Ciclo post HST: 6week Layne Norton
 

Salve a tutti :)

Mi accingo a finire l'ultima settimana di HST e quindi cerco di buttare giu il nuovo ciclo ....

Ho deciso di seguire il layne norton, un sistema che mi "attira" da un po di tempo e che vedo molto utile per i miei fini...
Mi piace la "filosofia" che c'è dietro (tipica del coniugato) con giorni dedicati a sedute pesanti seguite da sedute in sile BB (in questo caso giorni dedicati all'ipertrofia come li definisce il creatore del metodo)
Ho intenzione di utilizzare questo metodo prima di passare al sistema coniugato vero e proprio "definitivamente"...

Nel programma avremo 5 allenamenti a settimana così suddivisi:

Day1: Lower power
Day2: Upper power
Day3: Back and Shoulders hypertrophy day
Day4: Hypertrophy lower day
Day5: Hypertrophy chest/arms

Io ho intenzione di usare il layne norton "prima versione" con l'aggiunta di sedute di speed squat e speed bench in stile WS (che poi fanno parte del lyne norton "seconda versione")....

Avevo pensato di tenere questa routine per 6 settimane variando tutti gli esercizi dopo 3 settimane..... Che ne pensate???

Vi riporto la routine:

Lunedì: LOWER POWER

Back Squat : ramping 5rip
Speed Deadlift o deadlift hight rep
GHR 5x5
Standing calf raise

Martedì: UPPER POWER

Bench press : ramping 5rip
Barbell rows 5x5
Mylitary 5x5
Barbell shrug 5x5

Giovedì: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY

Db sholder press 3x8/12 ss Plate front raise 3x8/12
Db rows 3x8/12 ss rear delt fly 3x8/12
Lat pull down (wide gripp) 2x8/12 ss Db shrugs 2x10/15
Lat pull down (close grip, palm face in) 2x8/12 ss Db upright row 2x10/15
Tbar row 2x8/12

Venerdì: LOWER HYPHERTROPHY DAY

Speed Squat 10x2 (50-55-60% 1rm un aumento a settimana)
Sissy squat 2x12/15 ss Db lunge 3x8/12
Leg extension 5x10/15 ss Leg curl 5x10/15
Donkey calf 4x10/15

Sabato: CHEST/ARMS HYPERTROPHY DAY

Bench press 10x3 60% 1RM (fisso per tutte le settimane)
DB incline Bench 3x8/12
Db flat Bench 2x8/12
Barbell curl 3x8/12 ss French press 3x8/12
Push Down 3x8/12 ss Db hummer curl


Consigli, parei, insulti, opinioni :D:D!!!!!

Grazie :)

Shade la sigla ss mi è nuova sorry :\
Secret society?!:D:D altra domanda ...mi ritrovo spesso "2x6+6+6"
Quei +6:confused:?

me la tradurresti in italiano? ( principalmente il giorno del dorso )
togliendo ghr e sissy squat ? :D
Grazie ;)

SS= superserie
6+6+6 = stripping: fai 6 reps, abbassi il peso, ne fai subito altre 6, poi abbassi nuovamente e ne fai altre 6.
;)

grazie andrew :) quindi sarebbe comunque un portare a cedimento come con un piramidale a scalare..infine è come fare 2x18 giusto?
in attesa della traduzione di shade,mi scuso se sono andato un attimo ot:o

Ti ho inviato tutto tramite PM ;)

Grazie Shade ,
ti avevo risposto già ieri , facendo le mie considerazioni , sul alcuni esercizi che io non posso fare come il sissy squat o le tirate al mento , o ghr , leg ext o leg curl ( non ho i gli attrezzi )

Non avevo visto il PM perché mi sono collegato con il cell :D cmq tutto risolto :D

il nuovo layne è completamente diverso dal vecchio

Si l'ho visto ma è decisamente esagerato :D l'unica cosa che mi piace è l'inserimento delle sedute dinamiche che io ho ripreso per inserirle nel "vecchio" Layne Norton ....

In più le super serie riducono parecchio il tempo necessario per completare l'allenamento che altrimenti sarebbe spropositato (nel nuovo layne norton non ci sono s.s. e diversi esercizi in più)....

Non lo conosco bene, anche se ne ho sentito parlare. Seguo, così magari ci capisco qualcosa :D

lo aveva fatto matalo se non mi sbaglio il nuovo, potresti chiedere a lui
nel nuovo io queste serie dinamiche come da te inserite non le ho viste, ho visto che è cambiato completamente anche un po' di logica

Questa è la "vecchia" routine:

Sunday: Upper Power

• 5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)
• Barbell Bench Press
• Barbell Rows
• Military Press
• Barbell Shrugs

Monday: Lower Power

• 5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)
• Back Squat
• Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL
• 6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, I like to do 6-8 on heavy days

Tues: Off (I usually do some cardio)

Wednesday: Hypertrophy Chest/Arms
(For hypertrophy days I never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

• DB Incline Bech 3×8-12
• Barbell Close Grip Bench 3×8-12
• DB Flat Bench 2×8-12
• Preacher Curls 3×8-12 super setted with
  Standing French Press 3×8-12
• Push Downs 3×8-12 super setted with
  DB Hammer Curls
• Cable Crossovers 3×8-12
• Machine Curl 3×8-12 supersetted with
  Machine Dips 3×8-12

Thursday: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

• DB Shoulder Press 3×8-12 super setted with
  DB Front Raise 3×8-12
• DB One Arm Row 3×8-12 super setted with
  DB Arnold Press 3×8-12
• Lat Pull Down (Wide Grip) 2×8-12 super setted with
  DB Shrugs 2×10-15
• Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2×8-12 super setted with
  DB Upright Row 2×10-15
• T-bar row 2×8-12 (Usually too tired/dead to do this last exercise, but some times i do it)

Friday: Hypertrophy Legs/Calves
(For hypertrophy days I never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

• Hack Squat 5×8-12 super setted with
  Standing Calf 5×10-15
• Leg Extensions 5×10-15 super setted with
  Sitting Leg Curls 5×10-15 super setted with
  Sitting Calf Raise 4×8-12

Saturday: Off (cardio if you want)


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Questa è la nuova routine ( "nuovo" layne norton 2011)

Day 1: Upper Body Power Day

• Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
  3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
  2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins
  2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
  3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips
  2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
  3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
  3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers
  3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day

• Pressing Power Movement: Squats
  3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Hack Squats
  2 sets of 6-10 reps
• Assistance extension movement: Leg extensions
  2 sets of 6-10 reps
• Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
  3 sets of 5-8 reps
• Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
  2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Standing calf raise
  3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Seated calf raise
  2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

• Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pulling movement: Rack chins
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
  3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

• Lower Body Power Exercise speed work: Squats
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Hack squats
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Leg presses
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension movement: Leg extensions
  3 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
  4 sets of 10-15 reps
• Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
  3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

• Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
  3 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
  2 sets of 15-20 reps

Day 7: Rest

Keep in mind this workout would be for someone who is relatively adapted to higher frequency and volume, so you may want to cut out an assistance/auxiliary exercise on each day to start until your body adapts.

Il mio programma è adattato anche per la home gym e per impiegare poco tempo nel passaggio tra un'esercizio e un'altro ;) :D

vedevo piu un senso in quella vecchia ... questa nuova i giorni della forza sono troppo cambiati
non c'è nessuna tecnica di intentisità magari un rest pause per i giorni power oltre alle classiche 3-5 rip
e stripping o superserie negli altri 3 giorni
negli altri 3 giorni ci potrebbero stare bene anche dei giant set, ma poi non puoi dire di fare il layne norton se modifichi troppo.

Infatti a me la vecchia versione piace di più ed è quella che voglio seguire (se ci fai caso quella che ho postato io è la prima versione fatta e finita, ci ho messo solo 2 esercizi di "richiamo" per panca e squat) quindi un layne norton a tutti gli effetti.....

Nessun altro commento sulla routine che ho postato??? (quella scritta da me), mi stavo facendo un po di calcoli se la comincio settimana prossima o l'altra ancora e la tengo 6settimane la concluderò per inizio aprile dal li poi passerò ad un coniugato stile WS che terrò anche nel periodo di definizione per mantenere sempre e cmq i livelli di forza alti e senza esagerare con i complementari... ;)
Pensate sia una buona idea, una periodizzazione "giusta"??? Come filo logico intendo :D

io avevo fatto quello vecchio ... se lo vedi nell'ottica di tenere i carichi e migliorare un po' la massa va bene, certo è un allenamento molto duro e 5 volte a settimana sono tante
ok che tu hai la palestra a casa e sarebbe meno problematico
con che intensità ti allenerai?

Per l'allenarsi 5 volte a settimana non ci sono problemi, sia perchè ho la home gym sia perchè ci sono stati periodi in cui mi allenavo anche 6 volte :D

Per i fondamentali praticamente uso un ramping salendo di quintuple in modo tale da regolare l'intensità a seconda della giornata.......
Per i complementari invece seguirò il programma, ovvero mantenere un buffer di un paio di ripetizioni in tutti gli esercizi ;)

unico appunto ... hst hai fatto 6 settimane su 8, prima di iniziare sei stato a riposo sulle 2 settimane? e ora prima di prendere il layne starai un po' un po' a riposo?
io hst avevo rispettato queste regole anche
con hst ero riuscito per la prima volta a toccare i manubri di 60kg per il petto ... tutto questo nell' ulttima settimana l' ottava ... anche altri carichi erano aumentati

Per l'hst prima di cominciarlo ho fatto il "decondizionamento" come consigliato, non so se fare 8 settimane o fermarmi a 6, questo perchè non ho la possibilità di fare le negative, avevo pensato ai drop set ma cmq rimane abbastanza complicato da realizzare....

Alla fine dell'hst farò penso una settimana di "riposo" (penso di farlo attivo giusto una cosa molto leggera) e poi cominciare il layne norton...... che ne pensi???

il giorno dell' ipertrofia del petto potresti fare invece che manubri su panca piana per variare floor press neutra, panca declinata o su swissball
poi potresti aggiungere delle croci in superserie con il pullover
e se ti va un terzo esercizio per bicipiti\tricipiti
alla fine di ogni seduta fai streching sulle parti lavorate

come mai terrai il peso fisso nella panca quella da 10x3 ?

Eccomi great m'ha chiamato:D questo è uno dei pochi metodi con cui mi sono trovato veramente bene ed ho ripetuto. Ho provato entrambe le versioni personalmente preferisco la prima la seconda trovo sfrutti eccessivamente i monoarticolari e tecniche come super serie e stripping i cui benefici ritengo siano puramente soggettivi . In positivo devo dire che questi allenamenti "ibridi" li trovo ottimi per chi non ha grosse pretese a livello di sviluppo della forza, anche se con qualche modifica può essere utilissimo ai fini della periodizzazione io l'ho sfruttato parallelamente per mettere gradualmente su un pò di volume mettere su un pò di forza . Faccio un esempio delle modifiche apportate il mio mesociclo è stato suddiviso in 3 microcicli da 3 settimane:

I settimana 3x5 (ovviamente nei powerday) al 90% 5rm
II settimana 3x5 100% 5rm
III settimana 3x5 102% 5rm

IV settimana 4x5 90% 5rm
V settimana 4x5 100% 5rm
VI settimana 4x5 102% 5rm

VII settimana 5x5 90% 5rm
VIII settimana 5x5 100% 5rm
IX settimana 5x5 102% 5rm

Al termine del ciclo ho fatto una settimana di scarico e poi una breve verticalizzazione di 5 settimane...risultato? quasi 5kg aumentati nei massimali di stacco e panca, nello squat addirittura 8kg

So che è una modifica sostanziosa del programma però se si voglia dare una periodizzazione più decisa come strada sia percorribile

Questa la mia proposta, considerando quanto ti avevo esposto tramite pm ;).

Lunedì: LOWER POWER
Back Squat : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Pin pull 5*2 (77.5/80/82.5/85/87.5/90 %)*
Stacco dai rialzi 5*3( 52.5/55/57.5/60/62.5/65 %)*
Polpacci in piedi 4*15
* riferite all'1RM di stacco


Martedì: UPPER POWER
Panca : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Rematore bilanciere 5x5
Military 5x5
Scrollate con bilanciere5x5

Giovedì: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY
Spinte in piedi con manubri 3x8/12
ss Alzate frontali con piastra 3x8/12
Rematore manubrio 3x8/12
ss alzate laterali a 90gradi 3x8/12
Lat machine (presa prona larga) 2x8/12
ss Db shrugs 2x10/15
Lat machine (presa stretta supina) 2x8/12
ss alzate laterali 2*10/15
Tbar row 2x8/12

Venerdì: LOWER HYPHERTROPHY DAY
Speed Squat 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Stacco 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Donkey calf 4x12

Sabato: CHEST/ARMS HYPERTROPHY DAY
Panca 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Spinte manubri panca inclinata 3x8/12
Croci piana 2x8/12
Curl bilanciere 3x8/12
ss Spaccacranio (con bilanciere ez ) 3x8/12
Spinte in basso al cavo 3x8/12
ss Curl a martello

Grazie per i suggerimenti ;) :)

Per la panca è solo un'indicazione di massima, vorrei variare la presa ad ogni serie e volendo se va bene anche le percentuali, insomma è da valutare al momento :)

Mi sembra ottimo :) la spalla così non dovrebbe darti noie ;)




Ps: aggiungo che a giorni mi arriva la quadra bar e la Cambered bar :D non vedo l'ora di utilizzarle :D:D

Informami tramite gli opportuni canali :D ;)

certamente ;) :D

anche io sono curioso di questi due bilancieri :D
come mai li hai presi? e che tipo di cambered bar hai acquistato?
se hai una foto mettila :)
che esercizi ci vorresti fare con la cambered?

Sia la cambered bar che la quadra li ho fatti fare su miei progetti dal fabbro ;)..... Comprarle entrambe sarebbe venuto a costare un capitale :D invece così facendo ho dei bilancieri con misure dettate da me che si adattano perfettamente alle mie esigenze oltre che infinitamente robusti :)

La cambered dovrebbe venire più o meno come questa:

RochesterStrength.com | 4-6-11 Homemade Camber Bar Box Squats - YouTube

Poi metterò nelle apposite sezioni i progetti con tanto di foto e misure ;)

Mi interessano per variare il lavoro sullo squat, per non andare sempre di squat "classico" , quindi full squat con cambered, box, good morning ecc ecc
Considerando che ho intenzione di incominciare (dopo il layne norton) un ciclo di allenamento in stile WS, queste due barre mi saranno molto utili per variare gli stimoli ;)

ma quanto ti sono costate? e reggono bene? :p
la cambered da più enfasi per la catena cinetica posteriore, la safety per i quads.
entrambe sono più comode, soprattutto se si ha problemi con le spalle e i polsi, la safety anche per chi non riesce nello squat classico

io vorrei provare la safety molti ne parlano benissimo.

Di reggere fidati che reggono benissimo ;) ho fatto usare tubi da 5mm di spessore, quindi per piegarli ce ne vuole :D

Per i costi sono ancora top secret :D quando avrò finito tutto vi farò un resoconto completo di tutte le info ;)

mi spieghi però perchè hai scelto proprio la cambered ?
la quadra bar interesserebbe anche a me per cambiare stimoli, sono sicuro che te poi ci caricherai tanto

La Cambered mi ha sempre affascinato, e sembrerà strano ma è più comoda da realizzare in quanto non possiede imbottiture e quant'altro...
In più il motivo principale e che voglio lavorare maggiormente la catena cinetica posteriore, cmq non è detto che non mi faccia anche quella :D hahahaha

beato te shade ... io ero sicuro che nella mia palestra sarebbero arrivate cose nuove ed interessanti come bilacieri fat, pressa a 45 ed altro ...
ma il proprietario sembra non voglia comprare nuove cose ...
calcola che non abbiamo nemmeno un rack completo per allenarci e il petto alto per farlo libero me lo devo alzare e sedere sulla panca inclinata

Avere una homegym ha vantaggi e svantaggi, da un lato puoi fare tutto quello che ti pare come ti pare ma dall'altro cmq sei solo, ogni tanto un po di compagnia fa bene, ci si può spronare a vicenda ecc ecc

Però posso capire che al proprietario della tua palestra non interessi comprare bilancieri particolari o altro ma una pressa, un rack serio e una panca inclinata con i relativi appoggi mi pare la base......

la mia palestra ideale sarebbe quella che si vede nei video di defranco, con catene, elastici, bilancieri di ogni tipo e ogni genere di macchina sopratutto hammer.
si insomma sia una palestra di come quelle che si vedono nei video di branch warren e sia quelle di jay cutler
allora hai deciso la scheda? la inizi domani no?

Una palestra come quella di DeFranco o tipo quella di EliteFTS sarebbe un sogno, nel mio piccolo punto a roba simile anche se per una homegym la vedo dura :D hahaha però sono sulla buona strada, barre, catene, un buon power rack e tanta ghisa già ci sono ;)

Si si ho deciso per la scheda :) la incomincio settimana prossima, questa me la prendo di scarico (attivo) per poi buttarmi a pieno nel Layne Norton :) ... Penso di fare anche qualche allenamento in palestra di tanto in tanto magari per variare un po ;)