come primo abbozzo io avevo pensato ad una multifrequenza così impostata:
panca1+squat2
squat1+stacco2
stacco1+panca2
squat1+stacco2
dove 1 significa esercizio convenzionale base, 2 la sua variante, poi l'aggiunta di 2-3 esercizi multiarticolari e monoarticolari vari da fare con bilanciere o manubri.
Serie 3/5x5 nei fondamentali, 3-4x6 in quelli aggiuntivi. Potrebbe andare?

Quattro allenamenti alla settimana con tre squat, due stacchi, due panche, alternando l'esercizio fondamentale ad una sua variante, con 5-6 serie da 3-5 ripetizioni, il tutto contornato da alcuni esercizi complementari leggeri con maggiori ripetizioni, in modo da fare lavorare le spalle in maniera differente e sicura?

A me sembra un buon programma.

secondo te quanto dovrebbe durare? io gli darei un minimo di 16 settimane prima di passare ad altro, spalla permettendo, che ne dici ?

Secondo me il tempo necessario a recuperare la spalla per non avere limitazioni importanti nei carichi degli esercizi principali.

oggi inizio, ricomincio a scrivere nel diario grazie mille per l'auto e i consigli! ;)