Allenamento per rottame femmina
 

Come qualcuno già sa bene, ultimamente non riesco più ad allenarmi. Il problema è prima di tutto fisico, e poi psicologico.

Dal punto di vista fisico sono sempre stata un rottame, negatissima per ogni tipo di sport, ma da quest'estate in poi ho subito un progressivo declino, che continua tuttora, che ha cancellato tutti i piccoli miglioramenti che avevo faticosamente raggiunto negli anni.
Non è ancora chiaro se questo calo è legato a un problema preciso di salute oppure no, mi sono rivolta al medico e ho in programma delle analisi, finora è emerso un lieve peggioramento della mia anemia, che però secondo lui non è sufficiente a spiegare questi problemi (ed effettivamente ho avuto valori anche più bassi senza risentirne così).

Il risultato di questo progressivo crollo fisico è stato un crollo anche psicologico, perchè da anni tendo alla depressione e il mio umore è sempre stato condizionato principalmente dalle mie condizioni fisiche: buono quando mi sento in forma, nella buca quando mi sento priva energia e/o ho problemi di salute. Così si è innescato un bruttissimo circolo vizioso per cui allenarmi aumenta la depressione perchè vedo quanto sono peggiorata, ma anche smettere di allenarmi non credo che alla lunga mi aiuterebbe.

Così vi chiedo aiuto per ipotizzare un programma di allenamento sostenibile anche in queste condizioni, per evitare di mollare del tutto e limitarmi a vegatare trascinandomi dalla scrivania dell'ufficio al divano di casa.

Facciamo finta che sia nuova del forum e delle palestre, e voi non sappiate niente di me e del mio contorto carattere (lo so, chiedo tanto...;)) e mi presento così:

Donna di 44 anni, con lavoro d'ufficio sedentario per almeno 8 h al giorno

Costituzione longilinea ginoide, spalle e busto sottili e bacino largo, e adipe soprattutto su pancia fianchi e parte alta delle cosce, come da manuale della donna a pera.

Obiettivo: perdere 5 kg, senza inflaccidirmi troppo, visto che dopo i 40 è un rischio concreto

Disponibilità di tempo per attività fisica: 4-5 volte la settimana, per lo più in pausa pranzo, per circa 1h e 15', in palestra.

Problemi fisici e limitazioni particolari:
1) postumi di fascite tibiale, migliorata da quando ho smesso di correre quasi del tutto, ma non proprio risolta, quindi devo evitare corse lunghe anche a velocità molto bassa

2) postumi di vecchia frattura alla spalla destra, con limitazione della mobilità e dolore in tutti i movimenti che spingono l'articolazione all'indietro

Come potrei ripartire, con quale suddivisione fra lavoro aerobico e "pesi", innanzitutto?

Grazie in anticipo se qualcuno si sente di intervenire

Desp, i tuoi titoli proprio non si possono leggere ;)

Facciamo così:

-in palestra che tipo di lavoro ti piace (che di norma corrisponde a quello che ti viene meglio)?
-il rapporto con l'aerobica è sempre velenoso per te: ti snerva stare a lungo sul tappeto/cyclette per noia o sono i problemi fisici che ti impediscono di fare sessioni serene?
-al momento come ti alimenti? Segui una dieta o sei abbastanza libera?

Fascite tibiale, a naso potrebbe darti problemi anche con lo squat (ma lì aspetto risposta per la prima domanda, poi vediamo)?

La spalla in cosa ti limita? Forza in determinati movimenti? Mobilità? Fa male sempre?

Se tu fossi una nuova utente, probabilmente ti direi che il dimagrimento passa per prima cosa dalla dieta, quindi di aprire un 3d in alimentazione :p

Ciao, non seguo il tuo diario da sempre quindi forse dico fesserie ma:

ho letto che uno stimolo nuovo e vario, come il crossfit, ti aveva stimolato. Poi problemi pratici e di confronto con gli altri ti avevano "bloccato".
Quindi proverei a cercare qualcosa di nuovo e separato dalla sala pesi, in cui nell'ultimo periodo hai assorbito un po' di negatività tra infortuni e altro. Conosco bene lo stress del confronto con gli altri...da sempre preferisco sport individuali mica per niente (e son passata in laboratorio oggi per riprendere a fare esperimenti senza la massa di gente della settimana...). Pensando a questa somma di cose mi è venuta in mente l'arrampicata. Se hai una palestra di arrampicata a portata di mano potresti provare...la spalla malandata non è il massimo ma è gestibile, credo. Soprattutto se ne hai una a portata d'ufficio in 1h e 15' all'inizio ti stanchi per bene. Poi se ti piace potresti entrare nel circolo virtuoso in cui perderesti i kg che vuoi perdere godendo di ognuno per la facilità che ti regalerebbe sui pannelli etc. Non è uno sport granché aerobico ma posso dire che superate le prime due-tre settimane se si è costanti si notano facilmente piccoli miglioramenti. E si può fare (in palestra) da soli, in totale relax.

Boh, un'idea così. Altrimenti...se ti piace nuotare pare sia poco stressante per le articolazioni e soddisfacente.
Altrimenti se vuoi sfruttare la sala pesi ti direi di dedicarti ad un programma misto: forza con 5x5 tosti sui fondamentali e poi circuiti da fiatone subito dopo.

ps. noto ora "in palestra". Cancella tutto quello che ho detto :)

Ciao
non sono un esperto ma cerca german body composition ,forse può esserti utile x perdere peso e mantenere tonicità.
come già detto controllo alimentazione e giusta integrazione fanno grossa differenza. forse devi fare qualcosa di nuovo che ti risvegli l'interesse e scacci la monotonia , succede a tutti

Ciao Desp,

e' da quando frequento questo forum che cerchi di perdere peso, e inseguire questo obiettivo non ti ha portato altro che stanchezza, perdita di forza, frustrazioni e delusioni assortite.

Penso che per una volta, una volta sola, potresti buttare via due mesi del tuo tempo inseguendo un obiettivo completamente diverso: diventate piu' forte.
Scegli tu la metrica, basta che sia significativa: arrivare a fare tre trazioni, arrivare ad uno BW squat, una roba del genere.

Per due mesi soltanto fottitene delle diete, dello specchio della bilancia, e prova a fare qualcosa di realmente diverso, senza nasconderti dietro le solite scuse. Due mesi, otto settimane, cosa vuoi che siano ? a continuare coi soliti fallimenti hai sempre tempo.

Buona serata.

un mix tra crossfit, trx e rkc magari ti potrebbe piacere e allo stesso tempo ti tonificheresti e aumenteresti di molto il metabolismo.
la cosa positiva è che questi allenamenti si fanno in gruppo e potresti trovare dei nuovi stimoli.
i punti 1 e 2 però potrebbero limitare questo.
per il cardio c'è l' ellittica e anche su tapis non devi per forza correre ma fare camminate in salita.

potresti provare anche un allenamento a cirrcuito in sala pesi full body ogni giro 10 minuti sull' ellittica
oppure un allenamento 4 x week upper e lower scegliendo gli esercizi che senti migliori.

Prince, a dire la verità è un anno che me ne fotto delle diete e della bilancia, e adesso non voglio neanche sapere quanto peso. Ho preso due taglie di pantaloni, ma invece di diventare più forte sono diventata più debole. Gli allenamenti mi vengono sempre peggio, quindi se dovessi trarre motivazione da quello che mi proponi tu potrei andare a buttarmi dal primo cavalcavia...

I tuoi obiettivi sono di gran lunga troppo ambiziosi per me, quando dico di essere una mezza seg@ non lo dico per vezzo... :(
Sono nata così, e non ci posso fare quasi niente. Ultimamente sono anche peggiorata rispetto a prima, quindi per me ci vuole qualcosa di blando che riesca a fare senza troppe frustrazioni.

Se riuscissi a dimagrire certo non diventerei più forte, ma almeno sarei più soddisfatta di quel che vedo nello specchio.

Giusto, magari faccio anche quello!
No, tranquillo, ho ancora un residuo di dignità...;) Ma da domani mi metto a dieta, promesso (il problema è farla durare almeno fino a Natale :o).

Però stavolta devo resistere, perchè se almeno riuscissi a dimagrire il rapporto col mio corpo credo che migliorerebbe un po', e di conseguenza il mio umore. Certo, so bene che se mi metto a dieta avrò ancora meno energia di adesso e in palestra peggiorerò ancora, ma tanto non è che stavo preparando la maratona o una gara di crossfit...;)
Frustrazione per frustrazione, devo agire dove c'è là dove c'è la possibilità di avere un risultato, e per quanto riguarda la sfera del corpo l'unico campo in cui posso avere un risultato adesso è il peso.

Ecco, infatti anche io pensavo soprattutto a cose del genere. Finora ho sempre distinto nettamente i giorni solo cardio (+ addominali), dai giorni solo pesi, perchè lo trovavo più comodo. Ma ora credo che mi farebbe meglio cambiare.

Pensavo a due possibilità:
1) il circuito come dici tu
2) dividere l'allenamento, circa metà cardio e metà pesi e anche così ci sono varie possibilità

ciao desp :)

se posso dico pure io la mia...

hai pensato di allenarti con qualcuno (pt, istruttore, amico/a) ???

secondo me miglioreresti a vista d'occhio, sia fisicamente che emotivamente.

(il mio suggerimento forse è dettato dal fatto che seguo molte persone con caratteristiche simili alle tue nel mio ambulatorio, e i risultati sono eclatanti)

Guarda Yashi, il problema è che adesso sono peggiorata in tutto, e quindi tutto mi crea frustrazione e per portarlo avanti mi ci vuole un bello sforzo di volontà, che fra l'altro mi riesce solo quando sono abbastanza su di morale da reggere i confronti sfavorevoli.
Nei giorni no sono capace di arrivare in palestra, cambiarmi, fare due minuti di tapis roulant o una serie di panca, e poi essere così demoralizzata da andare subito via. Oppure non ci provo neanche, e almeno è più saggio perchè non perdo tempo per niente.

Il rapporto con l'aerobica per me è sempre stato brutto perchè non ho mai avuto fiato, quel che mi snerva non è la noia, è proprio la fatica.
Però la devo fare, proprio su consiglio del cardiologo da cui ero andata quando avevo iniziato ad avere problemi di fiato invalidanti. Il cardiologo mi aveva detto che non avevo niente di serio, solo il cuore di un'ottantenne (e all'epoca avevo 31 anni, fa un po' tu quanto mi aveva rincuorato...:cool::eek:)e che dovevo assolutamente smetterla con la vita sedentaria.
Poi ho cambiato cardiologo (chissà come mai), ma sulla necessità di fare un po' di esercizio aerobico sono sempre stati d'accordo tutti quelli che mi hanno visto.

La dieta la comincio da domani. Lo so, suona molto fasullo, ma stavolta sono decisa. Per il resto è praticamente un anno che mangio liberamente, a parte qualche giorno di ipocalorica sparso qua e là quando avevo troppi sensi di colpa per le abbuffate precedenti.

I dolori alle gambe sembrano scatenati solo dalla corsa e dai saltelli; quest'estate l'infiammazione era peggio e in effetti mi facevano male anche altri movimenti, ma ora direi di no.
Per lo squat a dir la verità mi dà più noia la spalla, per il modo in cui va tenuto il bilancere.

La spalla destra mi fa un po' male sempre a muoverla, anche a infilarmi o sfilarmi una maglia, ma ci sono abituata e fino a un certo punto sopporto. In generale movimenti critici sono i dip, e tutti quelli che tirano l'articolazione all'indietro, compreso lo stretching (anche se forse facendo stretching specifico alla lunga migliorerebbe, questa era un'altra cosa che volevo chiedere).
Assolutamente proibitivo, e peccato perchè mi piace un sacco, è il clean.

Come no!
Ho anche pagato un personal trainer, che però ha dato forfait dopo 2-3 volte inventandosi una bugia così grossa che nemmeno Pinocchio... E giuro che con lui non mi sono mai lamentata, se non quel minimo che è implicito nel gioco delle parti ;).
Con le amiche è un problema non piccolo perchè ciascuna ha esigenze diverse, sia di orari che di preferenze, una fa karate, una fa danza, una va a camminare/correre alle cinque di mattina.
Ultimamente ho pensato spesso di unirmi a due miei colleghi che vanno sempre ad allenarsi in pausa pranzo, ma dovrei cambiare palestra e la tengo come ultimissima possibilità.
Non perchè sia così affezionata alla mia, ma più che altro per motivi econimici. Sono già iscritta in due palestre, più un mese regalato alla Virgin in agosto e ho un sacco di spese mediche (l'ultima visita meriterebbe un thread apposito, ma ora vado a letto, se no Pool mi bacchetta...;))

accidenti...
io "minaccio" spesso i miei pazienti di mandarli in un altro studio, ma questo solo per spronarli a dare il massimo.
prova a cercarne un altro, di pt.
forse con il primo non sei stata fortunata. ;)

e in bocca al lupo per tutto ! :D

il nuoto è permesso dalla spalla dolente?