Westside 4 Skinny Bastards n3 adattato
 

salve,
sono un giocatore di football americano, 20y 188x90kg defensive ends, voglio provare il ws4sb3 di DeFranco nell'offseason.
Il mio problema consiste nel fatto che ho la possibilità di allenarmi solo 3 volte alla settimana in palestra, ma non vorrei perdere del tutto il dynamic effort lower body: come potrei far coesistere il dynamic effort con il maximal effort lower body? io avevo pensato di inserire il jump training come primo esercizio prima del maximal effort, potrebbe andare?
grazie!

no così non va

tieni l'esercizio principale sempre dinamicva anche a costo di passare a delle singole, se sei stanco non vergognarti di abbassare il peso, stai al limite della dinamicità, senti sempre il peso controllato e accelerabile

fai poi un richiamo leggero di un solo esercizio un giorno per l'upper

Scusa spike ma non ho ben capito cosa intendi!! Grazie!

giorno 1
ME upper
squat o stacco leggero
assistenza multiarticolari ed extrarotatori

giorno 2
lower

giorno 3
RE upper
squat o stacco leggero se non li hai fatti nel giorno 1
complementari upper

l'esercizio principale del giorno due lo fai salendo di quintuple, quando la quinta viene lievemente meno dinamica passi a delle triple, quando la terza viene lievemente meno dinamica passi a delle singole quando la singola viene poco dinamica abbassi il carico e fai una doppia: se viene bene ripeti per un totale di 3 doppie, le seconda singola viene poco dinamica abbassi ancora il peso e termini le due serie di doppie che rimangono.

ok spike ora ho capito, quindi una cosa così potrebbe andare?
me upper body
bench press 5/3/1
panca inclinata manubri 2xmax(15-20)
rematore bilanciere 3x8-10
shrug bilanciere 3x10-12
curl bilanciere 3x10
addominali con sovraccarico 4x10 30''

ME lower body
box jumps 5x1 1'
squat 5/3/1
farmer's walk con manubri pesanti 3x20 passi
glute ham raises 4x10
circuito addominali a terra 3x10+10+10 1'

DE upper body
Deadlift 8x2 1'
trazioni (prese varie) 3x max
Hyperextension 3x12
ab wheel, hanging leg raise, plank (con sovraccarico)
finisher (push ups 3xmax)
grazie!!

invertirei il box jump con lo squat

per il resto tutto apposto? grande!
ma non rischio di essere troppo stanco per fare box jump avendo prima fatto squat pesante?

Si lo sei di sicuro, ma la seduta non deve essere specifica, per qullo devi fare per forza delle sedute dedicate in campo. Il fare box jump con la sveglia attiva nel sistema nervoso invece ti darà la possibilità di apprendere il movimento in una condizione vantaggiosa.

Ok ultima cosa che ti volevo chiedere, per quanto riguarda i recuperi:
Io pensavo di fare un 2' negli es ME e in quelli xmax e un 1'30" in quelli tipo 3x10 in linea di massima potrebbe andare? Da aggiustare poi secondo le sensazioni provando l allenamento eventualmente

potrebbe andare ma quì aggiusta molto a sesazione, se senti che verrà una schifezza non ha senso ripartire con la nuova serie

Ovvero se son morto aspetto qualche altro secondo?:)
Ho capito ti ringrazio molto per il tuo aiuto spike

Mi è venuta in mente un'altra domanda spike
Il Deadlift in 8x2 non devo fare un 2mr no? Cioè è un richiamo non un lavoro massimale diciamo giusto?

Ciao pasto23, la vedo dura che tu riesca a chiudere un 8x2 con un carico che ti consente AL MASSIMO 2 ripetizioni. Più plausibile un lavoro sul 75%-80%.

meglio 70-75%

Lo supponevo... Grazie!!

spike un'altra cosa: ci può stare aggiungere un 5' 10' di hiit a fine dei workout, che mi simula lo sforzo sul campo ovvero una serie di sforzi brevi alternati da altrettanto brevi pause?
grazie!

così fai un accrocchio
non cercare le via breve, fatti proprio 2 allenamenti in campo senza simulare nulla

Eh ma i due allenamenti sul campo li faccio con la squadra e non sarò io a decidere cosa fare....comunque ok non inserisco allora.... Grazie

ho fatto 6 settimane di questa scheda, mi è piaciuta moltissimo e vorrei continuarla, ma mi sembrava sensato cambiare un pò lo stimolo cambiando qualche esercizio:

ME upper body
panca inclinata 5/3/1
panca piana manubri 2xmax(15-20)
Tbar row 3x8-10
shrug manubri 3x10-12
curl manubri 3x10
addominali con sovraccarico 4x10 30''

ME lower body
box squat 5/3/1
box jumps 5x1 1'
farmer's walk con manubri pesanti 3x20 passi
pull throughs 4x10
circuito addominali a terra 3x10+10+10 1'

DE upper body
Sumo Deadlift 8x2 1'
trazioni (prese varie) 3x max
Hyperextension 3x12
ab wheel, hanging leg raise, plank (con sovraccarico)
finisher (push ups 3xmax)

potrebbe andare?

potrebbe ancdare ma ho due dubbi sul WS

per prima cosa sono scettico sull'ME per l'upper post partita

come seconda cosa non trascurerei l'alternanza di periodi a maggior volume al posto dell'intensità

Qualsiasi allenamento sarebbe duro nel post partita, io comunque recupero molto in fretta, il problema principale sono continue sublussazioni della spalla, che se accadono nel match mi inficiano buona parte degli esercizi ma accadrebbe con qualsiasi scheda.
Allora intanto mi sparo un altro po' di westside che mi diverte un sacco, poi giusto per avere una idea da cui partire che intanto comincio a studiarla che allenamenti con maggior volume suggeriresti?

infatti il problema non è la fatica, i mie consigi erano solo per prevenire e recuperare meglio danni articolari.
Il problema è che spesso si pensa che la splla esce perché è il destino invece nel rugby i fattori fondamentali sono due:

-placcaggio troppo esterno
-allenamento strutturato male per i muscoli extrarotatori

Allora senza dubbio il danno l ho fatto ormai quasi 2 anni fa con placcaggi troppo di braccio e questo lo so, ma ormai la struttura si indebolita e mi esce anche in situazioni impensabili... Io faccio tutti gli allenamenti le rotazioni esterne ed interne con l elastico e delle specie di tirate col braccio teso in avanti per poi portarlo fin dietro ai fianchi in cui lavora la parte posteriore delle spalle, e pensavo di alternare il tutto ció con la routine che defranco propone nel video Improve Shoulder Healt Now (non riesco a mettere il link boh)... É un lavoro sbagliato?

ma dai hai 20 anni, non ti inventare che la struttura si è indebolita. Tu devi puntare a non infortunarti mai più e questo è possibilissimo.

i placcaggi di braccio sono da imputare di solito ad una carenza di affettività. riparti da solo a provare il fondamentale dedicaci 6 placcaggi al giorno anche su salsiccia. Devi placcare di trapezio quasi di collo considera che l'avversario tende ad uscire quindi se vai di spalla te lo trovi nel braccio. Non entrare a tutta potenza altrimenti l'avversario schiverà troppo la tua rammata, fai un piccolo accenno di temporeggiamento 3 passi prima dell'impatto e poi pesta a tutta forza. Se gli ultimi 3 passi sono sono in continua accelerazione succederà che farai un placcaggio senza essere a contatto con l'avversario. Nel primo periodo quando provi i placcaggi contro la salsiccia non usare le braccia, lo so che è fallo in partita, ma tu abituati ad essere efficace senza l'uso delle braccia, quelle servono solo a chiudere, non danno e non devono dare nulla all'impatto.

Per quanto riguarda la routine per le spalle, è buona quella di defranco e gli esercizi che fai per gli extrarotatori, eviterei invece completamente quelli per i rotatori.

9 su 10 hai le spalle anteposte devi lavorare su questo.

Tutto quello che ti ho detto non serve a nulla se poi ti metti a fare pancasenza la tenuta di scapole o comunque qualsiasi multiarticolare senza la tenuta di scapole. E questo diventa a volte difficile quando devi recuperare i colpi delle partite e ti ritrovi nei primi 3 giorni a fare un ME di panca.

Spike la tecnica di placcaggio la conosco perfettamente, ma visto che mi pare di capire che di football ne sai qualcosa saprai come sia difficile applicarla in campo.
Per i multiarticolari ci sto sempre abbastanza attento alla posizione delle scapole.
Esercizi per i rotatori intendi le tirate dietro i fianchi con l elastico? Perchè non vanno bene?

Io comunque informandomi un po' ho capito che dopo la prima sublussazione le probabilità che risucceda sono elevatissime

non vanno bene perché facilitano l'anteposizione delle spalle, i tuoi muscoli rotatori (petto e dorsale) probabilmente sono già eccessivamente tonici rispetto agli extrarotatori perché fare anche lavoro specifico quindi?

hai sicuramente una probabilità più alta di recidiva, ma non sottovalutare l'importanza del tuo lavoro. Per mia esperienza se lavori bene abbatti in maniera incontrovertibilmente visibile la probabilità di infortunio

ok spike proverò a toglierli e alternare nelle sedute le int/ext rotations e la routine di defranco... il mio unico problema è che nel primo esercizio faccio un pò di fatica a sollevare il braccio leso da terra e in quello con le tirate il mento e rotazione verso l'alto riesco a girarlo pochissimo