Scheda massa di [Koala]
 

ecco la mia scheda

divisa in tre step, non ho segnato riscaldamento,defaticamento e addominali.

aspetto consigli, critiche e appunti !!!:D

link al file pdf:
http://www.trezzobeach.altervista.or...heda_Massa.pdf

quando clicco sul link mi rimanda a AlterVista | Lo spazio web gratis con php e mysql

fai tasto destro salva come e la scarica o la apre vedi se riesci!!
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Dunque e' una 3-split cosi' suddivisa:

petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-tricipiti

che va benissimo come suddivisione, mentre gli esercizi indicati, secondo me, si potrebbero cambiare; questi sono quelli che farei io:

petto-bicipiti

panca piana bilanciere 6x6@10RM
croci su panca inclinata 3x8/9@12RM
spinte manubri su panca declinata 2x10@12RM
curl manubri 4x8@12RM
panca scott 2x10@12RM

gambe-spalle

squat 6x6@10RM
leg curl 3x10@12RM
calf machine seduto 3x15@15RM
lento avanti manubri 4x8@12RM
tirate allo sterno 4x8@12RM

dorso-tricipiti

lat machine avanti presa prona 4x8@10RM
rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM
rematore unilaterale 2x8@10RM
panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM
push down con la corda 3x10@12RM

Fammi capire bene N°xN°@N° = N°serie x N°RipMin @ N°rip Max :confused:


Ok grazie per il consiglio però non sono pochi gli esercizi per i tricipiti & Bicipiti?

le gambe niente legExtension :???

parere mio: per bicipiti e tricipiti due esercizi vanno benone, infatti vedo un fondamentale e un complementare anche se io farei prima curl con bilancere in piedi prima del curl con manubri.
se fai lo squat bello pesante, la leg extension puoi saltarla.

es.
6x6@10RM

vuol dire:

6serie da 6 ripetizioni con un peso che ti permetta di fare al massimo 10 ripetizioni consecutive.

nella prima serie del 6x6 avrai quindi 4 ripetizioni di buffer (che potresti fare ma non fai)

è un lavoro a fatica cumulativa ben strutturato!

ti consiglio di provare la scheda di gundam! mantiene la suddivisione scelta da te ma è migliore in diversi aspetti...

occhio alle immagini che ci sono nella tua scheda... lo squat non si fa cosi... devi andare meno avanti con le ginocchia e più indietro col culo....altrimenti sovracarichi il ginocchio......

anche il pulley è errato.... se lo esegui avanzando con la schiena devi assolutamente tenerla iperestesa sempre.


se riesci sono decisamente meglio le trazioni alla sbarra rispetto alla lat...

tricipiti fai panca stretta e push down

bicipiti fai curl manubri e panca scott

basta e avanza... e ricorda che le braccia ti crescono grazie agli esercizi come lo squat dove stimoli la produzione ormonale e ai multiarticolari di spinta e trazione come panca lento trazioni rematori ecc..ecc..

la leg extention no serve a niente... anzi è controproduttiva.......

ciao

allora esempio se di panca piana riesco a fare ora 1 serie da 10 rip con 60 KG dovrei fare 6serie da 6 Rip con 60KG ???? miiiiiiiiii


4 di buffer (sarebbe) ??

Il buffer sono le ripetizioni che potresti fare ma che non fai, e serve ad evitare il cedimento (per ora ti conviene evitarlo, piu' avanti ci si puo' pensare) concentrico.
Concordo inoltre con gianlu per quanto riguarda la lat machine: se puoi fai le trazioni alla sbarra perche' sono decisamente piu' produttive; al limite se riesci a fare anche una sola trazioni, puoi semplicemente fare tante serie da 1 ripetizione (ad esempio 10x1).

esatto! è molto meglio non arrivare al cedimento nelle prime serie ma fare appunto lavori a fatica cumulativa! perchè raggiungi cmq il cedimento muscolare (alla fine) ma riesci a totalizzare un volume di lavoro maggiore e questo è molto ipertrofico...

4 di buffer sono le 4 ripetizioni che potresti fare nella prima serie del 6x6 ma che non fai......


concordo al 100% con gundam... meglio un 10x1 di trazioni alla sbarra tutte ben fatte che la lat machine

potresti provare a fare: ti scaldi alla lat sempre con 2-3 serie da 3-5 rip aumentando il peso... poi:

prima sett: 10x1 trazioni alla sbarra rec 1'
seconda sett: 5x2 trazioni alla sbarra rec 1,30''
terza sett: 3x3 trazioni alla sbarra rec 2'
quarta sett: 2x4 trazioni alla sbarra rec 2,30''
quinta sett: 1x1per abituarti al peso e poi 1xmax trazioni alla sbarra

questo se sei proprio scarso nelle trazioni... quante ne riesci a fare? sarebbe utile forse usare una presa supina(inversa) è più facile e all'inizio con le prone rischi di eseguire con tecnica scadente......

ok su vostro suggerimento modificherei così la scheda

e' una 3-split cosi' suddivisa:

petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-tricipiti


petto-bicipiti

panca piana bilanciere 6x6@10RM
croci su panca inclinata a 45° 3x8/9@12RM
spinte manubri su panca declinata 2x10@12RM (ps avete video o foto di come farlo)
curl manubri 4x8@12RM
panca scott 2x10@12RM

gambe-spalle

squat 6x6@10RM
leg curl 3x10@12RM
calf machine seduto 3x15@15RM
Arnodl press 4x8@12RM
tirate allo sterno 4x8@12RM

dorso-tricipiti

Trazioni alla sbarra 4x8@10RM
rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM (avete un video o foto)
rematore unilaterale 2x8@10RM (è quello normale poggiato con una mano ed il ginocchio sulla panca)
panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM(avete video o foto)
push down con la corda 3x10@12RM

mi piace come scheda....;)
parti tranquillo coi pesi, sottovalutati, poi ogni settimana incrementa qualcosina..darà + risultati... ciao

ho messo l'arnold press perchè in chiusura poi spingo anche verso l'alto devo ridurre il peso drasticamentela 1/2 ma il lavoro finale è veramente ottimo.

perchè declinata mi spiegate la differenza dalla piana e come lavora il pettorale?

nella declinata interviene maggiormente pettorale e dorsale e meno il deltoide... cmq non cambia poi molto.... va bene anche se fai piana......

panca alta petto alto panca declinata petto basso
cmabia anche se usi manubri o bilanciere ... cmq con le croci isoli molto
io in palestra faccio anche la french press su declinata lo sento lavorare diversamente

Nella panca declinata, stando alle misurazioni elettromiografiche, vengono coinvolte il maggior numero di fibre muscolari dei pettorali, a differenza della piana o dell'inclinata.

il curl con manubri per i bicipiti è meglio in piedi o seduto?

le tirate allo sterno come sono ? quelle con cavo basso o con bilanciere non trovo video o immagini però continuo a cercare :)

Ragazzi Spettacolo!!!!

ho fatto il primo splitt "Pettorali-Bicipiti"
e devo dire che è una cannonata le spinte su declinata sono veramente belle, e mi permette di usare un carico notevole !!
crea un volume muscolare notevole a fine sessione d'allenamento !!
complimenti "gundam"

Come sempre, dipende. Il curl con i manubri son buoni da seduto con la panca leggermente inclinata, in modo da avere un rom completo.
Le tirate allo sterno le puoi fare sia con i cavo basso che con il bilanciere e, ovviamente, devi arrivare a tirare l'attrezzo sino allo sterno e non oltre.

non riesco a trovare un filmato che mi faccia capire la perfetta esecuzione delle tirate allo sterno!!! :(

L'esercizio e' questo:

Barbell Upright Row

solo che devi arrivare sino allo sterno e non al mento, ok.

ma è normale quel movimento che esegue dando un colpo con la schiena?? credo di no devo usare solo le spalle per alzare il bilanciere!!

poi avrei un'altra piccola domanda :p

ma se invece della panca piana presa stretta per i tricipiti eseguo il frenchpress su piana fermando il bilanciere quello ondulato alla fronte è molto diverso il risultato finale!!

si è diverso... panca stretta è un multiarticolare, oltre a coinvolgere meglio le tre porzioni del tricipite rispetto alla frenc (che coinvolge maggiormente il capo lungo), allena anche spalle e petto...

panca stretta può al limite essere sostituita da dip strette.

la frenc usala al massimo in più come rifinitura......

ok tnx

Si, concordo con gianlu riguardo i tricipiti.
Riguardo le tirate allo sterno, in effetti l'esecuzione del tipo nel video non e' delle migliori... tu cerca di fare un movimento "pulito", quindi niente rimbalzi o posizioni della schiena strane: braccia distese con distanza delle mani quanto quelle delle spalle (piu' o meno), mantenendo la schiena ben dritta solleva il bilanciere, facendolo scorrere sul corpo, sino allo sterno; ora mantieni le spalle e il trapezio ben contratti e poi ridiscendi lentamente, e cosi' via.

A ok mi sembrava troppo sollecitata la schiena! nel video che hai linkato!
Per i tricipiti farò la piana con bilanciere presa stretta allora!
ed eventulmente rifinisco con il french press.

per le spalle potrei rifinire con le scrollate coi manubri allora? seguendo il filo di questo ragionamento?

ok dopo varie vicissitudini sono riuscito a provare tutti e tre gli step della scheda !!!
allora
lo step petto e bicipiti direi che è una bomba!!
lo step dorsali tricipiti (anche se non ho fatto panca piana a presa stretta ma il freench) direi che è buonissima!
per quanto riguarda il terzo step gambe e spalle ho avuto un fastidioso problema con le tirate allo sterno ovvero, quando tiro il bilanciere all'altezza dello sterno ho uno scatto fastidioso nel polso destro ho provato sia ad allargare o stringere la presa ma resta lo stesso.
per il resto è buona ho aggiunto anche le scrollate con manubri.

ho risolto pare che lo scatto al polso sia dovuto ad una presa troppo stretta devo allargare la presa sul bilanciere quasi più delle spalle per non sentire lo scatto del polso!!
comunque il movimento non cambia :)

Ciao che cosa indicano quei @10RM?
Saluti

Ma se fai il lunedi petto-bicipiti, mercoledi gambe-spalle, e venerdi dorsali-tricipiti non rischi che il lunedi successivo hai ancora male ai tricipiti e quindi tirare di meno?

I tricipiti sono muscoli piccoli e recuperano velocemente, quindi a meno che non abbia fatto delle maratone, non ci dovrebbero essere problemi ;)

Devo dire che questa scheda ha dato e sta dando ottimi risultati!!

unica cosa che consiglio se vi allenate da soli di fare le spinte su declinata non con i manubri ma utilizzando la multipower mettendo uno step sotto la panca perchè superati i 20 Kg a manubrio non si riesce a scaricare il peso a fine serie senza aiuto di qualcuno :eek: amenochè non vi giocate la spalla :(

Ma i tempi di recupero tra una serie e l'altra??? per la massa un minuto e mezzo và bene?nn d +

GUNDAM rispolvero questo 3d dove avevi postato una scheda per massa (direi molto interessante), ma dato che sono passati un paio di annetti ti volevo chiedere se la riproporresti anche oggi così, o oggi faresti qualche aggiustamento a tale programma ??

La domanda te la faccio in quanto sto uscendo da un programma di forza e devo splittare sun massa, e la tua scheda mi è sembrata molto valida.

Faccio una domanda sapendo di andare un pochetto in OT (non me ne vogliano i +) non riesco a fare lavorare il petto esterno e esterno basso

(la foto è presa dalla rete .......... magari mi crescesse cosi) per capirci la zona rossa.
Capisco che la genetica è la genetica, ma se oltre la panca declinata e parallele ci fossero anche altri esercizi da consigliare, io sono tutt'orecchi.

grazie