Scheda massa 2 volte/settimana
 

Ciao a tutti,
Sono alla ricerca di una buona scheda per allenarmi 2 volte alla settimana con obiettivo massa.
Vi incollo la scheda che ho seguito negli ultimi 3 mesi 3 volte a settimana (ABA-BAB): non so se si può adattare a 2 volte a settimana, o se conviene che mi consigliate voi qualcosa di nuovo....
Grazie mille!
PS: sono 1.80 x 65 kg

A
Leg Press 3x10
Distensioni panca 5x5
Pulley 5x5
Reverse Crunch 3x12

B
Leg Press 3x10
Shoulder press 5x5
Trazioni alla sbarra/Trazioni alla sbarra presa inversa (alternando ogni volta) 3x8
Plank 3x30s

(A causa di un problema al ginocchio devo limitare al minimo l'allenamento delle gambe, quindi faccio solo leg press ed extension con carichi bassi...)

Ciao,

puoi darci maggiori dettagli su questo problema ?


buona giornata.

Ma per le ginocchia il leg press non era peggio dello squat libero?

Ho un problema di allineamento della rotula ad entrambe le ginocchia, quindi faccio press ed extension negli ultimi 30 gradi di estensione (extension con punta extra routata).

Mi chiedo se non si possa fare squat lo stesso, anche con una condizione del genere. Intendo squat libero sotto il parallelo.

Sarebbe bello che qualcuno dei 'medici' del forum potesse intervenire a proposito.


Degli esercizi che fai, gli unici due validi sono le trazioni e le distensioni su panca (se fatte bene, cioe' con pausa al petto), e nessuno dei due e' valido quanto squat o stacco.

A proposito, puoi fare stacco ?

Non sono un medico , ma ho un problema simile anche se limitato ad una sola rotula (ma con l'aggiunta di "altre cosette") ; lo squat si può fare ( nel senso che è possibile farlo ) , che poi sia sconsigliato dai medici non lo so , ma la mia esperienza dice che si può fare e "funziona" ( nel senso che avendo incrementato tono e massa dei quadricipiti , le ginocchia mi creano meno fastidi) .

Sempre da non medico...:p

Il fatto che non siano allineate può dire molto come nulla.

Nel senso che il problema può essere più o meno accentuato, e di conseguenza più o meno invalidante.

Ci sono difetti che a parole sembrano molto tassanti (sentire dire rotula non allineata per esempio farebbe pensare a qualcosa di serio)
Poi nei fatti bisognerebbe vedere, ovviamente da chi è competente, l'entità del problema e le eventuali contromisure.

Cioè su cosa è possibile fare, ed eventualmente come (faccio un esempio magari stupido, staccare classico o sumo potrebbe avere incidenze diverse per quel problema )

Ho contattato vari specialisti e la conclusione è che lo squat completo, a maggior ragione se effettuato con carichi consistenti, nella mia condizione a lumgo andare può essere dannoso perché pesa troppo sull'articolazione...quindi meglio evitare!
Posso effettuare i 2 esercizi indicati giusto per tonificare almeno un minimo la muscolatura...
Detto questo, cosa mi consigliate di fare?
Grazie mille!

Stacchi o mezzi stacchi invece?

Temo di no...

Nel qual caso ti sono preclusi tutti gli esercizi piu' anabolici che sono disponibili.

Io tornerei dagli specialisti che ti hanno consigliato di evitare lo squat, e chiederei loro consigli su come raggiungere gli obiettivi che hai in mente.

Buona giornata.

Ecco.... ed adesso io cosa scrivo ? :D :cool:

Potresti dire "io andrei da altri specialisti, per vedere se sono anche loro dell'opinione dei precedenti, se li smentiscono o ti indicano una strada alternativa":p

Grazie... Nessun altro ha qualche consiglio?
Non credevo che togliere squat e (forse) stacchi fosse così grave.. Ci sono pur sempre panca, rematori (o pulley), trazioni di 2 tipi, e poi magari anche qualche esercizio complementare da aggiungere ai fondamentali, no?

Altri specialisti ?????
"Vari" + "altri" che risultato da ? :eek:

Gli esercizi che fanno diventare grossi sono 3, stacco squat e panca.

"Vari" potrebbe voler dire più di uno, quindi basterebbero due (a meno che il vocabolario non indichi espressamente cifre superiori)

Se c'è il detto "non c'è due senza tre" non vedo perchè non provare. Basta che la cifra non è di molto superiore, perchè c'è anche il detto "fatto 30 facciamo 31", ma li mi sa che si esagera:D

Quella è una mezza verità

Perchè è verissimo che quelli sono gli esercizi base, o almeno dovrebbero.

Però sappiamo anche che nel mondo delle palestre due di quelli sono considerati peste, il terzo invece (quale sarà?:D) viene fatto senza troppa cura.

Tuttavia quelle poche persone che si impegnano e si fanno il mazzo, quindi prendono seriamente la palestra e non ci vanno solo per cuccare, chiaccherare e far vedere la canotta nuova, riescono a fare delle buone masse anche allenandosi con macchine, cavi ecc.

Detto questo non dico che il risultato sia lo stesso, però non è che che senza i 3 BIG (che se si chiamano così c'è un motivo) si è destinati al girone dei secchi.

Per la cronaca, ho contattato 3 specialisti.
Grazie orange, proprio come pensavo non è detto che non si possa trovare un buon compromesso anche con altri esercizi, macchine o cavi! Come mi suggerisci di procedere?

Certo.

Ma manca l'altra parte del confronto: che masse e che livelli di forza raggiungerebbero le stesse persone se si applicassero allo stesso modo ai 3 BIG ? Ed in quanto tempo ?


Buona giornata.

Beh poi ci sono anche i cosiddetti piccioni da palestra :D

Vero, difatti il mio messaggio era "farcito" di cenni più o meno espliciti sulla superiorità di un allenamento con i 3 BIG

Tuttavia se uno mira solo ad un risultato estetico senza finalità di forza può benissimo raggiungere i suoi obiettivi.
Difatti se si parla di estetica ci sono canoni soggettivi e risultati che vengono ritenuti accettabili a seconda del proprio ideale.

Quindi dipende molto da cosa intende per "mettere massa", se vuol dire ottenere un fisico sopra la media si può tranquillamente fare.
Se mira a qualcosa di più il discorso cambia, ma viste le premesse credo che la decisione l'abbia già presa, a prescindere dalla finalità.

E' inutile voler sempre impuntarsi a tutti i costi sui 3 big. Se panca squat e stacco non si possono fare basta, si passa ad altro.
Joe io farei una cosa del genere:

A)Panca piana 10x6
Trazioni presa supina 10xmax veloci
Dip 5 x max veloci
Rematore 5 x max veloci
Abs a piacere

B)Trazioni presa prona 8 x max veloci
Lento 6x6
Panca inclinata 6x6
Curl bilanciere 5x6
Abs a piacere

L'ho buttata li al volo eh...io partirei con un carico agile, col passare del tempo mi avvicinerei comunque al cedimento, perchè due volte a settimana restano comunque poche...
Non ho inserito nulla per le gambe perchè non conoscendo il tuo problema non vorrei dirti delle cose sbagliate.

Scusa se torno su questo punto: temi di no, o ti e' stato detto ?
Perche' tra leg extension con 30 gradi di escursione e stacco non mi pare ci siano grandi differenze dal punto di vista dell'articolazione del ginocchio, anche una volta che consideri la punta extra ruotata.

Buona giornata.

Grazie Andrew! Mi salvo subito la tua scheda...se qualcuno ha altri consigli/integrazioni, sono i benvenuti! Una precisazione: panca e trazioni 10 serie o ripetizioni? Non sono troppe?

Non ho chiesto specificamente riguardo allo stacco, ma mi è stato detto di non mettere troppo peso sull'articolazione (flessa): fare stacchi con un carico basso non credo sia molto utile...

Su 10 persone che non fanno squat e stacco, una ha un reale problema, due pensano di averlo e le altre sette li hanno fatti una volta e male, hanno avuto un mezzo dolorino, e non li eseguono perchè hanno paura di infortunarsi.

Questo magari è il caso della persona su dieci, però permetti almeno che si indaghi un pò prima.

Idem per la leg extension.
Se la fai con pesi bassi, allora, come dici tu, non serve a molto. Se la fai con pesi elevati, allora non capisco come si concilia con la raccomandazione di non caricare l'articolazione flessa.



Buona giornata.

[quote=Joe0;373544]Grazie Andrew! Mi salvo subito la tua scheda...se qualcuno ha altri consigli/integrazioni, sono i benvenuti! Una precisazione: panca e trazioni 10 serie o ripetizioni? Non sono troppe?

Sono serie. No non sono troppe, anzi. Ti ricordo che sono solo due sedute a settimana, quindi devi darci dentro.
Ps. Max veloci non intendo che devi fare tutte le ripetizioni sparate alla massima velocità, ma farle fino a quando l'ultima ti esce lenta o comunque non fluida.

la faccio con pesi bassi e nelle modalita indicate per non caricare l'articolazione in modo eccessivo: non punto ad ottenere un quadricipite "massiccio", punto solo a mantenere una certa tonicità del muscolo e del VMO, fondamentali per mantene la rotula nella sede corretta.

Grazie mille Andrew. Ancora un paio di domande:
panca piana sempre con bilanciere o anche manubri?
In tutti gli es, carico costante o deve cambiare da serie a serie? Ogni quanto aumento carico?
Per quanto posso tenere questa scheda?
Grazie ancora.

Panca piana con bilanciere.
Parti con un carico relativamente leggero, se vedi che porti a termine tutte le serie in maniera corretta allora la volta successiva provi ad aumentare. Finchè vedi miglioramenti puoi tenerla.

Ottimo, grazie mille, la proverò prestissimo.
Se dovesse capitarmi qualche volta di avere a disposizione un giorno più, cosa posso fare?

Alterna sempre A e B.

Ottimo. Anche nel caso di allenamento solo 2 volte a settimana, non rischio di esagerare e non recuperare adeguatamente allenando sempre il petto?

Nel caso di due volte sicuramente no, nel caso di tre magari una seduta la fai leggermente più leggera, ma neanche troppo. Non sono tante le ripetizioni totali.