scheda multifrequenza per aumentare i carichi.
 

ciao ragazzi, ho intenzione di seguire una scheda multifrequenza per cercare di aumentare i carichi negli ex fondamentali.

questa è la scheda con la quale penso di cominciare.

A
Squat progressione
Panca piana progressione
Rematore bilanciere/pulley 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco progressione
Trazioni 4/5x6/8 progressione
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.


con panca squat e stacco uso questa progressione: 8x3 la prima settimana, 6x4 la seconda, 5x5 la terza, 4x6 la quarta, si aumenta il carico e si ricomincia da capo.
Con le trazioni invece si gioca anche sui tempi di recupero: 8x3 la prima settimana 2' di rec, 8x3 la seconda settimana 1' di rec e così via con il 6x4, 5x5 e 4x6.

per gli altri ex completo le ripetizioni con leggero buffer.

ho di media 65/70 kg su panca e squat , stacco invece sugli 80... insomma molto bassi :(

mi alleno da meno di un anno , quasi sempre in monofrequenza.

grazie.

prima ho letto un paio di topic in sezione e ho notato che molti consigliano di iniziare con questo tipo di allenamento:

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.



sembra fatta davvero bene, dite che mi conviene iniziare con questa ?

grazie :D

2 wo a settimana o 3?

C'e scritto, basta leggere.
O non ho capito la tua domanda ?

3


@ ilprincipe ho sbagliato a incollare il mess, volevo solo sapere con quale mi conveniva inizare :)

son appena tornato dalla pale, ho iniziato con la scheda da voi consigliata:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20


ho iniziato di panca, fatti con 56 kg discesa lenta, blocco al petto 1 sec e risalita veloce.

squat con soli 46 kg...esecuzione buona, discesa bella profonda, schiena dritta

trazioni supine 4 x 6 con l'ultima serie un pò forzata.

che dite pian pian seguendo questo programma posso migliorare ?

grazie ragà:D

...è fatto apposta! :p

ragazzi se lunedi ho fatto panca 5x5 progressione con 56 kg

che peso mi conviene usare venerdi? 45/50?

in settimana poi posto qualche video delle varie esecuzioni.

chi mi da una mano? non vorrei sbagliare :)

la scheda a cui fai riferimento prevede una sessione di panca "progressione" e di panca "apprendimento".

le due sessioni di panca, nella prima settimana dovrebbero partire con lo stesso carico (o il 65% del tuo massimale o un carico con cui fai agevolmente 8 ripetizioni, a seconda della versione scheda che stai seguendo).
Il carico della sessione di panca "progressione" aumenta di settimana in settimana, l' altra resta costante.
(lo stesso succede per lo squat "progressione" e "apprendimento")

tutto chiaro grazie.

oggi andato secondo wo

stacco 5x5 68 kg
lento avanti 4x8 due manubri da 14 kg
pulley 4x8 45kg
curl bilancier ez 4x8 16kg
dip su parallele 4 x 8

tutti gli ex fatti con tecnica buona senza arrivare al cedimento.

che dite posso aprire un diario? sempre che qualcuno mi segue :D

è una buona idea, vedrai che qualcuno passa sempre!;)