"GVT like" per la ripresa?
 

Come molti sapranno due settimane fa ho dovuto sospendere totalmente i miei allenamenti per un dolore lombare sinistro (probabilmente una infiammazione dell' ileopsoas) che era andato peggiorando al punto di rendermi doloroso e difficoltoso persino lo stare eretto per pochi minuti.

Adesso il dolore a riposo è quasi passato del tutto stavo cominciando a pensare a come ricominciare per riprendere confidenza con i movimenti e saggiare con estrema gradualità il recupero dei miei muscoli.

Ho ritrovato un vecchio articolo di Ironpaolo che presentava un adattamento di un GVT ai Powerlifts; visto che parte da percentuali infime (30%) ma permette un accettabile volume di lavoro mi era sembrato una buona idea per vedere se riesco a riprendere; inoltre queste percentuali di carico mi permetterebbero di rivedere la mia tecnica, sia per evitare recidive del dolore sia per essere più efficace nelle alzate.

Questo è lo schema con percentuali del massimale e i kg che pensavo di usare; sono ben accetti consigli sia su variazioni del programma in oggetto sia su programmi differenti che mi permettano un ritorno soft (non ci sono percentuali o carichi dei pochi complementari perchè li decido sul momento):

Doc , per le "riprese" ho più esperienza di te ( purtroppo per me :mad:)
Con l'HST mi sono sempre trovato a meraviglia ... ovviamente è una cosa personale...

Re cuperi tra le serie?Trazioni piegamenti e lat con che schema li faresti?

anche a me piace hst potresti farlo per 6 settimane + 4 settimane di ovt

Ciao Doc, un ciclo di ripresa di dieci settimane... hai quindi deciso di rinunciare alla gara di ottobre?

Grazie per gli interventi, allora:

L' HST l' avevo valutato e non mi dispiaceva (l'avevo anche visto paragonato proprio al GVT e avevo anche letto che Novellino l' aveva fatto; ho stampato il suo schema), però ho due problemi a riguardo:
-uno di tipo pratico: non conosco il mio 15, 10 e 5RM e mettermi adesso a fare serie tirate per provare mi sembra rischioso (non ho trovato un sistema di calcolo basato sul % del massimale)
-l' altro è che comunque a occhio partirei con carichi più elevati

I recuperi tra le serie li ho stabiliti,ma non li ho trascritti, vanno da 1 minuto per le percentuali più basse a 2 minuti per quelle più alte.

Accidenti, hai fatto i conti giusti e tocchi un tasto dolente.
Non lo so, fino a qualche giorno fa non riuscivo nanache ad ipotizzare una ripresa degli allenamenti, per gareggiare a ottobre (visto il tempo perso) dovrei ripartire a bomba con gli allenamenti pesanti, ma è quasi sicuro che mi pianterei dopo pochi giorni; non so neanche come risponderò a questi allenamenti leggeri.
Preferisco partire leggero, poi, se miracolosamente dovessi reggere bene la ripresa, strada facendo ho un programmino beve breve che mi permetterebbe di riallinearmi almeno in parte agli alti carichi.

Però adesso come adesso sarebbe già un successo riprendere ad allenarmi senza peggiorare, quindi per ora alla gara non penso :(

le 15 rip e le altre si possono calcolare approssimativamente eh
chiedi anche a spike
l'ovt lo hai visto ? per riprendere la forma non è male, certo in previsione di una gara non so.
se vuoi anche rientrare in gara forse dovresti chiedere al tuo coach

Proverò a cercare meglio come fare ad approssimare, avevo visto uno schema fatto da Novellino, adesso lo cerco.

L' ho intravisto ma di sfuggita, lo cerco...

No, non stò chiedendo al mio coach proprio perchè realisticamente la gara salta purtroppo (non l' ho ancora esclusa al 100% per non deprimermi , ma insomma... è moooolto improbabile).

Per la ripresa invece stò cercando di ragionarci io con il vosrto aiuto proprio perchè vorrei trovare qualcosa da potermi ritagliare su misura per come mi sento.

PS: ho ritrovato l' OVT, l' avevo escluso perchè parla di superserie e esercizi strani, io voglio fondamentalemente allenare i Powerlifts.

Ho anche trovato un vecchio post di trokj "Pimp my HST" dove le percentuali di partenza per gli esercizi sono circa del 42%, con il GVT parto ancora più basso. Inoltre anche Hst prevede esercizi strani...

Mi fa ridere quando parli di "esercizi strani" :D:D:D

Cmq secondo me sia il gvt che l'hst possono andar bene in una situazione del genere.
Io l'ultima volta che ho dovuto riprendere ho usato la prima fase del Korte con poche semplici modifiche (ovvero ho abbassato tutte le percentuali e dopo squat panca stacco ho aggiunto chinup 2 volte a settimana e un rematore l'altra volta) e mi sono trovato benissimo. Poi una volta ripreso ho fatto un Korte vero e proprio (con sempre l'aggiunta di trazioni e rematore).

anche io rosicherei tanto se mi dovessi fare male prima di una gara ti capisco :)
l'ovt si è per riprendere una certa forma nel breve tempo, ma se te non devi gareggiare perchè non provare :D
hst io l'ho fatto tornando da una vacanza estiva, mi ero messo in testa di provarlo, mi ero inscritto anche sul forum americano del hst per chiedere pareri dato che all' epoca volevo farlo modificato come hst poi consente.
alla fine feci il vanilla cioè quello standard, perchè li in quel forum mi dissero che la prima volta che si fa hst bisognerebbe farlo standard cosi per provare e vedere come va.

il vanilla è quello che si trova online tranquillamente ed ha anche più feedback
anche shade fece hst se non mi sbaglio.
trokji si allena in stile hst modificandolo

le percentuali per gli esercizi scelti sono a partire dal 75% in realtà
ma se tu sei guarito o senti di esserlo in un certo modo non c'è nulla di cui preoccuparsi.

dopo hst potresti fare il mav advanced allora, quello sta qui nel forum

hst veramente prevede ...
squat o leg press
bench press o sue varianti
deadlift gambe tese
military press o sue varianti ecc ...

ecco una lista



p.s. io non vedo esercizi strani, tu? :D

cioè...non ci sarebbe lo stacco :eek:?

squat e stacco insieme è dura per questo molti mettono li stacco a gambe tese o al massimo il leg curl
poi puoi mettere dorso sul piano orizzontale e verticale anche :)
volendo un puo' aggiustarlo come vuole hst

Ciao Doc :)

L'HST per riprendere è ottimo, l'ho usato anche io quando ho ripreso dopo il fermo per i problemi alla gamba sx.... Non so se ti può interessare ma a pagina 1 del mio diario se vuoi trovi scritto tutto :)

Per il calcolo del 15-10-5 RM basta usare le tabelle per il calcolo dei massimali ;)

Cmq anche il tuo GVT mi pare ottimo, alla fine scegli quello che ti piace di più considerando che il tuo scopo attuale è quello di "riprendere" vanno entrambi bene :)

ciao doc
il tuo schema non mi dispiace, addirittura ripeterei la prima settimana e poi partirei con il programma.

Ciao Doc ne approfitto qui per farti il mio in bocca al lupo per un presto e veloce ritorno al top.
per le taabelle di riferimento mi sembra che Shade l'avesse postata uin qualche messaggio ma tieni presente che tutte sono fatte per il bodybuilding quindi per te dovresti abbassarle.
dai un occhio
CARICO MASSIMALE E ESEMPI SCHEDE ALLENAMENTO

Grazie a tutti, sono commosso dalle tante risposte, cerco di scrivere qualche considerazione per ogni intervento (tenete presente un presupposto, che non so come risponde il mio ileopsoas ai singoli esercizi, settimana scorsa facevo fatica a stare in piedi, il GVT di Paolino mi permette di tastare il terreno con percentuali molto basse inizialmente e, eventualmente di fermarmi prima di fare danni; inoltre potrebbe anche farmi resettare la tecnica):

A questo rispondo più sotto a Great... :D

Lo schema del korte è molto interesante, non l'ho mai fatto ma è un bello schema anche se mi sembra che l' originale nasca per l' allenamento equipped, quindi andrebbe adattato.

Di fondo parte comunque con un 58%


Io sono nettamente migliorato a riposo; sotto sforzo (ovvero eseguendo gli esercizi) non ho la minima idea di come posso reagire :confused:

L' HST comincia con un 2 x 15 x 75% del 15RM, sono andato a calcolare le percentuali dell hst con le tabelle trovate su inernet, e finirebbe con l' essere 2x15x45% del massimale comunque più del 30% con cui partirei nell GVT.
Circa il MAV (che non mi piace molto), tieni presente che dopo il programma che deciderò di seguire come ripresa (se ce la farò e non avrò brutte sorprese) continuerò con i programmi del coach Ivano, ...se mi vorrà ancora in squadra :o

Scrollate, shoulder press, leg calf rise e persino i crunch sono piuttosto anomali per me...:D

Ho rivisto l' inizio del tuo diario, è ben dettagliato e chiaro, vale però la stessa considerazione fatta sopra a Great sull HST


Grazie, però non ho capito bene cosa intendi? Faresti 2 volte la prima settimana prima di cominciare con la seconda?

Grazie Indio, questo genere di tabelle effettivamente andrebbero ritoccate abbastanza.

si

OK ricevuto, grazie

propenderei anch'io per un hst per la ripresa, per avere poi una erta efficacia dal gvt dovresti avere dei carichi in assoluto un po' più alti e il dispendio energetico non è indifferente....data la tua tendenza al controllo del peso perciò vai sicuro con l'hst

l'hst si può benissimo fare anche con lo stacco anzi io lo consiglio con 5 o 6 esercizi multiarticolari.

per le percentuali farei così:
5rm 82,5% del massimale
10rm 70% del massimale
15rm 60% del massimale

Mi fa molto piacere il tuo intervento, anche perchè non frequenti molto il forum e quindi ne sono onorato :D

... adesso con le percentuali che mi suggerisci devo ritrovare un schema di HST base, togliere tante cose strane, metterci più multiarticolari che posso e poi guardare che impressione mi fa.
Se mi convince lo posto quì e vediamo come vi sembra.

cioè arrivare a max quelle percentuali nel giorno finale delle 2 settimane?

Penso di si, cioè, se io ho 120kg di massimale di squat, devo considerare il mio 15RM come 72kg.
Però io lo avevo già calcolato e più o meno mi veniva così, vuol dire che devo partire facendo un Squat 2x15x54kg (45%) e uno Stacco 2x15x75kg (45%).
Con il GVT sarei partito facendo Squat 10x10x36 kg (30%) e Stacco 10x10x51kg (30%) .

Il mio timore è che proprio non so come reagirà la mia schiena ai carichi, già non sono tranqullissimo con quelli del GVT...

Inoltre mi sembra che fare solo 2x15x45% sia poco come volume di lavoro...

Boh, adesso ci ragiono...

Doc , l'HST non è scolpito nella pietra , te lo puoi creare come preferisci , ovviamente se inserisci monoarticolari sarà più difficile creare le % in quanto con i monoarticolari non c'è massimale .
Ma se lo crei con i multiarticolari , hai la pappa pronta in 5 minuti .
Squat
Stacco
Panca e/o lento ( o entrambi , se utilizzi il lento considera come 1RM l'80% della panca )
rematore /lat machine ( non trazioni , in quanto non le puoi parcellizzare)
scrollate
qualcosa per le braccia se ti va , ed addome .
Aumenta sempre il peso , in ogni seduta , ecco l'HST :D

Edit :
ho scritto non avendo letto l'ultimo post , Doc , il volume c'è in quanto ripeti la stessa scheda 3 volte sempre incrementando il carico ; il discorso delle % , quei numeri sono l'arrivo non la partenza , in teoria si dovrebbe chiudere la seconda settimana "sfiorando" quella % , se la chiudi con qualcosa in più o in meno alla fine non cambia nulla , in quanto l'HST è soltanto un ricondizionamento... ma intelligente .

beh l'hst per come è stato concepito non è soltanto un ricondizionamento...

giustissimo , ho omesso "questo ciclo" di HST .

dovrebbe leggersi così
in quanto questo ciclo di HST è soltanto un ricondizionamento... ma intelligente .

:rolleyes:

Grazie ancora dell intervento e della pazienza Novellino, io ho quì stampato davanti a me il tuo programma dell HST con i tuoi carichi (eri partito conconsiderando dei massimali di 140, 125 e 215kg).

Visto che tutti mi consigliate l'HST anche se non capisco bene il perchè mi sa che dovrò provare quello.

Però Novellino, ti chiedo una cosa, quando hai fatto la prima sessione di allenamento HST in cui hai fatto Squat 2x15x64kg Panca 2x15x56kg e stacco 2x8x100kg non hai avuto la sensazione di avere fatto poco?

Ma grazie di che ? dai Doc ;)
Doc , io particolarmente soffro le alte reps e quindi il problema non si è posto... considerando anche che i recuperi non erano biblici :D .
Un piccolo particolare , tutti i cicli di HST che ho fatto io hanno seguito la via dell'incremento "lineare e continuo" , nel senso che una volta effettuate le 15 ( o 10 reps ) non sono tornato indietro con i carichi, ma ho incrementato SEMPRE , altri invece una volta finite le 15 reps( 10) tornano indietro con i carichi e poi riprendono la progressione .
Provo a risponderti sul perchè l'HST funziona , per me funziona in quanto permette di allenare progressivamente tutti i sistemi... si parte dalla fase di vascolarizzazione , poi si fa un allenamento metabolico.. e poi si va sul metabolico/neurale...per sfociare infine nel neurale puro ( le reps negative che noi non facciamo , in quanto ci alleniamo per la forza in maniera maggiormente proficua)

Ho abbozzato un foglio di calcolo per il mio HST.

Ho messo:
Squat
Panca
Stacco
Lat machine supina
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Rematore con manubri

E' incompleto perchè non ho ancora provato il rematore con il manubrio (con una mano appoggiata sulla panca) e non ho idea dei carichi, ma domani lo provo (non metto il rematore con il bilanciere per non far affaticare troppo i lombari)

L'Hst lo provo venerdì (salvo imprevisti), se reggo i carichi infimi del primo allenamento senza nessun fastidio per la schiena vado avanti; se mi da il minimo fastidio la volta dopo parto con il GVT.
Che dite?

Secondo me ci sta.
Unica cosa forse avrei valutato il rematore inverso piuttosto che un rematore monolat.

Grazie Liborio.
Per rematore inverso intendi questo?

rematore inverso 6@90kg.AVI - YouTube

Se così fosse non ho messo ne questo ne quello normale con il bilanciere per non sollecitare più del necessario la zona lombare.

io pensavo di fare così:

Rematore manubrio 42kgx8 - YouTube

No, mica sono scemo del tutto Doc :p, se non hai messo uno per non affaticarti a livello lombare ci arrivo anch io che il cambiamento di presa non varia molto su questo aspetto :D:D:D
Non intendevo quello, intendevo le trazioni orizzontali.
Ti metto un video (il primo che ho trovato, non certo perchè sia un bel video) per farti un idea.

Come eseguire l'esercizio delle Trazioni alla Sbarra Orizzontali, Dorsali DVD - YouTube

A me piace abbastanza potendo regolare la difficolta dell'esercizio modificando l'angolazione (quindi appoggiandoti a una panca/panchetto più o meno alto o variando l'altezza del bil appoggiato al rack) e il braccio della leva (un po come chi fa i piegamente sulle braccia usando le ginocchia come fulcro).
Ma più che altro te lo consigliavo il rematore monolaterale con i manubri perchè mi sembra un esercizio incoerente con i tuoi gusti:cool::D

Scusa Liborio, non volevo darti del cretino, pensavo ti fosse sfuggita la mia nota sul rematore con bilanciere.

Quello del video io le chiamo trazioni orizzontali, per questo non ho capito, sono un esercizio interessante, e una buona alternativa al rematore con manubrio (sicuramente più consono alle mie preferenze :)).
Si pone però il problema di come "graduare il carico" all interno della progressione dell' HST, infatti se noti, ho messo la lat machine invece delle trazioni alla sbarra che di solito faccio proprio per questo motivo.

Potrei provare indossando uno zaino con dentro dei pesi, mettendolo davanti al torace invece che dietro.

Scusa per questo messaggio un po' off topic.
Mi dispiace per il tuo infortunio. Ho riletto un po' di interventi e mi sembra che tutti si concentrassero sullo squat. Invece secondo me la postura che tieni nella panca è molto impegnativa per lombari e psoas. Forse potresti provare a mettere dei rialzi sotto i piedi in modo da non eccedere con la curvatura della schiena.

Sono daccordo, e ti dirò di più, vorrei (almeno all' inizio) fare Panca con i piedi sulla panca medesima, in modo da non fare proprio l' arco. :)

ma ha ragione novellino, l'hst è molto malleabile come allenamento.
Doc io toglierei anche il rematore con manubrio e passerei direttamente a delle trazioni: dimmi quante trazioni massime riesci a fare e quanto pesi adesso e ti dò una progressione.
toglierei anche le push up coin sovraccarico e inserirei un military, per il resto passerei a dei monoarticolari e consiglierei calf raise e scrollate.
sulla questione volume l'hst non ne ha tanto, è vero, però ha una frequenza altina se pensi che fai gli stessi identici esercizi 3 volte a settimana.
Volendo si può fare anche 4 volte a settimana ma non espanderei il volume iniziale del singolo esercizio ulteriormente.

Senza impegno , quando puoi e se vuoi fai uno schemino esplicativo sulle 4 volte a settimana , mi ci sono scervellato per diversi giorni senza giungere ad una conclusione ( dubbi se fare un A+A+A+A o se fare A+B+A+B ed anche sulla progressione dei carichi)
Grazie ;)

esistono e ho fatto/fatto fare entrambe le verioni ma la AAAA ha un fascino incredibile.
la progressione, a differenza di come piace a te, a me piace ad onde, perciò non la incremento sempre, il concetto è lo stesso, alla fine delle due settimane si raggiunge il carico massimo. esempio:

lun 72%15rm
mar 76%15rm
gio 80%15rm
ven 84%15rm
lun 88%15rm
mar 92%15rm
gio 96%15rm
ven 100%15rm

nella versione a 4 è carino anche metterci delle serie di back off per modulare il volume con il proseguire delle settimane incrementando il peso. Le serie back off sono più rigide le settimane dispari e un po' più libere quelle pari.