Aiuto per programmazione OL's + PL's
 

Avrei bisogno di un aiutino per stilare la programmazione dei prossimi mesi. Fino adesso ho sempre fatto da solo con i programmi (ma finisco sempre per pasticciare) quindi questa volta qualche parere più esperto per riuscire a tirar fuori qualcosa di buono sarebbe utile. Dunque, il mio obbiettivo principale sono le OL's, al momento soprattutto la girata. Lo strappo lo sto ancora imparando. Però vorrei continuare ad allenare e possibilmente migliorare lo stacco sumo e la panca.
Per me la frequenza ideale sarebbe 4xweek. Vorrei avere qualche consiglio per quanto riguarda la disposizione degli esercizi e anche che schema seguire, perchè al momento non saprei prorpio come proseguire.

Io avevo pensato ad una disposizione del genere, ma è solo un idea:

- Martedì
1)Snatch
2)Panca Piana
3)Back Squat

-Mercoledì
1)Power Clean + Power Jerk

-Giovedì
1)Clean
2)Clean Pull
3)Front Squat

-Sabato
1)Snatch
2)Power Snatch
3)Stacco Sumo

Se volete avere altre info chiedete pure.

Buona sera

Ciao Prison, per un periodo ho provato anche io ad allenare gli Ol's assieme ai Pl's ed avevo aperto una discussione al riguardo che ti può forse servire come spunti:

http://www.fituncensored.com/forums/...-gara-raw.html


La strutturazione degli esercizi che ho scelto è stata questa:


Nello stacco (l'unico allenato in monofrequenza) ho seguito il ciclo di Coan, nello squat quello di Vorobyev, nella panca ed Ol's l'alternanza di ladder e ramping:


E' tutto scritto nella discussione che ti ho segnalato all'inizio e nel mio diario, ma ci vuole del tempo per cercare di mettere assieme tutte le informazioni, spero di riuscire a darti un contributo utile.

Starting strengh l'hai letto? Magari puoi trarre qualche schema utile.
Il principe l'ha seguito, prova a linkargli la discussione se non l'ha vista.

pui scrivere dei pesi di riferimento?

Avevo letto dei post nel forum apposito con richieste simili di allenare Ol's + Pl's, mi pare dal titolo Programming Advice for Olympic Weightlifting.

Io sapevo di questo

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly: 9780982522738: Amazon.com: Books

A suo tempo ricordo di aver chiesto a Principe consigli al riguardo, per il fatto che conosceva il metodo avendone letto il libro, ma riguardo a come inserire gli Ol's all'interno della programmazione non mi pare ci fossero molte informazioni.

Grazie mille a tutti per gli interventi!

@ Milo:
ben ritrovato :), grazie per il suggerimento ora con calma leggerò la discussione che mi hai linkato.

@ POOL:
diciamo che ho un infarinatura generale su Starting Strenght, però se devo essere sincero non mi convince troppo, secondo me è un po' scarso in volume.

@ Spike:

Stacco: 122kg (provato adesso adesso)
Girata: 45kg x 5 x 5serie
Panca: 70kg
Power Jerk: 38kg x 4

Come vedi sono un principiante.:)
La girata ho riportato il mio miglior risultato dato che non ho ancora provato un vero e proprio max (lo stesso vale per il jerk). Mentre lo strappo sono ancora in fase d'apprendimento.
Hai qualche idea?
Grazie

Starting Strength non ha molto a che vedere con gli OLs, quindi quella e' una direzione che non porta da nessuna parte secondo me.

Buona serata.

Aggiungerei anche che se il tui obiettivi principali sono gli OLs, e' ora di abbandonare il sumo e tornare allo stacco standard.

Buona notte.

Non lo so principe, è vero che il mio obbiettivo principale sono le OL's, però mica ci devo gareggiare e quindi mi piacerebbe continuare ad allenare il sumo perchè mi consente di alzare di più rispetto al regolare. Insomma lo vedo come l'esercizio per sollavare più peso possibile, è una sfida con me stesso.

Ho letto praticamente tutta la discussione che mi ha linkato Milo, ci sono un sacco di spunti interessanti, però basati appunto su Milo. Io rispetto a lui sono molto più scarso e secondo me dovrei cercare un approccio più basilare rispetto a quello che poteva fare lui. Non vorrei inoltre mischiare troppo programmi diversi (come ho sempre fatto tra l'altro) perchè mi sono accorto che alla fine non sono mai riuscito a trarre il massimale da ogni singolo di essi.

Ma una soluzione a tempo secondo me è l'ideale:

scegli 2 alzate a seduta, dividi il tempo per due e ti metti a provarle partendo dalla sbarra vuota. Tieni a mente che non hai alcun record da fare o peso prestabilito da raggiungere. Alza il carico progressivamente e quando senti il peso interessante filmati e riguardati. Quale difetto vuoi toglierti? appena lo hai deciso riprovi a ripetere l'esercizio con lo stesso peso. Se riesci a migliorare continui a fare delle serie fino alla fine del tempo se invece non riesci a correggerti abbassi il peso.
taglia completamente gli ausiliari e vai avanti così 3 settimane dopodiche testa i massimali. In cosa sei migliorato di più? da questo risultato gestirai la frequenza degli esercizi nella nuova scheda

@ Spike:

grazie per l'idea, mi piace molto. ho però un paio di dubbi e spero che tu possa dissiparmeli:

1) Mettiamo caso che io riesca a correggere un difetto nell'esecuzione dopo essermi fimato, le restanti serie (fino allo scadere del tempo) vanno eseguite continuando il ramping o a carico fisso?

2) I salti di peso da una serie all'altra devono sempre essere uguali? (es. parto da 20kg poi aggiungo sempre 5kg, o posso anche variare i kg che vado ad aumentare)

Grazie ancora.

Intanto posto lo schema che seguirò :

2 alzate a seduta, 30 min. ad alzata.

- Martedì
1) Clean
2) Panca

- Mercoledì
1) Jerk
2) Stacco Sumo

- Giovedì
1) Panca
2) Clean

- Sabato
1) Stacco Sumo
2) Power Jerk

In ciascun esercizio pensavo di eseguire serie da 3 ripetizioni.
Ho volutamente lasciato fuori lo strappo (che non sono ancora in grado di eseguire con sicurezza) che userò come riscaldamento generale ed eventualmente come defaticamento di ciascuna seduta se il tempo lo permette.

Ciao Prison, perdonami se mi intrometto, ma appena letto mi è venuta in mente una soluzione, boooh: incrementi a percentuale, incrementi sempre della stessa percentuale (2,5%? 5%) così il peso aumentato non è lo stesso ma appunto in maniera relativa sul totale la proporzione si mantiene.

Ho detto una cavolata colossale?

Ciao Acid, figurati intromettiti finchè vuoi. :)
Riguardo alla tua proposta, potrebbe avere un senso, però se ho capito bene quello che dici diventa un po' macchinosa nella sua realizzazione. Es.: parto da 20kg, aumento del 5% ovvero 1kg, poi però dovrei aumentare del 5% di 21kg e così via, quindi dovrei calcolarmi di volta in volta tutte le percentuali dei carichi che sto utilizzando.
Piuttosto il mio dubbio era se potevo cambiare il "peso" dell'aumento secondo la mia sensazione di fatica oppure se è tassativo tenere un aumento di kg costante.
Poi magari mi sto facendo della pare per niente ed è una cosa totalmente irrilevante! :D

anyway, grazie per essere passata di qua.

1) carico fisso anzi se l'ultima serie è venuta non benussimo abbassa di nuovo il peso in modo da avere margine per far bene. Finisci sempre conuna serie di qualità

2)i salti devono essere fatti con il solito passo o con un passo più corto insomma se all'inizio incrementi di 5kg puoi continuare ad incrementare di 5 o passare a 2,5 ma non puoi passare a 10

ma lo squat?
non capisco poi perché fare il jerk e il power jerk

Ora è tutto chiaro, grazie Spike.

mmm...io pensavo che quando mi hai scritto niente ausiliari intendessi anche lo squat. Nel senso che dato che io voglio concentrarmi principalmente sull'aumento di panca, stacco, clean e jerk pensavo che per le prime 4 settimane avrei fatto solo quelli. Quindi errore mio.

volevo scrivere power jerk in entrambi, cioè allenare la spinte separata dalla girata. Però forse è meglio allenarle insieme? fare lo slancio completo.

Così facendo potrei allenare ogni alzata 2 volte a settimana (allenandomi in 4xweek), ovvero panca, squat (alternando tra back e front), stacco e slancio. Verrebbe una cosa del genere:

- Martedì
1) Squat
2) Panca

- Mercoledì
1) Clean and Jerk
2) Stacco Sumo

- Giovedì
1) Panca
2) Front Squat

- Sabato
1) Stacco Sumo
2) Clean and Jerk

Va meglio così?
Se c'è qualcosa che ancora non va sentito pure libero di cambiarlo come vuoi.

Un saluto

Il jerk è la spinta e può essere power, split, squat. Lo slancio completo, composto dalla girata + la spinta, si chiama appunto clean e jerk.

In genere, se non specificato, quando si scrive jerk si intende split (con sforbiciata o divaricata sagittale), da quello che hai scritto io avevo capito che intendessi fare il jerk (split) un giorno e il power jerk nell'altro giorno.

Secondo me due sedute di stacco alla settimana non ti servono. Ne basta una, e l'altra la puoi sostituire con un'altra seduta di squat.
Se il tuo squat si alza, si alza anche il tuo stacco, e tutto il resto.
Il viceversa non vale, ed e' per questo che uno stacco solo alla settimana basta.

Buona giornata.

anch'io avevo capito come milo e concordo con l'osservazione di Prince

Ok, capito. Grazie a tutti.
Mi sono incartato un po' con le scritte in ogni caso allenerò lo slancio completo. Però la spinta non sara in divaricata ma sarà un power jerk.
Lo schema definitivo diventa quindi questo:

- Martedì
1) Back Squat
2) Panca

- Mercoledì
1) Clean and power Jerk
2) Front Squat

- Giovedì
1) Panca
2) Stacco Sumo

- Sabato
1) Clean and Power Jerk
2) Front Squat

30 min. ad alzata, 3 ripetizioni a serie.
Ci siamo, martedì si incomincia.

Io farei lo stacco al mercoledì e alternerei il back con il front ad ogni seduta di squat:

- Martedì
1) Back Squat
2) Panca

- Mercoledì
1) Clean and power Jerk
2) Stacco sumo

- Giovedì
1) Panca
2) Front squat

- Sabato
1) Clean and Power Jerk
2) Back Squat (il martedì si ricomincia con il front)

ma è una scelta personale, buon lavoro.

@ Milo:
per lo squat farò così come dici, mi sembra una buona idea.
Lo stacco invece pensavo di inserirlo il giovedì in modo da avere un giorno intero di riposo prima della seduta seguente. Invece inserendolo il mercoledì ho paura di non avere abbastanza recupero (specialmente sulla bassa schiena) per lo squat del giorno seguente. Come mai pensi sia meglio il mercoledì?

Grazie Milo, buon allenamento anche a te.

Perchè nel mio caso spesso, dopo una seduta pesante di squat, sento le gambe più affaticate dopo due giorni che il giorno successivo e lo stacco ne risentirebbe di più. La bassa schiena non ne risente dallo squat, a meno che non la perdi o trasformi l'esercizio in un buongiorno.

Forse hai ragione, proverò così.

Buonasera,
mi trovo alla terza settimana del programma che mi ha proposto spike, e la prossima dovrei testare i massimali. Sono in dubbio però se provare entrambi gli stili di squat, qualche idea?
Volendone provare solo uno però farei così:

Lunedì:
test front squat
test panca

Mercoledì
test C&J
test stacco

Io li testerei entrambi perché credo sia utile come informazione conoscere il rapporto tra front e back.

ok lo farò, terrò una settimana circa di distanza tra l'uno e l'altro in modo da poter rendere bene in entrambi.

Io invece li testerei in due giorni consecutivi, back nel primo e front nel secondo giorno, aspetterei un paio di giorni in più per lo stacco.

Potresti fare:

lunedì
- panca
- back squat

martedì
- front squat

venerdì
- c & J
- stacco

Probabilmente così sarebbe la cosa migliore, però non so se sarà posssibile metterla in pratica (a casa non ho i fermi di sicurezza per lo squat, così devo chiedere al mio compare di poter andare da lui).

Grazie comunque, cercherò di fare in modo di avvicinarmi il più possibile al tuo consiglio.

Dunque oggi test di panca e squat. I risultati sono:
81kg back squat, il mio vecchio max è di 85kg però erano praticamente 6 mesi che non squattavo.
Panca 67kg, praticamente ho peggiorato di 3kg.
Nei prossimi giorni testerò anche front squat, stacco e c&J.

In attesa di conoscere anche gli altri risultati chiedo se spike (dato che mi aveva consigliato questo protocollo) o chiunque altro aveva qualche idea sul proseguimento.
Io pensavo a qualcosa a carico fisso e magari provare a ridistribuire lo stesso volume di lavoro su più sedute settimanali. Però aspetto pareri più esperti.

Un saluto

guarda sei ad un livello che è facilissimo migliorarsi e non hai neppure bisogno di una programmazione. Mi ripeterei esattamente come ti ho scritto nel post 13.
Pobabilmente avresti più soddisfazione (ma non per questo è la strada giusta da percorrere) se tu facessi una scelta di un numero limitato di esercizi.
Forse in più potrei aggiungere di inserire 2 o 3 serie back off da 10-12 ripetizioni (con congruo decremento del peso ovvio)

mi va benissimo continuare con il lavoro a tempo, mi è anche piaciuto e mi aiuta a non sprecare del tempo.
quindi dici che se mi focalizzassi su meno esercizi potrei migliorare più velocemente?
Un ultimo consiglio, secondo te volendo tenere lo stesso volume di lavoro fatto nelle ultime settimane ma distribuirlo su 6 sedute invece che 4, si può fare?

Ti ringrazio per la disponibiltà.

Mi permetto rispettosamente di aggiungere a quanto detto da Spike suggerendo che questa cosa va rettificata al piu' presto.

Buona giornata.

Ciao Principe,
non ho capito se ti riferisci alla fatto che ho scritto squattavo, prendendomi una licenza poetica a dir poco scabrosa o proprio al fatto che è imbarazzante non praticare squat per 6 mesi.
Se l'ipotesi è la seconda la mia risposta è:
Hai ragione, avevo smesso perchè avevo dolore al ginocchio e poi l'ho abbandonato perchè il dolore ricompariva ogni volta che eseguivo un'accosciata completa. Al momento questo problema sembra tacere.

Un saluto

La seconda che hai scritto. Piu' che imbarazzante, e' controproducente, ma di questo ti sei gia' accorto.

Buona serata.

guarda son convinto che al tuo livello l'incremento di frequenza non deve essere bilanciato da un decremento di volume perciò vai tranquillo con 6 volte a settimana.

Semmai devi stare attento a non sbavare troppo l'esecuzione perché ripetere molte volte un movimento sbagliato invece può portare a problemi

Ok, grazie spike.

P.s.: se qualche volta hai tempo e vuoi passare sul mio diario a dare un occhiata sei il benvenuto! :)

Un saluto