ricominciare dopo brutto incidente
 

il primo gennaio del 2013 mi sono slogato la spalla con conseguenze disastrose per i miei tendini. Non è la prima volta, già in passato ho avuto questo problema (il 20dicembre del 2011 me la slogai cadendo in caserma). Purtroppo vengo già da uno stop forzato degli allenamenti causa infiammazione dell'epicondilio che mi ha tenuto fermo da ottobre 2012.
Ora vorrei ricominciare, la spalla è tornata al 90% utilizzabile (non mi permette ancora di fare sollevamenti sopra la testa, trazioni, e spinte su panca con carico troppo gravoso) ma nel frattempo vorrei riprendere un allenamento che dia possibilità al mio corpo di ottenere un feeling con la ghisa.
Chi mi aiuta? posso allenarmi a qualsiasi ora del giorno in qualsiasi giorni della settimana anche più volte al giorno.

Ciao kill, dico una cosa banale sul fatto che come prima cosa dovresti selezionare esercizi e attività che non ti diano fastidi alla spalla, che cosa vuoi ottenere? Di quale attrezzatura disponi (ricordo che l'anno scorso avevi iniziato degli allenamenti in stile strongman)?

Con gli esercizi a corpo libero senti dolore?

secondo me ti devi armare di manubri e agire con la regola del non dolore a rip alte e carichi bassi\medi al fine di conciliare il recupero\mobilitare la zona.

dispongo di manubri bilancieri ghisa panca stazione per le dip, sbarra per le trazioni e lat machine, cavi elastici sandbag e bulgbag. Si avevo iniziato proprio un allenamento specifico che già nei primi mesi mi ha dato risultati ottimi ma riprenderlo ora significherebbe infortunarsi al 99%. Gli esercizi che mi danno fastidio sono quelli classici per deltoide come alzate laterali frontali ecc. Nella panca non posso assolutamente caricare troppo o mi si indiamma tutto, per il resto diciamo posso fare molto. Principalmente voglio riprendere confidenza con la ghisa e preparare il corpo nel frattempo che guarisce a lavori più specifici ed intensi.

Trazioni non ne posso fare, se ci provo resta il braccio attaccato alla sbarra:D
quindi anche i push up in verticale non li posso fare. I push up classici dipende dall'intensità ma visto che sono pesante arrivo subito alla soglia del dolore.

Ci avevo pensato, una sorta di ritorno agli inizi insomma

Visto che l'attrezzatura non è un problema credo tu possa fare lo stacco e lo squat (back e/o front in base al feedback della spalla) senza problemi ed essere già a metà dell'opera :).

Le trazioni verticali le puoi fare alla lat machine utilizzando la presa più confortevole (prona, neutra, inversa, con corda, asciugamano, ecc. :D), lo stesso vale per i rematori (pendlay, su panca, inversi, con manubrio).

Sono d'accordo nel lavorare con pesi bassi e alte ripetizioni negli esercizi di distensione per gli arti superiori, diversifica i piani/direzioni di lavoro anche con l'ausilio di elastici oltre che con i manubri che ti permettono una maggiore libertà e adattabilità nella prono/supinazione.

Come aspetto ludico puoi usare i sandbag per improvvisare delle girate alternando la spalla, farmer walk e bulgarian bag per camminate con affondo e quello che la tua esperienza e fantasia ti suggeriscono.

la farmers walk se si protrae piu di una 30ina di secondi è mortale per le spalle!! burning davvero notevole!!! pero effettivamente il movimento è limitato è quasi isometrica, probabilmente è buona per recuperare!

per lo stacco ho aura che il tendine non regga ancora carichi a peso morto troppo pesanti, ma eseguirlo leggero penso non darebbe nessuno stimolo, stessa cosa per il famer walk. Alternative ci sono?

Perché cercare delle alternative? Se un esercizio ti da problemi non farlo, o fallo restando entro il limite dello stimolo che ti procura un inizio di dolore, mentre procedi verso la guarigione.

Se puoi fare lo squat con bilanciere alleni quasi la stessa muscolatura dello stacco, altrimenti puoi fare una combinazione di hip belt squat ed estensioni del busto (normali e/o inverse).

squat ok ma deve essere alto sui trapezi o non riesco a sorreggerlo perchè l'arco di movimento della spalla si è ridotto con impossibilità di tenere i gomiti troppo tietro rispetto al busto. Hip belt squat mai fatto in vita mia, potrebbe essere una buona occasione per iniziare.
Io da lunedì riprenderò l'aerobica con corsa in salita alternata a discesa 30minuti e 30 minuti di hiit vario 30 minuti. Come la impostiamo la scheda? vecchio BB style abc o abcd? multifrequenza stile bill star?

Per lo squat sarebbe utile una cambered bar o un bilanciere sagomato ma se non ce l'hai riesci a fare il front oltre che l'hip belt?

Tra le tue proposte opterei per una multifrequenza in 3/5x5 ed una progressione dei carichi adattabile (Bill Star mi piace anche se non l'ho mai seguito alla lettera).

purtroppo il front squat è un problema, tenere così avanti le spalle potrebbe infiammarmi facilmente o causarmi una slogatura :( ma posso provarci perchè non ho nè bilancieri sagomati nè cambered bar (cosa che desidero possedere il prima possibile).
Allenamento A-B-A-B o A1-B1-A2-B2 (dove il numero 2 indica lo stesso allenamento ma eseguito con varianti negli esercizi)? parlo di questo perchè è proprio la multifrequenza nell'utlizzo delle braccia che mi ha dato problemi con l'epicondilio

Per quanto riguarda gli arti superiori fai tesoro della tua esperienza e varia pure gli esercizi di volta in volta ma con logica. Sugli arti inferiori mi sembra di capire che non hai molte alternative oltre all'hip belt squat per non caricare la spalla.

purtroppo ma devo sempre provare a squattare normalmente. Tenendo il bilanciere alto sui trapezi non dovrei sentire fastidio però;)

Credo sia importante riuscire a farlo con i gomiti piuttosto sulla verticale del bilanciere per decontrarre il più possibile il trapezio.