Valutazione scheda massa (non sono un bimbominkia lol)
PREMESSA DOVEROSA : so che di solito nei forum è pieno di ragazzini che vanno in palestra da un giorno e vogliono la scheda miracolosa che li trasformi, la pappa pronta, e basano i loro giudizi su chi è più grosso.
Io non sono nulla di tutto ciò, io ho solo bisogno di aiuto dai più esperti a causa di istruttori incompetenti nelle palestra che ho girato. E' da mesi che leggo gli articoli sulla creazione di schede, diete, ecc, ma ovviamente non sono mai sicuro di aver fatto la cosa giusta, anche perchè dai molti articoli si evince che ciò che va bene per una persona potrebbe non andare bene per un altra. Perciò vi propongo la scheda di massa che ho stilato, completa di tutte le informazioni su di me, che vorrei che valutaste, in base al mio fisico e alle informazioni, e eventualmente modificaste. INFORMAZIONI SU DI ME : Età : 22 Altezza : 167 cm Peso : 63 kg Polso : 16 cm Anzianità di allenamento : 6 anni (di cui sicuramente 3 da neofita) discontinuamente (l'estate mollavo) Dieta : attualmente nessuna, dalla prox settimana inizio una ipercalorica con un surplus del 10% sul consumo calcolato, cioè 2600 kcal giorni ON e 2400 giorni OFF (consumo calorico calcolato 2200 giorni OFF, 2350 giorni ON). Percentuali : carb 45% (35% amido, 10% zucchero) prot 25% (circa 2,1 g/Kg) fat 30% (15% insaturi, 10% polinsaturi, 5% saturi). Integrazione : attualmente nessuna, tra qualche giorno mi arriveranno proteine da insrire nella dieta e un post work out Dopo uno stop di 3 mesi estivo, ho ripreso ad ottobre per poi fermarmi per 1 mese a febraio; da ottobre febraio ho fatto schede di ricondizionamento, forza (x2) , ibrido. L'anno scorso ho fatto una low-carb che mi ha fatto perdere circa 10 kg, in gran parte di massa grassa; adesso come BF penso di essere al 15-17%, posterò una foto più tardi. Soffro di scoliosi e di una leggera cifosi (ho le scapole alate). Valutere voi dalla foto quanto queste incidano. FOTO : [spoiler]    [/spoiler]Scheda : A1 (petto tricipiti): panca piana bilanciaere 4x6 3' panca inclinata 30° manubri 3x8 3' dip parallele 3x8 90'' pull over 3x8 90'' croci cavi dall'alto 2x12 1' french press panca piana 4x8 2' pushdown 3x10 2' B1 (gambe ) : squat 4x6 3' affondi 3x8 3' leg extension 3x10 2' leg curl 4x8 2' adduttori 4x12 1' abdutori 4x12 1' calf alla pressa 4x15 1' C1 (spalle - addome) : lento avanti 4x6 3' tirate al mento 4x8 90'' arnold press 3x10 90'' alzate laterali 3x12 1' ADDOME NON HO IDEA DITEMI VOI D1 ( dorso - bicipiti) stacchi 4x6 3' trazioni 3xmax 2' pulley basso 3x8 90'' rematore manubri 4x10 90'' curl bilanciere 4x6 3' hammer curl 3x10 1' |
Quote:
Comunque qui si danno consigli a prescindere da persona a persona. |
Premesso che qui in genere non si giudicano le persone in se ma al massimo come si pongono e premesso che l'anzianità di allenamento non si calcola sugli anni ma sui risultati raggiunti (in genere il massimale nei fondamentali in rapporto al bw), io ti consiglierei la classica multi-frequenza per principianti/intermedi.
Dalle foto si vede che hai una bf accettabile (se fossi più grasso sarebbe inutile parlare di massa) ma non hai assolutamente il fisico che ci si aspetterebbe da chi si allena da 6 anni, anche se con le pause estive. Quindi verrebbe da pensare che fin ora ti sei allenato male e hai seguito un alimentazione non adeguata. Ti riporto quindi una buona scheda per incominciare Quote:
|
Condivido quanto detto da PO-OL, e aggiungo che, se sai di avere una scoliosi, devi andarci cauto (le scapole alate si mettono a posto più facilmente). Eventualmente valuta anche in base a una visita medica approfondita. Ti direi quindi, prima di qualunque altra cosa, di essere certo di poterti allenare in tranquillità.
Nell'allenarti dai priorità ai distretti che servono a migliorare la postura e ricorda di fare molto stretching specifico, allenando ovviamente anche tutto il resto. La struttura fisica di base comunque non mi sembra male, se ti impegni riesci sicuramente a tirare fuori qualcosa di buono (anche se io, fossi in te, cercherei di abbassare ancora la bf totale.. ma sono scelte opinabili, a seconda degli obiettivi). Per ora elimina tutti (o quasi) gli esercizi monoarticolari e mettiti nell'ordine di idee che devi lavorare sul movimento, e non sul singolo muscolo. Per poter costruire una buona casa, è necessario avere buone fondamenta. La scheda che ti è stata proposta è ottima in questo senso: devi concentrarti su poche cose, ma fatte bene. |
@sammy.stilfer : invece è molto diverso, io non ho chiesto a voi di farmi una scheda da 0, ho postato la scheda (che mi sono fatto io di mio pugno) e ho chiesto consigli a voi perchè so che nei forum di BB ci sono persone preparatissime; credo sia diverso da chi viene a chiedere una scheda da 0.
Non è che con quella frase volevo discriminare nessuno, so che magari i più "esperti" dei forum di BB si annoiano vedendo alcune persone che chiedono schede da 0 e non sapendo poi tutto il collegamento con l'alimentazione ecc, volevo solo specificare che io prima di tutto mi sono informato per molti mesi. @PO-OL : hai ragione, non si direbbe proprio che mi alleno da 6 anni, ma oltre alla discontinuità di allenamento quello che non ho scritto è che ho iniziato a fare squat e stacchi da 1 anno o poco più, e non ho mai avuto un istruttore che mi seguisse per dirmi come si facevano bene i fondamentali (panca, squat, stacchi). Poi magari voi le pause estive ve le immaginate di 1 mese, ma io vi dico che le mie pause estive erano di 3-4 mesi, proprio tutta l'estate. Ma io voglio lasciare alle spalle il passato, sono pronto ad allenarmi come un principiante con la massima umiltà, a patto di riuscire a crescere come si deve. Cmq lo scritto che hai citato l'avevo letto prima, sicuramente io non faccio quei pesi e sicuramente li faccio male (es. non so fare l'adduzione scapolare nella panca) quindi sicuramente mi inserirei nei principianti; la domanda che ti faccio è, non c'è proprio modo di fare una monofrequenza, secondo te dovrei essere cosi drastico a ricorrere alla multifrequenza? Volevo dire inoltre che questa non è la mia migliore forma fisica mai ottenuta, anzi... @BrutalBeast90 : per quanto riguarda la BF, poichè los corso anno in 3 mesi di low-carb sono risucito a dimagrire 10 kg con una buona perdita di massa grassa, avevo intenzione di mettere su un pò di massa per 2-3 mesi e poi rifare la low carb per perdere la massa grassa. Poi cmq so che in definizone e in low carb si perde un pò di massa magra, io già ne ho poca, sarebbe forse deleterio per me tentare di abbassare ancora la bf rischiando di perdere quel poco di massa magra che ho..correggetemi se sbaglio ovviamente. Cmq stai parlando della scheda proposta da PO-OL o quella postata da me? Per il resto, grazie a tutti delle risposte |
Quote:
Buona giornata. |
Quote:
Anche psicologicamente è molto gratificante perchè permette di alzare i carichi molto più velocemente delle normali schede mono con un fondamentale e tanti complementari. Allenando poi il gesto atletico è anche molto produttiva come base per altri sport, se ne pratichi. Riguardo il tuo fisico non volevo giudicarlo ma valutare come ti sei allenato fino ad oggi proprio per fare un passo avanti. |
grazie PO-OL.
Sul fisico , se non volevo essere giudicato non mettevo le foto :) So benissimo che ho dei margini di miglioramento, e per sfruttarli al meglio ho voluto chiedere il parere degli esperti. Per quanto riguarda la scheda proposta avrei un ultima domanda, visto che tu hai detto che si arrivano ad aumentare i carichi velocemente, suppongo che questa scheda aiuti molto ad allenare la forza, ma fa altrettanto con la massa? Altra domanda, va bene con la dieta che ho scritto in OP, oppure va adattata? Avevo pensato a qualcosa del genere basandomi su quanto detto da quello schema : A Squat 5x5 Progressione* 2.30' Panca 5x5 - 2' a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie lat machine 4x8 1.30' Crunch 5x25 30" crunch inverso 5x25 30" crunch twist 5x25 30" B Stacco da terra 5x5 Progressione* 2.30' Lento avanti 4x8 2' Rematore con bilancere 3x10 1.30' curl bilanciere 4x8 2' curl manubri 3x10 1' french press 4x8 2' tricipiti al cavo palm up 3x10 1' C Panca 5x5 Progressione* 2.30' Squat 5x5 2' a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Trazioni alla sbarra o lat machine* crunch alla lat sovraccarico 4x15 1' crunch swissball sovraccarico+libero 4xmax 1' twist al cavo sovraccarico 4x15 1' |
Un ulteriore consiglio è quello di aprire un diario dove scrivere quello che fai e metterci i video delle esecuzioni. In questo modo puoi avere ulteriori consigli sulla tecnica.
P.S. Fino a quando uno rimane principiante-intermedio non c'è distinzione tra massa e forza. |
Ok, allora oggi comincio questa multifrequenza e vedo come va. Spero di non sbagliare con i pesi perchè non mi dovrei stancare dovendo allenare tutti i muscoli tutti i giorni, giusto?
Volevo chiedere, non c'è problema andare 2 giorni di fila per questa multifrequenza? Perchè farei lunedi A, giovedi B e venerci C...per problemi di organizzazione devo andare necessariamente il giovedi e il venerdi quindi due giorni di fila. Oppure per come è strutturata sarebbe meglio lunedi C giovedi A e venerdi B? Cmq se mi dite che la scheda che ho stilato partendo da quelle considerazioni va bene (ho modificato solo gli addominali mentre gli esercizi delle braccia e le serie e i recuperi li ho messi seguendo lo schema proposto) parto da oggi |
Quote:
Se posso darti un consiglio spassionato, dato che anch'io prima ero un po' fissato col discorso della massa, vai pure tranquillo perchè mi sono dovuto ricredere appena ho provato la multifrequenza. Lasciando un attimo da parte il discorso dei carichi, che è comunque basilare, non ho potuto non apprezzare i risultati sul mio corpo. Il tono muscolare è migliorato quasi ovunque, soprattutto nei grandi distretti come petto e gambe. Un'altra cosa che notato, ad esempio, è che, pur avendo smesso di fare alzate laterali, facendo il fermo al petto alto nel lento avanti le spalle sembrano addirittura migliori di prima, nella forma. Giusto per dire che, a volte, le nostre "paranoie" sono del tutto infondate. |
Per la BF ti do assolutamente ragione, il problema è essenzialmente "logistico" in quanto ho comprato degli integratori, in particolare il postWO, che ho paura vadano a male :D Per cui, siccome ho stimato che li finirò in 2 mesi, ormai devo continuare cosi...
Sulla seconda parte del post, per quanto riguarda i risultati, tutto ciò mi rincuora molto. In realtà questo che dici tu l'ho potuto verificare anche io, non so cmq se sia la stessa cosa : come ho detto in OP prima di fermarmi per 1 mese a febraio avevo fatto dei cicli di forza e ibrido. In particolare i cicli di forza durati da novembre a gennaio, erano strutturati in monofrequenza ma molto simili agli esercizi citati da voi, ovvero tutti i fondamentali in 5x5. Apparte l'aumento del carico, ho potuto constatare un incredibile aumento di volume (ma sopratutto di forma) nelle gambe, mentre gli altri distretti sono sinceramente rimasti invariati benchè la forza sia aumentata notevolmente. Però per il petto sarà sicuramente stata colpa mia perchè devo imparare ancora l'adduzione scapolare e spingo molto con le spalle. |
La nota positiva di fare multifrequenza è che si impara a interiorizzare gli schemi motori MOLTO più rapidamente della monofrequenza. Prima, quando mi allenavo in stile "palestrato medio" (non facevo il fermo al petto, per dire, l'adduzione scapolare manco sapevo cosa fosse e talvolta il bilanciere si fermava a qualche cm dal torace), la tecnica era a dir poco orrida. Non che ora sia da agonista, tutt'altro, però è migliorata notevolmente se la paragono a qualche mese fa; riesco a gestire gli stessi carichi di allora con molta più facilità, e con il fermo anche.
So che all'inizio può essere un ostacolo psicologico il buttarsi su schemi di allenamento concettualmente molto diversi da quelli del bodybuilding, ma il guadagno che ne si può trarre è soprendente. Prova e vedrai. ;) |
Quote:
@revenge: se non hai idea precisa dei massimali e non puoi calcolarli con precisione, nel dubbio stai un pò più basso ed eventualmente terrai la scheda un paio di settimane in più. Valuta anche il consiglio di brutal, nella tua situazione è abbastanza soggettiva la cosa... |
secondo me indipendentemente dai discorsi sul bodybulding o il powerlifting, la scheda che ti è stata consigliata è ottima perché la ''massa'' dipende dai carichi che userai, e i carichi che userai, con una scheda come quella che hai postato te, in mono-frequenza, a cedimento etc. andranno sicuramente in stallo in poco tempo.
ciao |
ok..grazie ragazzi. Seguirò allora quella scheda multifrequenza, e cercherò di farmi dire dall'istruttore come fare correttamente i fondamentali (per la panca ci sto già provando, lo squat credo di farlo abbastanza bene, anche sotto il parallelo, invece lo stacco lo devo rivedere perchè cercando fin'ora ho fatto sempre il mezzo stacco). Appena possibile, farò video e aprirò qui un 3d-diario.
Cmq volevo chiedere, va bene il prototipo ABC che ho postato sopra? La dieta va bene o va modificato qualcosa? |
Secondo me c'è un volume di lavoro eccessivo sull'addome (considera che lavora, sinergicamente, anche in squat e stacchi, e se lo stanchi troppo con un lavoro mirato potresti risentirne), e inoltre toglierei il curl con manubri e i tricipiti al cavo, dato che ci sono già curl con bilanciere e french press è più che sufficiente. Sposterei, infine, la french subito dopo il lento avanti.. Mi sembra più produttivo.
Sulla dieta invece non mi esprimo, le mie conoscenze in merito sono limitate. |
ho messo 2 esercizi perchè nello schema diceva 1-2, e cosi avevo pensato di fare un esercizio "base" (french e curl) e uno di pompaggio (tricipiti al cavo e curl con manubri).
Per l'addome credo che hai ragione. Aspetto altri pareri |
Scusa revenge se posso sembrare un po' diretto, ma.. Francamente.. Con poca massa non ha alcun senso fare "pompaggio". Sottrai al muscolo energie utili e impiegabili nei successivi wo, inutilmente.
Vuoi un esempio pratico? Quando mi allenavo in monofrequenza eseguivo il curl concentrato su coscia e su panca scott, alternandoli a periodi, e il bicipite non migliorava nè nella forma nè in altro. Ora ho solo un es. diretto (curl con bilanciere), ma eseguo quest'ultimo e gli esercizi per il dorso molto più spesso e.. Da un po' mi sono accorto che i bicipiti si sono, come dire, "riempiti"; il fascio muscolare è più pieno e solido anche a riposo. Ti dico questo ovviamente non per farti recedere dai tuoi propositi, alla fine ognuno fa come vuole. E' giusto però ricordare quanti pregi differenti possa avere lavorare in multifrequenza. |
bhè adesso che hai spiegato il perchè volevi togliere gli esercizi di pompaggio, il tutto mi sembra coerente e corrente.
Devi capire che io sono inesperto ma mi piace quando qualcuno mi da un consiglio con delle motivazioni : la tua, adesso, mi sembra chiara. Cioè quella del pompaggio non sarà una cazzata, infatti non me la sono inventata l'ho letta altrove, ma come giustamente dici mal si addice a uno che non ha molta massa e sopratutto visto che è multifrequenza devo risparmiare le energie. Io ancora sono inquadrato nel contesto della monofrequenza, avendo fatto solo quella... Cmq la prossima settimana inizio la multifrequenza e seguirò i tuoi consigli, grazie!! Allora direi che metto french press 3x8 e curl con bilanciere 3x8... Curl con bilanciere in piedi o alla panca scott? E il lento avanti in piedi ho seduto? Tenete a mete che ho scoliosi e lordosi (infatti anche se non l'ho scritto ho intenzione di fare esercizi pstourali pre e post workout, ogni giorno, per la scoliosi e la lordosi) |
Quote:
Quote:
Il curl alla panca scott e il lento da seduto invece vanno tenuti, eventualmente, come esercizi complementari. |
Aspettando altri pareri sulla questione scoliosi e cifosi, stavo riguardando la scheda, che inizierò lunedi.
Mi domandavo quali sono le indicazioni di massima sui carichi, e quale differenza devo fare tra le serie di progressione, e le altre. Per esempio la panca piana è un 5x5 progressione nel giorno C, mentre un 5x5 nel giorno A, e nella nota c'è scritto di tenere carichi sfidanti, applicato in questo esempio nel 5x5 del giorno A, senza cedimento. A livello di carichi come mi devo regolare? Considerate che non ho mai fatto monofrequenza quindi se non mi date delle dritte in questo senso rischio di friggere il muscolo e di non fare correttamente il richiamo. Poi volevo ricordare la domanda che ho fatto, ossia se va bene allenarsi 2 giorni di fila (giovedi venerdi) |
Quote:
-5x5x75% nella giornata di progressione, da aumentare a seconda della bontà della tecnica esecutiva e -5x5x65% nella giornata "leggera", o più concretamente di apprendimento tecnico dell'esercizio, da non modificare per tutta la durata della scheda Personalmente ti sconsiglio di allenarti due volte di fila, dato che giovedì effettueresti l'allenamento di stacco e venerdì quello di squat (se ho capito bene).. Anche se lo squat della seduta C è leggero sarebbe molto tassante per l'organismo, tanto più che devi ancora condizionarti alla multifrequenza. |
capisco...dovrò regolarmi con i massimali, dato che sicuramente si sono abbassati da quanto non faccio squat e stacchi....
Per le giornate di fila, è un bel problema...devo trovare una soluzione... |
sono ancora io..visto che nesuno ha risposto in merito ai due giorni di fila, faccio un altra domanda.
Stavo leggendo un articolo di IronPaolo in cui spiegava la multifrequenza. Proponeva anche uno schema a 4 giorni di allenamento, che potrebbe risolvere il mio problema. Infatti potrei allenare i muscoli a "scacchiera" cioè ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, ma alternativamente quindi risolvendo il problema dei 2 giorni di fila. Però mi sorge un dubbio, nell'articolo di ironpaolo il consiglio era quello di variare il tipo di stimolo, quindi per esempio per il petto di fare un giorno pianca piana e un altro panca declinata. Potrebbe risultare più utile questo approccio piuttosto che quello di allenare sempre la panca piana? |
Allenarsi quattro giorni a settimana può essere una soluzione, al fine di interiorizzare meglio gli schemi motori.. Era stato proposto anche a me, quindi credo sia utile anche per quello (ma non solo). Va da sè, però, che un allenamento così distribuito e in multifrequenza vada curato adeguatamente nel rapporto volume/intensità, per scongiurare il rischio di stancarsi precocemente.
In merito alla tua domanda invece posso dirti che, secondo me, l'obiettivo principale su cui ci si deve focalizzare è l'apprendimento corretto dei fondamentali, e poi dei multiarticolari pesanti di complemento: a mio vedere, la panca inclinata è un complementare della panca piana, e ha quindi una priorità inferiore. |
Di questa che ve ne pare?
E' uno schizzo fatto in 5 minuti. L'ho fatta con l'idea di allenare ogni seduta tutti i gruppi muscolari, mantendendo l'idea di fare 2 fondamentali a settimana, una volta di carico e una volta di mantenimento. Questo l'ho fatto per piana, squat, stacchi, lat. Appena avrò una tecnica sufficiente toglierò la lat e metterò le trazioni... Ditemi se dovrei fare anche i 5x5 per la military press o vanno bene i 4x8 che ho impostato. A7 panca piana 5x5 80% progressione 2.30' squat 5x5 65% 1.30' lat machine 5x5 65% 1.30' B7 stacchi 5x5 progressione 80% 2.30' military press 4x8 65% 1.30' french press 4x8 1.30' C7 lat machine 5x5 progressione 80% 2.30' panca piana 5x5 65% 1.30' curl bilancere 4x8 1.30' D7 squat 5x5 progressione 80% 2.30' military press 4x8 65% 1.30' PS : non fatevi scrupoli a dire che fa schifo!! Non me la prendo, il mio obbiettivo è quello di fare un lavoro produttivo. Se mi dovevo allenare 3 volte prendevo completamente la scheda postata, ma essendo che la sto adattando a 4 giorni, vorrei un consiglio dai più esperti per sapere se va bene |
Anche se non faccio parte dei "più esperti", mi limito a darti qualche consiglio:
-Personalmente non farei mai una progressione sulla lat machine, non credo sia un metodo affidabile quanto impostarla su esercizi più completi. Il rematore è modulabile come carico di lavoro, ti consiglio di sceglierlo come es. principale finchè non impari a eseguire le trazioni; -Lascerei alla lat gli avanzi delle scorte energetiche con un 3x10/4x8 e mi concentrei di più sulla military press in progressione (5x5 o 4x6 sono entrambi ottimi), che è un multiarticolare completo e allena anche il core; -French press e curl li modificherei a 3x8, è più che sufficiente se ben fatto. Sarebbe opportuno, forse, anche rivedere l'organizzazione dei WO e ritoccare le percentuali di lavoro, ma su quest'ultimo punto non sono sufficientemente ferrato. |
per allenarti da 6 anni non direi che hai avuto risultati scarsi.....ma purtroppo devo dire che non hai avuto nessuno risultato,o perchè non ti sei impegnato abbastanza o perchè hai sbagliato qualcosa,io direi la seconda ipotesi.comunque prima di pensare ad una scheda di massa io mi dedicherei prima ad una buona definizione almeno fino a settembre,per poi opterei per un buon programma forza e massa.
|
marutt, ed è per questo che adesso sto tentando di farmi dare dei consigli da voi...per non sbagliare ancora.
Ho scritto che avevo 6 anni di allenamento perchè in alcuni forum l'anzianità di allenamento era un dato che contava. Il fatto è che ribadire, adesso, che non ho ottenuto nessun risultato, che è ovvio anche ai miei occhi, sarebbe ormai superfluo. Cmq, facciamo finta che mi sono iscritto in palestra da 6 mesi, non è ciò che conta in questo momento. Come dicevo a brutalbest non posso definire ora perchè ho impostato una dieta di definizione e comprato un integratore post-workout che è pieno di carboidrati quindi non va bene per la definizione. Perciò al massimo la definizione la inizio quando finisco questi integratori (approssimatiamente 2 mesi). Quindi, appurato che devo fare questa benedetta multifrequenza per massa/forza o quantomeno per imparare i fondamentali, stavo continuando la discussione su come posso adattare la multifrquenza alle mie esigenze; in particolare come hai letto dall'ultimo post, potendo andare in palestra 4 volte a settimana (e visto che andando 3 volte 2 erano attaccate e per lo schema proposto non andava bene) avevo buttato giù una scheda. Se puoi contribuire alla discussione magari dando un opinione/consiglio su quella scheda, sarebbe molto gradito (anche se la tua opinione è chiara e tu mi consigli la definizione, ma attualmente come detto non la posso fare) |
Quote:
lunedi dorsali e tricipiti. mercoledi gambe e polpacci. venerdì petto e bicipiti. lunedi successivo deltoidi e addome. e il ciclo continua..oppure puoi allenare lunedi e martedi la parte alta del corpo,mercoledì giovedì riposo,e venerdì parte bassa.per gli addominali fai il sit up sdraiato a terra ginocchia piegate e mani dietro la nuca lavorano maggiormente la parte alta,appeso alla barra con gangi e ti sollevi fino a toccare le ginocchia con il petto,cosi lavorano un po tutti gli addominali,alti centrali e bassi, poi appeso alla barra e sollevamento delle gambe,lavorano gli addominali bassi.non sappiamo i tuoi carichi e massimali quali sono,ma ti conviene fare un programma di 4---6 settimane di forza, 1--2 serie da 2--3 ripetizioni con tempi di recuperi da 5---10 minuti con un carico del 90--95% del tuo massimale,poi impostarti un programma per l'ipertrofia.. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 11:43 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013