Ciao Prison, perdonami se mi intrometto, ma appena letto mi è venuta in mente una soluzione, boooh: incrementi a percentuale, incrementi sempre della stessa percentuale (2,5%? 5%) così il peso aumentato non è lo stesso ma appunto in maniera relativa sul totale la proporzione si mantiene.

Ho detto una cavolata colossale?

Ciao Acid, figurati intromettiti finchè vuoi. :)
Riguardo alla tua proposta, potrebbe avere un senso, però se ho capito bene quello che dici diventa un po' macchinosa nella sua realizzazione. Es.: parto da 20kg, aumento del 5% ovvero 1kg, poi però dovrei aumentare del 5% di 21kg e così via, quindi dovrei calcolarmi di volta in volta tutte le percentuali dei carichi che sto utilizzando.
Piuttosto il mio dubbio era se potevo cambiare il "peso" dell'aumento secondo la mia sensazione di fatica oppure se è tassativo tenere un aumento di kg costante.
Poi magari mi sto facendo della pare per niente ed è una cosa totalmente irrilevante! :D

anyway, grazie per essere passata di qua.

1) carico fisso anzi se l'ultima serie è venuta non benussimo abbassa di nuovo il peso in modo da avere margine per far bene. Finisci sempre conuna serie di qualità

2)i salti devono essere fatti con il solito passo o con un passo più corto insomma se all'inizio incrementi di 5kg puoi continuare ad incrementare di 5 o passare a 2,5 ma non puoi passare a 10

ma lo squat?
non capisco poi perché fare il jerk e il power jerk

Ora è tutto chiaro, grazie Spike.

mmm...io pensavo che quando mi hai scritto niente ausiliari intendessi anche lo squat. Nel senso che dato che io voglio concentrarmi principalmente sull'aumento di panca, stacco, clean e jerk pensavo che per le prime 4 settimane avrei fatto solo quelli. Quindi errore mio.

volevo scrivere power jerk in entrambi, cioè allenare la spinte separata dalla girata. Però forse è meglio allenarle insieme? fare lo slancio completo.

Così facendo potrei allenare ogni alzata 2 volte a settimana (allenandomi in 4xweek), ovvero panca, squat (alternando tra back e front), stacco e slancio. Verrebbe una cosa del genere:

- Martedì
1) Squat
2) Panca

- Mercoledì
1) Clean and Jerk
2) Stacco Sumo

- Giovedì
1) Panca
2) Front Squat

- Sabato
1) Stacco Sumo
2) Clean and Jerk

Va meglio così?
Se c'è qualcosa che ancora non va sentito pure libero di cambiarlo come vuoi.

Un saluto

Il jerk è la spinta e può essere power, split, squat. Lo slancio completo, composto dalla girata + la spinta, si chiama appunto clean e jerk.

In genere, se non specificato, quando si scrive jerk si intende split (con sforbiciata o divaricata sagittale), da quello che hai scritto io avevo capito che intendessi fare il jerk (split) un giorno e il power jerk nell'altro giorno.

Secondo me due sedute di stacco alla settimana non ti servono. Ne basta una, e l'altra la puoi sostituire con un'altra seduta di squat.
Se il tuo squat si alza, si alza anche il tuo stacco, e tutto il resto.
Il viceversa non vale, ed e' per questo che uno stacco solo alla settimana basta.

Buona giornata.

anch'io avevo capito come milo e concordo con l'osservazione di Prince

Ok, capito. Grazie a tutti.
Mi sono incartato un po' con le scritte in ogni caso allenerò lo slancio completo. Però la spinta non sara in divaricata ma sarà un power jerk.
Lo schema definitivo diventa quindi questo:

- Martedì
1) Back Squat
2) Panca

- Mercoledì
1) Clean and power Jerk
2) Front Squat

- Giovedì
1) Panca
2) Stacco Sumo

- Sabato
1) Clean and Power Jerk
2) Front Squat

30 min. ad alzata, 3 ripetizioni a serie.
Ci siamo, martedì si incomincia.

Io farei lo stacco al mercoledì e alternerei il back con il front ad ogni seduta di squat:

- Martedì
1) Back Squat
2) Panca

- Mercoledì
1) Clean and power Jerk
2) Stacco sumo

- Giovedì
1) Panca
2) Front squat

- Sabato
1) Clean and Power Jerk
2) Back Squat (il martedì si ricomincia con il front)

ma è una scelta personale, buon lavoro.

@ Milo:
per lo squat farò così come dici, mi sembra una buona idea.
Lo stacco invece pensavo di inserirlo il giovedì in modo da avere un giorno intero di riposo prima della seduta seguente. Invece inserendolo il mercoledì ho paura di non avere abbastanza recupero (specialmente sulla bassa schiena) per lo squat del giorno seguente. Come mai pensi sia meglio il mercoledì?

Grazie Milo, buon allenamento anche a te.

Perchè nel mio caso spesso, dopo una seduta pesante di squat, sento le gambe più affaticate dopo due giorni che il giorno successivo e lo stacco ne risentirebbe di più. La bassa schiena non ne risente dallo squat, a meno che non la perdi o trasformi l'esercizio in un buongiorno.

Forse hai ragione, proverò così.

Buonasera,
mi trovo alla terza settimana del programma che mi ha proposto spike, e la prossima dovrei testare i massimali. Sono in dubbio però se provare entrambi gli stili di squat, qualche idea?
Volendone provare solo uno però farei così:

Lunedì:
test front squat
test panca

Mercoledì
test C&J
test stacco

Io li testerei entrambi perché credo sia utile come informazione conoscere il rapporto tra front e back.

ok lo farò, terrò una settimana circa di distanza tra l'uno e l'altro in modo da poter rendere bene in entrambi.