FitUncensored Forum - Allenare velocità?????

ciao ragazzi 2 anni fà iniziai a correre , all'inizio solo così tanto per , ma come in tutte le cose poi dò l'anima e mi ritrovai a correre moltissimo feci nche una mezza maratona nella quale feci 1.25 ........ nella prima ..... senza un allenamento mirato , ma a me è sempre piaciuto il mondo della velocità e della forza , infatti poi ho smesso e ho iniziato palestra ( ora non la sto frequentando per problemi economici ) ma mi sto allenando in casa a corpo libero in calstenhics e con 100 kg di ghisa come posso senza panca e senza rack .....
in + faccio 8 /9 km ogni giorno , ma da un pò di tempo mi frulla il fare velocità , quindi sto correndo provando delle ripetute , nel mio percorso sono segnati solo ogni 200 m
a sto punto vedendo ke per fare velocità 200 son torppi sto usando il tempo : 10/15 secondi di sprint o 20 e 1.30 di pausa .... che ne dite? in + ho visto che servirebbero le andature ecc.... qualcuno può illustrarmi e aiutarmi a buttare giù quaclosina di concreto e se è possiile senza usare i mt perkè ho solo i 200 segnati ?

un altro esempio di quello ke sto facendo in sti giorni : oggi ho fatto : con la corsa 3x8 secondi recupero cammino 90 sec

5x16 secondi 90 secondi r camminando

6x20 sec 90 sec r cammino

e poi 30 sec a passo un pò velocino ma nn molto e 60 sec recupero 3 con corsetta e 3 con cammino

e oggi invece 5x5 secondi 5x10 seondi e 5x20 secondi tutti con i recuperi 3 volte il tempo di sprint

oggi

5x2/6 secondi da fermo sempre 5 secondi cmq
5x5" da corsetta
3x200 fatti piano in 40"
3x20 " sempre fatti piano
3x15" sempre tranquilli tipo allungo

e poi su una salitina minuscola d'erba di fronte a casa 5x2" visto che ci mettevo solo 2 secondi