare un esercizio per ogni gruppo muscolare,diciamo 1x8--10

che in pratica sarebbero bicipi,tricipiti,dorsali,pettorali,deltoidi addome,gambe,in pratica sarebberero in totale 10 esercizi,in piu per i glutei oltre lo squat includerei lo steep simulatore di gradini che micidiale per i glutei...

Oddio, secondo me è il modo migliore per traumatizzarla e farle passare la voglia, a meno che non abbia un talento nascosto per il power-lifting.

Io sono molto più dell'idea di Greatescape e Vufà: full body con una decina di esercizi e almeno 10 ripetizioni. Poi tra questi 10 mettici pure panca e squat e magari anche stacco, ma non farle fare solo quelli.

concordo
peraltro dovresti essere in grado di identificare dei punti deboli e lavorarci in modo specifico per irrobustirla e ridurre il rischio di infortunio in futuro (addome, lombari, deltoidi, dorsali)

panca e squat leggeri e tecnici + altri esercizietti (macchine o monoarticolari) su cui può sentire il lavoro muscolare

se devi insegnare i movimenti logico ripetizioni basse, ma se non si è mai allenata devi partire con ripetizioni alte dando cosi modo al fisico di adattarsi e usare del buffer
io gli farei fare come ho detto .... o anche un upper\lower

Volevo proprio evitare di fargli perdere tempo dietro macchine e macchinette varie, sia di fargli perdere la concetrazione su troppe variabili.

Se già devo spiegargli come fare 10 esercizi e per ogni esercizio deve usare 10 carichi diversi per poi comunque fare un lavoro marginale non ne vedo i benefici...

Il trauma che voglio evitare non è fisico dato che è ben predisposta per gli sport fisici (scusate il gioco di parole) ma proprio di approccio al lavoro con i pesi che deve essere visto come utile e complementare ai suoi obiettivi, non come noioso lungo e complesso.
Per questo pensavo che una scheda semplice con poche variabili fosse la migliore.

il problema è che una seduta di allenamento per settimana è pochissimo
e in ogni caso un principiante presenta tante lacune di forza, postura, tecnica per cui un lavoro "essenziale" che in genere può funzionare per un atleta intermedio o avanzato potrebbe non essere l'ideale.
perfino sheiko utilizza molti + complementari quando allena principianti, se non ricordo male anche broz diceva di utilizzare una maggiore variabilità degli esercizi nei giovani atleti.

poi chiaramente bisogna valutare la condizione psicologica della ragazza in questione
certo che per fare 1.30 di solo squat e panca per un atleta che non ha velleità agonistiche è dura (e comunque non è detto che ai fini estetici la panca sia sufficiente o ottimale, anzi, per una donna probabilmente sarebbero preferibili gli esercizi overhead)

le macchine sono ottime se buone
una volta a settimana non avevo letto, sei sicuro che si puo' allenare cosi poco ?
io pensavo almeno 3 o 4 volte a settimana :D

guarda dipende da chi te li insegna... sto iniziando un corso fitness di powerlifting perchè vedo che queste alzate divertono realmente tutti se ben insegnate;):)

molto molto molto più delle macchine.... imparare qualcosa è molto più stimolante che farla e basta

Che possano piacere anche da principiante non lo metto in dubbio, però se invece non ci si trova bene, perchè magari fatica a imparare il movimento corretto, può capitare che si rompa subito le scatole e decida di lasciar perdere.
Se invece accanto a quegli esercizi se ne mettono altri di esecuzione molto semplice e immediata, avrà più varietà e più chance di trovare qualcosa di suo gradimento.

in ogni caso queste sono esperienze che bisogna sperimentare personalmente
allenare e in particolar modo allenare una donna presenta delle problematiche peculiari che si comprendono solo toccando con mano