Ricomincio con la ghisa!!!

[Luke78]

Ciao a tutti, dopo quasi due anni in cui causa lavoro/studio e non avendo più la palestrina in casa ho potuto allenarmi solo a corpo libero (dips, trazioni, push up una mano/verticale, pistol), finalmente sono riuscito a trovare il tempo per riscrivermi in palestra!!

Dati attuali: età 33 altezza 173 cm peso 65.8 kg bf intorno al 13-14% più o meno
Obiettivo: forza/massa

Premetto che l'allenamento a corpo libero mi ha dato dei buoni benefici a livello di forza/coordinamento, ma purtroppo anche a causa di ritmi assurdi ho perso parcecchio peso scendendo fino a 63 kg... ora vorrei recuperare un po di massa!

Per riprendere confidenza con i carichi, prima di testare i massimali ho buttato giù questa scheda ABA - BAB (fullbody perchè vorrei allenarmi in palestra 3 volte a settimana, ma sempre causa problemi di tempo a volte riuscirò solo 2)

A:
Panca piana 5x5 con fermo
Affondi 4x6
Leg press 3x8
Pulley basso 4x6
Dips 3x8
Crunch ai cavi 3xmax
Crunch inversi su panca inclinata 3xmax

B:
Stacco da terra 5x5
Military press 4x6
Trazioni (alternando le prese) 4x6
Curl bilanciere/manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
Iperestensioni 3x10

Recuperi 2 minuti per panca/stacco, 1,30/2 per i 4x6 e 1 minuti per i complementari 3x8/10

Per ora cerco di migliorare la tecnica e aumento leggermente i carichi quando mi riesce facile... nessuna progressione particolare

Non c'è lo squat perchè ovviamente l'unica palestra raggiungibile è immensa ma non c'è un rack manco a pagarlo... ma ben 3 multipower che pacco !!!

Dieta per ora sto sulle 2300-2400 cal... magari la posto nell'altra sezione

Grazie per qualunque consiglio/critica!!!

[Andrew]

Secondo me non è malvagia. Io apporterei queste modifiche:
Leg press prima degli affondi sempre in 5x5
Le dips le farei anche'esse in 4x6
Magari al posto delle iperestensioni ci metterei un french press, ma solo se pensi di aver lavorato poco i triceps, ma non la vedo una modifica così necessaria.
Poi mi sembra ok.

[Luke78]

Inanzitutto grazie!

Vero che con la leg press carico più peso ma gli affondi quando carico li trovo molto più difficili da fare... e a farli con le gambe stanche temo di farli ad minchiam!
Per le dips ok provo!! Per quanto riguarda i tricipiti mi pare di usarli già abbastanza e comunque ora la priorità è a rinforzare la bassa schiena... magari frà un po inserisco la french o una panca stretta nella scheda B!!!

[Andrew]

Se li trovi più difficili fa niente, userai meno peso.
Secondo me la bassa schiena la alleni già abbastanza con squat e stacchi, non saranno certo le iperex a rinforzarla. Ok per la panca stretta nella B.

[Luke78]

Una cosa così?

A:
Panca piana 5x5 con fermo
Leg press 5x5
Affondi 4x6
Pulley basso 4x6
Dips 4x6
Crunch ai cavi 3xmax
Crunch inversi su panca inclinata 3xmax

B:
Stacco da terra 5x5
Military press 4x6
Trazioni (alternando le prese) 4x6
Panca stretta 4x6
Curl bilanciere/manubri 3x8
Alzate laterali 3x10

[Andrew]

Ok mi sembra buono. Vediamo se c'è qualche altro parere.