Programmazione simili23
 

Ciao :)

Prossima settimana avrò finito questo ciclo :

1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%

1 allenamento: Squat + Panca + Trazioni 5x5
2 allenamento: Stacco + Piana presa stretta + Squat mezzo volume
3 allenamento: Panca + Squat + Hyperextension 5x5
4 allenamento: Stacco al ginocchio + Lento avanti

Lavoro pesante e poco divertente ma infinitamente utile , nel mio contesto ovviamente :) .
Di certo non posso mettermi a fare un test dei massimali in queste condizioni , sarebbe contro ogni buona logica . Fare lavori a 2-3 rep per me non avrebbe senso dato che sono ancora parecchio principiante , l'ultima volta che ho testato i massimali è stato dopo i miei primi 2 mesetti con i pesi , sono :

panca : 70 kg (0,82 bw)
squat : 110 kg (1,3 bw)
stacco : 130 kg (1,5 bw)

per cui ci sta imo un lavoro a carichi medi , poi , infine , un lavoro di preparazione al test dei massimali , non perchè serva a qualcosa ma per vedere se ho migliorato qualcosina , giusto per soddisfazione personale :D.
Le cose più vistose da migliorare sono :

- tenuta del setup nella panca ---> discesa lenta 3-5" ???
- Affondo nello squat ---> Box squat o fermo in basso ??
- Spinta di gambe nello stacco ---> ??

L'unica cosa sicura che ho in testa è una grande confusione , onde , piramidali , ladder (che prima o poi DEVO fare) , fasi , ciclo russo , bill starr , mav , sheiko ... troppa roba per essere metabolizzata tutta insieme e avere un quadro completo :D .
Help !

Io Andrei Sul Semplicissimo

1. 5x5x78% X 2 Allenamenti (UNO PER LO STACCO SEMPRE)
2. 6x4x81% X 2 Allenamenti
3. 7x3x84% X 2 Allenamenti
4. 8x2x87% 6x3x80% Al Secondo Allenamento
5. 9x1x90% 5x3x80% Al Secondo Allenamento
6. 4X3X70% Al Primo Allenamento Test Al Secondo

Quindi dici 2xweek ? O fare ABA ?

no, 3x week

squat panca

stacco (volendo front o box squat leggero)

panca squat

quarto allenamento volendo leggero stacco al ginocchio + complementari


un classico...

Penso si riferisca a 2 volte panca e squat e una volta stacco, cioè 3 sedute :D

ooooook grazi mille !(infatti mi sembrava strano solo 2 x week)

Comunque mi pare parecchio figo come ciclo :D , grazie infinite !!!

Interessante come lavoro. Quasi quasi ne approfitto pure io, per ora sto studiando un lavoro da fare dato che tra due settimane finisco lo stesso tuo lavoro nello stacco.

va bene come programma ma devi aver accumulato un buon volume di lavoro

Infatti poi ci ho ripensato e penso di fare 6 settimane di un 5x5 e poi andare a intensificare con la progressione che hai illustrato

Ciao ,



Ritorno a scrivere qui dato che ho fatto una piccola bozza del programma :




A)
Bench
Squat
Trazioni lat 5x5
Bicipiti 3x8

B)
Stacco
Military 5x5
Variante panca ? ---> Sicomme non so gestirmi bene con il volume , cosa potrei mettere ? anche qui 5x5 ?
Core

C)
Bench
Squat
Rematore bilancere 5x5
Tricipiti 3x8

D)
Stacco al ginocchio 5x5 @ 60%
lento manubri --> Stesso discorso della variante della panca
core




Come vi sembra ?

Appena finito il programma proposto da Gianlu , che ha portato ottimi risultati fin ora :) . Ora mi sorge un altro dubbio , con molta probabilità a metà Giugno parteciperò al Bertoletti Raw , solo che non ho idea di cosa poter fare in questo mese che manca , qualche idea ? Grazie :)