Allenamento Braccia
 

Salve...vorrei aumentare la circonferenza delle braccia (avevo 38-39 cm) adesso sono sceso a 36 per via di una dieta per definizione e perdita di bf...questo é l'allenamento che svolgo ma non mi soddisfa abbastanza...

1° non vedo risultati anzi..
2° mi sembra troppo lungo e faticoso

Bicipiti+ Tricipiti

-Prallele inverse + Spinte verso l'Alto Cavo + flessioni a terra strette 6xMax/12-15/Max
-Curl Bilanciere inverso 6x 12-15 riposo 30'secondi
-Curl Bilanciere dritto 4x 15-20-25-10
-Parallele inverse + Flessioni Strette 5x 12-10/Max
-Curl Manubri insieme(non alternati) 5x 15-15-20-15-15

che ne pensate?

scusa l' ot, per curiosità, quando uno indica la circonferenza del braccio intende a braccio steso o ''contratto''?

mi riferisco al braccio contratto...36-37 cm...ma considerando che pesavo 85 kg e adesso 73 kg ho perso un bel po'

che ne pensate di questa variazione di scheda per braccia?

-Push Down (spinte in basso) 4x max
-Curl Bilanciere inverso 4 x 15-12-10-8
- Parallele inverse+ flessioni a terra strette 6 x max/max
-Panca Scott (impugnatura larga e poi stretta) 5 x 8-10
-Push Down 3 xMax

occorre capire la condizione generale per capire se anche solo dara così tanta importanza ha senso oppure no.
Il corpo non fa crescere le braccia alla popaye per intenderci. Se la parte "centrale" del nostro corpo non è sufficientemente sviluppata allora gli estremi non cresceranno.

questo sarà vero sulla carta spike ma io di gente con metà busto del mio e il doppio delle mie braccia ne ho vista a fiumi...e qualsiasi frequentatore medio di palestre te lo puo' confermare..
genetica genetica e solo genetica

al contrario la parte centrale del corpo mi sembra molto più sviluppata delle braccia...posto una foto per rendere l'idea Imageshack - 26052012033.jpg

tutti gli altri muscoli crescono in proporzione di circa 2 cm al mese(mese e mezzo) specialmente petto e dorso,mentre le braccia mi sembra che decrescano in proporzione xD nel giro di un mese con la prima scheda che ho postato fatta dal mio pt ho perso 1 cm...sono sceso a 36... :S

si anche io anzi molte volte è facile vedere gente con poco petto e poca schiena con braccia grosse.
come c'è gente che ha gia la forma delle spalle fatte bene fin dall' inizio.

Questione decisamente genetica. Certo con l'allenamento si può fare molto ma se uno è portato ad avere busto grande e spesso e braccia più piccole ci può far poco.

Io ad esempio ho raggiunto i 40cm di braccio a 19 anni e da allora è rimasto così. Sicuramente ora è più denso ma a livello di volume è sempre lo stesso. Petto invece +10cm e coscia +5cm. Mi sono allenato inizialmente con protocolli più da BB ora da PL ma continuo a crescere sempre e solo su petto/dorso/cosce/spalle (ovviamente stando in ipercalorica ;) ).

Quindi secondo voi questa scheda va bene come assortimento di esercizi?...vorrei saperlo già che me la sono improvvisata

-Push Down (spinte in basso) 4x max
-Curl Bilanciere inverso 4 x 15-12-10-8
- Parallele inverse+ flessioni a terra strette 6 x max/max
-Panca Scott (impugnatura larga e poi stretta) 5 x 8-10
-Push Down 3 xMax

oppure torno a quella originale?

quale carta? guarda che ci passo anch'io nelle palestre:D

Il punto è che il potenziale delle dimensioni dei gruppi muscolari e genetica e questo non si discute. Ovvio che conosco persone con le bracia grosse e con il peto piccolo (non ne conosco con il dorso piccolo ma non metto in discussione che possano esistere). Però non ho mai visto uno che aveva la grandezza del petto limitata dalla grandezza delle braccia, mentre se ne vede continuamente il contrario....e parlo soprattutto di quelli con le braccia grosse e il petto piccolo.

a raffb invece dico che francamente non mi sembra affatto sproporzionato (mi rimane una rserva per il petto, ma dovrei vedere dal vivo e non da una foto), il fatto che tu abbia avuto braccia di 39 forse dipendeva solo da un temporaneo pompaggio che non potevi mantenere semplicemente perché quello non è il tuo braccio, in ogni coaso posso capire che ognuno abbia i propri obiettivi, per questo ti chiedo di scrivere tutta la tua scheda e possibilmente anche i pesi che stai utilizzando

ok...

Lunedì: Pettorali + delto anteriori

Pull Over 4x20 (20 kg-24kg)
Croci su panca inclinata+ spinte stesso carico 6x15-20 (12 kg)
Parallele + parallele assistite 6xmax
Panca Inclinata Bilanciere inverso 6 x 12-15 (10 da un lato e 10 dall'altro)
Flessioni larghe a terra 6x max
Panca Piana 4x 10-8-5-20
Pull Over 3 x 25 (20 kg)

Martedì : Gambe
Tappetino 5 min.
Iperextension(lombari) 6x max ogni 2 senza recupero poi recupero
tappetino 2 min
Pressa 4x 15-20 ogni 30' (60 kg)
tappetino 2 min
Pressa 6 x 6-8 (80 kg)
Squat 2x20 (10 kg per lato)
tappetino 2 min
Pull Over 2 x 15/20

Giovedì : Dorsali + deltoidi superiori
Pull over 2x 20/25 (20 kg)
Sbarra Larga + Pulley seduto su una macchina(tiri due leve verso di te) 5xmax/ 10-12 (10/15 kg per lato)
Rematore 6 x 10-12 non stop (senza recupero) (17 kg)
Pull Over 2x20 (24kg)
Sbarra larga 4x max
Tirate al mento bilancere angolato+ alzate piegato a 90° 5x8-6 (10kg per lato)/ 12-15 (7 kg)

Venerdì: Braccia (bicipiti+ tricipiti)

Parallele Inverse+ Spinte in alto al push down( 45-50kg)+ flessioni a terra strette 5x
max / 12-10 / max
Curl bilanciere Inverso 6 x 12-15 ogni 30 ' (da 7kg a 5kg per lato)
Curl Bilanciere in piedi 4x 15-20-25-10
Parallele Inverse Assistite + flessioni a terra strette 5x max/max
curl manubri supini 5x 15-15-20-15-15 (10kg/7kg)


questo é il mio allenamento settimanale...la scheda che ho elencato ormai l'ho usata da un mese e una settimana e penso che la cambierò a breve anche perké oltre che a sentirla faticosa la sento anche non molto produttiva,,,,per quanto riguarda la circonferenza delle braccia,misuravo 37 cm prima di iniziare questa scheda,adesso misuro 36 cm...non so questo calo a cosa sia dovuto forse anche alla perdita di grasso...aspetto vostri consigli....grazie :)

Guarda non hai scritto proprio tutti i pesi ma un'idea me la sono fatta. I pesi sono in assoluto bassi.
Io mi dissocerei da schede del genere nella tua condizione, mi limiterei a tre esercizi al ciorno per 4 settimane senza toccare le braccia, le 4 settimane successive aggiungerei degli ausiliari (sempre multiarticolari) e solo nelle successive 4 settimane inserirei complementari per le braccia da effettuare in multifrequenza

in effetti sono convinto che i pesi siano bassi,il problema é che se aumentassi anche di un chilo non riuscirei a rientrare nel limite di ripetizioni previste che in media sono (15-20) e penso che siano anche tante e non siano efficaci per l'obiettivo previsto cioé quello di ingrossare la massa muscolare...sto anche utilizzando un gainer (lean body mass 60 della labrada) che mi dà buone soddisfazioni anche a livello di energie e di durata,anche se sento che questi allenamenti sono estenuanti per il mio fisico (torno a casa strasudato e stradistrutto)....

La sensazione di esser distrutti non è perforza sinonimo di buon allenamento, anzi, ricercare ad ogni costo quella sensazione può portare a sbagliare.
In secondo luogo allenarsi con 15 20 ripetizioni con quei carichi l'unica cosa che ti da è la stanchezza quindi magari spike intendeva anche di cambiare schema oltre che la struttura dell'allenamento.

sono in linea con philox

e che cosa potrei fare? la scheda che faccio la pago anche,mi é difficile cambiare totalmente allenamento rivoluzionando il tutto...potrei magari ridurre le ripetizioni e aumentare il carico ma + di questo non saprei poiché non sono un pt...del tipo oggi ho dorsali..se dovessi seguire questo schema

Giovedì : Dorsali + deltoidi superiori
Pull over 2x 20/25 (20 kg)
Sbarra Larga + Pulley seduto su una macchina(tiri due leve verso di te) 5xmax/ 10-12 (10/15 kg per lato)
Rematore 6 x 10-12 non stop (senza recupero) (17 kg)
Pull Over 2x20 (24kg)
Sbarra larga 4x max
Tirate al mento bilancere angolato+ alzate piegato a 90° 5x8-6 (10kg per lato)/ 12-15 (7 kg)

userei sempre i soliti pesi poiché diversamente non riuscirei a concludere l'allenamento prestabilito...ho pensato di fare così

Giovedì : Dorsali + deltoidi superiori
Pull over 2x 20/25 (20 kg/25 kg)
Sbarra Larga + Pulley seduto su una macchina(tiri due leve verso di te) 5xmax/ 8 (15 kg per lato)
Rematore 6 x 10-12 CON RECUPERO perché senza mi sento morire(22 kg)
Pull Over 2x20 (25kg)
Sbarra larga 4x max
Tirate al mento bilancere angolato+ alzate piegato a 90° 5x8-6 (10/15kg per lato)/ 10 (7/10 kg)

la paghi anche ?????????? :rolleyes::rolleyes::rolleyes:

Io ho sbagliato tutto nella vita, lo presagivo , ultimamente ne ho la piena certezza però .

già :cool:...

raffb il discorso è molto semplice e ti dico chiaramente che mi scoccia un po' farlo a questo punto perché tira in ballo una terza persona che adesso non ha possibilità di interagire: se tu ti fidi della persona che ti segue non ha senso chiedere pareri a noi o in un forum, se non ti fidi di questa persona non ha senso ne spenderci i soldi ne fargli perder tempo.
A questo punto capisci che anche l'intero 3d perde di valore soprattutto per te dal momento che ti ritrovi (per tua volontà) con i piedi in due staffe

Io ho cercato sempre di fidarmi di questa persona specialmente perché se dimostri di seguirla passo passo ti aiuta a differenza di altri pt che ti aiutano i primi 3 giorni e poi si dimenticano come ti chiami...premetto che questa persona non é per niente tollerante ed essendo lui l'unico pt crede di essere il capo,anzi lo é,e abusa un po' della sua posizione e a volte fa affermazioni che ti scoraggiano e ti fanno rimanere davvero male..però dal momento che da un anno a questa parte sinceramente non ho visto grossi risultati,non pretendo certo di mettere 3 kg di massa al mese magari,ma rimanere sempre allo stesso punto ti fa un po' riflettere e la soluzione alternativa che mi rimane é fare affidamento ad un forum altrimenti non avrei nemmeno aperto la discussione...cmq ritornando al motivo per cui ho aperto questa discussione...oggi é l'allenamento di braccia...che mi consigli? Questo é lo schema del pt :

Parallele Inverse+ Spinte in alto al push down( 45-50kg)+ flessioni a terra strette 5x
max / 12-10 / max
Curl bilanciere Inverso 6 x 12-15 ogni 30 ' (da 7kg a 5kg per lato)
Curl Bilanciere in piedi 4x 15-20-25-10
Parallele Inverse Assistite + flessioni a terra strette 5x max/max
curl manubri supini 5x 15-15-20-15-15 (10kg/7kg)


Questo é il mio:

-Push Down (spinte in basso) 4x max
-Curl Bilanciere inverso 4 x 15-12-10-8
- Parallele inverse+ flessioni a terra strette 6 x max/max
-Panca Scott (impugnatura larga e poi stretta) 5 x 8-10
-Push Down 3 xMax

Lo so che tu mi consiglieresti di cambiare proprio modalità di allenamento...ma giusto per concludere la settimana,oggi non mi va certo di stare a casa :)

è orrendo, tutto pump e niente fondamentali ad alti carichi e ripetizioni più basse!

quali sarebbero i fondamentali?

cmq ho seguito questo tipo di allenamento modificando in questa maniera personalmente anche se non so se stia bene

-Push down (spinte in basso cavo) + Curl in piedi sempre con cavo: ho fatto 6 serie piramidali,partendo da 45 kg fino a 65 kg...1 minuto di riposo tra un biset e l'altro
-Bilanciere angolato inverso 4 x 8-6 sono partito con 10 kg e le ultime 2 ho abbassato il carico a 7kg
-Parallele inverse 5x max
-Panca scott 4 x 6-8
-Parallele inverse 1xmax
-Spinte Cavo verso l'alto (quello del push down) 3 x max con 45-50-55 kg

meglio o peggio?

I fondamentali sono:

SQUAT - PANCA - STACCO - LENTO AVANTI (military press) - TRAZIONI

L'allenamento dovrebbe essere concentrato su questi pochi esercizi.

Oltre a quotare il suo ottimo e semplice consiglio, personalmente, non disdegnerei anche il rematore con bilanciere, in alternativa o in aggiunta alle trazioni e il good morning, così avresti 2 es. di spinta e 2 di trazione per la parte superiore del corpo e 3 es. completi per la parte inferiore (parlando terra terra, dato che le distinzioni nette per gruppi muscolari sono sbagliate).

Considerata la multiarticolarità dei movimenti, dunque, è possibile ed è opportuno eseguire questi esercizi con ripetizioni medio/basse (fino a 6-7 max, salvo particolari esigenze) e recuperi più o meno ampi (da 1'30'' in poi). Tutto ciò che riguarda pump, tecniche d'intensità o altri "cliché" tipici del BB come i movimenti a ROM ridotto è puro contorno, utile solo in certi contesti e a determinati livelli.