Ho abbozzato un foglio di calcolo per il mio HST.

Ho messo:
Squat
Panca
Stacco
Lat machine supina
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Rematore con manubri

E' incompleto perchè non ho ancora provato il rematore con il manubrio (con una mano appoggiata sulla panca) e non ho idea dei carichi, ma domani lo provo (non metto il rematore con il bilanciere per non far affaticare troppo i lombari)

L'Hst lo provo venerdì (salvo imprevisti), se reggo i carichi infimi del primo allenamento senza nessun fastidio per la schiena vado avanti; se mi da il minimo fastidio la volta dopo parto con il GVT.
Che dite?

Secondo me ci sta.
Unica cosa forse avrei valutato il rematore inverso piuttosto che un rematore monolat.

Grazie Liborio.
Per rematore inverso intendi questo?

rematore inverso 6@90kg.AVI - YouTube

Se così fosse non ho messo ne questo ne quello normale con il bilanciere per non sollecitare più del necessario la zona lombare.

io pensavo di fare così:

Rematore manubrio 42kgx8 - YouTube

No, mica sono scemo del tutto Doc :p, se non hai messo uno per non affaticarti a livello lombare ci arrivo anch io che il cambiamento di presa non varia molto su questo aspetto :D:D:D
Non intendevo quello, intendevo le trazioni orizzontali.
Ti metto un video (il primo che ho trovato, non certo perchè sia un bel video) per farti un idea.

Come eseguire l'esercizio delle Trazioni alla Sbarra Orizzontali, Dorsali DVD - YouTube

A me piace abbastanza potendo regolare la difficolta dell'esercizio modificando l'angolazione (quindi appoggiandoti a una panca/panchetto più o meno alto o variando l'altezza del bil appoggiato al rack) e il braccio della leva (un po come chi fa i piegamente sulle braccia usando le ginocchia come fulcro).
Ma più che altro te lo consigliavo il rematore monolaterale con i manubri perchè mi sembra un esercizio incoerente con i tuoi gusti:cool::D

Scusa Liborio, non volevo darti del cretino, pensavo ti fosse sfuggita la mia nota sul rematore con bilanciere.

Quello del video io le chiamo trazioni orizzontali, per questo non ho capito, sono un esercizio interessante, e una buona alternativa al rematore con manubrio (sicuramente più consono alle mie preferenze :)).
Si pone però il problema di come "graduare il carico" all interno della progressione dell' HST, infatti se noti, ho messo la lat machine invece delle trazioni alla sbarra che di solito faccio proprio per questo motivo.

Potrei provare indossando uno zaino con dentro dei pesi, mettendolo davanti al torace invece che dietro.

Scusa per questo messaggio un po' off topic.
Mi dispiace per il tuo infortunio. Ho riletto un po' di interventi e mi sembra che tutti si concentrassero sullo squat. Invece secondo me la postura che tieni nella panca è molto impegnativa per lombari e psoas. Forse potresti provare a mettere dei rialzi sotto i piedi in modo da non eccedere con la curvatura della schiena.

Sono daccordo, e ti dirò di più, vorrei (almeno all' inizio) fare Panca con i piedi sulla panca medesima, in modo da non fare proprio l' arco. :)

ma ha ragione novellino, l'hst è molto malleabile come allenamento.
Doc io toglierei anche il rematore con manubrio e passerei direttamente a delle trazioni: dimmi quante trazioni massime riesci a fare e quanto pesi adesso e ti dò una progressione.
toglierei anche le push up coin sovraccarico e inserirei un military, per il resto passerei a dei monoarticolari e consiglierei calf raise e scrollate.
sulla questione volume l'hst non ne ha tanto, è vero, però ha una frequenza altina se pensi che fai gli stessi identici esercizi 3 volte a settimana.
Volendo si può fare anche 4 volte a settimana ma non espanderei il volume iniziale del singolo esercizio ulteriormente.

Senza impegno , quando puoi e se vuoi fai uno schemino esplicativo sulle 4 volte a settimana , mi ci sono scervellato per diversi giorni senza giungere ad una conclusione ( dubbi se fare un A+A+A+A o se fare A+B+A+B ed anche sulla progressione dei carichi)
Grazie ;)

esistono e ho fatto/fatto fare entrambe le verioni ma la AAAA ha un fascino incredibile.
la progressione, a differenza di come piace a te, a me piace ad onde, perciò non la incremento sempre, il concetto è lo stesso, alla fine delle due settimane si raggiunge il carico massimo. esempio:

lun 72%15rm
mar 76%15rm
gio 80%15rm
ven 84%15rm
lun 88%15rm
mar 92%15rm
gio 96%15rm
ven 100%15rm

nella versione a 4 è carino anche metterci delle serie di back off per modulare il volume con il proseguire delle settimane incrementando il peso. Le serie back off sono più rigide le settimane dispari e un po' più libere quelle pari.

Grazie...in pratica tu usi l'incremento del 4% sull'RM di riferimento ma usando un AAAA e così ha un senso , su ABAB si complicherebbe tutto ( ed è per questo che mi sono fermato...in quanto diventava un ginepraio )
Interessante anche la serie dei backoff quando si sviluppa la progressione ,molto, però perdonami non mi è chiara una cosa , tu parli di "onde" , però la progressione che hai postato è "lineare, si parte dal 72% del 15RM per arrivare al 100% del 15RM dopo otto allenamenti ( le prime due settimane) , è stato un lapsus , oppure mi sfugge qualcosa .

per onda intendo questo:
l'ultima seduta della seconda settimana è al 100% del 15rm
mentre la prima della 3^ settimana è al 75 (72)% del 10 rm
ora il 75% del 10rm corrisponde a circa l'85% del 15rm qundi c'è un decremento dell'intensità. Poi ovviamente si continua ad incrementare fino alla fine della 4^ settimana e si riabbassa all'inizio del ciclo con il 5rm

Si , adesso è chiarissimo , infatti ricordo la progressione che sviluppasti per un ragazzo del forum (mi sembra david23) , ed è anche vero.. che invece io negli HST ho sempre utilizzato progressioni lineari :cool: , non sempre "ortodosse", ma il kg in più lo usavo sempre :D
Quindi AAAA e "onda" , proverò questo stavolta ;)
Grazie !

Alla fine, non so DOC, ma mi sa che lo inizio io l'HST :D

riesci a fare il rematore con il petto sulla panca?
metti dei rialzi sotto la panca e fai il rematore scaricando il peso sulla schiena.