Prima scheda allenamento
 

Salve a tutti, visto che più o meno ho fatto i compiti so già che molte delle cose che mi direte le avrete già dette a decide di utenti poiché nella maggioranza dei casi sono sempre quelle.
Questo però vuol dire che mi sono andato a leggere diverse discussioni in giro per il forum, sopratutto in questa sezione e in quella delle attrezzature.
Ho due problemi principali: creare la prima scheda di allenamento e procurarmi la giusta attrezzatura per allenarmi nel modo migliore e corretto in casa. (per questa aprirò una nuova discussione nella sezione apposita).

Prima di tutto vi do un po' di miei dati:
Età: praticamente 19 anni.
Altezza: 181 cm
Peso: 65 kg

Per il resto, non sto a misurarmi tutto il corpo, visto che non è che si sarebbe molto, poiché, come avrete immaginato, sono abbastanza asciutto; per fortuna più in termini di grassi che di muscoli...o almeno così appare.

Ad ogni modo, oltre a dover mettere su un po' di peso mangiando, il problema sarebbe fare una prima scheda di allenamento e sinceramente, viste le mie condizioni, mi servirebbe una scheda per mettere su massa anziché quella per la forza o per scolpire il corpo, visto che prima di quelle, servirebbe metter su qualche bel muscolo ma che sia più muscolo che ci sia realmente che, come dicevo prima, essere molto magro da far risaltare il muscolo che sotto pelle c'è per forza.

Comunque non so perché ma mi sto descrivendo come na mezza pippa pur non essendolo in questo modo! C'è gente che in confronto a me è un fuscello, anche perché io è già da diversi anni che mi alleno con dei manubri facendo bicipiti, tricipiti, spalle ecc; poi piegamenti e crunch.
Solo che essendo così magro i muscoli si evidenziano subito ma in realtà c'è ne vuole ancora molto ad arrivare ad una buona condizione atletica come appunto quella di un vero atleta che pratichi quasi qualsiasi sport!

Volevo infine precisare che ho già letto la scheda che suggerisce quasi sempre ai nuovi "Doc" e devo dire che, in un certo senso ci azzecca con quella che mi sto creando io...
Solo che prima di mostrarvela, vorrei avere un vostro parere su quali sono gli esercizi che dovrei fare per metter su massa allenando sempre tutto il corpo.

Grazie a tutti.

Quelli scritti nella scheda che suggerisco...:D

Eh, ok va bene.
Allora vi mostro quella che avrei ipotizzato io prendendo spunto un po' di qua ed un po' di la in giro sul web.
La scheda si basa su 3 giorni di allenamento:

Lunedì

Petto - Bicipiti - Addome

Panca Piana 6x4 (Bilanciere)

Panca 45° 4x8 (Manubri)
Croci 30° 4x10 (Manubri)
(Croci Orizzontali) 4x10

Bicipiti Manubri 4x8
Bicipiti Bilanciere 4x8
(Bicipiti Concentrazione) 3x8

Crunch 4x30 (Max)
Crunch Inverso 4x30 (Max)
Crunch Obliqui 4x30 (Max)

Mercoledì

Gambe - Tricipiti

(Squat) 6x3 (4)
Leg Extencion 4x8
Leg Curl 4x8
Affondi Manubri 4x8 (10)

French Press Blanciere 4x6 (8)
French Press Manubri 4x6 (8)
Spinte in alto 4x8
Spinte indietro 4x8
(Estensione Verticale) 4x6 (8)

Giovedì

Dorso - Spalle

Stacco da terra 6x3 (4)
Trazione sbarra presa prona / supina 4x8

Lento Avanti (Manubri) 5x5
Alzate 90° 4x8
Alzate laterali 4x10
(Alzate frontali) 4x10

Ad occhio vedo subito anche io che nella mia c'è più roba, e non di poco.
Per voi è proprio da scartare totalmente, o si può aggiustare togliendo qualcosa?
Ad ogni modo, se non è ok, mi dedicherò a quella di Doc.

Infine avrei un'ultima domanda:
Per esempio, seguendo un passo della scheda di doc, c'è scritto crunch 3x20; ecco io vorrei sapere se bene a cosa si riferiscono il 3 ed il 20.
A rigor di logica, il 3 sono le volte che devo ripetere l'es. mentre i 20 sono il numero massimo di crunch che devo eseguire in una ripetizione.
Giusto? Infine il totale è che farò 60 crunch.

Si puo' certamente aggiustare.
Basta che togli bicipiti, tricipiti, crunch, presse (transalpine o meno), curl di tutti i tipi e spinte varie.
Dovrebbero rimanere squat, stacco, Military, panca, rematore, trazioni.

Insomma, impara a fare gli esercizi di base, e fai la scheda di Doc. Non e' il caso di reinventare la ruota.

Aggiungo: comincia a mangiare. Come partenza, mangia il doppio di quello che mangi adesso. Per carne e pesce puoi pure mangiare il triplo. E non scherzo.

Buona giornata.

Ok, va bene.
Però ho notato che i bicipiti e i crunch nella scheda di Doc ci sono.
Ad ogni modo seguirò la sua scheda.
Però ho un'altra domanda: tralasciando i bicipiti che so già quanto riesco a tirar su, gli altri es. con i pesi, tipo la panca, military, stacco, squat e rematore con bilanciere, quanto carico devo metterci in partenza per uno che non li ha mai fatti??
Ah poi un'altra cosa, ho letto che quando il carico diventa leggero, bisogna aumentarlo e fin qui ok.
Ma ho anche letto tipo "squat: progressione", ciò vuol dire che ad esempio nel corso delle 5 serie, ogni volta che finisco una serie devo aggiungere del carico oppure è sempre riferito a quando l'es. diventa leggero...?

E' tutto scritto nel papiro di Doc. Basta leggere.

Aggiungo: sarebbe ottimo ed utile avere un video delle tue esecuzioni degli esercizi principali, giusto per verificare che siano corrette.


buona giornata.

NO, "progressione", se leggi qualche riga sotto, fa riferimento al fatto che se questa settimana fai il tuo 5x5 con il peso Tot (fisso per quella sessione), e lo fai bene e con facilità, la settimana dopo aumenti il carico di un 2,5%

Eh si, però prima devo procurarmi l'attrezzatura adatta.

Ok capito.
Avrei altre cose da chiedere ma ora non ho tempo....
Comunque riguardo l'attrezzatura, ciò che mi serve di fondamentale sarebbe: una panca regolabile, un bilanciere, un rack o mezzo rack, una sbarra per trazioni e molta ghisa, giusto??

Esatto! :)

Sera, sono a buon punto con l'attrezzatura ed è giunta l'ora, visto che ho un po' di tempo, di fare per benino un riepilogo riguardo la scheda di allenamento (la scheda di Doc):


A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra 4x8
Crunch 3x25

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 4x8
Rematore con bilanciere 4x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl manubri 4x8
French press 4x8

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra 4x8
Crunch 3x25

"*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri."

L'unica cosa che non ho capito ancora bene è questa: quando c'è scritto riguardo gli es. con progressione* di fare un 5x5, perché poi dopo c'è scritto "approssimativamente un carico da 8 ripetizione"...le ripetizioni sono 5 o 8 ?!
Comunque le serie e ripetizioni che ho messo io possono andar bene?

Vuol dire:

- prendete (approssimativamente) il carico con il quale riuscireste a chiudere una serie da 8, ed usatelo per fare il 5x5.


Buona giornata.

Ahh ok! Ora è più chiaro. Va bene, allora ho capito tutto.
In altre parole devo fare sempre un 5x5 con un carico che riuscirei a chiudere con 8 ripetizioni, perfetto.

P.S. Tanto per sapere, questo allenamento per quanto tempo dovrò farlo prima di cambiarlo?

Dipende da quanto riesci a fare bene gli esercizi e da quanto progredisci.

Di solito si considera almeno sei settimane.

(apri un diario e metti i video degli esercizi principali, così si vede come li esegui, se l' esecuzione fosse da perfezionare, prima di aumentare il carico bisognerebbe correggere l' esecuzione, e la scheda durerebbe di più)

Ok, grazie ancora.
Ora devo solo procurarmi l'attrezzatura ed iniziare a mangiare di più.

Salve a tutti.
Vorrei chiedere un'ulteriore cosa di conferma: va bene se faccio l'allenamento facendo la seduta A il lunedì, la B il mercoledì e la C il venerdì ??
O devo lasciare più giorni...direi di no, tanto si allenano muscoli diversi...o sbaglio?

va benissimo.

Buona giornata.

Eh..immagino abbia detto una gran cavolata!? opsss :D

Non è tanto per la cavolata, chi non le dice :D, è che non hai compreso la base di questo tipo di wo.

Tu alleni praticamente tutti i muscoli tutti i work out MA non li alleni a cedimento.

Si ok.
Però a questo punto avrei una domanda...magari è un'altra domanda stupida, però...
Se invece qualche volta li allenassi a cedimento?? Cosa comporterebbe??
Servirebbe più per la definizione che per la massa? O non c'entra una mazza?!

Comporterebbe che non riesci a recuperare in 48 ore, quindi ti alleni meno, quindi cresci meno.

Massa o definizione non centra niente.

Il succo, semplificiando all'ennesima potenza, è questo:

Nell'approccio monoarticolare fai 10 serie di squat, arrivi all'esaurimento e poi hai bisogno di una settimana per recuperare.
Nell'approccio multiarticolare fai 5 serie, quindi puoi fare 3 wo a settimana, quindi alla fine hai fatto 15 serie. Ti sei allenato di più, cresci di più.

L'esempio così per come è messo fa acqua da tutte le parti, cerca di capire il principio :cool:

Ok, ora ho capito cosa intendi.
Ad ogni modo avrei un'ulteriore ma spero ultima domanda a proposito del recupero: uno dopo che si allena genera la produzione nei muscoli di acido lattico, e fin qui ci siamo.
Dopo ciò, proprio a causa dell'acido lattico, i muscoli allenati mettiamo il giorno prima, fanno "male".
Questo immagino sia una cosa normale, no? Perché a me capita quasi sempre.
La domanda finale è questa: uno teoricamente e poi pure in pratica, ha recuperato quando i muscoli allenati nel WO precedente non gli fanno più male a causa dell'acido lattico, giusto?

No, l'acido lattico pare che si riassorbisca nel giro di pochi minuti.

I dolori di cui parli sono forse questi
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata - Wikipedia

e più in generale i microtraumi che i tuoi muscoli subiscono attraverso l'allenamento.

Non ho letto tutto per mancanza di tempo, ma dalla prima parte mi pare proprio che sia questo...
Ad ogni modo, mi pare di capire che tutti abbiamo questi dolori dopo l'allenamento...quindi non dovrei preoccuparmi quando accade...no?

Non preoccuparti.
Poi col tempo sono sempre meno intensi.
Chiaramente per allenarti devi sentirti vagamente in forma, se non è così prenditi altro tempo per recuperare.

Beh, quello è chiaro.
Finche sento quei dolori non mi alleno quasi mai. E se lo faccio, li sento proprio minimamente...

Raggazzi, chi mi dice uno dei migliori esercizi che si possono fare per allenare i tricipiti??
Sento che sono i miei punti deboli...