Allenamento per la forza
 

Salve a tutti, volevo chiedere dei suggerimenti sullo schema di allenamento che potrei adottare da dopo le ferie in ottica PL.

Situazione attuale :

ho fatto
8 settimane di MAV Advanced
seguite da
7 settimane di VoBo (l'ultima la farò la prossima)

carichi attuali sul VoBo
SQUAT 6x3 130kg
PANCA 6X3 80kg
STACCO 6X3 165kg

farò una settimana di ferie dal 6 al 12 agosto (ultimo allenamento 4 agosto)
e riprenderò ad allenarmi il 13 agosto

Mi piacerebbe iniziare a gareggiare o perlomeno orientare l'allenamento a questo.

in 2 anni grazie al PREZIOSISSIMO aiuto di SPIKE che mi ha aiutato a pianificare gli allenamenti e correggere la tecnica, sono riuscito a fare grandi progressi (staccavo a malapena 100kg)

Pensavo di ricominciare con lo sheiko (del quale ho fatto solo il 29) e magari provare a farli tutti. Non so...

Consigli????

Beh penso che lo sheiko sia una buona scelta.
Se no, così giusto per darti un idea, potresti pensare anche ad un korte!

Lo shaiki è sempre una buona idea, la prima volta mi limiterei ad un 29, 37 e 32 ovviamente scegliendo dei massimali congrui alla tua condizione attuale. Se lo hai già fatto invece hai già un'idea di dove andrai a sbattere epotresti veramente farteli tutti purché u abbia un decente periodo con poche interruzioni programmate

Si, a meno di infortuni o malattie non ho interruzioni programmate (ho solo la prossima settimana di ferie :D) ho fato il solo 29. non ho fatto massimali ultimamente,comunque terrei quelli precedenti "tecnici" anche se ho l'impressione di aver migliorato lo squat e un po' lo stacco, La panca sempre indietro :(!! tengo 90 kg.

mi piacerebbe provare una gara di PL, (ci sarebbe il campionato ad ottobre) ma ho una panca imbarazzante!!

Se la tua è imbarazzante la mia è inesistente.
Non cercare scuse, buttati... :)

Gareggiare è una bella esperienza, e da anche una spinta diversa agli allenamenti.

Poi la gara di ottobre (campionato italiano a squadre) è organizzata dalla Joypowerlifting che è la mia squadra, quindi un motivo in più per partecipare :D

Cicero pro domo sua :D

questa settimana finisco il 29, io andrei avanti con gli altri, ma siccome vorrei provare a fare la gare di fine ottobre forse non è l'ideale farli tutti in fila...

il problema della gara è che non so a chi mi posso affiliare per partecipare, sinceramente sono un po fuori.

Guarda, questo è un elenco delle società FIPL (vicino a te ad esempio dovrebbe esserci la Società sportiva Nirvana a Senigallia dove c'è Cristano Morresi che, oltre a essere un grande atleta è anche una persona molto disponibile) puoi contattare una di queste:
Sito ufficiale FIPL - Chi Siamo: società affiliate

Ma nello sheiko dopo il 29 che si fa?? sembra banale come domanda .. il 30 poi il 32 ecc... ma io nel 30 e nel 32 non ci ho capito una mazza cosa sono quegli esercizi???

es:

1 WEEK

1 PUT (MONDAY)

1. A PRESS LAYING 50 % 5??1?, 60 % 4??2?, 70 % 3??2?, 80 % 3??6? (37)

2. KNEE-BENDS OF 50 % 5??1?, 60 % 4??1?, 70 % 3??2?.80 % 3??5? (30)

3. A PRESS LAYING 50 % 5??1?, 60 % 5??1?, 70 % 5??5? (35)

4. PECTORAL MUSCLES (CULTIVATION OF HANDS WITH DUMBBELLS LAYING) 10??5?.

5. KNEE-BENDS OF 55 % 5??1?, 65 % 4??1?, 75 % 3??5? (24)

5. INCLINATIONS WITH A BAR (COSTING{STANDING}) 5??5?.

IN TOTAL 126 RISES



ho visto che si riprende a parlare di squat panca e stacco dal 37... che si fa usualmente????

Eccoti il 30# in italiano:
1 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (37)
2.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%. (30)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 5x5@70%. (35)
4.Flies 5x10.
5.Squat 1x5@55%, 1x4@65%, 5x3@75%. (24)
6.Good morning (standing) 5x5.
Totale: 126 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift tilll knees 1x4@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%. (33)
2.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 2x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x1@85%, 2x2@80%, 2x3@75%, 1x4@70%, 1x6@65%, 1x8@60%, 1x10@55%, 1x12@50%. (80)
3.Flies 5x10.
4.Deadlft from boxes 1x5@60%, 2x4@70%, 3x3@80%, 4x2@90%. (30)
5.Lunges 5+5x5.
6.Abs 3x10.
Totale: 143 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%. (34)
2.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 6x2@80%. (31)
3.Dips without weight 5x6.
4.Squat 1x5@50%, 2x5@60%, 4x4@70%. (31)
5.French press 5x10.
6.Good morning (seated) 5x5.
Totale: 96 alzate

Totale nella settimana: 365 alzate


2 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 2x2@80%, 3x1@90%. (26)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x2@80%. (27)
3.Flies 5x10.
4.Push up 5x10.
5.Squat 1x5@50%,1x4@60%, 2x3@70%, 4x2@80%. (23)
6.Good morning (standing) 5x5.
Totale: 76 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x4@50%, 2x4@60%, 2x3@70%,4x3@75%. (30)
2.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 2x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x3@75%, 2x5@70%, 1x7@60%, 1x9@50%. (60)
3.Flies 5x10.
4.Deadlift till knees 1x4@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%. (29)
5.Lunges 5+5x5.
Totale: 119 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (29)
2.Squat 1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70%. (40)
3.Bench press 1x4@55%, 1x3@65%, 5x2@75%. (17)
4.Dips without weight 5x8.
5.Leg press 5x6.
6.Good morning (seated) 5x6.
Totale: 86 alzate

Totale nella settimana: 281 alzate


3 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%. (34)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%. (30)
3.Squat 1x6@50%, 1x6@60%, 4x6@65%. (36)
4.Bench press 1x5@55%, 2x5@65%, 4x4@75%. (31)
5.Flies 5x10.
6.Good morning (standing) 5x5.
Totale: 131 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x4@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 3x3@80%, 3x2@85%. (29)
2.Bench press 1x6@50%, 1x5@60%, 2x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x1@85%, 2x2@80%, 2x3@75%, 1x5@70%, 1x7@65%, 1x9@60%, 1x11@55%, 1x13@50%. (86)
3.Flies 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x5@65%, 2x5@75%, 4x4@85%. (31)
5.Lunges 5+5x5.
6.Abs 3x10.
Totale: 146 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%, 3x3@80%. (36)
3.Bench press 1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70%. (40)
4.Flies 5x10.
5.Good morning (seated) 5x5.
Totale: 109 alzate

Totale nella settimana: 386 alzate


4 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x1@90%. (27)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%. (31)
3.Flies 5x10.
4.Dips without weight 5x8.
5.Squat 1x4@55%, 1x4@65%, 5x3@75%. (23)
6.Good morning (standing) 5x5.
Totale: 81 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50%, 2x3@60%, 2x3@70%, 4x2@75%. (23)
2.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 2x4@70%, 2x3@75%, 2x3@80%, 1x4@75%, 1x5@70%, 1x6@65%, 1x7@60%, 1x8@55%, 1x9@50%. (65)
3.Deadlift till knees 1x4@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (32)
4.Flies 5x10.
5.Lunges 5+5x5.
6.Abs 3x10.
Totale: 120 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 7x3@80%. (36)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x2@80%. (27)
3.Flies 5x10.
4.Dips withoiut weight 5x8.
5.Good morning (seated) 5x5.
Totale: 63 alzate

poi se vuoi ti passo anche il 31 e 32