Ciao Doc :)

L'HST per riprendere è ottimo, l'ho usato anche io quando ho ripreso dopo il fermo per i problemi alla gamba sx.... Non so se ti può interessare ma a pagina 1 del mio diario se vuoi trovi scritto tutto :)

Per il calcolo del 15-10-5 RM basta usare le tabelle per il calcolo dei massimali ;)

Cmq anche il tuo GVT mi pare ottimo, alla fine scegli quello che ti piace di più considerando che il tuo scopo attuale è quello di "riprendere" vanno entrambi bene :)

ciao doc
il tuo schema non mi dispiace, addirittura ripeterei la prima settimana e poi partirei con il programma.

Ciao Doc ne approfitto qui per farti il mio in bocca al lupo per un presto e veloce ritorno al top.
per le taabelle di riferimento mi sembra che Shade l'avesse postata uin qualche messaggio ma tieni presente che tutte sono fatte per il bodybuilding quindi per te dovresti abbassarle.
dai un occhio
CARICO MASSIMALE E ESEMPI SCHEDE ALLENAMENTO

Grazie a tutti, sono commosso dalle tante risposte, cerco di scrivere qualche considerazione per ogni intervento (tenete presente un presupposto, che non so come risponde il mio ileopsoas ai singoli esercizi, settimana scorsa facevo fatica a stare in piedi, il GVT di Paolino mi permette di tastare il terreno con percentuali molto basse inizialmente e, eventualmente di fermarmi prima di fare danni; inoltre potrebbe anche farmi resettare la tecnica):

A questo rispondo più sotto a Great... :D

Lo schema del korte è molto interesante, non l'ho mai fatto ma è un bello schema anche se mi sembra che l' originale nasca per l' allenamento equipped, quindi andrebbe adattato.

Di fondo parte comunque con un 58%


Io sono nettamente migliorato a riposo; sotto sforzo (ovvero eseguendo gli esercizi) non ho la minima idea di come posso reagire :confused:

L' HST comincia con un 2 x 15 x 75% del 15RM, sono andato a calcolare le percentuali dell hst con le tabelle trovate su inernet, e finirebbe con l' essere 2x15x45% del massimale comunque più del 30% con cui partirei nell GVT.
Circa il MAV (che non mi piace molto), tieni presente che dopo il programma che deciderò di seguire come ripresa (se ce la farò e non avrò brutte sorprese) continuerò con i programmi del coach Ivano, ...se mi vorrà ancora in squadra :o

Scrollate, shoulder press, leg calf rise e persino i crunch sono piuttosto anomali per me...:D

Ho rivisto l' inizio del tuo diario, è ben dettagliato e chiaro, vale però la stessa considerazione fatta sopra a Great sull HST


Grazie, però non ho capito bene cosa intendi? Faresti 2 volte la prima settimana prima di cominciare con la seconda?

Grazie Indio, questo genere di tabelle effettivamente andrebbero ritoccate abbastanza.

si

OK ricevuto, grazie

propenderei anch'io per un hst per la ripresa, per avere poi una erta efficacia dal gvt dovresti avere dei carichi in assoluto un po' più alti e il dispendio energetico non è indifferente....data la tua tendenza al controllo del peso perciò vai sicuro con l'hst

l'hst si può benissimo fare anche con lo stacco anzi io lo consiglio con 5 o 6 esercizi multiarticolari.

per le percentuali farei così:
5rm 82,5% del massimale
10rm 70% del massimale
15rm 60% del massimale

Mi fa molto piacere il tuo intervento, anche perchè non frequenti molto il forum e quindi ne sono onorato :D

... adesso con le percentuali che mi suggerisci devo ritrovare un schema di HST base, togliere tante cose strane, metterci più multiarticolari che posso e poi guardare che impressione mi fa.
Se mi convince lo posto quì e vediamo come vi sembra.

cioè arrivare a max quelle percentuali nel giorno finale delle 2 settimane?

Penso di si, cioè, se io ho 120kg di massimale di squat, devo considerare il mio 15RM come 72kg.
Però io lo avevo già calcolato e più o meno mi veniva così, vuol dire che devo partire facendo un Squat 2x15x54kg (45%) e uno Stacco 2x15x75kg (45%).
Con il GVT sarei partito facendo Squat 10x10x36 kg (30%) e Stacco 10x10x51kg (30%) .

Il mio timore è che proprio non so come reagirà la mia schiena ai carichi, già non sono tranqullissimo con quelli del GVT...

Inoltre mi sembra che fare solo 2x15x45% sia poco come volume di lavoro...

Boh, adesso ci ragiono...

Doc , l'HST non è scolpito nella pietra , te lo puoi creare come preferisci , ovviamente se inserisci monoarticolari sarà più difficile creare le % in quanto con i monoarticolari non c'è massimale .
Ma se lo crei con i multiarticolari , hai la pappa pronta in 5 minuti .
Squat
Stacco
Panca e/o lento ( o entrambi , se utilizzi il lento considera come 1RM l'80% della panca )
rematore /lat machine ( non trazioni , in quanto non le puoi parcellizzare)
scrollate
qualcosa per le braccia se ti va , ed addome .
Aumenta sempre il peso , in ogni seduta , ecco l'HST :D

Edit :
ho scritto non avendo letto l'ultimo post , Doc , il volume c'è in quanto ripeti la stessa scheda 3 volte sempre incrementando il carico ; il discorso delle % , quei numeri sono l'arrivo non la partenza , in teoria si dovrebbe chiudere la seconda settimana "sfiorando" quella % , se la chiudi con qualcosa in più o in meno alla fine non cambia nulla , in quanto l'HST è soltanto un ricondizionamento... ma intelligente .

beh l'hst per come è stato concepito non è soltanto un ricondizionamento...

giustissimo , ho omesso "questo ciclo" di HST .

dovrebbe leggersi così
in quanto questo ciclo di HST è soltanto un ricondizionamento... ma intelligente .

:rolleyes:

Grazie ancora dell intervento e della pazienza Novellino, io ho quì stampato davanti a me il tuo programma dell HST con i tuoi carichi (eri partito conconsiderando dei massimali di 140, 125 e 215kg).

Visto che tutti mi consigliate l'HST anche se non capisco bene il perchè mi sa che dovrò provare quello.

Però Novellino, ti chiedo una cosa, quando hai fatto la prima sessione di allenamento HST in cui hai fatto Squat 2x15x64kg Panca 2x15x56kg e stacco 2x8x100kg non hai avuto la sensazione di avere fatto poco?

Ma grazie di che ? dai Doc ;)
Doc , io particolarmente soffro le alte reps e quindi il problema non si è posto... considerando anche che i recuperi non erano biblici :D .
Un piccolo particolare , tutti i cicli di HST che ho fatto io hanno seguito la via dell'incremento "lineare e continuo" , nel senso che una volta effettuate le 15 ( o 10 reps ) non sono tornato indietro con i carichi, ma ho incrementato SEMPRE , altri invece una volta finite le 15 reps( 10) tornano indietro con i carichi e poi riprendono la progressione .
Provo a risponderti sul perchè l'HST funziona , per me funziona in quanto permette di allenare progressivamente tutti i sistemi... si parte dalla fase di vascolarizzazione , poi si fa un allenamento metabolico.. e poi si va sul metabolico/neurale...per sfociare infine nel neurale puro ( le reps negative che noi non facciamo , in quanto ci alleniamo per la forza in maniera maggiormente proficua)