Creare una scheda ad hoc per spalle anteposte
 

La mia richiesta, per quanto possa sembrare complessa, credo che in realtà sia relativamente semplice... Fortunatamente il mio problema è lieve, nel senso che secondo me si può mettere a posto con allenamento e stretching, ma ho bisogno dell'aiuto di persone esperte. :o

Da una settimana - a causa di un problema alla spalla dx autoprocuratomi :rolleyes: - sto seguendo una sorta di scarico attivo, anche se di lavoro ne ho accumulato effettivamente poco e, probabilmente, perderò un po' di feeling con i carichi maggiori; venendo al dunque, lo schema a cui mi sono attenuto finora è il seguente:

Lunedì - WO "A" (squat progressione/panca apprendimento + compl. petto-dorso-obliqui)
Mercoledì - WO "B" (stacco progressione/variante panca + compl. dorso-spalle-addome)
Venerdì - WO "A1" (panca progressione/squat apprendimento + compl. gambe-dorso-obliqui)
Sabato - WO "B1" (variante stacco + compl. dorso-tricipiti-extrarotatori-addome)

Non posto appositamente la scheda nel dettaglio perchè sarebbe inutile, dal momento che ho modificato alcuni esercizi a più riprese, ma le linee-guida di base sono rimaste queste.

Facendo un sunto, rispetto alle informazioni che ho racimolato in giro per la rete, per retroporre le spalle è necessario:

• un rapporto spinta/trazione a favore della seconda, anche in proporzione 2:1 o 3:1;

• rafforzare la cuffia dei rotatori in modo mirato, e altri muscoli quali deltoide posteriore, fasci centrali dei trapezi e via dicendo;

• migliorare la mobilità e flessibilità del cingolo scapolo-omerale.

Se ho dimenticato qualcosa, oppure ho detto castronerie cosmiche, demolitemi pure :D ...Ma vorrei riscontri articolati per buttare giù un piano allenante sensato, perchè ho intenzione di risolvere una problematica che, ormai, da troppo tempo mi impedisce di allenarmi come si deve.

Ringrazio in anticipo chiunque interverrà. :)

A me pare che manchino del tutto esercizi di spinta sopra la testa. Secondo me sono gli esercizi migliori per la postura e per le spalle, che vengono stimolate in maniera completa e bilanciata.
Direi che per ogni panca che fai, ci va almeno un esercizio di spinta sopra la testa.

Buona giornata.

Quando, nei complementari, ho scritto "spalle" intendevo il lento con manubri da seduto, che ho inserito al posto della distensione in piedi perchè quest'ultima mi creava fastidi tendinei... Probabilmente per il fatto che, avendo le spalle anteposte e poca mobilità delle stesse, lo spazio subacromiale è più ridotto rispetto a quello di chi ce le ha a posto.

Comunque concordo certamente con te, nel sottolineare l'importanza degli esercizi di spinta sopra la testa (ben eseguiti), ma devo strutturare una scheda che - oltre a questo aspetto - includa tutta una serie di accorgimenti particolari, e mi serve una mano. :)

Meglio farlo col bilanciere, perche' ti forza a chiudere il movimento in maniera corretta, mentre coi manubri puoi finirlo un po' dove vuoi. I manubri hanno il vantaggio di richiedere uno sforzo maggiore per stabilizzare le spalle.

Rimane comunque un solo complementare di spalle rispetto a due varianti di panca, quindi il rapporto mi pare rimanga insufficiente.

Buona giornata.

Aggiungerei
stretching per i pettorali da fare prima della panca, fatta con enfasi al fermo.
Eviterei panca inclinata in cui è più difficile addurre le scapole.
Rafforzare deltoide posteriore... Non so quali benefici possa portar alla cuffia, comunque ti alleni da un pò non credo sia ipotrofico.
Questo è ciò che farei io, non ciò che ti consiglio.

In passato questo problema l'ho avuto e sono riuscito a risolverlo, con un lungo lavoro, principalmente con due esercizi: stacco da terra e rematore a 90° (con il bilanciere). In entrambi gli esercizi i carichi non erano elevati (relativamente parlando, ovviamente), ma quel tanto che bastava per far lavorare i muscoli interessati. Nello stacco da terra curavo molto la fase finale del movimento chiudendo per bene le scapole.

Ora invece ti proporrei di fare delle trazioni orizzontali appoggiando i piedi su un rialzo alto tanto la sbarra (altrimenti non riesci ad essere parallelo al pavimento :D). Con questo esercizio, variando l'ampiezza della presa in modo opportuno, riesci a fare un lavoro completo per le spalle "posteriori".

Hai ragione circa il rapporto spinta orizzontale/verticale... Ti ringrazio per avermelo fatto notare. Ci porrò maggiore attenzione, d'ora in avanti.

Lo stretching di tutti gli intrarotatori dell'omero (pettorale, deltoide anteriore, dorsale, ecc.) era implicito, seppur in momenti separati dai WO per una maggiore efficacia, ma mi sono dimenticato di scriverlo :) ...Stavo pensando di inserire delle croci con pausa isometrica enfatizzata, tipo 1'' di fermo nel punto più basso e anche eccentrica lenta, ma non saprei se è una buona idea e/o dove inserirle.

La panca inclinata, in effetti, mi ha dato qualche problema e l'avevo già messa da parte, mentre il deltoide posteriore non è ipotrofico... Però credo che vada rafforzato comunque, in funzione del mio obiettivo.

Lo stacco da terra lo eseguo già, ma mi devo impegnare meglio nel tirare bene indietro le spalle, e il tipo di rematore che proponi lo conosco e l'ho eseguito con diverse variazioni: steso su panca a 15° ca., Pendlay row a presa larga, ecc. ...Però ci ho dedicato troppo poco tempo, affinchè potessi vedere reali benefici; soprattutto la versione da steso mi è parsa molto efficace, benchè mi costringa a usare un peso ridicolo. :D

Ho provato anche le trazioni orizzontali, seppur per un breve periodo, e non mi sono dispiaciute.

Quindi tu hai risolto completamente il problema?

Praticamente si, però mi ci è voluto circa un annetto di lavoro.

Posso chiederti, a grandi linee, che iter hai seguito per risolverlo? Che ci volesse parecchio l'avevo già messo in conto, anche perchè (almeno nel mio caso) anni di posture errate non si risolvono in poco tempo, però - se hai tempo da buttare :D - conoscere esperienze positive in merito mi sarebbe sicuramente utile. :)

Per lo stretching ti consiglio il classico passivo, 20 sec in tensione aspetti altri 10 sec riposo e ripeti un'altra o più volte (dopo le prime 2-3 volte puoi accorciare il tempo di tensione a 15 e poi 10 sec). Fa perdere un pò di forza quindi falli solo per il petto, allungare i dorsali potrebbe darti effetti opposti a quelli che cerchi. Come posizione usavo questa http://www.fitnesspeople.it/sites/fi...raccia-009.jpg fatta però, tenendo la schiena in iperlordosi (petto in fuori), il tronco dritto e le mani ad una 15 di centimetri dal sedere; il tutto fatto sulla comune panca e non a terra (fatto bene, da una sensazione di stiramento dei pettorali unica).
Quello che proponi con le croci non mi convince poichè i muscoli saranno sempre in tensione attiva, e se sono in tensione passiva vuol dire che è il blocco articolare della spalla che tiene i manubri, cosa un pò bruttina per la spalla.

Come mai uno stretching prolungato dovrebbe far perdere forza? Chiedo perchè è la prima volta che sento una cosa del genere...
Inoltre come mai, allungando i dorsali, si dovrebbe avere un effetto opposto a quello sperato? Non intraruotano anch'essi l'omero?

Comunque domani provo a buttare già un abbozzo di scheda, e poi la posto qui... Ho già una mezza idea, ma ovviamente mi servirà tutto l'aiuto possibile. :)

Guarda è più un sentito dire (anzi, un sentito letto da qualche parte) ma ha alcune basi logiche (allungando si romperebbero alcune fibre rendendole inutilizzabili nell'immediato, ma non le più deboli, come durante un lavoro attivo, ma solo le più corte), non so se empiriche. Allungare i dorsali (sempre in modo passivo) credo comporti anche allungare inevitabilmente quei muscoli che devi invece accorciare per portare le spalle indietro, poi comunque in questi casi il è quasi sempre il petto che le tira in avanti, tipico caso di chi fa(male) decine di flessioni al giorno e il petto non gli cresce di un millimetro.
Naturalmente la perdita di forza nello stretching, se c'è, è sempre qualcosa di temporaneo poichè una volta che le fibre si sono allungate lo stretching non le rompe più.

Cioè stai consigliando ad un ragazzo con problemi di anteposizione delle spalle di aggiungere altro volume in un altro esercizio di spinta :eek:?! veramente assurdo!
Nel press le spalle vengono stimolate in maniera bilanciata? quindi in egual misura deltoide anteriore, mediale e posteriore :eek:??

Brutal ti riporto ciò che Armando Vinci consiglia generalmente in questi casi:

Per avere un buon equilibrio delle spalle, devi:
1) avere un rapporto spinta:trazione = 1:3 (partendo da uno squilibrio).
2) Esercizi per la cuffia dei rotatori.
3) mantenere una buona flessibilità generale della parte superiore del corpo.

Il rapporto spinta:trazione pari a 1:3 si calcola sul numero di esercizi e sul volume.

Esempio A - basato più sul n° di esercizi x scheda.
Panca pianca 3 set
Trazioni alla sbarra 3 set
Stacco 3 set
Pulley 3 set

Oppure

Panca 1 set
Lento 1 set
Trazioni alla sbarra 2 set
Pulley 2 set
Scrollate 2 set

Esempio B - n° di esercizi settimanali.
3 esercizi di spinta
9 di trazione

Esempio C - Volume x scheda
3 set di spinta
9 set di trazione
oppure

2 set di spinta
6 di trazione

Esempio D - Volume settimanale.

6 set di spinta
18 di trazione

Sono esempi validi quando c'è uno squilibrio evidente tra spinta e trazione.

In generale un rapporto 1:1 o 1:2 è più indicato.

Fare periodi dove la trazione prevale è sicuramente utile posturalmente parlando.

<io ci aggiungerei qualche circuitino YTWL con manubri o elastici!

Su T nation ci sono alcuni approcci per sedentari come 100 adduzioni delle scapole con elastico ogni giorno a fini posturali...potresti provare!

Ciao

mi ricordavo anche io questo intervento di armando ed infanti bisogna lavorare molto il back e la parte posteriore della spalla.
per un periodo diminuire il lavoro di spinta

@cicciodila
Capisco... Grazie per gli input. Ne terrò conto.

@gian90
La riflessione di Armando ce l'avevo già bell'e che copiata tra i miei files :D , ed è soprattutto grazie a quella (e altri suoi interventi) che ho capito in che direzione dovrei lavorare; tuttavia credo che Principe non intendesse dire di focalizzarsi solo su Military et similia, ma semplicemente di riequilibrare il lavoro di spinta sui due piani differenti. Ovviamente ci vuole anche molto lavoro di stretching e rafforzamento muscolare specifico.

Per quanto riguarda gli articoli su T-nation ci darò un'occhiata. :)

@greatescape
L'intenzione è proprio quella da te espressa, e quindi veniamo al punto della questione...

E' possibile continuare a far salire i carichi nei 3 big mediante progressioni e, contemporaneamente, mettere a posto le spalle? Un lavoro di forza nella spinta (a volume ridotto) potrebbe coesistere proficuamente con un lavoro diverso, come quello che vorrei intraprendere, gestendo bene i volumi nella settimana? Voi che dite?