scheda post westside4sb (football americano)
 

salve, ho fatto un paio di mesi di westside 4 skinny bastards ed ora mi è stato consigliato da spike di passare ad un programma con volume più alto.
Il mio problema è che non ho la più pallida idea di come strutturarlo: mi trovo nel pieno del campionato quindi una scheda di massa pura credo non sia adatta.
Potreste consigliarmi qualche tipo di allenamento che sia adatto alla mia situazione così mi informo e butto giù una scheda?
grazie
(20y 188x93kg bf 15-16% circa)

l'articolo di spike potrebbe aiutarti
INCREMENTARE LA CAPACITA’ DI CARICO – di Gabriele Rossi | AIF - Accademia Italiana della Forza

articolo molto interessante, bravo spike...adesso melo studio meglio per poi porre eventuali interrogativi

ho messo giù per bene tutta la scheda secondo l'articolo di spike... ho letto che per i complementari è soggettivo... ma un consiglio su come strutturare i miei?
pensavo di inserire qualcosa per i femorali, i dorsali, ed eventualmente per i bicipiti e tricipiti anche se magari sono sufficienti la panca e gli esercizi per i dorsali per lavorarli entrambi; inoltre mi piacerebbe inserire almeno un esercizio di jump training che mi piace molto
che dite?

ovvio che quell'articolo ha dei buchi enormi:
-per prima cosa devi valutare il fattore tempo
-valuta che ci sono degli aspetti preventivi fondamentali nello sport che fai: stabilità scapolo omerale, core stability e collo sono le prime che devi tenere in considerazione.
-la palestra dà una base ma l'espressione del gioco è completamente diversa soprattutto per quanto riguarda la velocità di contrazione muscolare, perciò ben vengano jump training ma persino robapiù rapida.
-se poi ti avanza del tempo a quel punto puoi mettere veramente di tutto

Ciao spike...
Allora al momento di tempo ne ho abbastanza, non posso andare oltre le 3 sedute settimanali però..
Per la stabilità della spalla faccio esercizi in tutte le sedute, per il core addominali e hyperextension possono bastare? Considerando comunque lo sforzo richiesto sopratutto nello squat...per il collo lo posso fare in isometria appoggiato al muro...
Oltre al jump training cosa suggeriresti di più veloce?

per il core in rete si trovano diversi articoli, diciamo che i classici complementari da palestra non vanno tanto bene perché devi cercare di rendere la trasmissione della forza più efficace aumentandone il volume di lavoro (con squat e stacchi già lo fanno). Ad esempio esercizi come plank vanno benissimo ma anche roba come woodchopper.

La contrazione più veloce è quella a rom ridotto come la pliometria, devi giocare su questi due fattori: rom e velocità di contrazione per allenare tutti gli aspetti della forza. Ovviamente non deve mai succedere di ridurre il rom e diminuire la velocità di contrazione

innanzi tutto spike:lo stacco dai blocchi di che altezza circa?

una cosa del genere potrebbe andare?

Giorno 1 2"ca rest
hurdle hop 5x1 30''
bench bridge/glute ham raise 3x10 1'
weighted crunch 3x10

Giorno 2 2''ca rest
depth jump onto box 5x1 30''
tbar row/chin up 3x10/3xmax 1'
biceps curl 2x10 1'

Giorno 3 2''ca rest
upperbody depth jump onto box 5x1 30''
plank 2x1' 30''
woodchopper 2x10 30''

può andare aggiungere questi esercizi ai 3 fondamentali?

15 cm per i blocchi
per il resto senza vederti non so che dirti:

hurdle hop, sono esercizi avanzati, e se ne sei veramente padrone allora il volume totale è veramente troppo poco

depth jump: a che altezza?


in generale comunque non è che sono esercizi malvagi o deleteri se sei condizionato e adattato

Allora metto box jump al posto di hurdle hop

Per i depth jump non so a che altezza farli, è un esercizio nuovo, conto di andare per tentativi strada facendo.

È troppo poco il volume del jump training o di tutti i complementari che ho segnato?

Pasto, il punto è: quanto sei veloce ad effettuare un balzo pliometrico? Se lo fai bene perché sei portato (rarissimissimo) o perché sei adattato, allora quello che stai facendo è poco perché non è sufficiente a farti migliorare.
Se la tua esecuzione non è ottimale allora devi ripartire per un bel po' di tempo con esercizi più semplici finché non raggiungi un discreto livello

Non lo so spike mi è difficile valutarmi...posso provare a fare un video delle tipologie di plyo che ho inserito e postarlo così magari posso darti un idea migliore...
In linea di massima penso di cavarmela abbastanza nella plyo per il lower body (salti elevazione ecc è una cosa in cui sono sempre stato bravo) mentre per la plyo upper non l ho mai provata ma prevedo di essere scarso!

ma non credo nemmno che ti serva la plio per l'upper perciò lasciamo perdere

ok allora spike:

togliamo il plio upper body che avevo messo nel giorno 3.

aumento il numero di serie dei due lower plio di giorno 1 e 2: avevo ipotizzato 5x1, faccio, non so, 10x1?

nel giorno 3 avrei quindi panca-squat-panca, e due esercizi per il core; avendo tolto l'upper plio, prima del core che faccio? sono indeciso se un terzo lower plio o qualcos'altro per il dorso

comunque ieri ho provato a fare l'hurdle hop 5x1 previsto per il giorno 1 su un ostacolo di circa 90cm senza grossi problemi

il lavoro pliometrico però lo farei lontano dagli allenamenti in palestra, li farei 2 volte a settimana e puoi stare sui 20-25 contatti, più acerbo sei più bassi devono essere i salti.
continuo a pensare che l'hurdle hop sia per per avanzati, magari tu lo sei ma valuta bene perché altrimenti sono più i contro che i pro.

eh spike...così mi diventano 5 wo alla settimana... complicato da gestire! proverò a farli prima o dopo del wo di football perchè andare altre due volte in palestra mi brucia troppo tempo...però a sto punto posso fare solo diverse varianti di hurdle hop perché al campo ho solo sacconi da usare come ostacoli ma nulla di solido su cui fare box jump!

è davvero così inutile fare questo lavoro nelle sedute in palestra? mi semplificherebbe molto le cose

bhè certo che intendevo farle durante le sessioni in campo.
non è che è inutile fare queste cose durante la palestra solo che è meno produttivo e ripeto che dipende a che livello ti trovi.

L'obiettivo di quell'allenamento dovrebbe essere trasformare la base di forza che hai in stiffness. Ora se tu la pliometria me la fai balzi pesanti ad angoli troppo chiusi non solo non ti serve una mazza ma rischi di fare autogol.

con questo tipo di lavoro me la cavo abbastanza bene spike! :)

comunque riassumendo:

LUNEDI
cuffia
giorno 1 2" rest
bench bridge 3x10 1'
weighted abs 3x10 30''
collo isometria contro muro

MARTEDÌ
football + plio 20-25x1 30''

MERCOLEDÌ
cuffia
giorno 2 2''
tbar row 3x10 1'
biceps curl 3x10 1'
hyperextension 3x10 1'

GIOVEDÌ
football + plio 20-25x1 30''

VENERDÌ
cuffia
giorno 3 2''
chin up 3xmax 2''
front/side plank 2x1' 30''
woodchopper 2x10 30''

così potrebbe andare spike? c'è da aggiungere/togliere qualcosa?

non voglio ora fare la corsa alla complicazione...
però ricorda sempre qual'è il tuo obiettivo: a te la pliometria serve per avere più stiffness e avere più stiffness ti serve per correre più veloce e in modo più economico
la palestra ti serve per avere più forza dinamica e quella ti serve per reggere gli scontri (oltre che a fare una base per la forza elastica ovvio che adesso sto strasemplificando)

Il punto è: se fai pliometria e poi corri sui talloni (in generale non curi e migliori la corsa) non serve ad un tubo
il lavoro sulla cuffia non serve a nulla se i placcaggi li fai con il braccio ecc...
dai ci siamo capiti

certo spike ci siamo perfettamente capiti:)

ma non possiamo correggere tutti i problemi che sicuramente ci sono tramite forum... mi piacerebbe allenarmi con te, mi sembri una persona molto capace, sono sicuro si curerebbero un sacco di dettagli...purtroppo non è possibile.

però almeno dal punto di vista della palestra posso sapere di stare facendo un bel lavoro (se mi confermi che così può andare), il resto (che poi sono le basi) sta a me curarlo!