Il mio Workout A partire dal 07/01/2008.
 

- Mi presento ... Ironfabio ... 22 anni 63 kg 169 cm e 2 anni di esperienza in palestra...
Posto qui' il mio nuovo regime che mi sono creato per capire eventuali errori e riuscire ad ottimizzare i miei sforzi per ottenere il massimo .

giorno W.O.(A)
petto.:
- croci su piana 8+6+6+4
- croci su inclinata 8+6+6+4
- croci ai cavi in piedi 3x8/10
bicipiti.:
- curl bilancere 8+6+6+4
- curl man. alt. 3x8/10
giorno W.O.(B)
Dorso.:
- lat machine ditro 8+6+6+4
- lat machine presa inversa 8+6+6+4
- rematore manubri 3X8
tricipiti.:
- Spinte al cavo in basso 3X10
- french press .: 3X 10
giorno W.O.(C)
- Squat 3X6
- calf raise 3X10
spalle.:
- alzate laterali xX8
- alzate verticali 3x8
- alzate da prono 3X8

ripeto i workout 3 volte a settimana... se riesco vado 4 volte e faccio a girare un giorno ...
Integrazione.:
- Ore 7:20 15 gg Pro Whey poi colazione .
- ore 10:00 l gluta 5 gr
- ore 15.: 3 gr gluta
- Ore 17:45 pre W.o. 3 gg Creatina Monoidrata Micronizza ( fedeltà )
4 Cp Ae2 Nutrabolics . ( Con Barretta Proteica 11gpro e 1 Banana)
- Ore 18:10 W.o ( durante il W.o 3 gr gluta )
- Ore 20:00 Post W.o. 3 gg creatina 20 gg Pro Whey
- Ore 22:30 10 gg pro
( 1 Cp C-tard ;1 Cp Vit E ; 1 Cap olio di pesce ) .
N.b.:
- La creatina la uso per 8 settimane con 4 di stacco .
- L'arginina( o varo produttori di no) La uso 8 settimane e 4 di stacco .
- Olio di pesce , vit C Vit E e Multivitaminico li uso 1 giorno ogni 3 .

E' ben accettato Qualsiasi Commento , perfezionamento , Opinione ...

Se fosse per me la rifarei completamente :D
Battute a parte, dovresti privilegiare gli esercizi di base piuttosto che tanti "accessori"; ad esempio per il petto hai messo le croci ma non delle buone e sane spinte con manubri su panca orizzontale o declinata, e neppure la classica panca orizzontale!!
Inoltre cerca di evitare esercizi potenzialmente pericolosi per le articolazioni, come il lento dietro, ma opta per la versione "avanti", oppure per le trazioni a presa prona (moooolto meglio).
Insomma... da rivedere ;)

scusate il titolo ma è fase massa da 07/01/2008 .
 

- Si francamente stavo pensando anche io che come programma preso fine a se stesso non fosse dei migliori...
ma nel complesso un periodo di w.o. senza panca piana bilancere e inclinata bilancere che sono alcuni dei miei capi saldi ormai da sempre...
non fossero passaggi da saltare questi periodi di transizione con esercizi meno ( obbligati ) .
Al fine di smuovere i periodi di stallo .
Io mi sono composto questo schema di allenamento prorpio sulle basi di un allenamenmto da prendere in considerazione 6 max 8 week l'anno se mi sento in stallo ...
prego di tenere in considerazione tutto cio' .

ma dai... se ti senti in stallo togli gli esercizi che fanno crescere?? non ha senso.....

aggiungi panca piana bilanciere, lento avanti in piedi, trazioni alla sbarra (o alla lat avanti), remare e magari pensa ad imparare lo stacco...

scegli 3 esercizi: 1 di spinta, uno di trazione e uno di "gambe" e cura la progressione del carico..

es panca- trazioni - squat

oppure

lento avanti in piedi - rematore - squat

oppure

panca - stacco - squat
su questi segui uno schema differente tipo, 4x6 alternato a 6x4 a carico fisso...
vedi tu...

sugli altri es. multiarticolari invece va bene il piramidale ma lo farei inverso 4-6-8 se vuoi anche a cedimento da subito..

sugli es monoarticolari potresti fare un 2-3 x 10-12...

questi sono i mie consigli...;) se vuoi prova a modificare la scheda.....ciao

Ringraziamento... & Revisione...
 

- Giustamente posto la revisione come consigliato...
altrimenti non mi sarebbe servito chiedere consigli ... ( preziosissimi e vi ringrazio ).

A)
Spinte su piana 8+6+6+4
Croci su inclinata 8+6+6+4
croci in piedi ai cavi 3X10/8
Curl bilancere 8+6+6+4
curl manubri alt. 3X8
B)
Stacchi alla rumena 4+6+6+8
Lat machine avanti ( presa in pron. ) 8+6+6+4
Rematore manubri unilat. 3x8
Spinte in basso al cavo 3x10
french press 3x10
C)
Squat 4x6 ( alternato sett. a 6X4)
Calf 3X10
Alzate laterali 3X8
Alzate verticali 3x8
Alzate da prono 3X8

Per ogni W.O. abdominal crunch vario solitamente 5/6 esercizi X 50 rip.

ripeto i W.O. 3 volte a settimana... se posso vado 4 volte ( quasi sempre ) e faccio ciclizzare un a fase a rotazione ...
esempio lun:A /mar:B /gio:C /ven:A
lun:A mar:B gio:C ven:B --- lun C mar B gio A ven C
e poi da capo ...
volevo domandare... se è troppo stressante in fase di massa oppure meglio ciclizzare 3 volte a settimana Lunedi' A mercoledi' B venerdi' C ?????????????????



(- Per Gianlu Grazie dell'intervento... ma lo stacco lo so fare ... semmai anche strappo e slancio ... :D grazie degli aiuti... )

Direi che questa scheda va decisamente meglio , anche se la parte relativa alle spalle non mi piace proprio.... Secondo me tra military press, lento avanti e tirate allo sterno hai di che scegliere, il resto e' solo contorno ;)

si va decisamente meglio...
anch'io penso che dovresti aggiungere un lento per le spalle....

domanda:

il piramidale 8-6-6-4 come lo esegui? con che intensità? carichi? vai a cedimento? tieni buffer? dacci più info....

quando scrivi una scheda d'allenamento è molto importante anche indicare il come farai un esercizio e non solo cosa farai...

perche, per esempio, un 8-6-6-4 fatto incrementando il carico di serie in serie ma senza buffer è uno schifo... mentre se tieni buffer, almeno le prime 3 serie ha senso...

Variazione Ultimo Esercizio
 

- Al Posto delle alzate laterali Avrei deciso di sostituirlo con le
- Tirate al mento 3 x 8/10
La proposta della sostituzione mi è piaciuta come soluzione funzionale .

meglio le tirate allo sterno, che stressano di meno le articolazioni delle spalle ;)