Aumentare il volume dell'allenamento
 

Ciao a tutti, sotto consiglio di Devox metto qui quella che voleva essere la mia modifica (o meglio integrazione) al mio attuale piano di allenamenti.

Mi alleno da poco, circa un mese e qualcosa, e dopo le prime sedute un pò scarne, ridotte ai fondamentali che posso eseguire a casa, panca e stacco, vorrei aumentare il volume delle mie sedute in modo da rinforzare maggiormente il mio fisico e guadagnare quella massa muscolare necessaria anche ad una esecuzione con maggiore carico e maggiore profitto nei miei due big (panca e stacco ovviamente).
Non potendo fare squat, ho inserito lo zercher :D

ecco la scheda che vorrei seguire continuando ancora per un pò il max7550 su panca e stacco (per consolidare la tecnica e dare tempo di impararla anche nei nuovi esercizi) e seguendo invece degli schemi fissi nei restanti esercizi)

A: stt, panca, affondi con manubri, trazioni supine, piegamenti, abs

B: zercher squat (non avendo il rack ne porta bilanciere ad altezza giusta può essere l'unico valido sostituto dello squat), panca, rematore con bilanciere, trazioni prone, piegamenti

C: stt, panca inclinata (può essere utile, o è meglio fare 3 volte panca piana?), rematore con bilanciere, trazioni prone, piegamenti, abs

come potete vedere ho inserito lo zercher e il rematore con bilanciere, due esercizi multiarticolari che possono permettermi di caricare di più e di rinforzare maggiormente certe zone sensibili del mio corpo. inoltre ho messo piegamenti a tutti gli allenamenti per ricercare una maggiore stabilità e sicurezza nella panca. ed infine voglio che gli affondi diventino più allenanti e magari farci anche su questi lavori tipo 5x5, 6x5, così come in zercher e rematore con bilanciere.

su trazioni e piegamenti sono molto indietro e quindi cerco mano a mano un maggiore volume (esempio doppie e triple nelle trazioni, mentre cerco di fare un 4x8-10 nei piegamenti)

che ne dite?
ovviamente i miei veri fondamentali sono stacco e panca, in ogni modo il resto voglio trattarlo con uguale importanza perchè penso di avere bisogno di un rinforzamento globale e attraverso diversi movimenti.
Spero di non aver fatto un pastrocchio esagerato. :D

Non puoi allenarti 4 volte?

non so se reggerei gia bene e con profitto 4 allenamenti settimanali.. il posto per un quarto lo potrei anche trovare, ma c'è da considerare che non ho ancora ben allenato il recupero, tant'è che quando aumento i carichi ho sempre i doms il giorno dopo, però boh non saprei.
è troppo condensare quella roba in 3 giorni per ora?

Bè ma visto il livello a cui sei (siamo) non vedo come possa essere minato il tuo recupero! Se lo fanno i professionisti..
Non è troppo, però un quarto allenamento settimanale equivale a 52 allenamenti in più all'anno!

In effetti non credo sia una cattiva idea, vista la tua (nostra) anzianità di allenamento, però bisogna calibrare bene volume e intensità. La mia prima scheda in multifrequenza, che ho portato a termine da poco, l'ho gestita praticamente da solo in questi aspetti e in parte ci ho beccato, in parte no.. Perciò aspetta l'intervento di gente più esperta.

Però in linea di massima è una soluzione interessante e, probabilmente, un buon modo per ottimizzare più rapidamente lo schema motorio. I doms che hai, sicuramente, sono dovuti al fatto che i tuoi muscoli si stanno ancora condizionando, ma ho provato sulla mia pelle che un lavoro ben distribuito li riduce parecchio. ;)

si infatti ho proprio dubbi sul "calibrare" intensità e volume anche sulle 3 sedute perchè era mia intenzione aumentare si il volume ma ovviamente non esagerare andando sul troppo e quindi controproducente. secondo voi sarebbero troppi quegli esercizi che ho elencato suddivisi in 3 sole sedute?

@lawrence

ps. non sono un professionista eheh

Hai la possibilita' di fare del front squat ? al limite, molto al limite, caricando il bilanciere sulle spalle con una girata (il che pero' ti limita ben presto il carico utilizzabile) ?

Cambiare palestra ?
E' una soluzione estrema, ma piuttosto che rinunciare allo squat...


buona serata.

beh allora a questo punto meglio lo zercher, è molto più sicuro e posso caricare di più.

ps. mi alleno a casa con panca (coi suoi appoggi bassi) e basta

forse mi sono spiegato male nel post iniziale, scusatemi, quello che mi domandavo era che, pur dovendo ancora imparare bene la tecnica degli esercizi (soprattutto nella panca e nelle trazioni) e adesso in due nuovi esercizi cioè lo zercher e il rematore, il mio piano di allenamenti settimanali in pratica non prevede un alternanza nei vari giorni di allenamento pesante/leggero. Questo proprio perchè in panca e stacco (che alleno rispettivamente 3 e 2 volte a settimana) adotto sempre un max7550 con lo stesso peso e secondo me sto sbagliando alla grande.
Girando tra i vari post noto infatti che quasi sempre si fa una seduta ad esempio al 60% (tra l'altro io non ho massimali, allenandomi solo da 7 settimane) e un altra dove si fa la progressione di carico, ovviamente mescolando i big.
Quindi cioè ho ancora la testa un pò in confusione perchè non so quale può essere lo schema adatto a me per progredire bene e al tempo stesso curare la tecnica.
Vi sottolineo che faccio panca e stacco da 7 settimane, e trazioni, rematore e zercher da solo un giorno :D

Guarda ti dico, io ho avuto un approccio troppo precisino all'inizio così come mi sembra nelle tue intenzioni, e se potessi tornare indietro lo farei senza dubbio.
Secondo me più ti sfondi (con intelligenza) meglio è, soprattutto adesso che i carichi sono bassi.

Dici di dover imparare la tecnica..più volte ti alleni prima la impari!

cosa intendi per sfondarti "con intelligenza" ?

Farti il culo a medio alte ripetizioni invece che fare sessioni iper-bufferate dato che, ora come ora, è presto! Almeno secodno me :)

per ora sto seguendo un max7550 su panca e stacco, e 5x5 cercando di aumentare quando lo sento facile su rematore e zercher squat

Non puoi comprare un mezzo rack se quello intero non ti ci sta?