FitUncensored Forum - Programmazione annuale

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Programmazione annuale

Ciao ragazzi
sono 2 anni che mi alleno costantemente e i risultati devo dire che si vedono
Anche allo scopo di un confronto, vi andrebbe di condividere la vostra programmazione annuale?
Intendo dire, che metodo usate nel corso di un intero anno?
Io ad es. vario con
schede forza
piramidale
piramidale inverso
stripping ecc.
e voi?
ci saranno sicuramente altre metodiche da inserire nell'arco di un anno
quali sono le piu' valide o quelle che vi hanno dato buoni risultati
Ovviamente non parliamo di cose particolarissime (visto che mi alleno solo da 2 anni) ma un confronto mi farebbe piacere a scopo arricchimento personale e prova

Grazie in anticipo
Gigi

Vedi tscclub, è una domanda generica e un po sterile.
Una volta che io ti ho risposto che mi alleno per tutto l' anno con schede di forza (se si intende schede volte ad aumentare i miei massimali), la cosa tende a fermarsi quì, perchè ciascuno di noi ha le sue preferense e soprattutto le sue finalità.

Ma poi il confronto non lo puoi fare perchè la programmazione annuale non può essere la stessa in quanto dipende dagli obiettivi e all'interno dei vari macrocicli ci sono diverse tecniche tutte più o meno valide.

grazie ragazzi
sto per finire il mio secondo anno di BIIO con i suoi pro e contro
quello che vorrei fare e' migliorare ancora con un allenamento che preveda ovviamente qualche mesociclo di forza ma specialmente orientato all'ipertrofia
ho letto spesso di allenamenti mirati ai PL che a dirla tutta mi piacciono molto
(tipo i 5x5) e anche quelli che variano nel corso delle settimane il volume e l'intensita' (a frazionamento variabile se non sbaglio)
In sintesi vorrei una idea di allenamento annuale per continuare a "crescere"
Ovvio che data la mia eta' non sara' una cosa mostruosa (e non la cerco neppure) ma mi alleno con dedizione e costanza, la stessa che metto anche nell'alimentazione

Grazie ancora
Gigi

Non so quale sia la tua età, però se sono due anni che ti alleni, secondo me molto di quello che fai è superfluo:

Quote:

schede forza
piramidale
piramidale inverso
stripping ecc.

Non so se hai già letto quello che è un modo di vedere (non certamente la verità assoluta), che può essere uno spunto di riflessione (se lo hai già letto scusa); non valutare tanto la scheda suggerita che è solo un esempio, quanto i principi base su cui poi costruire una scheda o una programmazione.:

Quote:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

Quote:

Originariamente inviato da tscclub (Scrivi 387071)

Ciao ragazzi
sono 2 anni che mi alleno costantemente e i risultati devo dire che si vedono

Perche' cambiare programma quindi ?

Comunque puoi sempre leggere i diari di chi si allena con le tue finalità (e anche degli altri, naturalmente )

Quote:

Originariamente inviato da Doc (Scrivi 387679)

Non so quale sia la tua età, però se sono due anni che ti alleni, secondo me molto di quello che fai è superfluo:

Non so se hai già letto quello che è un modo di vedere (non certamente la verità assoluta), che può essere uno spunto di riflessione (se lo hai già letto scusa); non valutare tanto la scheda suggerita che è solo un esempio, quanto i principi base su cui poi costruire una scheda o una programmazione.:

Ciao Doc e grazie
speravo proprio di avere un consiglio da te
Si, avevo già letto e volevo proprio provare una scheda del genere
per rispondere alla tua domanda ho 46 anni e mi considero intermedio allenandomi scrupolosamente stando molto attento anche alla alimentazione
Faccio stacco (120 di max) ma ora dopo una anno e mezzo di squat son passato alla pressa a 45°
una sola domanda che è riferita proprio alla mia domanda iniziale
Per quanto tempo va fatta questa scheda? e dopo?
Grazie ancora
Gigi
Ho qualche problemino alla schiena, ma il vero discorso è che mi sento molto più confidente a "caricare" con la pressa piuttosto che con lo squat

Quote:

Originariamente inviato da tscclub (Scrivi 387964)

per rispondere alla tua domanda ho 46 anni

Siamo coetanei, allora sei un ragazzino! :D

La scheda riportata come esempio prevederebbe un ciclo di circa 6 settimane, però la versione originale (che è stata fatta fare a me) prevedeva espressamente che l' incremento di carico settimanale venisse effettuato solo se l' esercizio era fatto con buona tecnica.

Per darti un idea, io ho dovuto usare gli stessi carichi per 4 settimane prima che mi autorizzassero a incrementare i carichi. :o

Quindi la durata della scheda dipenderebbe dalla tua tecnica.

Dopo questa scheda ne esiste una che sarebbe la sua naturale evoluzione, però avrebbe più senso vedere come va questa per decidere come andare avanti.

Circa il fatto che tu preferisci la pressa allo squat, non c'è nulla di male; l' unica motivazione che ti vorrei portare a favore dello squat è che è più sfidante. ;)

Inoltre se sei anche solo lontanamente interessato al PLing lo squat è vitale.

PS: se il tuo massimale di stacco è 120kg, sei ben lontano dalle tue potenzialità (a meno che non pesi 50 kg)

Grazie ancora e a presto

Quote:

Originariamente inviato da Doc (Scrivi 387970)

Ciao Doc
mi dici qualcosa in piu'?
panca 5x5 progressione ok e' chiaro ma ho queste domande:

quando dici
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie

che vuol dire, che peso? deve essere leggero? che percentuale?

Crunch 3x20
va fatto con peso mantenendo costanti le reps, oppure si va al max?

ancora
Military press
Rematore con bilancere

sempre come da programma per complementari?

Grazie mille
Gigi

la panca e lo squat di apprendimento (anche se sarebbe più corretto dire mantenimeno) andrebbero fatti sempre con il carico con cui riesci a fare agevolmente 8 ripetizioni consecutive all inizio del programma.

Per i crunch abbiamo scritto 3x20 ma puoi scegliere qualsiasi sistema per allenare gli addominali (io sono almeno tre anni che non faccio un crunch :D)

Military press e rematore li fai come da programma per i complementari

ok, grazie
posso tenerti aggiornato su eventuali problematiche?
ciao
gigi

Quote:

Originariamente inviato da tscclub (Scrivi 388301)

ok, grazie
posso tenerti aggiornato su eventuali problematiche?
ciao
gigi

Ma certo :)

(potrebbe esserti utile fare quello che facciamo in molti, aprire un diario nella sezione apposita dove riportate i tuoi allenamenti di volta in volta, esporre eventualmente i tuoi problemi e magari mettere ogni tanto qualche video)

scusa Doc, un'altra considerazione
In alcuni 3d e in alcuni metodi molto simili al tuo, credo sia il Bill Starr, si fa riferimento a sedute da effettuarsi con un carico piu' alto di altre
Mi spiego meglio
Lunedi
Squat (pesante)
Panca (leggera)

Mercoledi
stacco

Venerdi
Panca (Pesante)
Squat (leggero)

Tu invece dici, se ho ben compreso, dici di utilizzare un carico costante (ma a mio avviso cmqe alto ) sempre, in quanto sia nella Progressione che nel mantenimento alla fine, sempre se non sbaglio, come carichi siamo li
che dici?

Inoltre, non si rischia un sovrallenamento?
Cosa ne pensi poi del metodo sopra riportato?
Grazie ancora
Gigi

Io dico di usare un carico costante nella stessa sessione di allenamento, però nella sessione progressione il carico va aumentato di settimana in settimana.

Se si settano giusti i carichi non si rischia il sovrallenamento, perchè parti con ampio margine.

Il bill starr non l'ho mai fatto, me ne ha parlato IlPrincipebrutto che è un estimatore di questo metodo, non mi dispiace come idea, forse prevede poco volume.

e di quei cicli che prevedono di arrivare e migliorare il tuo 1RM (programma di 6 settimane) partendo da una percentuale bassa tipo 55-60% ad es. con un 6x4 fino ad arrivare ad un 9/10 x 1
Non vorrei sbagliare ma e' il ciclo Russo con alcune sue varianti (fatica cumulativa e/o buffer)
Ultima domanda
questo programma che mi hai consigliato e' un ciclo di forza giusto?
lo chiedo perche' sono interessato certamente alla forza e ai 3 BIG, ma anche all'ipertrofia e, quindi ai suoi programmi

Allora, quel programma 5x5 che io consiglio è una prima fase, permette di prendere confidenza con le alzate base, può essere cosiderata una fase di accumulo a cui far seguire eventualmente poi una fase di intensificazione ( 6x4 7x3 8x2 9x1).
Però ha un senso accedere alla seconda fase solo a fronte di una buona esecuzione, se no si fanno pasticci.

Circa i vantaggi ipertrofici di questi allenamenti guarda Yashiro o Derox; io stesso, che sono un seghino di 46enne che si allena da pochi anni solo in stile Powerlifting qualche muscoletto l'ho messo:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post376951

Però vorrei aggiungere una cosa, ci stai pensando troppo; non parliamo di arruolarsi nella legione straniera, parliamo di un programma di allenamento di 6 settimane.
Ti fai troppe menate.
Quando a me è stato proposto quell allenamento, il giorno dopo avevo già cominciato.

Quote:

Originariamente inviato da Doc (Scrivi 388503)

Grazie x tutto
ti tengo informato, ho anche visto un altro 3d (principiante .. presentazione) con i tuoi consigli

p.s. ieri lunedì ho iniziato anch'io

Quote:

Originariamente inviato da tscclub (Scrivi 388520)

p.s. ieri lunedì ho iniziato anch'io

Ottimo, allora dai notizie :)

Ciao Doc come va?
e' passato un mese da quando ho iniziato il metodo da te consigliato (che e' anche quello di Iron Paolo giusto?)
Mi son trovato bene e voglio passare alla seconda fase
ho visto in qualche tuo post di risposta come si fa
intendo quella che recita
1 settimana 5x5@75%
e cosi' via fino ad arrivare alla
5 settimana 9x1@91%

La domanda e' la seguente
il calcolo della percentuale va fatta su 1RM o su 5RM

Grazie in anticipo della risposta
Colgo l'occasione per augurare a tutti uno splendido anno nuovo
Gigi

Le percentuali dal 75% al 91% sono calcolate sul massimale (1 rm), però ancora di più per questa seconda fase è importante una buona tecnica di esecuzione degli esercizi.

Ciao Doc, come va? spero bene
Sto terminando con i massimali la prima scheda avanzata, quella che tu indichi come fase successiva alla famosa scheda che fai girare
Devo dire che mi sto trovando benissimo
Io pero' guardo sempre un po avanti e quindi ti chiedo:
continuo con questa scheda aggiornando le percentuali in base ai nuovi massimall?
per quanto tempo tengo questa scheda?
mi piacerebbe in vista dell'estate modificare il volume aumentandolo, abbassando le percentuali di carico intorno ad un max del 75% (piu' vicine all'ipertrofia) sempre pero' applicando il metodo a buffer, mantenendo cmqe questa impostazione di base. Che ne pensi?
Hai qualche scheda da mostrarmi o consiglio da darmi
Grazie infinite per la tua cortese risposta
Gigi

Quote:

Originariamente inviato da tscclub (Scrivi 401819)

mi piacerebbe in vista dell'estate modificare il volume aumentandolo, abbassando le percentuali di carico intorno ad un max del 75% (piu' vicine all'ipertrofia) sempre pero' applicando il metodo a buffer, mantenendo cmqe questa impostazione di base. Che ne pensi?

Mi sembra un ottima idea.

Io ti proporrei il Bettati nella sua forma originale:

Versione originale del Bettati:

Quote:

Progressioni

settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%
settimana 10: 4x8 a 77,5%
settimana 11: 3x6 a 82,5%
settimana 12: 2x4 a 87,5%

Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5%

lunedi->panca,squat

mercoledi->stacco

venerdi->squat,panca leggera

O in questa versione variante:

Quote:

4x8 di Bettati

LU

Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere
ME

Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

VE

Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.

grazie mille Doc
una sola domanda
complementari?
Nella prima scheda pochi complementari è in generale, non se ne fanno proprio oppure son pochi solo quella settimana

Nella seconda scheda mi comporto come nella scheda che sto facendo ora?
grazie

Per i complementari mettili nella prima scheda (che è solo un canovaccio) come sono messi nella seconda; comunque puoi sceglierli anche tu.

ciao Doc, leggevo dei modelli stile MAV
per quello che ho capito sono dei modelli cmqe a progressione giusto?
Andrebbero bene per me?
e se si, puoi darmi da dove iniziare?
Sempre grazie della tua disponibilità e cortesia
Gigi

A me il Mav non piace perchè presuppone chetu riesca a valutare la fluidità della tua alzata man in mano che le fai; se hai un istruttore capace che ti segue di persona forse è fattibile, ma da solo io non me la sentirei di valutare le mie alzate. Non ho mai fatto il Mav e lo conosco poco per questo motivo.

ciao Doc
sto pensando di spostare tutti i complementari in un solo giorno da farsi a parte.
In questo caso mi comporto come di solito oppure faccio serie/ripetizioni in più

Mi faresti un esempio su come ti comporteresti tu?
Grazie in anticipo

Luigi

Io non lo farei, perchè una sessione solo di complementari per i miei personalissimi gusti sarebbe sprecata.

Però potresti usare la progressione del Bettati con lo schema come sopra però aggiungendo una sessione in più:

1)
Squat
Panca

2)
Stacco
Box Squat (o Front Squat)

3)
Squat
Panca leggera

4)
Military
Trazioni
Affondi
Crunch

Si , certo
ci sarebbe solo una sessione di trazioni

cmqe la mia idea sarebbe questa, valutala per cortesia e dammi suggerimenti/critiche

All. A All.B All. C All.D
Squat Stacco Panca Stacco (light?)
Panca Military Squat Rowing 3/4 x 8
Trazioni Panca alta Trazioni Alzate a 90 " "
ABS 2 eserc. x bicipiti " "
2 eserc. x tricipiti " "
ABS

Si , certo
ci sarebbe solo una sessione di trazioni

cmqe la mia idea sarebbe questa, valutala per cortesia e dammi suggerimenti/critiche

All. A
Squat
Panca
Trazioni

All B
Stacco
Military
Panca alta
ABS

All. C
Panca
Squat
Trazioni

All.D
Stacco (light?)
Rowing 3/4 x 8
Alzate 90 " "
2 eserc. x tricipiti " "
2 eserc. x bicipiti " "
ABS

dimmi tutto