Gli esercizi che fanno diventare grossi sono 3, stacco squat e panca.

"Vari" potrebbe voler dire più di uno, quindi basterebbero due (a meno che il vocabolario non indichi espressamente cifre superiori)

Se c'è il detto "non c'è due senza tre" non vedo perchè non provare. Basta che la cifra non è di molto superiore, perchè c'è anche il detto "fatto 30 facciamo 31", ma li mi sa che si esagera:D

Quella è una mezza verità

Perchè è verissimo che quelli sono gli esercizi base, o almeno dovrebbero.

Però sappiamo anche che nel mondo delle palestre due di quelli sono considerati peste, il terzo invece (quale sarà?:D) viene fatto senza troppa cura.

Tuttavia quelle poche persone che si impegnano e si fanno il mazzo, quindi prendono seriamente la palestra e non ci vanno solo per cuccare, chiaccherare e far vedere la canotta nuova, riescono a fare delle buone masse anche allenandosi con macchine, cavi ecc.

Detto questo non dico che il risultato sia lo stesso, però non è che che senza i 3 BIG (che se si chiamano così c'è un motivo) si è destinati al girone dei secchi.

Per la cronaca, ho contattato 3 specialisti.
Grazie orange, proprio come pensavo non è detto che non si possa trovare un buon compromesso anche con altri esercizi, macchine o cavi! Come mi suggerisci di procedere?

Certo.

Ma manca l'altra parte del confronto: che masse e che livelli di forza raggiungerebbero le stesse persone se si applicassero allo stesso modo ai 3 BIG ? Ed in quanto tempo ?


Buona giornata.

Beh poi ci sono anche i cosiddetti piccioni da palestra :D

Vero, difatti il mio messaggio era "farcito" di cenni più o meno espliciti sulla superiorità di un allenamento con i 3 BIG

Tuttavia se uno mira solo ad un risultato estetico senza finalità di forza può benissimo raggiungere i suoi obiettivi.
Difatti se si parla di estetica ci sono canoni soggettivi e risultati che vengono ritenuti accettabili a seconda del proprio ideale.

Quindi dipende molto da cosa intende per "mettere massa", se vuol dire ottenere un fisico sopra la media si può tranquillamente fare.
Se mira a qualcosa di più il discorso cambia, ma viste le premesse credo che la decisione l'abbia già presa, a prescindere dalla finalità.

E' inutile voler sempre impuntarsi a tutti i costi sui 3 big. Se panca squat e stacco non si possono fare basta, si passa ad altro.
Joe io farei una cosa del genere:

A)Panca piana 10x6
Trazioni presa supina 10xmax veloci
Dip 5 x max veloci
Rematore 5 x max veloci
Abs a piacere

B)Trazioni presa prona 8 x max veloci
Lento 6x6
Panca inclinata 6x6
Curl bilanciere 5x6
Abs a piacere

L'ho buttata li al volo eh...io partirei con un carico agile, col passare del tempo mi avvicinerei comunque al cedimento, perchè due volte a settimana restano comunque poche...
Non ho inserito nulla per le gambe perchè non conoscendo il tuo problema non vorrei dirti delle cose sbagliate.

Scusa se torno su questo punto: temi di no, o ti e' stato detto ?
Perche' tra leg extension con 30 gradi di escursione e stacco non mi pare ci siano grandi differenze dal punto di vista dell'articolazione del ginocchio, anche una volta che consideri la punta extra ruotata.

Buona giornata.

Grazie Andrew! Mi salvo subito la tua scheda...se qualcuno ha altri consigli/integrazioni, sono i benvenuti! Una precisazione: panca e trazioni 10 serie o ripetizioni? Non sono troppe?

Non ho chiesto specificamente riguardo allo stacco, ma mi è stato detto di non mettere troppo peso sull'articolazione (flessa): fare stacchi con un carico basso non credo sia molto utile...

Su 10 persone che non fanno squat e stacco, una ha un reale problema, due pensano di averlo e le altre sette li hanno fatti una volta e male, hanno avuto un mezzo dolorino, e non li eseguono perchè hanno paura di infortunarsi.

Questo magari è il caso della persona su dieci, però permetti almeno che si indaghi un pò prima.

Idem per la leg extension.
Se la fai con pesi bassi, allora, come dici tu, non serve a molto. Se la fai con pesi elevati, allora non capisco come si concilia con la raccomandazione di non caricare l'articolazione flessa.



Buona giornata.

[quote=Joe0;373544]Grazie Andrew! Mi salvo subito la tua scheda...se qualcuno ha altri consigli/integrazioni, sono i benvenuti! Una precisazione: panca e trazioni 10 serie o ripetizioni? Non sono troppe?

Sono serie. No non sono troppe, anzi. Ti ricordo che sono solo due sedute a settimana, quindi devi darci dentro.
Ps. Max veloci non intendo che devi fare tutte le ripetizioni sparate alla massima velocità, ma farle fino a quando l'ultima ti esce lenta o comunque non fluida.

la faccio con pesi bassi e nelle modalita indicate per non caricare l'articolazione in modo eccessivo: non punto ad ottenere un quadricipite "massiccio", punto solo a mantenere una certa tonicità del muscolo e del VMO, fondamentali per mantene la rotula nella sede corretta.

Grazie mille Andrew. Ancora un paio di domande:
panca piana sempre con bilanciere o anche manubri?
In tutti gli es, carico costante o deve cambiare da serie a serie? Ogni quanto aumento carico?
Per quanto posso tenere questa scheda?
Grazie ancora.