Preparazione atletica tennis
 

Ciao, oggi parlavo col mio allenatore della periodizzazione dell'allenamento. Vi spiego: in palestra sto lavorando con sovraccarichi su delle schede di forza funzionale, però mi diceva il mio allenatore che sarebbe molto utile che io riuscissi a fare un pò di allenamento sulla resistenza alla velocità (per le gambe).
Immagino che si parli ovviamente di esercizi a corpo libero (magari funzionali al mio sport): come posso impostarmi un allenamento? mi potete dare qualche consiglio? serie, recuperi...etc?? (ho un anello di asfalto vicino a casa mia su cui posso tranquillamente allenarmi)

Sarebbe meglio correre sull'erba per fare velocità. Comunque cosa intendi con forza funzionale? E' un po' complesso dare dei consigli perché i tre tipi di allenamento (corsa, tennis, pesi) vanno integrati per bene. Se puoi mettere uno schema settimanale con quello che fai ci orientiamo meglio.

allora: lunedì e venerdì faccio palestra. Per forza funzionale intendo esercizi di questo tipo:
- rafforzamento core addominale
- esercizi con e senza i pesi per l'equilibrio (es: curl su un solo piede, jump da posizione split squat con il piede dietro su una panchetta, stessa cosa con anche torsione del busto)
- esercizi multiarticolari seguiti da trasformazione in esplosività (es. panca piana seguita da flessioni a max velocità)
- esercizi su fitball per la ricerca dell'equilibrio (es: affondi frontali e laterali con piede su fitball)
- esercizi specifici per gli arti inferiori

poi durante la settimana gioco almeno 2 ore al giorno sul campo (a volte 4), praticamente tutti i giorni tranne il weekend.
Mi manca appunto la parte di resistenza alla velocità, che come chiedevo non saprei assolutamente come sviluppare (nè quanti giorni, nè tantomeno appunto tipi di esercizi, numero serie, recuperi)

non so se vi possa servire, ma il campo da tennis ha una lunghezza (di un semicampo) di 11.80 metri e largo 8, ed ovviamente la maggior parte degli spostamenti sono o di tipo laterale, oppure obliquo: a livello di corsa in avanti c'è molto poco (per dare un'idea delle distanze che si percorrono), ed un punto può arrivare anche a 40-45" di scambi continui, nel caso estremo

devi allenarti agli scatti, tra gli scatti alterni 30 sec a passo normale.
almeno una volta alla settimana io farei una corsa per fare fiato in modo classico

cosa faccio? 30 di scatto e 30 di recupero al passo? oppure meno di corsa? scatto massimale?
Quanti ne faccio? una decina?

gli scatti di 10-20 metri li alterni con 30" a velocità moderata
usare una quick foot ladder per fare vari esercizi (li trovi anche su youtube)
cambio di direzioni repentini , passi, cambio di gioco anche se queste cose dovresti farle già sul campo.
prova con una volta a settimana all' inzio a fare una corsa lunga per fare fiato cerca di arrivare sui 60 minuti di corsa, magari parti da 30 minuti, cammini un po' e poi fai altri 30 minuti.

l'allenamento deve essere fatto anche in base come giochi, la tua tecnica.
ci sono tennisti più fisici e altri meno.

io farei anche un periodo di allenamento con alti carichi, esercizi fondamentali e anche il power clean
per il core inserirei anche negli esercizi che fai anche qualcosa con la bulgarian bag

la ladder l'ho già ordinata, sto aspettando che arrivi! a livello di gioco baso molto sul fisico, spingo molto la palla con buona rotazione, quindi ho bisogno di appoggi molto saldi su ogni colpo (non so se segui il tennis, ma come impostazione murray può essere un ottimo esempio).
Posso fare anche scatti di 6-7 metri con cambio di direzione dopo uno stop (magari con posizione tecnica per il colpo)? magari per un lavoro totale di 40 secondi, con recupero di 30"?
A livello di carichi, ho un problema da cui non riesco ad uscire, cioè dei massimali relativamente bassi (bench press, fatte tecnicamente credo bene, con adduzione scapolare, presa non eccessivamente larga, stop al petto, etc.. etc...) 4x4 3', 29+29 ... so che son scarso da questo punto di vista. Riguardo allo squat 4x5 3' 40+40

Ah dimenticavo, anche il power clean l'ho fatto (per 6 settimane), e sono arrivato a girare 21+21 kg (però non so valutare come possa essere)

non so a che livello stai ma almeno se stai in un periodo off season che non devi fare gare o altro, potresti fare un allenamento per l'aumento dei carichi, devi aumentare la forza.
integrazione prendi qualcosa anche?
nel core gli addominali li alleni bene, anche gli obliqui?
esercizi di rotazione al cavo e con elastici.

aspetta anche l'intervento di altri, magari spike, gianlu, somoja, magari ti linkano qualche articolo

quindi dovresti farti una programmazione, potresti passare direttamente a fare un allenamento di forza, oppure uno di preparazione alla forza prima.
poi successivamente potresti fare un allenamento con i pesi facendo cose tipo squat + jump squat a corpo libero dopo la serie di squat appena terminata.
panca+ peigamenti a terra magari con saltello quindi più esplosivi, la stessa cosa con la miltary press+ palla medica a imitare il movimento appena finito

Se hai un allenatore, perche' chiedi consiglio qui ? Come pensi che reagisca quando andrai da lui a dirgli 'un tizio su Internet mi ha detto di fare questo e quello' ?

Giuro, e' una domanda seria: che utilita' puo' avere il consiglio di una persona che non ti conosce, non ti ha mai visto giocare, non ha mai allenato un tennista, rispetto a quello che ti puo' dire il tuo allenatore, che invece ti conosce, ti ha visto giocare e immagino abbia gia' allenato tennisti ?

Buona giornata.

parlando al suo allenatore gli potrebbe dire, sono andato in giro su internet a documentarmi per migliorare l'allenamento nel tennis anche con i pesi.
tu (allenatore) cosa ne pensi di questo?
io ho solo detto che l'allenamento va programmato, che per migliorare certe qualità dovrebbe aumentare la forza, che poi avrà dei miglioramenti nel suo sport.
il suo obiettivo è aumentare la forza
ha gia comprato la ladder si vede che qualcosa sull' allenamento l'abbia già in mente

No alt, il mio allenatore è una persona competente di tennis, non di preparazione fisica. Lui mi ha incanalato verso l'idea della resistenza alla velocità per gli arti inferiori, e per la forza per il corpo, però ovviamente lui può dirmi cosa faceva lui quando era giocatore (anni fa) ma certe metodologie sono cambiate ovviamente. Giust'appunto, siccome presuppongo che tra di voi ci sia qualcuno che mi può indirizzare bene, io posso postarvi la scheda che mi è appena stata preparata in palestra, che però mi lascia dubbioso su alcune cose, e semmai mi date qualche consiglio su come e cosa modificare!.. ovviamente chiedo a voi perchè suppongo che ne sappiate di più di me, ed io ovviamente ho sempre da imparare da chi ne sa di più!:)

Allora, questa è la scheda che mi è stata proposta (mi lascia un pò dubbioso perchè mi viene detto di usare molte macchine.. mmm ... ma son utili per la forza?)
2 sedute settimanali:

SEDUTA A
Esercizi vari di mobilità e riscaldamento
3' di corda
Esercizi a mia scelta per addome
Esercizi a mia scelta per il core
Burpees completi 2x10
Bench press, 4x4 3', + 1 serie di ripetizioni veloci ad esaurimento (40% 1 rm)
Pulley 4x4 3', +1 serie di ripetizioni veloci ad esaurimento (40% 1rm)
Shoulder press 4x4 3', +1 serie di ripetizioni veloci ad esaurimento (40% 1 rm)
Alzate frontali cavo basso 2x8 x braccio, 1'
alzate laterali cavo basso 2x8 x braccio, 1'
alzate posteriori cavo basso 2x8 x braccio, 1'
Curl Manubri Seduto + French Press Manubri (sdraiato) superserie 4x5+5, 3'
Step Up su panca con disensione braccia 4x5 x gamba, 1'
Stretching

ALLENAMENTO B
Esercizi per avambracci con elastici
Affondi a mia scelta
Esercizi di jump a mia scelta
Burpees + Trazioni 2x6
Pectoral Machine 4x4 3', + 1 serie di ripetizioni veloci ad esaurimento (40% 1 rm)
Lat Machine Avanti 4x4 3', + 1 serie di ripetizioni veloci ad esaurimento (40% 1 rm)
Delt's Machine 4x4 3', + 1 serie di ripetizioni veloci ad esaurimento (40% 1 rm)
Alzate Frontali (sdraiato sul fianco su panca), 2x8,1'
Alzate Laterali (sdraiato sul fianco su panca), 2x8,1'
Alzate Posteriori (sdraiato sul fianco su panca)2x8,1'
Curl Maniglia cavo basso+French press maniglia cavo alto (superserie) 4x5+5,3'
Affondi avanti con cavigliera cavo basso 2x5xgamba, 1'
affondi laterali con cavigliera cavo basso 2x5xgamba, 1'
affondi indietro con cavigliera cavo basso 2x5xgamba, 1'
Stretching

Cosa ne pensate? ... io come vi ho detto, penso sia un mischiotto .. però vista la mia competenza... aspetto qualche consiglio

Nel qual caso non ha alcuna competenza per giudicare se quanto ti viene proposto qui ha un senso oppure no (questo risponde anche all'obiezione di GE qui sopra).

In questo thread potrebbero esserti proposte cinque schede diverse, ispirate a tre filosofie diverse; come farete tu ed il tuo allenatore a decidere quale e' la scheda valida ? o addirittura, se ce n'e' almeno una di valida.

Io consiglierei al tuo allenatore di parlare con altri allenatori che hanno esperienza di preparazione fisica; oppure di rivolgersi in federazione, dove di certo c'e' un settore tecnico che ha delle linee guida in proposito.

Ultimo, ma non ultimo, mi piace ricordare un principio ineludibile: il brutto di avere due (o piu' allenatori), e' che alla fine devi decidere a chi dare retta.

Buona giornata.


Edit:

Il preparatore eatletico di Andy Murray si chiama Jez Green. Questo e' il suo sito: Jez Green - Physical Conditioning in Tennis - Building the Tennis Athlete.

ok, posso per curiosità conoscere quali siano almeno un paio delle 5 schede che mi proporreste? e la mia che mi è stata data stamattina in palestra la posso cestinare vero?

la scheda che hai messo non mi piace ...
ti do dei link da leggere

http://www.accademiaitalianaforza.it...anluca-pisano/

http://www.accademiaitalianaforza.it...abriele-rossi/

magari anche fare un allenamento max7550 poi mav e dopo vobo ti potrebbe dare una mano.

dovresti fare un allenamento per aumentare la forza.
ora sei in off season? il miglior periodo per allenarsi in maniera più proficua con i pesi per chi fa sport è sopratutto quando ha uno stop dalle partite ed allenamenti.

per quanto riguarda il miglioramento degli scatti e tutto vale quello detto prima, magari potresti fare anche degli esercizi pliometrici.

come detto da prince trovare uno competente sia con i pesi che con il tennis sarebbe l'ideale, che poi facendo tennis uno dovrebbe allenarsi anche un po' in palestra.

potresti iscriverti anche in qualche forum dedicato al tennis, magari puoi sentire più campane.

il fatto è che tu a livello di forza devi migliorare, successivamente potresti fare allenamenti diversi tipo panca in super serie con piegamenti sulle braccia con spinta ecc

Il problema dei forum di tennis è che sono frequentati principalmente da amatori, che non curano molto l'allenamento fisico!
La mia scheda in realtà n

Il problema dei forum di tennis è che sono frequentati principalmente da amatori, che non curano molto l'allenamento fisico!
La mia scheda in realtà non piace neanche a me..non vedo elementi di esercizi di forza (aparte la panca), e troppe macchine isotoniche..la giustificazione di chi me l'ha fatta è stata "con le macchine carichi di più ed aumenti di piú la forza", anche se secondo me la cosa non regge..non si usano stabilizzatori, nè core..
Per quanto riguarda la persona competente in entrambi gli ambiti, è difficile..io mi trovo bene con questo allenatore.. non vorrei cambiare per fare un salto nel buio.. Il problema è sempre che nelle palestre propongono certe schifezze basate su fantateorie..dopo provo a rimaneggiare la scheda sulla base di quello che leggo sui link che mi hai consigliato!

[quote=cRaZy.MaTt;366974la giustificazione di chi me l'ha fatta è stata "con le macchine carichi di più ed aumenti di piú la forza"[/QUOTE]

Chiedi a chi ha dato questa giustificazione quante e quali macchine fanno gli atleti del sollevamento pesi, senza dubbio tra gli atleti piu' forti (a parita' di peso) che ci sono in circolazione.

Dopo di che puoi tranquillamente evitare di chiedergli consiglio, perche' uno che propone una affermazione del genere non puo' insegnarti nulla di buono.

Buona serata.

le macchine non sono male, per allenarsi all' inizio in palestra magari il primo mese vanno bene
naturalmente molti esercizi primari per la forza vanno eseguiti con pesi liberi
poi devi dare importanza sopratutto alle spalle e alla cuffia dei rotatori e fare esercizi per rafforzare il core.

quindi magari il primo mese puoi eseguire qualche esercizio con le macchine e ripetizioni alte per condizionarti

Guarda, io parto dal presupposto che nella mia palestra non hanno voglia di fare niente, perchè gli istruttori son dipendenti che fanno le loro ore, vengono pagati, ma non gliene frega niente se uno ottiene o meno qualcosa... finite le loro ore vanno a casa, e devi cercare di disturbarli il meno possibile perchè preferiscono stare seduti dietro alla scrivania all'ingresso perchè c'è il pc con cui possono stare su msn/fb.
In ogni caso, già quando ho letto che il primo esercizio che mi veniva proposto era la panca piana al multi, ho storto il naso, e ho detto alla ragazza che secondo me era meglio farlo sulla panca piana non guidata e la risposta è stata sempre "quella guidata carichi di più" ... a me ste risposte stan sui nervi, ed infatti sto cercando di sistemare la scheda (entro sera provo a pubblicarne una mia idea così mi dite cosa ne pensate)!

Ho una domanda: quando si parla ti esercizi di forza, si va sempre a lavorare con recuperi completi, giusto? quindi 3'
Mentre per quanto riguarda gli esercizi complementari, quanti ne posso mettere? 2 per ogni gruppo muscolare? e possono andare bene serie 2x12 con 1' di pausa?

dipende dal carico sollevato.
3' possono bastare con certe percentuali, più sali verso il massimale e più ti serve recuperare anche 5'.

gli allenamenti ad alte ripetizioni anche qui dipende, si possono fare con 60",90",120" di rest.
normalmente meglio stare sui 90"
per complementari tu intendi bicipiti, tricipiti, croci ecc ?


tra i vari programmi che sono buoni per chi parte c'è anche il bill starr, che volendo potresti farlo o anche dopo.

se non sei un po' condizionato con i pesi io non partirei subito con un programma di forza a ripetizioni basse.

questo è un articolo di ado che spiega del max7550 mav e vobo

Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

gli articoli che ti ho postato sono di gianlu, spike e ado gruzza, tutta gente che sta in questo forum.

sarebbe utile anche il loro intervento.

la multipower per la panca cosi come per lo squat non va bene.
tu digli che per questi esercizi vuoi carichi liberi.

se ti ha risposto cosi si non è buon segno ...

le macchine in palestra sono utili, tipo la pressa a 45°, varie macchine della hammer ecc ...

per la forza non servono

comunque io metterei anche esercizi per la cuffia dei rotatori, allenamenti normali e con elastici
sicuramente in palestra non ce l'hanno ma comprati un elastico piccolo tipo questi.

Eccomi qua ... ho provato a creare una mia scheda, utilizzando quello che ho letto sui vari articoli che mi avete dato:

SCHEDA FORZA

LUNEDI'

Mobilità Articolare con elastici (sia liberi che elastici a muro) con esercizi anche per spalle e polsi
Esercizi Vari per il core a corpo libero e con fitball (circa 15-20'), con occhio agli esercizi in cui ci sono torsioni, che per noi tennisti risultano particolarmente utili
Panca Piana "A Step" (preso da accademiadellaforza)
5 reps 65%
5 reps 70%
4 reps 75%
4 reps 80%
3 reps 85%
3 reps 90%
min. 3' di pausa
Panca Declinata 2xesaurimento veloci, 40% 1rm, 90",
oppure
piegamenti sulle braccia ad esaurimento, con sovraccarico sulla schiena,2 serie 90",
oppure
Croci con manubri su panca inclinata 2x12, 90"
Squat "a step" (come panca piana)
Bulgarian split squat jump veloci, 2x15xgamba, 90",
oppure
Bulgarian split squat jump veloci con torsione, 2x15xgamba, 90",
oppure
Affondi alternati avanti/indietro con sovraccarico, 2x12xgamba,90"
stretching


MERCOLEDI' (non in palestra)

Esercizi per la rapidità dei piedi con la ladder,
Esercizi per la coordinazione usando la palla da tennis e la propriocettiva (senza racchetta)
Preparazione per la resistenza alla velocità delle gambe
Corsa di resistenza di almeno 45'
stretching


VENERDI'

Mobilità Articolare con elastici (sia liberi che elastici a muro) con esercizi anche per spalle e polsi
Esercizi Vari per il core a corpo libero e con fitball (circa 15-20'),
Trazioni alla sbarra (presa prona, larghezza spalle con eventuale sovraccarico, e stop all'apice prima della discesa controllata), 4x4, 3' min
Rematore con bilancere 2x12, 90"
Curl con manubri su panchetta a 90° 2x12, 90"
oppure
Curl con manubri su panchetta a 45° 2x12, 90"
oppure
Curl manubri presa a martello 2x12, 90"
Lento Avanti "A Step" (come panca piana e squat) ...oppure è meglio un 4x4?
extrarotazioni 2x12, 90"
alzate frontali 2x12, 90"
alzate laterali 2x12, 90"
alzate posteriori 2x12, 90"
stretching

uh, nessuno che mi da un piccolo consigliettino?:(

allora ma in questo periodo sei in off season o giochi ?
perchè sarebbe meglio fare 3 allenamenti settimanali fatti bene, seguendo i link proposti.
se vuoi fare allenamento extra dovrebbe essere fatto dopo i pesi oppure in giorni in cui non ti alleni con i pesi.
tipo con la ladder e altri.

poi gli esercizi che fai prima dei pesi falli dopo, riscaldati bene prima di fare pesi si ma se fai core o addominali prima ad esempio poi hai gia il core stanco, quindi non rendi bene in certi esercizi come stacco e squat.

potresti trovare interessante anche lo skinny bastard di defranco.
ci sono dei video su youtube dove mostra tutti gli esercizi, lui allena atleti.

però secondo me all' inizio con i pesi dovresti concentrarti a fare gli esercizi proposti essenzialmente negli articoli.

per le spalle oltre alla military press, puoi fare le alzate laterali e posteriori

manda un mp a spike e a gianlu che si trovano qui sul forum o ad ado gruzza.

se vuoi seguire uno dei loro metodi tu gli esponi le tue idee

fino a fine agosto sono praticamente in off season perchè preparo bene i tornei per la parte finale della stagione!