ok, posso per curiosità conoscere quali siano almeno un paio delle 5 schede che mi proporreste? e la mia che mi è stata data stamattina in palestra la posso cestinare vero?

la scheda che hai messo non mi piace ...
ti do dei link da leggere

http://www.accademiaitalianaforza.it...anluca-pisano/

http://www.accademiaitalianaforza.it...abriele-rossi/

magari anche fare un allenamento max7550 poi mav e dopo vobo ti potrebbe dare una mano.

dovresti fare un allenamento per aumentare la forza.
ora sei in off season? il miglior periodo per allenarsi in maniera più proficua con i pesi per chi fa sport è sopratutto quando ha uno stop dalle partite ed allenamenti.

per quanto riguarda il miglioramento degli scatti e tutto vale quello detto prima, magari potresti fare anche degli esercizi pliometrici.

come detto da prince trovare uno competente sia con i pesi che con il tennis sarebbe l'ideale, che poi facendo tennis uno dovrebbe allenarsi anche un po' in palestra.

potresti iscriverti anche in qualche forum dedicato al tennis, magari puoi sentire più campane.

il fatto è che tu a livello di forza devi migliorare, successivamente potresti fare allenamenti diversi tipo panca in super serie con piegamenti sulle braccia con spinta ecc

Il problema dei forum di tennis è che sono frequentati principalmente da amatori, che non curano molto l'allenamento fisico!
La mia scheda in realtà n

Il problema dei forum di tennis è che sono frequentati principalmente da amatori, che non curano molto l'allenamento fisico!
La mia scheda in realtà non piace neanche a me..non vedo elementi di esercizi di forza (aparte la panca), e troppe macchine isotoniche..la giustificazione di chi me l'ha fatta è stata "con le macchine carichi di più ed aumenti di piú la forza", anche se secondo me la cosa non regge..non si usano stabilizzatori, nè core..
Per quanto riguarda la persona competente in entrambi gli ambiti, è difficile..io mi trovo bene con questo allenatore.. non vorrei cambiare per fare un salto nel buio.. Il problema è sempre che nelle palestre propongono certe schifezze basate su fantateorie..dopo provo a rimaneggiare la scheda sulla base di quello che leggo sui link che mi hai consigliato!

[quote=cRaZy.MaTt;366974la giustificazione di chi me l'ha fatta è stata "con le macchine carichi di più ed aumenti di piú la forza"[/QUOTE]

Chiedi a chi ha dato questa giustificazione quante e quali macchine fanno gli atleti del sollevamento pesi, senza dubbio tra gli atleti piu' forti (a parita' di peso) che ci sono in circolazione.

Dopo di che puoi tranquillamente evitare di chiedergli consiglio, perche' uno che propone una affermazione del genere non puo' insegnarti nulla di buono.

Buona serata.

le macchine non sono male, per allenarsi all' inizio in palestra magari il primo mese vanno bene
naturalmente molti esercizi primari per la forza vanno eseguiti con pesi liberi
poi devi dare importanza sopratutto alle spalle e alla cuffia dei rotatori e fare esercizi per rafforzare il core.

quindi magari il primo mese puoi eseguire qualche esercizio con le macchine e ripetizioni alte per condizionarti

Guarda, io parto dal presupposto che nella mia palestra non hanno voglia di fare niente, perchè gli istruttori son dipendenti che fanno le loro ore, vengono pagati, ma non gliene frega niente se uno ottiene o meno qualcosa... finite le loro ore vanno a casa, e devi cercare di disturbarli il meno possibile perchè preferiscono stare seduti dietro alla scrivania all'ingresso perchè c'è il pc con cui possono stare su msn/fb.
In ogni caso, già quando ho letto che il primo esercizio che mi veniva proposto era la panca piana al multi, ho storto il naso, e ho detto alla ragazza che secondo me era meglio farlo sulla panca piana non guidata e la risposta è stata sempre "quella guidata carichi di più" ... a me ste risposte stan sui nervi, ed infatti sto cercando di sistemare la scheda (entro sera provo a pubblicarne una mia idea così mi dite cosa ne pensate)!

Ho una domanda: quando si parla ti esercizi di forza, si va sempre a lavorare con recuperi completi, giusto? quindi 3'
Mentre per quanto riguarda gli esercizi complementari, quanti ne posso mettere? 2 per ogni gruppo muscolare? e possono andare bene serie 2x12 con 1' di pausa?

dipende dal carico sollevato.
3' possono bastare con certe percentuali, più sali verso il massimale e più ti serve recuperare anche 5'.

gli allenamenti ad alte ripetizioni anche qui dipende, si possono fare con 60",90",120" di rest.
normalmente meglio stare sui 90"
per complementari tu intendi bicipiti, tricipiti, croci ecc ?


tra i vari programmi che sono buoni per chi parte c'è anche il bill starr, che volendo potresti farlo o anche dopo.

se non sei un po' condizionato con i pesi io non partirei subito con un programma di forza a ripetizioni basse.

questo è un articolo di ado che spiega del max7550 mav e vobo

Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

gli articoli che ti ho postato sono di gianlu, spike e ado gruzza, tutta gente che sta in questo forum.

sarebbe utile anche il loro intervento.

la multipower per la panca cosi come per lo squat non va bene.
tu digli che per questi esercizi vuoi carichi liberi.

se ti ha risposto cosi si non è buon segno ...

le macchine in palestra sono utili, tipo la pressa a 45°, varie macchine della hammer ecc ...

per la forza non servono

comunque io metterei anche esercizi per la cuffia dei rotatori, allenamenti normali e con elastici
sicuramente in palestra non ce l'hanno ma comprati un elastico piccolo tipo questi.

Eccomi qua ... ho provato a creare una mia scheda, utilizzando quello che ho letto sui vari articoli che mi avete dato:

SCHEDA FORZA

LUNEDI'

Mobilità Articolare con elastici (sia liberi che elastici a muro) con esercizi anche per spalle e polsi
Esercizi Vari per il core a corpo libero e con fitball (circa 15-20'), con occhio agli esercizi in cui ci sono torsioni, che per noi tennisti risultano particolarmente utili
Panca Piana "A Step" (preso da accademiadellaforza)
5 reps 65%
5 reps 70%
4 reps 75%
4 reps 80%
3 reps 85%
3 reps 90%
min. 3' di pausa
Panca Declinata 2xesaurimento veloci, 40% 1rm, 90",
oppure
piegamenti sulle braccia ad esaurimento, con sovraccarico sulla schiena,2 serie 90",
oppure
Croci con manubri su panca inclinata 2x12, 90"
Squat "a step" (come panca piana)
Bulgarian split squat jump veloci, 2x15xgamba, 90",
oppure
Bulgarian split squat jump veloci con torsione, 2x15xgamba, 90",
oppure
Affondi alternati avanti/indietro con sovraccarico, 2x12xgamba,90"
stretching


MERCOLEDI' (non in palestra)

Esercizi per la rapidità dei piedi con la ladder,
Esercizi per la coordinazione usando la palla da tennis e la propriocettiva (senza racchetta)
Preparazione per la resistenza alla velocità delle gambe
Corsa di resistenza di almeno 45'
stretching


VENERDI'

Mobilità Articolare con elastici (sia liberi che elastici a muro) con esercizi anche per spalle e polsi
Esercizi Vari per il core a corpo libero e con fitball (circa 15-20'),
Trazioni alla sbarra (presa prona, larghezza spalle con eventuale sovraccarico, e stop all'apice prima della discesa controllata), 4x4, 3' min
Rematore con bilancere 2x12, 90"
Curl con manubri su panchetta a 90° 2x12, 90"
oppure
Curl con manubri su panchetta a 45° 2x12, 90"
oppure
Curl manubri presa a martello 2x12, 90"
Lento Avanti "A Step" (come panca piana e squat) ...oppure è meglio un 4x4?
extrarotazioni 2x12, 90"
alzate frontali 2x12, 90"
alzate laterali 2x12, 90"
alzate posteriori 2x12, 90"
stretching

uh, nessuno che mi da un piccolo consigliettino?:(

allora ma in questo periodo sei in off season o giochi ?
perchè sarebbe meglio fare 3 allenamenti settimanali fatti bene, seguendo i link proposti.
se vuoi fare allenamento extra dovrebbe essere fatto dopo i pesi oppure in giorni in cui non ti alleni con i pesi.
tipo con la ladder e altri.

poi gli esercizi che fai prima dei pesi falli dopo, riscaldati bene prima di fare pesi si ma se fai core o addominali prima ad esempio poi hai gia il core stanco, quindi non rendi bene in certi esercizi come stacco e squat.

potresti trovare interessante anche lo skinny bastard di defranco.
ci sono dei video su youtube dove mostra tutti gli esercizi, lui allena atleti.

però secondo me all' inizio con i pesi dovresti concentrarti a fare gli esercizi proposti essenzialmente negli articoli.

per le spalle oltre alla military press, puoi fare le alzate laterali e posteriori

manda un mp a spike e a gianlu che si trovano qui sul forum o ad ado gruzza.

se vuoi seguire uno dei loro metodi tu gli esponi le tue idee

fino a fine agosto sono praticamente in off season perchè preparo bene i tornei per la parte finale della stagione!