dean1 ma queste cose le sai per lavoro?

ma non ce l'avevo con te però mi era parso di capire che avresti messo in mezzo anche l'allenamento cioè la parte pratica, almeno per come eravate partiti tutto qui. ;)
è molto interessante quello che scrivi

Se Eliasson e compagni si fossero presi anche la briga di analizzare i fattori di trascrizione PAX7 come fece Moore, io dico che li avrebbero trovati altrettanto elevati..Comunque..

A sostenere questa tesi ci sono tanti altri studi recenti ma il succo del discorso é:

1. Gli anabolizzanti derivati dal testosterone FUNZIONANO perché intervengono direttamente sulla fosforilazione di p70S6K ma il loro limite é che creano una ipertrofia fittizia e ridondante.

Mi spiego meglio. Una miofibrilla polinucleata lo é diventata per uno stimolo nervoso protrattosi nel tempo. Una serie di fibre polinucleate ha creato un miotubulo potenziato da un adattamento complessivo.

Un muscolo che cresce ha un feedback anche con altri tessuti i quali contemporaneamente si potenziano, vedi i tessuti connettivi dei tendini, la capillarizzazione e perfino il motoneurone di potenzia, diventa piú " bravo" nel coordinare e reclutare il muscolo...si diventa piú forti ed efficienti ma é sempre il sistema nervoso che rappresenta il fulcro e la genesi.

Di fatto una cellula muscolare polinucleata é piú pronta al recupero, ha piú mitocondri, piú ribosomi, piú aparati del golgi e cosivia, perché avere piú nuclei rende in processo di atrofizzazione da disuso piú lento,( piú nuclei trasmettono piú messaggi genetici).

Chi usa i derivati del testosterone, cresce ma non tutto cresce in proporzione...é una esaltazione della sintesi proteica indiscriminata che altera uno stato di omeostasi...

é come se in una orchestra sinfonica di Beethoven, la tromba decidesse dún tratto di suonare, che ne so, il silenzio militare...

Capite?

Chiusa parentesi per gli aiutini esogeni che funzionano ( se amate guardarvi allo specchio e ve ne fregate del resto)...passiamo a quelli che non servono.

Il GH non é utile al fine della crescita muscolare.

Molti integratori atti ad elevarne le quantitá sono un assoluto non senso.
Altrettanto dicasi per i testo favorenti...

Non sono contrario alla integrazione, ma bisogna circoscriverla allo scopo, che per la mia teoria é quello di recuperare prima per allenarsi di nuovo.

BCAA > funzionano ( tonnellate di ricerche lo hanno dimostrato), io stessi postai uno studio che in vitro dimostrava che la Leucina in particolare stimola p70S6K, se lo cercate lo trovate, se non avete voglia di farlo, chiedetemi pure.

Se non bastasse:

Branched-chain amino acids activate key enzymes in pr... [J Nutr. 2006] - PubMed - NCBI

Inoltre, il temuto stallo da sovra allenamento non coinvolge il muscolo, MAI. Semmai é una condizione deleteria per il sistema neuroormonale.

Nel reclutamento delle fibre, non vengono reclutate MAI tutte le fibre..alcune devono essere pronte per la prossima volta, pertanto non pensate che un allenamento vi sfianchi il muscolo, ma solo una parte dello stesso...Il cortisolo non interverrá negativamente se avete una periodizzazione efficiente degli esercizi e non portate il sistema nervoso al limite.

La famosa ultima ripetizione allamorte, o cosidetta serie negativa (con l' aiutino del compagno altrimenti le tonnellate di peso che avete collocato di spaccherebbero il petto che stavate allenando, tanto per intenderci) é biochimicamente e fisiologicamente una follia.

Non é utile al muscolo ma sfianca il SNC, perché induce sollecitazione della via dopaminergica , induce adrenalina allo spasimo e questo é deleterio..e a questo poi sommiamo tutti gli altri fattori stressogeni che accompagnano il nostro quotidiano..bé..allora si che il cortisolo ( via GR) DIVENTA UN NEMICO..altrimenti non lo sará MAI, é egli stesso uno strumento dell'orchestra!!

Per concludere,

il processo che ho descritto, sfortunatamente ha due limiti inviolabili:

non é rapido..guardarsi allo specchio dopo poche settimane non aiuta...i ginnasti e tutti coloro a cui i muscoli crescono, per anni nemmeno si guardano allo specchio...ma crescono e la loro crescita é funzionale, non estetica.

Secondo limite, la genetica. Non tutti hanno il potenziale ma questo non significa che non si possa migliorare il proprio, anzi..lo sport fa sempre bene.

In ultima analisi, smettere di guardare altrove e focalizzare su quello che é nel nostro unico bagaglio genetico, porsi delle domande, fissare regole per un obbiettivo da raggiungere ( obbiettivo possibile), é la chiave del successo personale..qualsiasi risultato otteniate, la vostra orchestra corpo, continuerá a suonare all'unisono.

Tra due giorni ritorno ai miei impegni , pertanto non so quando potró rientrare qui, ma ci tengo a ringraziare tutti.

God bless

SI

La pratica cerco di apprenderla da voi :)

ciao
innanzitutto ti ringrazio per il tuo importante e utile contributo
purtroppo al momento sono di corsa e non posso rispondere in modo esteso, ti lascio però degli interrogativi:

non nego la bontà di questi studi però è evidente per chiunque che tra un "recreative lifter" o comunque un soggetto non allenato\ un ratto non dedito alla leg extension, le risposte ipertrofiche (e forse anche iperplastiche, ma sicuramente nervose) sono ben diverse, perlomeno in termini di magnitudo, rispetto ad un atleta con anni di esperienza

mi domando quindi se possano esserci delle differenze tra un volontario che si sottopone all'esperimento con carotaggi del quadricipite e un powerlifter con 250kg di squat raw e 20 anni di allenamenti vari alle spalle.

è interessante ma mi domando se, all'interno di una normale dieta iperproteica (cioè quella che quasi tutti noi seguiamo), con fonti che contengono una buona % di BCAA, l'integrazione degli stessi possa avere senso
quali sono i dosaggi di leucina che potrebbero avere effetti anabolici? qual'è il dosaggio oltre il quale questi benefici non sono proporzionali all'aumento della dose?

Carissimo Claudio,

avevo scritto proprio all'inizio di questo thread che tu hai quotato, che le sperimentazioni sono spesso fallaci per tutti i motivi che anche tu sostieni e io, aggiungo, sono molto consapevole di questo. Nonostante tutto, cerco sempre di focalizzare sul lato positivo.

La scienza comincia a prendere sul serio concetti diversi, approcci diversi e questo é un bene. Anche le tue domande lo sono, per intenderci.
Nello specifico (anche se con molta umiltá lo so sostenuto con forza che uno o piú studi scientifici non scoprono il Santo Graal ma di base ti garantisco che ci sono ricercatori che ci mettono il cuore in ció che fanno) ti dico che sicuramente ci sono delle differenze e che sicuramente questo é interessante da investigare.
Alla fine un ricercatore non é uno scopritore e ricerca proprio perché ogni risposta verte inevitabilmente verso nuove domande..
Ció che conta é avere uno spirito costruttivo ed essere umili.
In questo forum, giammai, mi sono atteggiato a chi sa tutto usando la maschera della terminologia complicata, ANZI, ho sempre cercato di essere divulgativo, semplice ( a volte anche troppo e come ho giá detto tante volte, questo apre il fianco a chi é piú ferrato ma lo ho accettato con altrettanta umiltá).

Per la Leucina e/o i BCAA. Ho portato quel esempio soltanto perché c'é una enorme quantitá di dati che ne confermano la utilitá ( stavo infatti parlando di integrazioni utili e inutili).

Il fatto di assumere proteine é il limite del non uso dei BCAA paradossalmente.

Questi 3 amici devono essere assunti da soli e quando servono, cioé durante e subito dopo il workout. Perché credi che siano gli unici ad andare subito in circolo facendo ciao ciao atutti gli altri che si incuneano per attraversare il ponte per i fegato? Ma questo i BCAA lo fanno sopratutto nel workout, altrimenti sono aminoacidi tra gli aminoacidi che competono gli uni con gli altri per il semplice skateboard che li veicola nel cervello tanto per fare un esempio.

Gli stessi enzimi che tanto amo, sono ladri di BCAA e altri aminoacidi essenziali, e ti diró sono molecole proteiche quaternarie belle grosse..

Comunque sono domande intelligenti e ti ringrazio per averle poste...me ne pongo tantissime anche io..spero per il prosieguo della mia carriera di continuare a pormene tante..significa che sono ancora utile.

God bless

mi sono permesso di dire il nome perché qualcuno ti ha piú volte chiamato cosí nel thread del tuo diario che ho letto con interesse tra l'altro.

Mi scuso se ritieni che lo abbia fatto impropriamente.

ciao, grazie per la risposta
le mie domande non erano provocatorie, intendevo dire proprio ciò che ho detto
mi piacerebbe se un giorno gli stessi studi fossero effettuati su atleti agonisti (accertando che non abbiano fatto uso di sostanze vietate), con protocolli "veri", visto che la leg extension (per dirne una) non è un fondamentale neanche nelle palestre commerciali e per un periodo di tempo sufficientemente lungo da sviluppare degli adattamenti duraturi e far passare il soggetto da principiante ad intermedio (o eventualmente avanzato).
ma sono cosciente delle risorse umane, economiche e di forza lavoro che richiederebbe uno studio di questo tipo. probabilmente allo stato attuale è improponibile e interessa a pochi.

il discorso sui BCAA è interessante e anche io sostengo la loro "inutilità" non in quanto tale ma nel contesto in cui sono utilizzate.
lo stesso vale per gli integratori di beta alanina e tirosina che sicuramente perdono efficacia se la loro assunzione non sbilancia il rapporto amminoacidico in un dato momento.
anche nella terapia del parkinson con L-dopa l'assunzione proteica rappresenta un problema che limita l'efficacia terapeutica tanto che sono presenti in commercio cibi (anche farinacei) a-proteici.

anche qualora dovessimo assumere 10g di BCAA 5 min\ durante\ dopo l'allenamento siamo sicuri che non sia ancora in atto l'assorbimento di proteine complesse (es. della carne) ingerite diverse ore prima?
lo stesso discorso potrebbe essere esteso per la presunta "velocità" di assorbimento delle whey protein (gli studi sono effettuati per 20-30g di proteina assunta a digiuno).

quindi i risultati degli studi si scontrano con la pratica dal momento che per assumere in modo efficace 2.5 o più grammi di Leucina devo creare un buffer proteico (limitanto anche le comuni fonti di carboidrati come i farinacei, in quanto ricchi di proteine) nelle ore peri-workout, il gioco vale la candela?

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qual'è il livello di stress (meccanico, metabolico) necessario a determinare l'attivazione di quei meccanismi che hai citato?
- gli studi si basano su qualcosa che somiglia ad una mono-serie o ad un allenamento di volume?
- è possibile ricavare in modo approssimativo delle indicazioni per le % di carico? (40-60-80-100%?)
- qual'è il tempo sotto tensione di ogni "serie" necessario a determinare un'acidosi efficace? l'equivalente di una ripetizione di squat? 10-20 ripetizioni?

- gli esercizi eccentric-less della pesistica (in particolare per l'upperbody, visto che per gli arti inferiori esiste un controllo dell'eccentrica) sono quindi inutili ai fini dell'ipertrofia?

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per il nome non ci sono problemi, non ho mai fatto un mistero della mia identità ;)

Ciao Claudio,

un atleta che assume GH, per esempio, ad oggi lo scopri solo se lo becchi con le mani nel sacco..
Inoltre gli studi sperimentali , specialmente negli States, ma anche altrove, sono di due tipi:

1. quelli promossi dalle Public Health Institution

2. Quelli finanziati dalle multinazionali farmacologiche

Le prime devono essere improntate sulla " salute" su larga scala, quindi un campione di atleti coinvolti dovrebbe essere nell'ordine delle almeno centinaia di individui e dovrebbe protrarsi per diversi mesi.
Negli States non é difficile che le Universitá comprino spazi pubblicitari per ricercare dei soggetti e selezionarli per le sperimentazioni e spesso i soggetti selezionati vengono anche pagati...Il problema é che pochi sono idonei...perché la veritá é che la stragrande maggioranza dei cosidetti sportivi advanced non sono " puliti" , spesso non si presentano neppure alla selezione per timore di essere scoperti...

Un luminare, quando ero studente alla P health School ad Harvard, ,Prof H. Pope, ha fatto ricerche per esempio sull' uso degli steroidi anabolizzanti nella pratica sportiva " underground" per piú di 20 anni, ma se ti confronti con lui ti dirá che i protocolli messi in atto per le sperimentazioni ( gli unici ammessi ) non consentono dei risultati univoci..e mi ricordo che spesso durante le interviste televisive coglieva sempre l' occasione per dare il numero di telefono da chiamare (chiedendo di metterlo in sovra impressione per tutta la durata del programma) alla ricerca di atleti volontari...capisci?

per le seconde...bé..é proprio necessario essere espliciti?

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Per quanto riguarda il discorso del thread: ho letto e riletto quanto citato da Gruzza nei suoi articoli e mi é sembrato che la teoria del " pendolo" ad esempio possa ritenersi valida.
Lui parla chiaramente di controllo totale sulla esecuzione, ripetizioni lente ( 6' in eccentrica/ 6' in concentrica, 5' in eccentrica/ 5' in concentrica e cosí via) e mi sembra, dato che non sono un esperto di pesi, possa ritenersi utile allo scopo. Ció che secondo me andrebbe variato é il numero delle serie..dovrebbe essere ridotto, ció consentirebbe un recupero piú rapido, diciamo una seduta dovrebbe durare non piú di 1 ora e mezza(?) ( un atleta advanced certamente ha capacitá di recupero maggiori). Per la frequenza di allenamento, 4 allenamenti settimanali sarebbero un buon punto di partenza.

Ma, ripeto, le mie valutazioni dal punto di vista sportivo, sono certamente terra terra..

accetto consigli, critiche e valutazioni.

I do wish you well

Dean conosci i seguenti studi:

"Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle" di Goldspink, la sua conclusione è "It is suggested that increased tension development (either passive or active) is the critical event in initiating compensatory growth."
Quindi per lui è fondamentale l'aumento del carico come innesco dei processi ipertrofici. Cosa ne pensi?

Per il volume/frequenza lo studio piu' famoso dovrebbe essere questo
The influence of frequency, intensity, volume and... [Sports Med. 2007] - PubMed - NCBI
30-60 contrazioni/muscolo per due volta alla settimana hanno dato i migliori risultati

grazie ancora.

Degli esercizi eccentric-less cosa mi dici?

spesso la massa muscolare ridotta nell'upperbody (soprattutto se relazionata a quella dei vecchi pesisti che eseguivano anche la cosiddetta "distensione lenta" o Press) dei weightlifters è stata attribuita ad un tempo sotto tensione troppo esiguo da determinare uno stimolo ipertrofico (lo scrive anche Gruzza nel suo articolo sull'ipertrofia funzionale)

alla luce di quanto dici sembrerebbe che una push press, una push jerk, o qualunque altro movimento solo concentrico sia inadatto ai fini della massa per almeno 2 motivi:
- non produce acidosi (perlomeno se eseguito con ripetizioni bassissime o singole)
- non presenta la fase eccentrica

sull'eccentrica si è detto molto in passato anche se la sua efficacia veniva imputata alla maggiore capacità di determinare danno muscolare (evidenziato anche dall'aumento di indici specifici come la CPK MM) ma potrebbe non trattarsi dell'unica ragione, no?

forse, addirittura, lo stacco da terra non sarebbe idoneo a determinare adattamenti ipertrofici ottimali (non è la prima volta che se ne parla comunque).

si potrebbe dire che i movimenti eccentric-less potrebbero essere funzionali a quelli che presentino anche una fase eccentrica, in virtù degli adattamenti neurali che sono in grado di determinare senza produrre danni muscolari notevoli (e quindi abbreviando i tempi di recupero)
è forse per questo motivo che i pesisti possono allenarsi con successo anche più volte al giorno tutti i giorni?

mi rendo conto che non sia possibile rispondere in modo univoco a queste domande (e alle altre che sono state poste), ma ti chiedo un'opinione personale.
ho capito il senso dei tuoi interventi, che non volevano trovare una soluzione definitiva ma piuttosto dare ai lettori gli strumenti per cercarla da sè ma con cognizione di causa.

un'altra domanda, visto che ci troviamo a discutere e non credo di essere offtopic.
che mi dici dello switch tra un tipo di fibra all'altro in base allo stimolo allenante?

IronPaolo nel suo libro cita degli studi secondo i quali le fibre IIb (o IIx) sarebbero l'istotipo "base", poco reclutabile.
la dimostrazione verrebbe dall'osservazione che un arto immobilizzato per diverse settimane presenta una % maggiore di fibre "veloci", rispetto al controlaterale non immobilizzato.
addirittura l'allenamento con sovraccarichi della fase post-immobilizzazione (la fisioterapia in pratica) determinerebbe un aumento delle fibre I e IIa.

sarebbe quindi possibile determinare, tramite l'allenamento, una conversione dell'istotipo IIx in versioni "intermedie" che si avvicinino più al tipo I o al tipo IIa
il tipo IIa rappresenterebbe la versione "pronta all'uso", cioè facilmente reclutabile (che richiede firing rates minori rispetto al IIx) e quindi utile negli esercizi di forza massimale e sub-massimale
i PL e i BB svilupperebbero quindi prevalentemente le fibre IIa, con buona pace di chi crede che il PL abbia una predominanza di IIx.

che mi dici al riguardo? :)

Salve Gian90,

io non contesto l' aumento del carico, anzi, lo ritengo necessario. Ritengo soltanto che l' aumento del carico non debba inficiare il controllo totale sulla esecuzione. Bisogna focalizzare sulla corretta esecuzione non sul peso. Spero di essere stato chiaro.

Una buona serata.

si, movimenti esplosivi troppo rapidi in fase concentrica e con peso al limite non conducono ad ipertrofia, poiché:

- non produce acidosi (perlomeno se eseguito con ripetizioni bassissime o singole)
- non presenta la fase eccentrica

é possibile sostenere questa tesi .

Si, infatti nel corso del thread ho sottolineato che il controllo deve permanere anche in fase concentrica, proprio perché il controllo per tutta la durata della ripetizione, allena anche il SNC.

Ho anche personalmente descritto, proprio per enfatizzare il controllo nervoso volontario, la fase eccentrica come una concentrica modulata...

Quando il peso é eccessivo non é piú possibile mantenere il comando della ripetizione.

Se su panca piana la scorsa settimana ( puro esempio) eseguivi una seria di 8 rip con X peso e con perfetto controllo ed oggi hai aumentato di x+1 per 8 rip e ancora hai il perfetto controllo di esecuzione, stai diventando "effettivamente" piú forte.

Il fenotipo della miofibrilla puó cambiare, infatti avevo anche detto che up-regulation o down-regulation del meccanismo CALMODULINA- CA++> CALCIONEURINA era uno dei fattori chiave.

E ti diró di piú, fu anche investigato in fase sperimentale: somministrando ciclosporina, potente inibitore della calcioneurina, la miofibrilla cambiava di fenotipo, cioé da lenta (I) mutava in (IIa)

Mi piacerebbe aggiungere una considerazione e lo avevo giá scritto.

la crescita muscolare indotta dall' esercizio fisico puó essere + o - elevata perché abbiamo un patrimonio genetico, e questo vale anche per il reclutamento delle fibre ( sviluppo della forza).

Inoltre, ho giá detto che é un processo di adattamenti nel tempo, nel lungo termine...negli anni...per questo avevo detto che lo specchio non serve. Tanto vale, in quel caso, dare sfogo alla pratica di bombarsi, cosí dopo un breve periodo si vedranno ( piú o meno) dei risultati...ma la domanda é...fino a quando?

NON TUTTI SI IPERTROFIZZANO IN MANIERA RILEVANTE, BISOGNA ACCETTARLO, ma si puó migliorare a prescindere.

Per concludere e dirvi " arrivederci" ,

la macchina uomo é molto complicata, piú volte ho ribadito il fatto che " se integro A, succede B" oppure se" mi alleno A, succede B", é troppo semplicistico. Nessuna ricerca scientifica seria arriverá alle conclusioni che " é assolutamente cosí ", anzi..una ricerca scientifica, anche serissima, alla fine scriverá " It let us think.." o " It may be possible..".

Vi auguro il meglio e a presto ( spero)

dean per quanto riguarda invece l'uso di esercizi multiarticolari come squat e stacco per migliorare anche i muscoli del tronco per la questione ormoni/snc cosa ne pensi?
Sono molto piu' rilevanti i fattori di crescita locali ottenuti mediante l'allenamento diretto?
Si parlava tempo fa sul forum ad esempio tra chi avesse braccia piu' grosse di chi fa squat+curl e chi solo curl...

Ciao Dean,
grazie del tuo contributo,
torna presto.

Cmq Gian, poco indietro ha proprio detto che è l'azione di molecole paracrine ad essere di rilievo nell'ipertrofizzazione. Quindi se ne può dedurre, o almeno supporre, che per aver le braccia grosse devi allenare le braccia direttamente.
Io non ne sono sicuro cmq, penso sia una faccia della medaglia-forse la più rilevante-ma non certo l'unica. è logico che per ottimizzare l'aumento di dimensioni delle braccia, allenarle direttamente sia importante. Ma non è logico pensare che sia l'unica strada.

Io non avrei dubbi a rispondere su chi ha le braccia più grosse. Squat+curl è certamente meglio per me, poi magari non ci sarà tutta questa differenza a livello di dimensioni del bicipite.

Mi sono permesso di mettere in risalto la discussione perchè la trovo veramente ad alto livello. Grazie Dean per la condivisione di informazioni.

Scusa Dean, io mi sono letto lo studio (non l'abstract), da nessuna parte si parla di frequenza vs infrequenza dell'allenamento. Gli autori arrivano a sostenere che l'allenamento a esaurimento indipendentemente dall'intensità (90FAIL e 30FAIL, quindi 90% o 30% purché sia ad esaurimento), "will result in similar training induced gains in muscle hypertrophy as previously suggested [52]". O mi sono perso qualche passaggio?

Difatti sembra anche a me, fanno tutti 4 sets, a cedimento col 30% e col 90%, poi calcolano il lavoro esterno fatto dal gruppo 90%, peso x reps, per calcolare il lavoro che deve fare il gruppo misto che quindi è prestabilito in questo modo e non cade a cedimento.

Così come è scritto più che altro avvalora i mezzi di allenamento alla Milos Sarcev o l'FST-7 di Hany Rambod.

milos sarcev che allenamento fa fare?
io avevo visto tempo fa un suo allenamento fatto fare a dennis wolf con giant set infiniti a cedimento e poi quello famoso dove molti nella sua palestra si allenavano fino allo sfinimento, anzi fino a stare male.

per l'ipertrofia leggendo certi studi sembra molto importante il tempo quello in fase negativa sopratutto.
quindi ripetizioni un po' più lente e controllate, numero di ripetizioni un po' alte dalle 8 in poi.