FitUncensored Forum - Idea malsana:allenamento pro Biathlon Atletico

Stavo pensando di darmi come target la partecipazione ad una gara di Biathlon Atletico l'estate prossima.
Con la panca me la cavo abbastanza, ora mi sto allenando da solo in garage quindi non mi fido a provare un massimale, ieri ho fatto due rep con 115 abbastanza in tranquillità.
ho visto sul tubo che nelle gare di BA non c'è il fermo quindi direi che un 135 kg sia alla mia portata (l'anno scorso ho fatto 135 con fermo regolare ma ero anche 7 kg in più di BW)
Per quanto riguarda la corsa sto riprendendo piano piano dopo circa un annetto in cui non ho corso per niente ma fatto solo nuoto+mtb, la prova sui 2000 per vedere come sto messo la vorrei fare dopo una decina di uscite, ho provato a cronometrare i 2000 sabato andando però in scioltezza e ho fatto 9'30'' (tempo penoso ma qui penso di avere enormi margini di miglioramento)

Fino ad ora l'attività cardio l'ho sempre vista come un diversivo dai pesi, adesso invece vorrei (dato che con la schiena non sto tanto bene e correre non mi da problemi) aumentarla.
Ho pensato proprio al BA perchè so che senza pormi un obbiettivo non riuscirei a correre con continuità.
Potrei allenarmi 5-6 gg la settimana ( la panca ce l'ho in garage quindi non ho problemi di tempo).
Ho deciso di pormi un obbiettivo a lungo termine proprio per poter ricominciare la corsa con giudizio (anche qua ho già capito che la tecnica è importante:D)
Sono però molto indeciso su come strutturare un programma di allenamento.
C'è qualcuno che può indirizzarmi?