Programmazione nuovo allenamento....aiuto!
 

Allora ragazzi, credo di aver quasi capito come farmi un allenamento da me...ho trovato un sito in cui sono spiegati tutti gli esercizi...basta solo che me li scelga...ve lo posto anche: Allenamento ed esercizi per il body building

Stavo leggendo un articolo su come farsi una scheda su un noto forum, però non ho capito una cosa...me la potete spiegare? Posso postare il link?

Grazie

Ciao! non ho capito molto bene la tua domanda scusa l'ignoranza :)

che allenamento vorresti fare? quali sono i tuoi obbiettivi?

Vorrei farmi un allenamento per la forza...mi stavo informando a riguardo su un altro forum su come "costruirsi" un allenamento, ma non so se posso postare il link...avrei delle cose da chiedere a riguardo...

per la forza tra le cose migliori c'è l'allenamento con le alzate del powerlifting, squat, panca e stacco, seguito da altri grandi esercizi come lento avanti, trazioni, dip, rematori, ecc. non penso ti serva molto altro! :)

se sei agli inizi leggi questo: Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

mettiti in testa di essere maniacale nella tecnica degli esercizi citati da Il Guista, e posta i video per farti correggere o vai in una palestra in cui si pratica il Power Lifting:).

leggiti pure questo:

http://www.fituncensored.com/forums/...eda-massa.html

(leggi bene la risposta di Doc)



e leggi anche questo: http://www.fituncensored.com/forums/...frequenza.html

Allora, correggetemi se sbaglio: gli esercizi che non devono MAI mancare in una scheda di forza sono lo Squat, Panca piana, Stacchi e Military. Trazioni alla sbarra, rematore, spinte in alto anche...
Ogni muscolo non deve essere allenato per più di 9-12 serie nel totale, giusto? (è quello che ho trovato su internet)
Il primo esercizio deve sempre avere un numero di serie maggiore del secondo...

C'è una cosa che non ho capito...me la potreste spiegare?
È questa:



STEP 3 - STABILIRE LA ZONA DI ALLENAMENTO APPROPRIATA -

Uno dei due fattori chiave nella stimolazione del tipo di guadagno che vogliamo è selezionare la zona di intensità appropriatà
Il corpo si adatta alle richieste alle quali è sottoposto.
Nel lungo termine tentare di aggiungere progressivamente più carico al bilanciere, praticamente qualsiasi zona di allenamento o metodo si usi, condurrà ad aumentare sia la forza che la massa.
Tuttavia poichè ci si concentra solo su massa o forza, bisogna scegliere la zona allenante che darà i maggiori guadagni per l'obbiettivo scelto.
Se l'obbiettivo è la forza, per esempio, è preferibile scegliere set da 1-3 ripetizioni al posto che 12-15 !!

Utilizzate la seguente tabella per selezionare la zona allenante appropriata per ciascun esercizio, in accordo al proprio traguardo.

Ve la posto qua perchè l'altra non si vede..

Con primo esercizio, secondo, terzo...intende come devono essere gli esercizi in fatto di numero di reps e serie? (inteso per un singolo muscolo)
Es. Esercizi per i bicipiti: 1o esercizio 3/2/1 X 5 serie
2o esercizio: 6/4/2 X 4 serie

ti ho postato 3 articoli. Li hai letti??


è inutile che ti vai a leggere gli articoli di Christian Thibaudeau se prima non hai delle basi.

E certo che li ho letti.
Comunque, quella tabella sta a significare quello che ho detto nell'esempio?
Ho capito bene?

Fusion io fossi in te mi allenerei stile PowerLifting, quindi Squat, Panca, Stacco e in più ci metterei Trazioni e Military Press. Stop. E' tutto ciò di cui hai bisogno per lo sviluppo della forza. Per le schede da seguire, ce ne sono migliaia, ma gli esercizi base sono questi.

Allenare la forza dei bicipiti o dei tricipiti singolarmente è un nonsense. Il corpo umano è fatto in modo tale che i muscoli lavorino in sinergia fra loro e non singolarmente. Hai mai visto un movimento naturale simile al curl o alla french press? Mentre vi sono moltissimi movimenti naturali simili alla panca, allo squat, allo stacco, alle trazioni, ecc.

Questo non per dire che bisogna allenarsi come i cavernicoli ma che allenare la forza di singoli distretti muscolari è ridicolo.

Se vuoi allenare la forza comincia con uno schema base del tipo:

A)
Squat
Panca
Trazioni

B)
Stacco
Military Press

C)
Panca
Squat
Trazioni

D) (opzionale)
Stacco
+ multiarticolare

Mi si corregga se sbaglio

Ciò che aggiungerei/specificherei io è in rosso. Nella seduta "D)" la natura del/i multiarticolare/i di complemento allo stacco, a mio parere, andrebbe valutata in base al rapporto spinta-trazione complessivo; per il resto, che siano fondamentali o meno, va sempre evitato il cedimento.

Inoltre si può decidere se inserire o meno metodi come il ladder per le trazioni, ad esempio, ma questo è un discorso a parte.

Ok, ma nel caso voglia costruirmi un allenamento che vada ad allenare tutti i muscoli in una seduta, come devo fare?
1) Metto tutti i fondamentali che mi avete consigliato assieme? (Squat, Panca, lat machine, abs, stacco, Military press, Rematore)
Si possono fare tutti in una seduta di allenamento, vero?

2)Mi potreste dire, a grandi linee, che muscoli vanno ad allenare (per ognuno)?

3) Ma volendo non potrei aggiungere comunque anche altri esercizi oltre a quelli consigliati? (citati sopra)
In modo da "colmare" i vuoti...da allenare tutti quei muscoli che non intervengono (se ce ne sono rimasti)

4) Al posto dello squat non ci sarebbe un esercizio sostitutivo?

Grazie a tutti

la Samba, o il Merengue....

Hai la stessa fissa che avevo io, che quando saltavo una seduta in palestra mi facevo tutti gli esercizi del giorno che avevo saltato perché così ero sicuro che "non saltavo il deltoide"...è una follia pensare all'allenamento da natural in termini di singoli distretti muscolari, fidati è così.
E i BBers natural che fanno allenamenti a singoli distretti muscolari hanno un'esperienza che li distanzia dai principianti, ma soprattutto, non credo proprio che allenino i singoli muscoli nella fase di forza!

Non capisco che senso abbia per te allenare tutti i muscoli in un giorno, dato che peraltro ti alleni il giorno dopo, e quello dopo ancora, ecc. Questa mi sembra una fissa, non saprei come altro definirla, considerando ripeto il fatto che vuoi allenare la forza, è un approccio totalmente sbagliato.

Se proprio ti vuoi allenare spesso, fai l'allenamento che ho postato io e ha corretto BrutalBeast tutti i giorni e aggiungici qualche complementare tipo curl o french press tiè, ma ti assicuro che facendo trazioni, panca, dips, military ecc. ti crescono pure le braccia, garantito!

No non esistono alternative allo Squat! E' considerato il Re degli esercizi da palestra, ci sarà un motivo! La pressa ci si avvicina ma non è paragonabile

Lo squat non so se riesco a farlo per dei problemi che ho...potrei sempre fare la pressa anche se incompleta...
Ok, lasciamo stare i singoli distretti muscolari...farò quegli esercizi. Almeno sono "completi"? Intendo: vanno ad allenare più o meno tutti i muscoli del corpo?
Ma che muscoli si vanno ad allenare quindi con tutti gli esercizi che ho citato? (o che voi avete citato...è uguale)


p.s. Il mio allenamento quindi dovrebbe consistere in SOLO quegli esercizi, giusto?

Quello che chiedi tu è l'impostazione di una fullbody, ma una suddivisione dei multiarticolari su più giorni consente di lavorare meglio e, di conseguenza, i progressi sono più veloci. Inoltre, per una persona che non assume sostanze dopanti, minimizzare lo stress sistemico è importantissimo e allenarsi spesso e con tantissimi esercizi, dunque, non fa che portare allo stallo e al fallimento (fidati perchè ci siamo passati in molti, "grazie" alle schede da quattro soldi propinate in molte palestre).

Prima acquisisci una buona base di condizionamento e confidenza con i movimenti e poi, ma solo poi, si può pensare al resto. All'inizio, almeno per un po', servono poche cose fatte bene: punta sulla qualità, e non sulla quantità.

Basta cercare bene sul web e troverai le risposte alla tua domanda... Ti renderai conto che non possiamo elencarti uno per uno i gruppi muscolari coinvolti, dato che non sono affatto pochi.

Forza, ci vuole un po' di spirito di iniziativa.

Ciao, secondo me la lettura di questo articolo di IronPaolo ti sarà di aiuto: qui.

Interessante...
Sentite, secondo voi è giusto eseguire 3-4 serie di panca piana con in genere 8 ripetizioni?
Devo abbassare le ripetizioni?
Non so se fare sì che siano fisse o no
es. 8/6/4/4 reps, e per ogni serie aumento il carico
oppure: 6 reps con sempre il carico fisso
Il mio problema è che ho poca resistenza, e per farvi un banale esempio già all'ottava ripetizione (oggi, con la panca piana) non ce la facevo più...(non riuscivo più a fare reps)
Nelle successive serie mi sono sempre mantenuto con gli stessi Kg, però la mia resistenza calava, infatti riuscivo solo più a fare 6 o 5 ripetizioni...
Sono normale?
Sbaglio in qualcosa? (non dovrei aumentare di carico man mano e abbassare il numero di ripetizioni, progredendo?)

Rasserenati. Percepisco una certa ansia nelle tue parole.

Hai troppe nozioni per la testa, e ciò ti confonde. Parli di metodi piramidali a cedimento, quando ti abbiamo consigliato tutt'altro... Ti abbiamo detto molto di quello che deve sapere un principiante su come allenarsi, e l'articolo linkato da bil calza a pennello. Per ora, almeno fino al raggiungimento di carichi e tecnica dignitosi, devi concentrarti su poche cose fatte bene, e a costo di sembrare monotono preferisco ribadirtelo.

Abbandona i preconcetti da "palestrato medio" e vedrai che ne gioverai, sotto ogni punto di vista.

P.s.: comprati il libro di IronPaolo. Ti si aprirà un mondo nuovo, e imparerai ad avere una coscienza dell'allenamento del tutto diversa.

Dopo i vari interventi ti vorrei scrivere qualcosa anche io.
1- mi sembra di capire che tu sia all'inizio o quasi; una conferma aiuterebbe a inquadrare la situazione.
2 - questo inquadra gli schemi di allenamento:
3 - quindi se fai solo squat lavori con tutto il corpo. Pensare ad un muscolo alla volta è fuorviante.

4 - niente ansie perché per i progressi ci vogliono alcuni mesi.

Nell'articolo di bill ho trovato questo:

"Il principiante deve operare così:
Ricercare l’incremento dei carichi in ogni allenamento o gruppo di allenamenti
Imparare una tecnica di esecuzione funzionale e sicura. Leggi: esteticamente gradevole
Arrivare allo stallo in uno schema e cambiarlo"


E poi ho trovato questo:

"il vostro compito è di scegliere uno schema che vi piace, uno qualunque, e cercare di spremerlo fino in fondo, tentando di far salire i carichi. Piramidale, piramidale inverso, serie target, fatica cumulativa. Quello che vi pare, basta che vi portiate ai vostri limiti."


Quello che mi avevi scritto tu, BrutalBeast90 era:


"Quote:
Originariamente inviato da GiulioWL
A)
Squat (progressione)
Panca (mantenimento)
Trazioni/lat machine
Abs.

B)
Stacco (progressione)
Military Press
Rematore

C)
Panca (progressione)
Squat (mantenimento)
Trazioni/lat machine
Abs.

D) (opzionale)
Stacco (mantenimento)
+ multiarticolare (spinta e/o trazione)
Compl. braccia

Ciò che aggiungerei/specificherei io è in rosso. Nella seduta "D)" la natura del/i multiarticolare/i di complemento allo stacco, a mio parere, andrebbe valutata in base al rapporto spinta-trazione complessivo; per il resto, che siano fondamentali o meno, va sempre evitato il cedimento.

Inoltre si può decidere se inserire o meno metodi come il ladder per le trazioni, ad esempio, ma questo è un discorso a parte."



Tu mi hai consigliato di evitare il cedimento: nel mio caso allora come faccio?
Aumento i Kg e diminuisco le ripetizioni (in modo da riuscire a fare 4-6 reps con panca), cercando di arrivare all'ultima ripetizione con ancora un minimo di forze?
La panca inoltre, se non ho capito male, la dovrei "alternare", in cui un giorno mi alleno con un carico fisso e l'altro con aggiunte di peso (a piramide, no? Intendevi quello quando mi hai scritto: "progressione"?)

Scusa l'ignoranza



X Asama000: sì, diciamo di sì...mi alleno da 2 anni ma fino ad ora ho sempre seguito l'allenamento che mi davano in palestra...
Per il modo di esecuzione credi possa andare bene quanto ho detto sopra?

Cerca "bill starr" qui sul forum e fatti quel programma , senza se e senza ma.
Dopo avrai le idee più chiare .

Per caso ti riferivi a questo? http://www.fituncensored.com/forums/...gli-utili.html

questa è la parte descrittiva( da assimilare), ma ci sono anche dei links o dei fogli di calcolo con la strutturazione integrale del programma .

Potresti per favore mostrarmi quali sono? (link o titoli):)
Ce ne sono un casino di discussioni con la parola "bill starr"...

C'è un problema...il link all'interno di quella discussione non va....mi dà questo:
http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm

Qui funziona

Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version

in basso c'è il link del download

Download File - Current Version 0.3

In sostituzione sul web ho trovato questo: 5x5 Bill Starr Aumentare la massa e la forza per gli intermedi - www.BodyTraining.it = Sport + Salute + Benessere!

È lo stesso allenamento che volevi mostrarmi?

Quella è una sintesi scritta con i piedi , non si capisce un bel niente .
Io ti ho linkato quello corretto , adesso sta a te , il mio contributo l'hai avuto .
Buona fortuna .

Perfetto...grazie 1000.
Provo a vedere se ci capisco qualcosa..

Scegli uno schema e una filosofia di allenamento. L'importante è partire. Di sicuro è meglio ripassare bene la tecnica di esecuzione e per questo a volte è meglio usare carichi che non impegnino al 100% così mantieni lucidità per controllare il movimento. Sia la proposta di Doc (costruita insieme a Yashiro e Somoja) che quella di Novellino sono schemi validi e ben conosciuti. Anche lo schema di Ado o di Marco_pl. L'importante è partire e cercare di capire le motivazioni che stanno dietro alle scelte proposte.

Ma che cos'è l' 1RM e il 5RM?
Sono citati nell'articolo di novellino...
Come si trovano?

1 Repetition Maximum e 5 Repetition Maximum sono rispettivamente il carico che puoi sollevare per 1 ripetizione e per 5 ripetizioni, inteso che dopo, cioè la seconda o la sesta non le riesci a sollevare.
Si misura direttamente con le prove dei massimali o si deduce da tabelle quando conosci valori vicini (ad es. il 3RM).

C'è un problema però: non ho ben capito come si fa a trovare il massimale...
Di quali esercizi lo devo trovare?
Squat, panca piana, stacco, military press e poi?
Trazioni e rematore anche?

Ci sono dei problemi!
Nel programma "Bill Starr 5*5 - Linear Version for Intermediate Lifters" non ci sono le trazioni. Forse leggere tutti questi articoli tutti insieme ti ha portato più confusione che aiuto.

Questa è la spiegazione chiave alla tua domanda:
quindi non è strettamente necessario conoscere il 5RM. Basta stimare quanto riesci a fare per 5 ripetizioni senza alterare la tecnica e mantenendo il controllo e prendere un pochino meno (5kg potrebbe essere un buon ribasso).
Valuta se non sarebbe meglio iniziare con un programma più semplice come lo Starting strenght (questo è per intermedi).

La scritta rossa in pratica dice che lo stimolo di crescita non è dato solo da carichi pesanti, ma anche dal frequente e costante allenamento, incrementando il peso (il 5 RM) di settimana in settimana, no?


"quindi non è strettamente necessario conoscere il 5RM. Basta stimare quanto riesci a fare per 5 ripetizioni senza alterare la tecnica e mantenendo il controllo e prendere un pochino meno (5kg potrebbe essere un buon ribasso)." >>> Non ho molto capito la differenza...
Conoscere il 5RM o sapere quanti Kg riesco a sollevare con 5 reps non è la stessa cosa? Intendevi altro?
Per le trazioni: non basta aggiungerle a quell'allenamento? Farei anche per quelle un 5x5...

Comunque avrei bisogno di un consiglio: ho visto che nell'allenamento che mi è stato consigliato ci sono pochi esercizi, ovvero Squat, Panca, Panca inclinata, Row, Deadlift.
La mia intenzione era di riadattarlo un po' a ciò che mi avete consigliato, ovvero cambiarli con quelli che mi sono stati detti da voi, quali Squat, Panca, Trazioni, Stacco, Military Press, e rematore.
Farei bene o male?
Per la tecnica posso usare quella del 5x5, con progressivo incremento del 10-15% (se non erro si dovrebbe partire dal 50%, così: 50, 62,5, 75, 87,5, 100) , fino ad arrivare all'ultima serie in cui raggiungo le 5RM?

Faccio l'esempio: Squat 5x5
Panca 5x5
Military press 5x5
Trazioni 5x5
ecc ecc

Allora la scritta rossa dice:
lo stimolo non viene da mettersi una volta sola sotto la sbarra con un grosso carico ma da mettersi sotto la sbarra frequentemente e dall'aumentare sistematicamente il carico di settimana in settimana.

Il pezzetto prima dice:
se non li conosci (l'1RM e il 5RM) sarebbe utile testare i tuoi massimali prima di partire oppure partire leggeri e concedersi un po' di flessibilità nel programma settimanale. La chiave di tutto è la progressione settimanale e mantere il carico di lavoro abbastanza basso in modo da non affaticare eccessivamente l'atleta e permettergli di progredire per più settimane possibile.

Io intendevo dire che la filosofia di questo allenamento ti permette di ignorare il 5RM preciso essendo necessaria solo una stima per di più al ribasso.
Esempio: supponiamo che tu abbia un 5RM di panca di 52,5kg. Per questo programma puoi benissimo partire con una stima del 5RM pari a 40kg. Ciò ti permette di fare esperienza e progredire di settimana in settimana fino anche a superare i 52,5kg.

Non ho ancora ben capito cosa vuoi fare. Considera che gli esercizi hanno nomi in italiano ed in inglese.
squat --> accosciata
deadlift --> stacco
military press --> lento avanti in piedi
bench press --> panca
row --> rematore
chin up --> trazioni presa supina
pull up --> trazioni presa prona

il programma "Bill Starr 5*5 - Linear Version for Intermediate Lifters" è abbastanza articolato. Ogni settimana sali del 2,5% e in ogni allenamento le 5 serie sono in progressione del 10-15% fino al carico di lavoro del giorno. Ilmercoledì però le serie sono 4 e il venerdì devi seguire 4x5, 1x3, 1x8 con pesi variabili secondo la tabella.

Io partirei con qualcosa di più semplice (Starting Strenght)
tre allenamenti settimanali A B A B A B
allenamento A
squat 3*5
military press 3*5
stacco 1*5
allenamento B
squat 3*5
panca 3*5
stacco 1*5

quando ti sei impratichito con lo stacco
allenamento A
squat 3*5
military press 3*5
stacco 1*5
allenamento B
squat 3*5
panca 3*5
power clean 5*3

dopo un altro po'
allenamento A
squat 3*5
military press 3*5
stacco 1*5 // power clean 5*3 alternati ogni volta che c'è A

allenamento B
squat 3*5
panca 3*5
iperestensioni 3*10
chin up 3*max // pullups 3*max alternati ogni volta che c'è B

come partire: il primo giorno inizia con solo 20kg per una serie di 5. Aggiungi un po' di peso (3-5kg) e fai un'altra serie. Continua fino a quando la velocità di salita inizia a rallentare. Fermati e fai due altre serie con quel peso. Questo è il peso di lavoro.
come progredire: ad ogni allenamento aumenta la panca e il military di 2,5kg lo squat di 5kg lo stacco di 7kg il power clean di 2,5kg.

Quando parti ti consiglio di aprire un diario e di fare dei video da postare per commenti.

Innanzitutto grazie a tutti per l'aiuto.
Vorrei ancora un consiglio: secondo te, asama000, tra quell'allenamento lì e questo:

1° Giorno
Squat
Panca
Trazioni

2° Giorno
Stacco
Military Press
Rematore

3° Giorno
Panca
Squat
Trazioni

4° Giorno
Stacco
Dip
Trazioni Prone

5° Giorno
Squat
Panca
Complementari a volontà (braccia, spalle, ecc.)

qual'è il più "completo"?
Volendo potrei cambiare le serie nell'allenamento che mi hai consigliato tu, e fare tutto un 5x5? (sempre con incremento del 10-15% da serie a serie)

Intanto devo fare una precisazione sullo Starting Strenght. Mi sono scordato che vengono consigliate delle serie di riscaldamento per cui, fissato il carico di lavoro al 100%, si dovrebbero fare 1 serie con 20kg e tre serie con il 40% 60% e 80% del carico di lavoro.

Allenarsi molti giorni di seguito è possibile ma devi considerare due fattori:
1 - il volume e l'intensità devono essere modulati per l'alta frequenza di allenamento;
2 - facendo sempre le stesse cose si rischia l'ostacolo psicologico della noia;

Il primo punto significa che se il programma originario prevede tre giorni a settimana con il 3*5 o il 5*5 e delle regole non posso semplicemente moltiplicarlo per 6 giorni a settimana con il 3*5 o 5*5 con le stesse regole.

Il mio consiglio è di fare le cose più semplici possibili alternando allenamenti con volume più alto e carichi contenuti ad allenamenti più intensi, concentrandosi principalmente sull'esecuzione della singola ripetizione.
Poi da qualche parte bisogna partire. Non esiste il 'programma magico' ma solo la costanza e l'impegno nell'allenamento portano a dei progressi.