Consiglio urgente su nuova scheda
 

Ok, dopo il primo mesetto di "tutto attrezzi" oggi (83,0 Kg e BF 17,9%) inizio una nuova scheda creata dal personal trainer della mia palestra.
mi date qualche opinione??? Non vorrei fare settimane di allenamenti su una scheda che non mi da risultati.. Grazie 1000!!!

Eccola..

Lunedì
- Flessioni declinato su Panca Crunch 3x10
- Flessioni laterali del busto al cavo 3x10
- Distensione su bilanciere su panca piana 10-8-8-6@30-35-35-40kg 40"
- Croci su panca inclinata con manubri 3x10@6 40"
- Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@8kg 40"
- Flessioni alt braccia panca incl con manubri 3x10@8kg 40" (senza rotazione polso)
- Flessioni Braccia con bil kambered su panca Scott 3x10@12,5kg 40"
- Estensioni alla panca Lower Back 3x10
- Run 15min@4km/h pend 5%

Mercoledì
- Flessioni declinato su Panca Crunch 3x10
- Crunch in torsione su 1 gamba in appoggio gin opposto 3x10
- Leg Press Orizz. semi seated 10-8-8-6@80-90-90-100kg r40"
- Leg Extension 3x10@25kg 40"
- Sitting Leg Curl 3x10@30Kg 40"
- Rotary Calf 3x15@20Kg 40"
- Shoulder Press presa larga 10-10-8@20-20-25kg r40"
- Alzate laterali seduto con manubri 3x10@5kg 40"
- Alzate laterali al cavo basso un braccio 3x10@3,75kg 40"
- Estensioni alla panca Lower Back 3x10

Venerdì
- Flessioni declinato su Panca Crunch 2x15
- Flessioni inverse su panca Crunch 3x10
- Lat Machine presa inv 10-8-8-6@25-30-30-35kg r40"
- Vertical Row 3x10@30kg 40"
- Lat Machine al petto 3x10@25 40"
- Pulley al triangolo 3x10@20kg 40"
- French press kambered panca piana 3x10@12,5kg 40"
- Distensioni con gomiti stretti ai cavi 3x10@10kg 40"
- Estensioni alla panca Lower Back 3x10
- Run 15min@4km/h pend 5%

concentrati sui multiarticolari e aggiungi qualche complementare..
quale è il tuo obbiettivo?

Sono ancora un neofita e la mia condizione di partenza è questa:
http://www.bodyweb.com/forums/attach...2&d=1335097530
Quindi credo che attualmente mi serva sia perdere peso che lavorare un po' sulla muscolatura.
So che puntare sia alla definizione che alla massa è davvero arduo ma in questa condizione di partenza non so cosaprivilegiare.. forse la definizione. Ora sono a BF 17,9 vorrei scendere anche grazie all'alimentazione corretta.

Intanto ho trovato di cosa si tratta.
La scheda citata sopra risponde al metodo B.I.I.O

Ecco un articolo..
Il metodo B.I.I.O

Domani ne parlo meglio con il mio istruttore (che comunque mi da una certa fiducia)anche perchè il metodo di DOC mi interessa, così semplice come struttura e così efficace come da Vostri riscontri..

Aggiornamento: scheda sopra abbandonata del tutto e mi sono affiddato alla mitica scheda del DOC con una variazione sulle progressioni.
I dettagli sono sul mio diario.
Grazie!

bravo !!

la scheda DOC ti darà ottime soddisfazioni vedrai :)

è una scheda quasi DOCG: i risultati sono garantiti :)

ti seguo sul diario allora

Grazie ZAC!

Ok ecco la prossima settimana con una scheda che ho chiamato DOC EVO :o nel senso che alla sua scheda ho applicato una progressione settimanale tipo 8x3-6x4-5x5-4x6 per panca e squat.

che ne dite?


DOC Evo Mese 1 - Settimana 1

Lunedì 07/05/2012
Squat 8x3@30Kg
Panca 8x3@30Kg
Trazioni alla sbarra o Lat machine 3x10@40Kg
Crunch 3x20
Bike 15' x 100Watt

Mercoledì 09/05/2012
Stacco da terra 5x5 Progressione* 8x3@30Kg
Military press 3x10
Rematore con bilanciere 3x10
1 o 2 es x per bicipiti
- curl con bilancere 3x10
- curl manubri 3x10
1 o 2 es x per tricipiti
- french press 3x10
- tricipiti ai cavi 3x10
Corsa o caminata veloce 15'

Venerdì 11/05/2012
Squat 8x3@30Kg
Panca 8x3@30Kg
Trazioni alla sbarra o Lat machine 3x10@40Kg
Crunch 3x20
Bike 15' x 100Watt