Finalmente torno ad allenarmi!!
 

Ciao a tutti,

Dopo un anno e più di pausa, ritorno finalmente ad allenarmi :D. In passato ho ricevuto numerosi consigli su questo forum (spike e orange ;)), sia per le schede/tecniche di allenamento, sia per l'alimentazione (qui il mio diario) raggiungendo, ad aprile 2011, i seguenti massimali:

Squat sotto il parallelo: 105kg
Panca piana: 97kg
Stacco da terra: 127kg

Ovviamente, in questo periodo di tempo, ho perso gran parte della massa muscolare e si è accentuato di nuovo il mio atteggiamento cifotico per cui, ho pensato di ricominciare daccapo con la seguente scheda:

GIORNO A
Squat 10x5
P/piana 5x5
Parallele 5x4-8
Rematore 5x6
Calf in piedi 10x5

GIORNO B
Stacco 10x4
Lento avanti 8x5
Trazioni7x2-4
Curl bilanciere 4x8
Crunch 5x10

La terrei per 3 mesi, il mio obiettivo è ovviamente massa (per cui andrò a rivedere anche l'alimentazione) e la correzione dell'atteggiamento cifotico.
Ho 41 anni, sono alto 1,75 m e peso 69 kg circa.

Cosa ne pensate?

Saluti,

Giuseppe

Mi sembra buona, però che tipo di progressione dei carichi utilizzeresti?

Ciao, grazie per la risposta. Farei degli incrementi minimi solo quando riesco a completare in maniera fluente l'ultima ripetizione dell'ultima serie.

Allora forse 3 mesi sono fin troppo.

Io farei per non più di due mesi (anche meno) quello schema, poi troverei qualcosa d'altro più strutturato anche nelle progressioni.

Quante volte a settimana? perchè 3 mesi facendo solo AB sono una cosa, facendo ABAB sono un'altra :)

Dopo questo schema (che farò per max 2 mesi), avevo in mente di proseguire per una settimana con un 7x5 con gli stessi carichi, quella dopo, sempre con un 7x5 ma incrementando i carichi, per poi passare ad un 5x5 partendo con i carichi dell'ultimo 7x5 e incrementarli via via quando li sento facili. Terrei questo schema per altri due mesi. Che ne dici?
Successivamente, vorrei testare i massimali e iniziare il programma di Ado Gruzza che trovi qui.

3 volte a settimana, farei quindi ABA BAB

Fossi in te valuterei di seguire il programma di gruzza ora, non dopo.

Dopo più di un anno di pausa sinceramente penso sia meglio uno schema fisso a carico fisso, con incrementi saltuari se il peso risulta facile.

Non mi entusiasma il fatto che capitano settimane con una sola panca ma è anche vero che in tutti e tre gli allenamenti c'è un movimento di press, quindi può andare.

Piuttosto inserirei le trazioni in tutti i work out magari alternando le prese.

Quindi cosa faccio? Inizio il programma di Gruzza come suggerito da PO-OL oppure inizio con uno schema fisso a carico fisso come suggerito da lawrencetb?? :confused:

Quel programma è pensato per, diciamo, non esperti o per chi riprende, per questo ti dicevo di valutare. Peró La ne sa sicuramente più di me, se ha detto così avrà i suoi motivi :)

È che ripartire con 10serie di squat mi sembrava tostino (e fare poi il max7550 troppo leggero)

@PO-OL: in effetti quello che ho scritto è il programma di allenamento che ho seguito un anno fa e volevo sapere se è ancora valido o se è da cambiare.

Aspettiamo lawrencetb o Doc

A proposito di doc, c'è sempre il suo programma che è molto valido per principianti e suppongo anche per chi, come te, debba riprendere.

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post355784

In questo caso non l' avevo proposto perchè mi sembrava che Peppins partisse già da una buona base di suo.
Comunque è ovvio che anche il suggerimento del link che ha messo PO-OL, nella sua semplicità, è un buon sistema per ricominciare.

Secondo me puoi tranquillamente andare di 10x5, al volume ci si adatta in fretta e i carichi non sono alti !

Sì Doc, è così ;)

Modifico la scheda del primo post aggiungendo le trazioni anche nel giorno A:

GIORNO A
Squat 10x5
P/piana 5x5
Parallele 5x4-8
Trazioni 7x2-4 mani prone
Rematore 5x6
Calf in piedi 10x5

GIORNO B
Stacco 10x4
Lento avanti 8x5
Trazioni 7x2-4 mani supine
Curl bilanciere 4x8
Crunch 5x10

Va bene eseguire le trazioni prima del rematore?

Ricapitolando, mi allenerò 3 volte a settimana (ABA BAB), terrò la scheda per un massimo di due mesi e incrementerò i pesi solo quando le ripetizioni saranno fluide e poi? Cosa mi consigliate per proseguire?

Puoi anche farlo fuori il rematore, ma se vuoi tenerlo è ok. Alzerei anche il volume delle trazioni!

Come proseguimento potrei pensare a un processo del tipo

10x5
9x5
8x5
..
5x5

aumentando magari il carico, così sei a posto per un discreto intervallo di tempo!

Comunque senti anche altre opinioni.


EDIT: perchè la panca è in 5x5?

Vorrei tenerlo quindi, prima trazioni e poi rematore, giusto?
Come volume intendi il numero di serie o ripetizioni?

Mi spieghi meglio questo programma o, mi indichi un link dove posso trovare maggiori info?

OK

La panca è in 5x5 perché, dovendo correggere il mio atteggiamento cifotico, decidemmo (io e altri utenti del forum) di ridurre il volume di lavoro dei pettorali e di aumentare quello dei dorsali.

Doc, che ne pensi del programma di allenamento che vorrei iniziare?

Ti ricordo che ho 41 anni e che oltre a mettere un po' di massa vorrei correggere il mio atteggiamento cifotico.

Grazie e saluti.

Secondo me va bene (i WO saranno un po lunghi).
Non condivido tanto la tua scelta di tenere la panca piana sottotono, perchè se la panca piana è fatta bene (usando i dorsali e adducendo le scapole) può aiutare addirittura a correggere la cifosi.

Le trazioni prima del rematore vanno bene, ovviamente dovrai tenere il rematore leggero (cosa che è comunque giusto fare)

PS: potrebbe essere una buona idea se aprissi un diario e mettessi qualche video delle tue esecuzioni. Io tengo costantemente un diario con i video per farmi consigliare, ed è di grande giovamento.

Grazie per la risposta.
- proverò il tuo suggerimento circa la panca piana, 10x5 va bene?
- trazioni e rematore, ok.
- diario, sì, è mia intenzione aprire un diario (così come feci nel 2010), per i video cercherò di organizzarmi perché allenandomi in una palestra, con tanta gente, ho un po' vergogna :o

Ma si, panca 10x5 senza arrivare a cedimento, va benissimo. Lavora sul giusto setting e vedrai che paga.

I video sono molto utili, in primis per controllarti da solo e poi per farti dare una mano dagli esperti del forum che hanno sempre cercato di aiutare anche me.

In palestra dopo un po si abituano a vedertelo fare.

@Doc, grazie per la tua risposta. La prossima settimana inizierò gli allenamenti e il diario.

@Lawrencetb, appena hai tempo, puoi dare uno sguardo post #19?

Me lo sono inventato sul momento :D

No scherzi a parte, avendo tu protratto per un certo periodo il 10x5 (con aumento dei carichi molto ridotto) potrebbe avere secondo me un senso far coincidere l'aumento di intensità (ma non di molto, 1-2kg a step) con la riduzione del volume (sotto forma di riduzione del numero di serie).
Poi arrivato al 5x5, in caso avessi ancora margine, potresti continuare ad aumentare il carico a volume fisso o seguendo sempre la stessa logica di diminuzione del volume.

Condizione imprescindibile di tutto questo è però il controllo tecnico dell'alzata, cioè non ha senso un discorso di questo tipo se per aumentare il carico sei costretto a modificare l'alzata per chiuderla e corrompere lo schema motorio che hai sviluppato!

Grazie per la risposta. Quindi, gli esercizi sono gli stessi, vario solo il numero di ripetizioni aumentando leggermente i pesi con attenzione massima alla tecnica. Unico dubbio, per quanto tempo devo eseguire ad esempio 9x5 prima di passare a 8x5?

Fai chessò quattro, cinque, otto settimane o quanto senti di 10x5, poi la progressione la fai su base settimanale, quindi una settimana ogni step!

Grazie!!

Non mi giudicate noioso ma, causa lavoro, potrei non riuscire ad allenarmi 3 volte a settimana ma soltanto 2, il discorso che abbiamo fatto fin'ora sarebbe ugualmente valido?
Buonaserata

Doc, Lawerncetb che ne pensate? :o

Ma si, è ovvio che sarebbe meglio fare 3 allenamenti, però se puoi farne solo due tieni comunque l' A e il B come avevi programmato.

OK, grazie ancora.

Ciao a tutti,

Dopo un paio di mesi in cui ho seguito lo schema dei post precedenti, vorrei passare alla fase suggerita da lawrebcetb e cioè:
La scheda modificata è la seguente:

GIORNO A
Squat: 9x5, 8x5...5x5
P/piana: 9x5, 8x5...5x5
Parallele: 5x4-8
Trazioni: 7x2-4 mani prone
Calf in piedi: 9x5, 8x5...5x5

GIORNO B
Stacco: 9x5, 8x5...5x5
Lento avanti: 8x5
Trazioni: 7x2-4 mani supine
Curl bilanciere: 4x8
Crunch: 5x15

Non mi è chiaro però se per il lento avanti vale lo stesso discorso (quindi 7x5, 6x5 ecc) e se il curl bilanciere lo devo lasciare invariato inoltre, circa la progressione, lawrencetb scrisse:
Quindi, se ho capito bene, una settimana ABA la faccio con 9x5, la successiva BAB la faccio 8x5 e via di seguito, è giusto?

Grazie e saluti

Sì è giusto, unici due appunti:

-terrei sempre ABA poichè la frequenza degli esercizi in questo modo è migliore
-nel curl la progressione non la applicherei, alla fine è un esercizio di pura rifinitura. Nel lento puoi applicarlo come no, nel caso non lo applicassi potresti cercare di fare micro-incrementi a volume fisso quando senti che il peso diventa facile.


Ricapitolando: ABA in 9x5, ABA in 8x5..ecc fino al 5x5 dove poi cerchi di incrementare ancora il peso (finchè hai margine) a volume fisso (lasciando quindi sempre 5x5).

Grazie mille lawrencetb! Se non fosse per l'influenza che mi ha "beccato", già starei in palestra :D
Alla prossima con nuove domande ;)

Buona ripresa :)

io sono indeciso se ricominciare con un programma simile a quello illustrato in questo post in cui le 5 ripetizioni permettono di curare maggiormente la tecnica e proseguire con questo
Poche ripetizioni per la massa, tante ripetizioni per la forza? ~ RawTraining.eu
quando i carichi sono maggiori e lo stressor della fatica all'interno della serie ha un certo peso oppure invertire il due programmi iniziando con le alte e poi abbassarle.
grazie a tutti per le risposte

Ciao a tutti,

Da fine febbraio, ho seguito i consigli di lawrencetb e cioè:
E questa è la progressione nei pesi che ho ottenuto nel periodo di tempo 25/2-17/4:

GIORNO A (totale 8 sessioni di allenamento)
Squat: da 64,5 a 67 kg
P/piana: da 62 a 64,5 kg
Parallele: da 5x7 a 4x8
Trazioni mani supine: da 3x4 a 5x4
Calf in piedi: da 95 a 110 kg

GIORNO B (in 5 sessioni di allenamento)
Stacco: da 82 a 89,5 kg
Lento avanti: da 28,5 a 33,5 kg
Trazioni mani prone: da 6x3 a 3x4
Curl bilanciere: 4x8 da 31 a 31 kg...
Crunch: 5x15 da 16 a 20 kg

Allo specchio mi vedo più ipertrofico (petto, dorso e gambe) ma continuo a non sviluppare in maniera decente i deltoidi e i bicipiti.
Vorrei cortesemente sapere se devo continuare con questo schema o lo devo cambiare.

Grazie.

Ciao peppins, facendo due conti mi risulta che in questo periodo ti sei allenato con i pesi solo due volte a settimana, eseguendo quindi ciascun esercizio in monofrequenza. Ho letto che hai difficoltà ad allenarti con una frequenza maggiore, è così?

Ciao milo, sì in effetti in questo periodo sono riuscito ad allenarmi 2 volte a settimana a volte 3. Io mio obiettivo resta comunque 3 volte a settimana (ABA)...sperando che gli impegni lavorativi e quelli familiari me lo permetteranno :)