Stacco in multifrequenza
Ciao ragazzi,come da titolo vorrei la vostra opinione su come bisognerebbe programmare lo stacco su più sedute settimanali,visto che lo alleno da 2 a 4 volte e di solito tolgo un paio di ripetizioni alla seduta base o faccio singole come lo schema westSide.
Ho visto un pò in giro ma tutti danno per scontato che si esegua anche lo squat cosa che io faccio solo come complementare visto che non ho supporti ne protezioni di nessun tipo.Quindi l'ho sempre trattato come un normale esercizio senza troppe paranoie,ho un massimale di 160 raw(senza cintura) e vorrei capire come impostare i futuri allenamenti per renderli produttivi. |
Ciao Indio, purtroppo non sono in grado di darti consigli molto specifici però ricordo che Ado nel suo articolo sullo Stacco Tecnico (STT) parlava di una frequenza anche di 5xweek, se non lo hai già letto prova a darci un sguardo; magari ti da qualche spunto interessante.
Un saluto |
Visto che fai lo Squat come complementare io programmerei lo Stacco con le modalità con cui avresti programmato lo Squat
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Grazie per gli interventi,
Prison. Se è quello che conosco io l'articolo non va nello specifico su quali parametri diversificare tra una seduta e l'altra,parla dell'aspetto tecnico dello stacco,comunque rileggo e cerco su internet. Doc,il problema è che gia faccio così di norma cioè sostituisco nei programmi lo stacco a lo squat,è tutto abbastanza semplice fatto così sula carta ma ogni volta che leggo articolo sullo stacco (es.l'articolo postato da shade)Si demonizza lo stacco,e mi sta venendo un dubbio. é giusto trattare lo stacco come un normale esercizio? Quali sono i parametri da diversificare se si eseguono più sedute (es.da 2 a 4 per week)? Ho sempre fatto di testa mia e volevo capire la vostra opinione in merito,io di solito tengo sempre la stessa intensità ma abbasso il volume es. A 5x5 75% B 5x3 75%(cioè prog in A e meno due ripetizioni In B) Oppure A 5x5 75% B 12x1 75% c 12x1 75%(Programma in A DynamicWestSide* in b e c) *Week one: 70% 15 sets of 1 one min rest/sets Week two: 75% 12 sets of 1 one min rest/sets Week three: 80% 8-10 sets of 1 - 1.5 min rest/sets Week four: 85% 4-6 sets of 1 1.5 - 2 min rest/sets Week five: 90% 1-3 singles of 1 - 2 min rest/se |
se l'idea è l'incrementoo dello staqcco, ti dico subito che secondo me fare 5 volte la settimana stacco non è produttivo come fare 2 volte stacco e 3 squat. Ovvio che si parla del livello dell'atleta (se non tieni la schiena o le sculi tutte non c'è nulla di meglio che ripetere il movimento il più possibile, però nella programmazione dello stacco, lo squat è ben più che un semplice ausiliare.
Detto questo devi farti periodi in cui stacchi in modo tecnicissimo e altri (ben più corti) in cui tiri su il bilanciere in modo più funzionale. Nel primo periodo secondo me, data la mancanza di attrezzatura) ci sta anche di fare 5 volte a settimana purché: -sei severo: non perdonarti errori tecnici perché così friggi -"distribuisci" il tonnellaggio: solo un giorno a volume alto, 2 medi e 2 leggeri sono secondo me il massimo. |
Grazie Spike, supponevo già alcune tue considerazioni e so di perdermi molto senza un vero squat ma per il momento le cose stanno così e non posso cambiarle quindi si fa quel che che si può.
Prendendo ad esempio alcuni schemi da seguire come dovrei ragionare su un programma come il coan cosa fare in un'ipotetica seconda seduta,o in un ciclo russo avevo pensato ad un 6xProg e 6x1 nelle altre sedute fisse.mi interessa capire come ragionare visto che dovrò programmare tutti i programmi su stacco e panca come base. |
No, nonpuoi ragionare maniera così sfiancante: un ciclo russo in multifrequenza ti disintegrerebbe, avresti un incremento di prestazione per adattamento al carico e poi esploderesti.
negli esempi che hai fatto prima già sei un bel po' al limite. Prendi la tabella di prilepin abbassa il volume del 5% e testa delle combinazioni in cui riesci a mantenere l'assetto (parlo di stacco da terra tecnico). Vanno bene anche le serie da 5 e 6 ripetizioni come pure quelle lanciate a singole. Ma si può stare anche a percentuali ben più basse: sembra pazzia ma roba come un 20x2-3 al 50% è utilissima. |
In realtà mi sono sempre allenato così ed ora vorrei mettere da parte il mio modo di fare.
ci penso un pò vedo come impostare qualcosa poi se puoi mi dai un'occhiata o se conosci programmi dove posso prendere spunti ben vengano.grazie. |
L'idea di partenza sarebbe questa,nell'ultimo mese mi sono mancati i volumi quindi avevo pensato
A Stacco 70% 10x3..Prog.10x4 10x5 Panca 70% 10x2 fisso Leg curl 3x10/6 Sit up B front squat(il movimento inizia con una girata che limiterà il carico da utilizzare) 10x3-10x4-10x5 50kg miliyary idem(che percentuale dovrei tenere rispetto alla panca per renderlo proficuo?) Rematore 5x5 Leg extention 3x10/6 C Panca 70% 10x3 Prog.10x4 10x5 stacco 70% 10x2 fisso Curl 3x10/6 skull crash 3x10/6 Crunch D opzionale ripeto B Secondo voi può andare per tre settimane?poi vedrò se aumentare il carico sul 10x5 o scendere di volume e aumentare il peso. |
per l military dipende quanto hai di panca
nello stacco finite le 3 settimane riparti con un 10x3 aumentando il carico del 5% |
Panca massimale kg100. bw70
dopo le tre settimane Stacco 10x3 che Progressione mi consigli 10x4.10x5 oppure più 10x3 +2.5%? Mentre nella seduta a carico fisso passo al 10x3? Mentre sulla panca dal 10x5 aumento ogni sett.2.5% e in quella fissa 10x2 +2.5% o resto con lo stesso peso? |
nel military usa il 65% del peso che useresti in panca
lo stacco poi passerei a fare 10x3 - 10 x4 e 10x5 sempre con lo stesso peso se lo senti possibile l'altra seduta non la fari più a carico fisso ma salirei con delle doppie finché vengono su pulite fino ad un massimo di 20kg in più della prima giornata, poi ripartirei daccapo e farei delle singole fermandomi sempre al solito peso. Quello è comunque il peso massimo, se dovessi avere una esecuzione pessima fermati pure prima per lapanca farei un giorno come lo stacco mentre l'altro con la stessa identica progressione ma con 5kg in meno |
Quindi se ho capito bene
A Stacco 70% 10x3..Prog.10x4 10x5 Panca 70% 10x3.10x4.10x5(-5kg Rispetto a C) Leg curl 3x10/6 Sit up B front squat(il movimento inizia con una girata che limiterà il carico da utilizzare) 10x3-10x4-10x5 50kg military 10x3.10x4.10x5 45kg Rematore 5x5 Leg extention 3x10/6 C Panca 70% 10x3 Prog.10x4 10x5 *stacco 70% Ramping2 non oltre 20Kg Di A +Ramping1 Max peso ramping2*(nei ramping ho un problema gli allenamenti sono per me una valvola di sfogo e sono molto grezzo nella percezione della tecnica quindi mi ritrovo a spingere molto se sono carico, quindi +20kg deve essere il limite max ok?) Curl 3x10/6 skull crash 3x10/6 Crunch D opzionale ripeto B |
ok
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Ciao ragazzi,volevo un vostro consiglio su come migliorare la mobilità scapolo-omerale sto avendo problemi con il military perchè tendo a compensare con l'iperestensione della schiena,Quali esercizi tra extrarotazione,circonduzione con bastone e Overhead Squat ?e dove inserirli nella scheda che sto eseguendo.
eseguendo questo test CrossFit Overhead Squat Basics by CrossFit HQ - linked by CrossFit Shoalhaven - YouTube ho visto che la situazione è pessima, ma alla mia età che miglioramenti si possono avere?. Grazie. |
fai più esercizi possibile e falli più spesso possibile, non considerarli all'interno della routine. Anche alla tua età si può fare molto ma ci devi perdere un bel po' di tempo
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Grazie Spike.
Con il military come mi comporto,allargo la presa,panca inclinata,spinte in piedi a martello? Gli esercizi che ho citato vanno bene? extrarotazione tipo y.t.w.L. medio alte ripetizioni. Circonduzione bastone provando a stringere con il tempo la distanza tra le mani. Overhead Squat(non tutti lo ritengono necessario). |
nel military la presa dipende dall'esecuzione...dovrei vederti. In generale direi che me esercizio è già completo e non cercherei varianti.
ytwl ad alte ripetizioni inutile attivare altri muscoli che poi compensano certi deficit, perciò pesi bassi e bruciore a manetta. le circonduzioni vanno benissimo ma solo se fatte ad alta frequenza (se puoi anche 2 volte al giorno) OHS è fantastico ma solo se non cominci a compensare conla schiena l'eventuale deficienza delle spalle |
Ciao ragazzi volevo qualche consiglio su come proseguire test massimali o continuare?
Queste sono state le prime tre settimane A Stacco 70% 10x3..Prog.10x4 10x5 Panca 70% 10x3.10x4.10x5(-5kg Rispetto a C) Leg curl 3x10/6 Sit up B front squat(il movimento inizia con una girata che limiterà il carico da utilizzare) 10x3-10x4-10x5 50kg military 10x3.10x4.10x5 45kg Rematore 5x5 Leg extention 3x10/6 C Panca 70% 10x3 Prog.10x4 10x5 *stacco 70% Ramping2 non oltre 20Kg Di A +Ramping1 Max peso ramping2*(nei ramping ho un problema gli allenamenti sono per me una valvola di sfogo e sono molto grezzo nella percezione della tecnica quindi mi ritrovo a spingere molto se sono carico, quindi +20kg deve essere il limite max ok?) Curl 3x10/6 skull crash 3x10/6 Crunch Dalla 4° alla 9° A Stacco75%8x3 8x4 8x5 panca 50x6 60x5 70x4 75 3x4 50x6 60x5 70x4 75 3x4 50x6 60x5 70x4 75x4 80 3x3 Stacco 80% 6x3 6x4 6x5 panca 50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85 4x2 50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85x2 90 3x1 50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85x2 1x90 95 2x1 2)panca stretta 3x8/12 3)extrarotatori 5xmax B Varianti squat poco peso 5xmax military 5x5(ho dovuto risettare il peso e il set up causa problemi schiena lento dietro 5xmax poco peso(allungamento dorsale e pettorali) rematore 5x5 leg extention 3x8/12 extrarotatori C Panca 75%8x3 8x4 8x5 80% 6x3 6x4 6x5 stacco 80x4 96x3 112x2 120 3x2* 80x4 96x3 112x2 120 3x2 80x4 96x3 112x2 120x2 128 3x1 80x4 96x3 112x2 120x2 128x1 136 2x1 80x4 96x3 112x2 120x2 1x128-136-144 80x4 96x3 112x2 120x2 1x128 136 144 152 -stacco mezzo sumo al ginocchio 3x8/12 -curl 3x8/12 leg curl 3x8/12 extrarotatori 5xmax *(per le percentuali far riferimento alla panca visto che è 100) ora sto per concludere la 9°settimana,dopo meglio fare scarico e test oppure intensificare nella seduta di volume e fin dove spingersi visto che mi alleno raw(es.9x1x90% o 2x1 100%)e tenere la seconda seduta di richiamo con qualcosa senza superare l'85%. |
Quote:
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io intensificherei un po' invece di perdere serie taglierei le rip tipo
10x2-10x3-10x4 e poi 10x1-10x2-10x3 questa forse con un paio di giri se senti una differenza enorme fra le singole e le triple (tipo da facili ad impossibili) anche un 10x1-10x2 ci sta |
tenendo conto che ora sono al 6x5 80% mi consigli di passare al
10x2 10x3 10x4 con che percentuale? e poi 10x1 10x2 10x3 e poi 10x1 10x2 non ti nascondo che un 10x4 lo vedo duro perchè già ora è stata difficile sullo stacco. la seduta di richiamo potrebbe andare 50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85 4x2 |
puoi benissimo partire dall'80%
ad ogni giro alzi di un pelo il peso tipo 10x2@x 10x3@x 10x4@x 10x2@x+5 10x3@x+5 quando il 10x4 è tiratissimo o interminabile scali al 10x1 e ricominci il giro ma con il nuovo peso raggiunto la seduta di richiamo va bene |
Spike scusa se ne approfitto in questa fase i complementari tipo panca stretta e mezzo sumo al ginocchio meglio levarli o inserirli nel richiamo o nella seduta dedicata idem per gli esercizi di isolamento.
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La panca stretta va bene se fai almeno due panca a presa standard alla settimana, il mezzo sumo al ginocchio lo toglierei proprio
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RICAPITOLANDO
A Stacco * Panca 50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85 4x2 Extrarotatori B Front /squat* Military* Rematore ** Extrarotatori C Panca * Stacco 80x4 96x3 112x2 120x2 128x1 136 2x1 Extrarotatori **rematore stessa progressione ma su 5 serie *80%10X2 10x3 10x4 ripeto con+5% se fattibile altrimenti +5% 10x1 10x2 10x3 ripeto con+5% se fattibile altrimenti Altro 5% 10x1 10x2 ripeto se fattibile altrimenti 5% 10x1 e poi test massimali o direttamente test?? Lascio così o aggiungo panca stretta e un complementare per lo stacco e dove? Curl, leg extention,legCurl inutili in questa fase o possono essere inseriti? |
aggiungerei un piramidale di panca stretta facile come primo esercizio del giorno B
invertirei lo stacco e la panca del giorno A con quello C non farei il military con questa progressione o almeno non con un carico troppo tirato quanto la panca lascia perdere i monoarticolari in questa fase invece farei se possibile un po' di trazioni |
Quote:
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facciamo un 5-4-2x3-3x2 per la panca stretta
intendevo di invertire tutto lo stacco e tutto lo squat perciò il giorno C vai con la progressione di stacco il military ok |
Quote:
A Stacco * Panca 50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85 4x2 Extrarotatori B panca stretta 5-4-2x3-3x2 (Sono 14serie(es.5sx3x50+ 4sx3x55 + 2sx3x60 + 3sx2x65) o ho capito male? Front /squat* Military 6x3 +/-2% Rematore ** Extrarotatori C Panca * Stacco 80x4 96x3 112x2 120x2 128x1 136 2x1 Extrarotatori **rematore stessa progressione ma su 5 serie *80%10X2 10x3 10x4 ripeto con+5% se fattibile altrimenti +5% 10x1 10x2 10x3 ripeto con+5% se fattibile altrimenti Altro 5% 10x1 10x2 ripeto se fattibile altrimenti 5% 10x1 e poi test massimali o direttamente test?? |
no non 14 serie: 1x5, 1x4, 2x3, 3x2
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Quote:
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