Programma Ridotto Minimi Termini
 

Ciao a tutti,

allora visto che mi sono rimesso a correre e a gareggiare un pochino il tempo per i pesi si è ridotto di molto.

Vorrei dedicarci 3 giorni e non moltissimo tempo a seduta, pensavo ad una cosa cosi

1) stacco-trazioni
2)squat-parallele
3)military-muscle up

Che ne dite?

Ciao agent zero, come mai non la panca piana?

Personalmente, avendo a disposizione solo tre giorni a settimana e poco tempo (circa un'ora per seduta), preferirei fare due volte a settimana lo squat, 1 volta lo stacco, 1 volta le trazioni e 2 volte esercizi di distensione, le combinazioni possibili sono molte pur restando nella scelta di due per volta.

Considerando che corri, anche solo uno stacco classico tecnico fatto molto bene può essere una buona scelta se fatto due volte a settimana (in questo caso senza squat).

Non ti conosco e non so quali sono i tuoi obiettivi, quanto sei bravo con le esecuzioni e quali esercizi preferisci ma amo particolarmente le routine con i pesi che si focalizzano su pochi esercizi che reclutano il maggior numero possibile di articolazioni (e di conseguenza di muscoli coordinati).

Penso che meno esercizi fai e più li puoi fare spesso (con il tempo che hai a disposizione), diventando più bravo e capace nell'eseguirli, e prima ne trai beneficio.

Ciao Milo,

allora la panca non la faccio (pur sapendo di sbagliare) perchè non la amo.

Allora tecnicamente sufficente cercando sempre di migliorare.
Ho scelto quelli perchè sono quelli che mi piacciono di piu..potrei sostituire la military con un altro stacco...però tieni conto che cmq faccio esercizi di potenziamento a carico naturale nei giorni che corro...per quello non andavo in multi frequenza con squat e stacco.

Allora potresti semplicemente alternare due sequenze:

A)
- stacco
- military

B)
- squat
- parallele (o muscle up se lo trovi più sfidante, io non ne ho esperienza)

Mi piacciono le due sequenze.
Opterei per il muscle up, non tanto xkè sfidante (ormai non lo è piu) ma xkè cosi unirei trazione e spinta in un unico gesto.

Lo fai alla sbarra o con anelli ginici?

Sia alla sbarra che agli anelli. Su quest'ultimi ci sto lavorando un po'di piu xkè sono un un pochino indietro.

non fare la military fai le girate complete da terra

Power clean? Ok quello lo so fare....clean....mmmmh sono a livelli di peso troppo bassi.

In che sport gareggi?

La girata la vedo più un complementare per lo stacco (e per incorporare lo squat frontale se fatta completa) ma in una scheda minimalista si fanno delle scelte.

Personalmente ritengo che la tecnica di power clean sia efficace ed abbia transfert se si è in grado di eseguirlo con il 60% dello stacco classico, al di sotto di questo valore si è nella fase di apprendimento.

P.s. x Asama: la tua firma mi inquieta :).

@ asama: faccio corsa su strada dai 21 in su e trail anche li dai 21 fino agli ultra trail.

beh si è vero pero avevo visto che aveva scelto proprio pochi esercizi e allora ho pensato che fosse meglio mettere delle girate complete che allenano in maniera piu completa il fisico, magari dopo potrebbe aggiungere delle military o push press

Anche a me piacciono i programmi ridotti ai minimi termini, però io fossi in te un piccolo sforzo lo farei e inserirei comunque la panca piana.

Anche se corri e quindi l'ipertrofia non è proprio nel suo terreno favorevole, puoi comunque ottenere buoni risultati con questo allenamento e rischieresti di avere un corpo disarmonico

Io invece vedrei bene l'inserimento di lavori lunghi con il kettlebell.
Che so una cosa così

giorno A
stacco (fondamentale)
kettlebell long cycle (complementare)

giorno B
squat (fondamentale)
muscle-up (complementare)

dove su squat e stacco cercherei l'incremento della forza mentre sui complementari cercherei l'incremento della resistenza (alla forza).

P.S.: Trovo il trail uno sport particolarmente affascinante anche se non sono in grado di praticarlo!