Consigli allenamento principiante
 

Buongiorno a tutti, sono un un nuovo utente. Da quello che ho letto un po in giro nel forum mi sembrate tutti abbastanza competenti da potermi dare dei consigli utili per un allenamento efficace e soprattutto non scriteriato da fare a casa (non ho tempo per la palestra) con panca, bilanciere e manubri.

Di seguito vi do qualche informazione di me e di come ho iniziato ad allenarmi da circa un mese:
Ho 31 anni, altezza 1,70, peso 68 kg, costituzione fisica robusta, non sono grasso ma ho l'odiosa adiposità localizzata alla cintura (fianchi e pancetta)...niente di eccezionale ma sicuramente antiestetica. Non sono uno sportivo assiduo (pratico vela 1 volta a settimana quando tempo e vento lo permettono) ma nemmeno un sedentario, mangio di tutto ma tendo ad evitare schifezze tipo fritture, salse grasse, condimenti elaborati e sale, cerco di non far mancare frutta e verdura, non disdegno un bicchiere di vino ai pasti e una due pinte di birra a settimana la sera, fumo poco.

Obiettivo: Come avrete capito l'obiettivo principale è quello di eliminare pancia e fianchi in eccesso e tonificare un po tutto il corpo e...perchè no mettere su qualche muscolo dove fa piacere vederli (bicipiti, pettorali, addominali) senza però esasperazioni da culturista (senza offesa per nessuno). Diciamo che vorrei avere un fisico soprattutto tonico e migliorare anche forza e resistenza.

Allenamento: da un mesetto ho iniziato ad allenarmi a casa facendo riferimento agli esercizi che ho trovato sul sito Portale del Benessere - ComunitÃ* del fitness, Forum salute , Esercizi Muscolari e Allenamenti | P4P (non voglio pubblicizzare il sito ma è per darvi un'indicazione piu precisa), dopo 5-10 min di riscaldamento parto con l'allenamento per grandi linee così strutturato:
Lun-Merc-Ven: 2 esercizi per ogni muscolo della parte frontale del corpo, ogni esercizio 3X20 con peso da 2 kg per manubrio (4 con bilanciere) + addominali per circa 8 min seguendo il video Allenamento per bruciare i grassi localizzati - YouTube + affondi e leg extension sempre 3X20.
Mar-Giov: 5-10 min di riscaldamento, 2 esercizi per ogni muscolo della parte posteriore del corpo, sempre ogni esercizio 3X20 con 2 kg + esercizio per i fianchi 100 rip. per lato con 2 kg.

Ora, sperando innanzitutto di non aver violato alcuna norma del forum citando lo spunto dei miei allenamenti, vi sarei molto grato se poteste darmi un parere sulla correttezza e sulla efficacia di questa programmazione in base agli obiettivi di cui sopra. Io francamente ho molti dubbi in proposito ma ho iniziato così e con poco peso per "risvegliare" un po tutti i muscoli. Prima di imbattermi in qualcosa di piu impegnativo volevo un consiglio da qualcuno esperto per non vanificare gli sforzi.

Vi ringrazio e spero di non avervi annoiato con tutto quello che ho scritto.
Ciao a tutti.

Il titolo stesso del video che hai postato denuncia la sua fallacia; non è possibile fare un "Allenamento per bruciare i grassi localizzati".

Questo che ti metto quì sotto è un consiglio-riflessione per chi vuole iniziare l' attività con i pesi:

Ciao Doc, innanzitutto grazie per la risposta. Ho trovato interessanti questi consigli e diciamo che nel mio caso i fatti stanno che:
1- sono un novizio;
2- le abilità che vorrei sviluppare sono: tono muscolare (per es. pettorali, bicipiti e addominali che si vedano), e coerentemente aumentare forza e resistenza, snellire fianchi e pancia;
3- mi alleno da solo a casa con panca, manubri, bilanciere e leg-extension (..e basta, per ora.) e quindi vorrei eseguire gli esercizi più efficaci compatibilmente con l'attrezzatura che ho.


Ora, alla luce di ciò e di quanto postato da te diciamo che ho ancora più dubbi di prima. Mi spiego: ho il terrore che l'allenamento che mi ero costruito (o meglio, inventato) e che sto svolgendo da un mese non sia proprio corretto e, peggio ancora, che mi possa portare a dissipare energia più di quanto vorrei svilupparne.
Visto che sei un esperto del forum e, mi pare di capire, anche un medico, daresti gentilmente un'occhiata alla mia "scheda" apportando le correzioni del caso? ...Sento di aver trovato la persona giusta di cui potermi fidare!!

LUNEDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Pettorali: Flessioni su ginocchia 3X20 + Distensioni panca piana 3X20 4kg al bilanciere + Croci panca piana 3X20 2 kg per manubrio.
- Spalle: Rotazione cubana 3X15 2kg per manubrio + Alzate laterali 3X20 2kg per manubrio
- Bicipiti: Curls in piedi con bilanciere 3X20 4kg al bilanciere + Curls alternati seduto 3X20 2kg per manubrio.
- Avambracci: Curls con bilanciere presa inversa 3X20 4kg al bilanciere
- Addominali: Crunch diversi 2X30 per circa 8 min come da video segnalato (…che magari non brucia i grassi localizzati ma almeno allena gli addominali)
- Gambe: Affondi inversi 2X20 + Leg extension 3X20 10kg + Estensione dei piedi 3X20

MARTEDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Tricipiti: Estensioni avambraccio busto inclinato 3X20 2kg per manubrio + Estensioni verticali 3X20 2kg per manubrio
- Trapezio: Rowing verticale con bilanciere 3X20 4kg al bilanciere
- Dorsali: Rematore con manubri 3X20 2kg per manubrio
- Lombari: Estensioni del busto 3X20 (mi piego sull’appoggio della panca previsto per i bicipiti)
- Addominali (fianchi): Torsioni del busto 100 per lato con 2 pesi da 2kg sulle spalle + Discese laterali 100 per lato con 2 pesi da 2 kg.

MERCOLEDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Pettorali: Flessioni su ginocchia 3X20 + Distensioni panca piana 3X20 4kg al bilanciere + Croci panca piana 3X20 2 kg per manubrio.
- Spalle: Chiusure su testa 3X20 2kg per manubrio + Alzate frontali 3X20 2kg per manubrio
- Bicipiti: Curls a martello alternati 3X20 2kg per manubrio + Curls alternati seduto 3X20 2kg per manubrio.
- Avambracci: Flessione polsi con bilanciere 3X20 4kg al bilanciere
- Addominali: Crunch diversi 2X30 per circa 8 min come da video segnalato
- Gambe: Affondi statici 2X20 + Ponte 3X20 + Estensione dei piedi 3X20

GIOVEDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Tricipiti: Estensioni avambraccio busto inclinato 3X20 2kg per manubrio + French press 3X20 2kg per manubrio
- Trapezio: Rowing verticale con bilanciere 3X20 4kg al bilanciere
- Dorsali: Rematore con manubri 3X20 2kg per manubrio
- Lombari: Estensioni del busto 3X20 (mi piego sull’appoggio della panca previsto per i bicipiti)
- Addominali (fianchi): Torsioni del busto 100 per lato con 2 pesi da 2kg sulle spalle + Discese laterali 100 per lato con 2 pesi da 2 kg.

VENERDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Pettorali: Flessioni su ginocchia 3X20 + Distensioni panca piana 3X20 4kg al bilanciere + Croci panca piana 3X20 2 kg per manubrio.
- Spalle: Alzate laterali 3X20 2kg per manubrio + Alzate laterali busto inclinato 3X15 2kg per manubrio
- Bicipiti: Curls in piedi alternati 3X20 2kg per manubrio + Curls concentrato seduto 3X20 2kg per manubrio.
- Avambracci: Curls con bilanciere presa inversa 3X20 4kg al bilanciere
- Addominali: Crunch diversi 2X30 per circa 8 min come da video segnalato
- Gambe: Affondi avanti 2X20 + Leg extension 3X20 10kg + Estensione dei piedi 3X20

Grazie mille!!

Ps: ovviamente sono ben accetti consigli/pareri/cazziatoni di tutti.

ciao Spint

c'e' un aspetto della tua scheda che salta agli occhi: usi pesi molto bassi.
Troppo bassi.
Due chili sono pari ad un sacchettino della spesa. Ci sono massaie che quattro chili di roba la comprano dal fruttivendolo, poi passano dagli altri negozi.
Se fosse un peso allenante, dovresti vedere in giro una pletora di matrone col fisico di un culturista. E non mi pare che questo sia il caso.

Il modo migliore per mettere su muscoli e' di allenarsi con esercizi multiarticolari (squat, stacco, eccetera) con carichi in progressione.

Fare un rematore con 2Kg serve a molto poco, purtroppo.


Buona serata.

Spint ti ringrazio per le cose gentili che hai scritto, è vero, sono un medico, però come esperienza di allenamento sono un principiante che cerca di imparare, è da pochi anni che mi alleno con i pesi.
Comunque il mio consiglio è di lasciare la scheda che stai facendo e provare quella che ti ho postato.

ok principe, daccordo sul peso basso, però paragonare l'allenamento che ho postato alla spesa della massaia :(.... vabè che non ho mai fatto pesi e che sono a terra a livello di forza però io un certo sforzo l'ho fatto. E se c'è sforzo non dovrebbe trattarsi di attività allenante? Ho usato un peso basso appunto per iniziare senza grossi traumi e soprattutto nella convinzione di fare un lavoro un po piu aerobico visto che non mi interessa pomparmi al max ma far uscire qualche muscolo e sciogliere le maniglie dell'amore, insomma un fisico tonico ma non pesante. Ho pensato che per far questo ci volessero piu ripetizioni abbastanza veloci con poco recupero, e quindi ecco 2 esercizi per ogni muscolo 3X20 2kg per manubrio. Ma questo ovviamente pensato da me inesperto e senza conoscenze di base.Cmq non ci crederai ma qualche piccolo miglioramento rispetto a prima io lo noto e comunque ora che è passato il primo mese pensavo di aumentare tutto di 1-2 kiletti, lasciando tutto invariato... (Doc però mi ha già smontato indicandomi un'altra scheda che necessita pure attrezzi che non ho...).

Cmq quello che vorrei capire davvero (per cominciare a farmi una cultura) è se dal punto di vista della programmazione e dell'accoppiamento degli esercizi almeno ci ho azzeccato!!! In pratica faccio bene se mi alleno 5 gg a sett., se faccio spalle con bicipiti e petto, se faccio 2 esercizi diversi per ogni muscolo 3X20, e quanto devo recuperare tra ogni serie? e tra un esercizio e l'altro? conviene intervallare con giorni di recupero totale? ... insomma, cose del genere...

grazie ancora

Ciao Spint,

Una volta che il tuo organismo si e' adattato, lo sforzo non e' piu' allenante, non porta piu' alcun progresso.

Ma certo. Se uno parte da zero, qualsiasi sforzo porta dei benefici. Ma se lo sforzo non evolve, i progressi si fermano quasi subito.



Considerazione filosofica personale, che vale per te come per molti altri.
In molti atleti che cominciano c'e' questa paura di diventare grossi. Tutti a dire che vogliono soltanto tonificarsi, prendere qualche muscolo ma non troppo.
Gente, prima di diventare uno come Yashiro ce ne vuole, sia di tempo che di ghisa. Cominciate con il diventare piu' forti di come siete adesso, forti a livello delle prove descritte da Doc nel suo programma. Poi, una volta che siete a quel punto, se pensate di essere troppo grossi si puo' sempre fare una dieta, cambiare programma, definirsi, le possibilita' sono tante.

Ma limitarsi dall'inizio, partire con l'idea di non voler fare troppi progressi, equivale a sprecare una occasione.

Buona giornata.

Se il problema è l' attezzatura parliamone; cerchiamo di capire che cosa hai a disposizione e vediamo cosa ci si può fare.

Premesso che qualsiasi movimento tu faccia, è sempre meglio di niente, tutte queste cose che scrivi sono sottigliezze che (forse) hanno senso per un bodybuilder avanzato che deve rifinire il suo lavoro.

Il numero di giorni in cui ti alleni va bene, io mi alleno 3-4 volte perchè non ho tempo per farlo più spesso, 5 volte va benissimo, purchè il programma sia ben studiato.
Per le altre cose che hai scritto sono cose che messe così non vogliono dire nulla; ti faccio un esempio:
tu per pettorali e spalle fai cinque esercizi con pesi che vanno dai 2 ai 4 kg,
basterebbe fare un solo esercizio "panca con bilanciere" e lavorare per far aumentare i carichi in questo esercizio facendo un 5x5 per ottenere mescoli più grossi su spalle e pettorali rispetto a quelli che otteresti con il tuo programma.
In una settimana faresti panca con 40 kg almeno, e poi salirebbero rapidamente.
Quei 40 kg sarebbero più utili ai tuoi muscoli di qualsiasi esercizietto con 2kg

ok ragazzi, diciamo che sto cominciando a capirci qualcosa!!
allora, vorrei cominciare a eseguire la scheda di Doc ma avrei bisogno di qualche spiegazione in piu per favore.

dunque, avendo poco spazio a casa dispongo solo di una panca (4 livelli di inclinazione -8°,0°,15°,30°) con leg-extension, 1 bilanciere e 2 manubri. Come pesi (a parte i pesetti da 2kg :p) ho 4 dischi da 1kg, 4 da 2kg e 2 da 5 kg. Ovviamente appena posso vorrei prenderne altri...

Diciamo che preferirei un programma da 3 gg a settimana ben fatti perchè non ho molto tempo. Prima facevo 5 gg (mar e giov sicuramente piu leggeri e rapidi) nella convinzione di stare piu tempo in movimento e far lavorare di piu il fisico, ma era sempre una corsa... poi se non serve... meglio concentrasi sui 3gg postati da Doc.

Scusa Doc non capisco bene come dovrei gestire i carichi. I 40 kg a settimana sarebbero complessivi? intendi qualcosa come 20kg il giorno A E 20kg il giorno C ?

Inoltre vorrei chiedervi con quale esercizio potrei sostituire la lat-machine o le trazioni alla sbarra che ha casa non ho?
E lo squat va fatto col bilnciere? A casa ho provato a farlo senza bilanciere, sempre 3X20 ma non riuscivo a manenere la posizione corretta, portavo troppo la schiena avanti o difettavo di stabilità. Posso sostituirlo con gli affondi (statici, inversi o avanti) o mi devo impegnare a riuscirci?

Vi sono molto grato per la pazienza.

A questa posso rispondere io:

- prendi il bilanciere, che supponiamo pesi 10Kg
- aggiungi 30Kg di dischi, 15Kg per parte.
- esegui l'esercizio con un carico complessivo di 40Kg.
- questo lo fai ogni volta che durante la settimana che e' previsto l'esercizio.

La settimana dopo, aumenti il peso secondo quanto previsto dal programma.

La nozione importante in tutto questo e' che il tuo corpo si adatta allo stimolo massimo al quale e' sottoposto, non al cumulo di tutti gli stimoli. Vale a dire, se fai una volta al giorno per 5 giorni panca con 10Kg, non ottieni lo stesso adattamento che se fai una volta panca con 50Kg.


Noto che hai complessivamente 22Kg di dischi, piu' il bilanciere.
Ne servirebbero di piu'. Moltidi piu'.
Diciamo qualcosa intorno ai 100Kg complessivi, giusto per cominciare.

Sembrano tanti, e' vero, ma arrivare a tirare su 100Kg di stacco non ci vuole poi molto.


Buona giornata.

Per i 40kg di panca ti ha già risposto il Principe, panca con 40 kg vuol dire che ti sdrai e alzi un bilanciere che insieme ai dischi di ghisa, nel suo complesso pesa 40kg. Guarda che non è tanto, pensa che quando fai i piegamenti sulle braccia se il tuo peso corporeo è 70 kg, sulle tue braccia gravano almeno 40 kg.


Anche quì ti ha già risposto il Principe, hai troppa poca ghisa.
Un' altra grave mancanza è il Rack, che è la protezione per quando fai Squat e l' appoggio per caricare il bilanciere. (Per questo dobbiamo fare un discorso a parte)

Questo non è un problema, tre giorni fatti bene sono ottimi.


Si possono fare le trazioni orizzontali mettendo il bilanciere appoggiato su due sedie (adeguatamente protette se non le donne di casa si imbufaliscono perchè il bilanciere le rovina :D) così:



Veniamo al problema Squat.
Lo Squat è lo Squat con bilanciere, il problema è portare il bilanciere nella giusta posizione e non rischiare di farsi male se cede una gamba. Il modo più semplice per ottenere queste cose è un Rack. Solo che non tutti ce l' hanno.

Ci sono varie soluzioni, si possono usare dei cavalletti o altro genere di protezione, oppure sostituire lo Squat.
Sostituire lo squat non è mai una bella soluzione, però se proprio non si può fare, io come alternativa suggerisco gli Zerker squat:

Dead-start Zercher Squats - YouTube

ok ragazzi vi ringrazio, comincio e vi farò sapere.

un'ultima cosa, anzi due:
- military press e spinte in alto sono lo stesso esercizio?
- mi consigliate di aggiungere agli allenamenti qualcosa di aerobico per aumentare un po di fiato/resistenza e magari sciogliere un po di fianchi? meglio a fine allenamento o nei giorni di riposo dai pesi?

a presto.

Non importa.
All'inizio la Military basta e avanza (assieme alla panca)


Buona giornata.

altre domandine:
- Military press in piedi o seduto? ho visto che si puo fare in entrambi i modi, quale mi consigliate?
- Rematore, la presa è meglio a palmi rivolti verso il basso o viceversa? anche qui ho visto farlo in entrambi i modi...
- Trazioni alla sbarra: un'altra alternativa? quella delle sedie non è molto praticabile a casa mia!!

ciao e grazie

Il mlitary press è in piedi, quello seduto lo chiamiamo lento avanti. Io faccio sempre il lento avanti per pigrizia mentale, ma è meglio fare il Military press.

Palmi verso il basso

Alternative finite, fai più rematore.

ok grazie

meglio di niente, anche se lo trovo un po' difficile

[No Audio] Pull Up Progression - Step 2 - Horizontal Pull.avi - YouTube

Ciao a tutti, sto seguendo la scheda postata da DOC e mi sto trovando molto bene. Sto utilizzando pesi che mi consentono di finire agevolmente tutte le serie ma che mi fanno sentire lavorare il muscolo. Sto incrementando pian piano il carico (anche compatibilmente all'acquisto della ghisa...) e dopo un mesetto e poco piu i primi risultati si vedono.
Ora però volevo chiedervi qualche altro consiglio se posso:
1) Vorrei inserire un esercizio che a me piace molto, i piegamenti sulle braccia! pare che sia un buon esercizio, che ne dite? In quale giorno di allenamento mi consigliate di inserirlo, A B o C ?
2) Inoltre vorrei inserire qualcosa di aerobico per aumentare un po di fiato/resistenza e magari bruciare qualche caloria? Cosa mi consigliate? e quando?
3) Posso inserire un ulteriore 3x10 di bicipiti e tricipti in uno dei giorni in cui non sono previsti dalla scheda o è inutile? (non vorrei che allenarli una sola volta a settimana sia un po poco...)

Grazie a tutti

I piegamenti sulle braccia sono ottimi, magari con un sovraccarico (un peso in uno zaino), li puoi mettere quando non fai panca.

L' allenamento aerobico va bene quando vuoi, corsa, nuoto, Zumba fitness (...:D...), tieni solo presente di aggiustare l' alimentazione in base all aumentato consumo calorico

Se non vanno a discapito degli altri esercizi puoi fare bicipiti e tricipiti quando vuoi (tieni però presente che i bicipiti li alleni con le trazioni e i tricipiti con la panca, il military e i piegamenti sulle braccia; quindi non è vero che li alleni solo una volta a settimana)

Infatti, è proprio questo il punto!! La mia intenzione è quella di abbinare ai pesi un po di corsetta o corpo libero per bruciare un po di calorie (..la pancetta di noi maschietti :() ma se non mi do una regolata coi carboidrati credo che sia inutile sudare. Mi conviene tagliarli del tutto per un pò o magari limitarmi ad assumerli quando prevedo lo sforzo aerobico, o ancora assumerli il giorno prima oppure quando faccio pesi? Mi daresti qualche condiglio in merito, please?

sempre grazie.;)

Circa l' alimentazione ti conviene fare un topic apposta.
Io non sono molto ferrato, uso una buona percentuale di carboidrati, ma è una scelta assolutamente soggettiva, mi fanno sentire bene e se li riduco mi sento meno forte nelle alzate (però potrebbe essere un fattore puramente psicologico)

ok, vedo un po cosa trovo in giro nel forum..
a presto e buon allenamento

Effettivamente ieri, dopo la military e i piegamenti, sono crollato sul secondo esercizio per i tricipiti. Quindi stavo pensando di fare 2 esercizi sia per bicipiti che per tricipiti il venerdi e fare un richiamo con un solo esercizio per entrambi il lun e il merc. Così quando i tricipiti sono impegnati anche da altri esercizi vado a lavorarci con un solo esercizio specifico, quando invece sono sollecitati di meno dai multiarticolari vado a fare un lavoro piu impegnativo con due esercizi. Stessa cosa per i bicipiti. Così avrei anche un po di recupero in più.

Che ne dite, stona qualcosa?

grazie

Si può fare anche se mi sembra inutilmente complicato. I complementari, anche se li fai in un giorno diverso, non possono non influire sugli altri allenamenti.

Non è detto che si possa semplicemente prendere un programma e aggiungere una sessione senza che questo vada a discapito delle altre sessioni.

scusate, un dubbio sull'esecuzione del rematore col bilanciere:
afferro il bilanciere, inclino il busto a circa 45°, porto il bilanciere all'altezza del petto tenedo i gomiti larghi, scendo controllando il movimento. E' tutto giusto? Ho visto alcuni video dove il bilanciere lo portano all'altezza dell'ombelico e i gomiti sono abbastanza attaccati al busto.

Qual è quella giusta?
grazie

Meglio quello a gomiti stretti con bilanciere allo stomaco,ma come complementare puoi fare pure quello a gomiti più larghi e l'esecuzioni sono in questo modo..
Fitness Tips with Chrissy Zmijewski: BB Bent Over Row - YouTube

ok grazie

rieccomi per un altro consiglio...:p

vorrei fare un esercizio più specifico per i pettorali in quanto è la parte dove noto meno miglioramenti. Cosa mi consigliate? Stavo pensando alle croci su panca piana (dato che ho solo panca e manubri!), che ne dite? dove potrei inserirle nella mia scheda? (indico sotto gli esercizi per il petto che già faccio)
LUN: panca piana
MER: piegamenti sulle braccia
VEN: panca piana

grazie!

e per i muscoli della mano e degli avambracci cosa mi consigliate? specie le mani mi pare di averle un po troppo piccole rispetto al resto del braccio:(

Facendo Stacco da terra e trazioni alla sbarra, farai lavorare tutto quello che serve i tuoi avambracci.
Quando farai Stacco con 2,5 volte il tuo peso vedrai che gli avambracci saranno più grossi.

e per la stretta di mano che mi dici? effettivamente ritengo sia un po troppo debole...

Ma rifletti... è la stessa cosa; pensi di poter alzare 170-180kg di stacco senza avere una buona stretta?

Quello che dici per la stretta di mano è chiaro! Quello che noto però, a parte che sono troppo piccole rispetto a tutto il braccio, è che quando afferro i bilanciere (o qualsiasi altra cosa..) a pugno chiuso non ho problemi, la stretta è buona. Dove mi sento debole è nelle dita, cioè quando parto a stringere qualcosa partendo dal palmo aperto. Per questo chiedevo se c'era un esercizio specifico (tipo con elastici, resistenza a molle...):p. Scusate se faccio domande banali, non mi prendete per pazzo.:o

Un'altra cosa per favore, vorrei fare un esercizio più specifico per i pettorali in quanto è la parte dove noto meno miglioramenti. Cosa mi consigliate? Stavo pensando alle croci su panca piana (dato che ho solo panca e manubri!), che ne dite? dove potrei inserirle nella mia scheda? (indico sotto gli esercizi per il petto che già faccio)
LUN: panca piana
MER: piegamenti sulle braccia
VEN: panca piana

sempre grazie!

Concentrati sulla panca piana. Ti assicuro che quando alzerai 100kg avrai dei miglioramenti :p

ciao a tutti, eccomi ritornato per un nuovo consiglio...

sto seguendo sempre il programma il programma di doc (con qualche adattamento personale dettato da tempi e ghisa) e mi ci sto trovando bene, mi vedo i muscoli sicuramente più tonici e pronunciati e con un po di movimento aerobico e dieta controllata ho ridotto anche il girovita.

Ora però ho bisogno ancora dei vostri autorevli consigli:
finora mi sono allenato 3gg x week con la scheda di cui sopra, ora però causa trasferimento per qualche mese non avrò a disposizione l'attrezzatura usata finora ma disporrò soltanto di un attrezzo per fare le trazioni da applicare alla porta (Iron Gym +).So che con le trazioni i muscoli coinvolti sono diversi a seconda della presa, come mi consigliate di usarlo affinche possa fare un allenamento abbastanza completo?
Posso allenarmi solo il martedi e il giovedi con questo attrezzo e facendo piegamenti sulle braccia e crunch. Il sabato (siccome rientro a casa per il week end) potrei fare gli altri esercizi della scheda.

grazie come sempre a tutti.

c'è nessuno...?

Le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio, però non è che i muscoli interessati varino moltissimo. Cambia forse la percentuale di coinvolgimento di un gruppo piuttosto che un altro. Se tu alterni una sessione con presa prona a una con presa supina fai già tutto quello che serve.

ciao Doc, sempre grazie per la risp.

A questo punto pensavo di fare così:

MARTEDI:
Trazioni presa prona (palmi in avanti) per dorsali e bicipiti
Piegamenti a terra con zavorra per pettorali e tricipiti
Crunch

GIOVEDI
Trazioni presa supina (palmi verso di me) sempre per dorsali e bicipiti
Piegamenti a terra con zavorra per pettorali e tricipiti
Crunch

SABATO
Stacco da terra
Rematore con bianciere
Military press
1 esercizio specifico per bicipiti e 1 per tricipiti
Crunch

che dici può andare come impostazione? purtroppo solo il sabato ho un po di attrezzatura a disposizione, gli altri giorni devo arrangiarmi solo con l'attrezzo per le trazoni.

Va bene, tieni presente che si può variare leggemente la difficoltà anche nei piegamenti sulle braccia facendoli con i piedi su un rialzo (più è alto e più difficile è l' esercizio)