Secondo me puoi tranquillamente andare di 10x5, al volume ci si adatta in fretta e i carichi non sono alti !

Sì Doc, è così ;)

Modifico la scheda del primo post aggiungendo le trazioni anche nel giorno A:

GIORNO A
Squat 10x5
P/piana 5x5
Parallele 5x4-8
Trazioni 7x2-4 mani prone
Rematore 5x6
Calf in piedi 10x5

GIORNO B
Stacco 10x4
Lento avanti 8x5
Trazioni 7x2-4 mani supine
Curl bilanciere 4x8
Crunch 5x10

Va bene eseguire le trazioni prima del rematore?

Ricapitolando, mi allenerò 3 volte a settimana (ABA BAB), terrò la scheda per un massimo di due mesi e incrementerò i pesi solo quando le ripetizioni saranno fluide e poi? Cosa mi consigliate per proseguire?

Puoi anche farlo fuori il rematore, ma se vuoi tenerlo è ok. Alzerei anche il volume delle trazioni!

Come proseguimento potrei pensare a un processo del tipo

10x5
9x5
8x5
..
5x5

aumentando magari il carico, così sei a posto per un discreto intervallo di tempo!

Comunque senti anche altre opinioni.


EDIT: perchè la panca è in 5x5?

Vorrei tenerlo quindi, prima trazioni e poi rematore, giusto?
Come volume intendi il numero di serie o ripetizioni?

Mi spieghi meglio questo programma o, mi indichi un link dove posso trovare maggiori info?

OK

La panca è in 5x5 perché, dovendo correggere il mio atteggiamento cifotico, decidemmo (io e altri utenti del forum) di ridurre il volume di lavoro dei pettorali e di aumentare quello dei dorsali.

Doc, che ne pensi del programma di allenamento che vorrei iniziare?

Ti ricordo che ho 41 anni e che oltre a mettere un po' di massa vorrei correggere il mio atteggiamento cifotico.

Grazie e saluti.

Secondo me va bene (i WO saranno un po lunghi).
Non condivido tanto la tua scelta di tenere la panca piana sottotono, perchè se la panca piana è fatta bene (usando i dorsali e adducendo le scapole) può aiutare addirittura a correggere la cifosi.

Le trazioni prima del rematore vanno bene, ovviamente dovrai tenere il rematore leggero (cosa che è comunque giusto fare)

PS: potrebbe essere una buona idea se aprissi un diario e mettessi qualche video delle tue esecuzioni. Io tengo costantemente un diario con i video per farmi consigliare, ed è di grande giovamento.

Grazie per la risposta.
- proverò il tuo suggerimento circa la panca piana, 10x5 va bene?
- trazioni e rematore, ok.
- diario, sì, è mia intenzione aprire un diario (così come feci nel 2010), per i video cercherò di organizzarmi perché allenandomi in una palestra, con tanta gente, ho un po' vergogna :o

Ma si, panca 10x5 senza arrivare a cedimento, va benissimo. Lavora sul giusto setting e vedrai che paga.

I video sono molto utili, in primis per controllarti da solo e poi per farti dare una mano dagli esperti del forum che hanno sempre cercato di aiutare anche me.

In palestra dopo un po si abituano a vedertelo fare.

@Doc, grazie per la tua risposta. La prossima settimana inizierò gli allenamenti e il diario.

@Lawrencetb, appena hai tempo, puoi dare uno sguardo post #19?

Me lo sono inventato sul momento :D

No scherzi a parte, avendo tu protratto per un certo periodo il 10x5 (con aumento dei carichi molto ridotto) potrebbe avere secondo me un senso far coincidere l'aumento di intensità (ma non di molto, 1-2kg a step) con la riduzione del volume (sotto forma di riduzione del numero di serie).
Poi arrivato al 5x5, in caso avessi ancora margine, potresti continuare ad aumentare il carico a volume fisso o seguendo sempre la stessa logica di diminuzione del volume.

Condizione imprescindibile di tutto questo è però il controllo tecnico dell'alzata, cioè non ha senso un discorso di questo tipo se per aumentare il carico sei costretto a modificare l'alzata per chiuderla e corrompere lo schema motorio che hai sviluppato!

Grazie per la risposta. Quindi, gli esercizi sono gli stessi, vario solo il numero di ripetizioni aumentando leggermente i pesi con attenzione massima alla tecnica. Unico dubbio, per quanto tempo devo eseguire ad esempio 9x5 prima di passare a 8x5?

Fai chessò quattro, cinque, otto settimane o quanto senti di 10x5, poi la progressione la fai su base settimanale, quindi una settimana ogni step!

Grazie!!

Non mi giudicate noioso ma, causa lavoro, potrei non riuscire ad allenarmi 3 volte a settimana ma soltanto 2, il discorso che abbiamo fatto fin'ora sarebbe ugualmente valido?
Buonaserata

Doc, Lawerncetb che ne pensate? :o