Da adesso è il momento di fare sul serio (allenamento)

[Gianlu.....]

Giorno 1
Panca piana Manubri 6-8-8-10/4-6-8-10/4-4-6-8/2-4-6-8
Croci manubri incl 2X12
Arnold press 6-8-8-10
Alzate frontali 2X12
Panca stretta 6-8-8-10
Estensioni fune tric 2X12


Giorno 2
Stacco (o mezzo stacco..vedrò se le ginocchia tengono) 6-8-8-10/4-6-8-10/4-4-6-8/2-4-6-8
Leg curl 2X12
Rematore bil 6-8-8-10/4-6-8-10/4-4-6-8/2-4-6-8
Trazioni prone 2Xmax (prevedo un 10-12)
Trazioni sup 6-8-8-10/4-6-8-10/4-4-6-8/2-4-6-8
Curl manubri 2X12

ciao, nel giorno A ti consiglio di mettere le alzate frontali dopo la panca stretta... oppure puoi anche toglierle tanto imho servono a poco.. (anche le croci le metterei alla fine, è un esercizio che stretcha il muscolo, va fatto dopo la panca stretta.....). magari puoi alternare come ultimi 2 es alzate frontali e croci...

nel B invece devi assolutamente spostare trazioni prone 2xmax dopo le supine... (altrimenti quello schema di progressione non ha senso...



come suddivisione, se ti vien voglia di cambiarla, potresti provare: piano orrizzontale, piano verticale + stacco.

[Lord Rymort]

Sì le alzate frontale le avevo messe così..avevo messo a tutti un es in 2X12, quindi l'ho messo anche x le spalle...
X le croci va bene, nn avevo pensato all'utilità di stetchare il muscolo.
ok x le trazioni..sì in effetti nn aveva molto senso...

X la suddivisione è un 'idea, dal prox meso proverò a fare i due piani + lo stacco

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Lord Rymort

Sì le alzate frontale le avevo messe così..avevo messo a tutti un es in 2X12, quindi l'ho messo anche x le spalle...
X le croci va bene, nn avevo pensato all'utilità di stetchare il muscolo.
ok x le trazioni..sì in effetti nn aveva molto senso...

X la suddivisione è un 'idea, dal prox meso proverò a fare i due piani + lo stacco

invece delle frontali fai le laterali.... il capo anteriore del deltoidei lo usi già tanto in tutti gli es di spinta.....

[Lord Rymort]

ah..avevo paura di stressarlo già troppo con le arnold press quindi avevo optato x le frontali...molto meglio così!!!!!!!