ripetizioni totali
 

in un articolo di iron paolo dice che le ripetizioni totali in una sessione devono essere compre tra 30 e 60, ma se io faccio ad esempio un esercizio con 12/10/8 ripetizioni avrei già finito!

esatto se è questa l'estrapolazone dell'articolo hai afferrato il concetto...

oppure potresti postare l'articolo a cui ti stai ispirando e ne parliamo

Io l'articolo non l'ho letto, però se da un range che va da 30 a 60 mi vien da pensare che ci siano anche altre variabili da considerare.
Il tuo esercizio 12/10/8 se fatto in un modo potrebbe essere sufficiente, se fatto in un altro potrebbe non esserlo.

Quindi se hai già finito non lo sappiamo, sappiamo però che quasi sicuramente se la tua scheda prevede meno di 30 rep o più di 60, ha qualcosa che non va. Se è tra 30 e 60, forse può andare (ma non lo sappiamo).

l'articolo è "Anatomia di una ripetizione - Volume e recupero - la Scienza non ci aiuta"sisi so che ci sono molte altre variabili in gioco ma mi sembrano poco 30 ripetizioni in un intera sessione di allenamento perchè sarebbe un solo esercizio!

Forse e' meglio se rileggi l'articolo con calma.
Quello che c'e' scritto nell'articolo e' ben diverso in almeno un particolare importante.

buona lettura.

io ho capito che il volume dagli studi risulti compreso tra le 30 e le 60 ripetizioni cosa non avrei capito?scusami ma se ho saltato qualcosa illuminami (chiarisco con questa risposta non voglio essere arrogante).

vuol dire forse per ogni esercizio?

l'articolo fa riferimento ad uno degli studi piu' completi che siano stati fatti per quanto riguarda volume/frequenza dell'allenamento coi pesi per l'ipertrofia.
30/60 fa riferimento al numero di contrazioni per gruppo muscolare, con frequenza bisettimanale per gruppo muscolare

ecco allora se si parla per gruppo muscolare come dicevo prima con p.piana 12/10/8 avrei terminato di allenare i pettorali?

nessuno risp? :(

Cito dall'articolo:

<quote>

Intensità

< blah >

Per l'ipertrofia utilizzare perciò un carico del 70-85%, e comunque dal 60% in su va bene.

Volume

Qui i risultati sono ancora più incerti, a causa dei diversi tipi di protocollo dei vari studi, delle diverse macchine utilizzate, dei diversi recuperi, delle diverse percentuali di carico. Chiaro che se uso un 4x6@6RM o un 3x10@10RM o un 2x8@8RM otterrò risultati differenti.

Segue che gli autori stabiliscono un approccio conservativo in 30-60 ripetizioni a seduta per ottenere un risultato ipertrofico, e lo chiamano “volume moderato”. Mi sembra ovvio che posso ottenere 30-60 ripetizioni in vario modo, con innumerevoli schemi di allenamento.

<unquote>



Concentrandoti esclusivamente sul numero di ripetizioni, tu dimentichi una parte importante, cioe' l'intensita'. Quel range di 30/60 ripetizioni, che e' comunque molto ampio quindi dentro ci possono stare un sacco di schemi di allenamento, viene inteso in ogni caso con un carico pari almeno al 60% del carico massimale.


Qui dovresti cominciare a capire perche' 12/10/8, che sembrano facili e veloci sulla carta, in realta' poi non lo sono.
Fare dodici ripetizioni con il 60% del proprio massimale (quello vero) non e' una passeggiata, e necessita poi di un recupero adeguato.
Inoltre, e' impegnativo mantenere una esecuzine corretta ed efficace in serie cosi' lunghe, specie quando l'intensita' comincia ad aumentare.

Buona giornata.

sono daccordo che fare un 12/10/8 non sia una passeggiata fatto in quel modo, ma 30/60 ripetizioni in una seduta di allenamento(ad es. petto e bicipiti) vorrebbe dire che fatto un 12/10/8 per il petto avresti finito senza neanche fare bicipiti. Scusami sono stupido io ma non riesco a capire :(

Non riesci a capire perchè ti sei focalizzato su un numero e non ascolti quello che ti si dice, non perchè sei stupido. Se rileggi con calma quanto ti è stato detto ti togli ogni dubbio.

IP dice da 30 a 60, non dice 30, quindi tu stai sostenendo qualcosa di diverso da quanto dice lui. Poi si parla di gruppo muscolare o, nell'accezione più ampia, possiamo intendere anche come catena cinetica. Quindi petto e bicipiti non centrano proprio niente in questo discorso.

Come ti ha spiegato il Principe, da 30 a 60 è un indicazione di massima perchè dentro c'è un mondo intero. Di sicuro abbiamo che fare panca in 4x10, croci in 4x10, panca alta in 4x10 è un lavoro inutile.
Poi, ad esempio, sia nella scheda di Doc sia nel modello di Bill Star (non so se Doc si è ispirato direttamente a questo) in ogni WO ci sono 25 ripetizioni per gruppo muscolare, però su un 3 per week.

ok perfetto si lo so che dicevo 30, ma che il range era di 30-60 era per cercare di capire. Quello che non capivo era se si parlava di quel range per gruppo muscolare o per seduta di allenamento e quindi per più gruppi muscolari, ora ho capito.
Vorrei però portare una mia esperienza su di me alcuni muscoli come ad esempio i bicipiti fino a 60 ripetizioni non li sento che hanno lavorato, anche il giorno dopo sembra come se non avessi fatto niente.

Secondo me sono troppo poche, soprattutto in regime di ipertrofia dove abbondano calorie e nutrienti.

Ieri ho macinato 22 set sulle gambe (più qualcosa di riscaldamento), ripetizioni totali sulle 180-200...

usa la funzione Cerca interna al forum digitando "prilepin" .
non ti dirà che devi fare 50 100 o 150 reps , ma forse ti farà comprendere , che tutto deve essere contestualizzato...

mi escono 2 pagine di discussioni nè ho letta qualcuna ma non ho trovata quella giusta dell'allenamento Prilepin

Capisco :rolleyes:

ho trovato su internet la tabella:

Intensità Rep/Set Range Totale consigliato
Inferiore al 70% 3 – 6 18 – 30 24

70% - 79% 3 – 6 12 – 24 18

80% - 89% 2 – 4 10 – 20 15

Superiore al 90% 1 – 2 4 – 10 7

in base ad essa dovrei usare non più di 3-4 ripetizioni per esercizio, ma oltre al reclutamento delle fibre lo sforzo metabolico dov'è?

da qualche discussione , hai trovato una tabella... un bel passo avanti ;)

Anche a te vedo che le pause giovano :-)

si fa quel che si può :)

Tornando a bomba, un piccolo riepilogo per chi si e' collegato solo adesso.

- l'ipotesi di partenza era che secondo un articolo di IronPaolo, un allenamento doveva comprendere dalle 30 alle 60 ripetizioni.

- dopo svariati tentativi, si e' capito che il range di ripetizioni indicato si riferisce ad un singolo movimento (o esercizio), non a tutti i movimenti fatti durante la sessione.

- per ribadire: per ogni movimento/esercizio il range di ripetizioni citato nell'articolo va da 30 a 60, il che quindi lascia ampio spazio per diversi schemi rep/sets

- e' stata poin introdotta la tabella di Prilepin.

- questo ha originato un'altra domanda, che mi pare possa essere riassunta cosi': se lavoro con basse ripetizioni il reclutamento delle fibre e' indubbio, ma dov'e' lo sforzo metabolico.

- non e' ancora chiaro come mai adesso si sia passati allo sforzo metabolico, immagino la cosa sara' chiarita' nel prosieguo della discussione.

Buona visione e buon ascolto.

30-60 contrazioni nello studio fanno riferimento al gruppo muscolare non al movimento

Non credo che il senso del post del Principe fosse quello :p

Precisazione accolta.

Sono passato allo sforzo metabolico perchè per avere l'ipertrofia si dovrebbero andare a colpire tutti i sistemi e quindi SN e Metabolico o sbaglio?