Gitano visto che parli piuttosto criptico e spartano cercherò di aiutarti come richiedi:

-comincia a mangiare almeno il doppio di quello che mangi, se vuoi crescere. Per carne e pesce fai anche il triplo.
-togli tutti gli esercizi con macchine cavi e manubri e usa il bilanciere. Tiralo, spingilo e spostalo in tutti i modi che vedi su youtube cercando di caricare più che puoi e fallo più volte che puoi alla settimana.

Più semplice di così si muore.