Scheda per riabituarmi ai vecchi carichi
 

Salve a tutti.

Dopo un periodo di oltre un mese e mezzo di fermo, costretto al dolce non far niente da un paio di tendiniti molto fastidiose, sono tornato ad allenarmi con calma e cautela. Inizialmente ho fatto tre settimane di ricondizionamento piuttosto leggere, con una progressione semplicissima:

A)
Back squat 3x5/4x5/5x5 (2’) – 50 kg
Panca piana 3x5/4x5/5x5 (2’) – 34 kg
Tirate al petto 2x10/3x10/4x10 (1’30’’) – 20 kg
Twisting crunch 2x15/2x15/3x15 (1’)

B)
Stacco da terra 3x5/4x5/5x5 (2’) – 60 kg
Lento con manubri 2x8/3x8/4x8 (1’30’’) – 11 kg
Rematore con bil. EZ 3x6/4x6/5x6 (2’) – 30 kg

C)
Panca piana 3x5/4x5/5x5 (2’) – 34 kg
Back squat 3x5/4x5/5x5 (2’) – 50 kg
Tirate al petto 2x10/3x10/4x10 (1’30’’) – 20 kg
Crunch a terra 2x15/2x15/3x15 (1’)

Poi, resomi conto di aver recuperato una resistenza alla fatica sufficiente, ho impostato una scheda più "seria" (iniziata ieri):

A (squat pesante + panca leggera/assist. panca + compl. dorso/core)
Back squat*1 5x5/6x4/8x3 (2’30’’) – 54 kg
Panca piana 4x6x65% (2’) – 30 kg
Dip su panca 3x8 (1’30’’) – BW
Trazioni orizzontali (rest variabile) – Ladder*2
Crunch a terra 3x15 (1’)
B (stacco pesante + compl. dorso/spalle/braccia)
Stacco da terra*1 5x5/6x4/8x3 (2’30’’)
Rematore prono 5x6 (2’)
Lento con manubri 3x10 (1’30’’)
French press SS Curl con bil. EZ 2x12 (1’) – Stretch attivo
C (panca pesante + squat leggero/assist. squat + compl. dorso/core)
Panca piana*1 5x5/6x4/8x3 (2’30’’)
Back squat 4x6x65% (2’)
Iperestensioni 3x8 (1’30’’)
Tirate al petto 4x10 (1’30’’)
Twisting crunch 3x15 (1’)

*1 Mantenere la progressione sopra indicata a carico fisso, per un totale di 6 settimane (+2 kg panca, +4 kg squat, +6 kg stacco alla fine del 1° ciclo, ruotando gli es. complementari; ad es.: dip/panca stretta, lento con manubri/in piedi, iperestensioni/GM).
*2 Volume totale di ripetizioni del ladder: 30 (3 piramidi da 10); da incrementare a 40 nel 2° ciclo.

I miei dubbi al riguardo sono: la scheda, nel complesso, è accettabile? ...E inoltre, la progressione che ho scelto (5x5-6x4-8x3) è utile per aumentare i carichi?

Grazie in anticipo. :)

Non mi sembra male la scelta degli esercizi, però fare durantetre settimane 5x5 6x4 8x3 e poi aumentare non ha senso, dovresti fare una progressione in fai aumentare le ripetizioni totali tipo 7x3 6x4 5x5.

Anch'io credevo così, però poi ho letto che fare una "piramide crescente" tipo 8x3-6x4-5x5-4x6 non allena molto la componente neurale della forza, bensì quella metabolica. Tu dici che mi converrebbe comunque provare l'inverso?

Se tu fai 5x5-6x4-8x3 devi aumentare i carichi perchè se no se li fai con lo stesso carico, diventa sempre più semplice

5x5x54kg di squat è più difficile di un 6x4x54kg che a sua volta è più difficile di un 8x3x54kg, quindi non ti prepara al successivo incremento di carico; invece se tu fai
7x3x54kg , qundo fai il 6x4x54kg fai qualcosa di più difficile e il 5x5x54 è ancora più difficile; quando 3 settimane dopo passi a fare un 7x3x58 fai qualcosa che è più difficile dell ultimo allenamento come carico, ma è più facile come serie x ripetizioni, il passaggio è più graduale.

Sei stato estremamente chiaro... Ti ringrazio. :) Proverò come dici tu, tanto ho fatto solo un allenamento e cambiare la progressione in itinere non credo che turberà l'andamento delle cose.

Prova, l' unica cosa importante è settare bene i carichi, se quelli che hai pensato tu fossero troppo bassi, alzali un pochino.

Vorrei togliermi un altro dubbio: dopo aver eseguito un tot di serie/reps con recupero crescente, all'apice del ladder, quanto mi conviene aspettare prima di passare al successivo? Non so come regolarmi...

Scusa ma non ho capito la domanda, quale "ladder" e quali "recuperi crscenti"?

Mi riferivo al ladder che ho inserito per le trazioni semplificate, nella seconda scheda... Quel che vorrei sapere è come regolarmi circa il recupero: una volta eseguite, ad esempio, 5 serie a ripetizioni e recupero crescenti (1+2+3+4+5 reps distanziate da 10'', 15'', 20'', 25''), quanto è bene aspettare prima di passare alla "piramide" successiva? Ho guardato in giro ma non ho trovato niente, su questo aspetto.

Scusa, mi era sfuggito.
Somoja che è l'ideatore del metodo Ladder non aveva previsto recuperi, io ritengo che 1 minuto sia una buona scelta.

Riprendo la discussione per dire che - lo sospettavo, in effetti - la progressione che ho scelto è un pochino tosta per me, ma comunque fattibile; sto recuperando il condizionamento perso in modo abbastanza rapido, ma dove ho notato un netto calo è nella panca soprattutto... Meno nello squat, e ancor meno nello stacco. Finite le 6 settimane, probabilmente, passerò a una 4xweek in ottica di "forza" (che posterò qui per ricevere consigli e/o critiche), perchè è già da tempo che voglio provare una maggiore frequenza.

Nel frattempo, ho bisogno di chiedere un'altra cosa: siccome sto cercando di eliminare il grasso in eccesso, oltre alla cura maggiore della dieta (benchè senza grammature precise) sto alternando ai giorni di wo con i pesi dei giorni in cui faccio esclusivamente aerobica, solitamente corda e a seguire stretching di allungamento. Secondo voi è un buon approccio? Nonostante abbia ridotto l'introito calorico, finora non ho riscontrato problemi nell'aumentare i carichi...